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本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯
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剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!
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; N' E8 a' @# q3 {何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。
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一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。8 P! ?) p% ~! q a J, `1 w
9 q2 A) F; D# c了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
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理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
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如果已經鐵腿該怎麼辦?
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' ?: e6 O2 Q: D+ B- w2 X1、泡個熱水澡加速血液循環。
) J* m) N# ^# c2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。+ {% W2 } J4 ^: T9 u# m5 u
3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。( s+ R" P$ L% w* d6 {' I+ B, Z; N: w# p- {
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
' n& `8 J, d5 I$ e) }................................................自草原之舟轉載 |
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