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[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

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發表於 2010-8-24 09:41:22 |只看該作者 |新文章置後
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯
0 j. T3 r& I1 d5 z  ]; S' @, |! Q+ k" ~  {
剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!
/ b; \+ B' l2 b# {
; N' E8 a' @# q3 {何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。
  a; I6 e) V. V- P8 Y! Q8 b2 R& p2 D: Q* P. ?3 F0 o
一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。8 P! ?) p% ~! q  a  J, `1 w

9 q2 A) F; D# c了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
; b/ j/ k/ z! _. j' S7 a5 _+ X. R" v( a& z$ [; b  P
理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
- N/ z' s7 g& G. L. }8 `* _' g  K0 {  H0 p
如果已經鐵腿該怎麼辦?
+ g5 [( }& D- o+ d
' ?: e6 O2 Q: D+ B- w2 X1、泡個熱水澡加速血液循環。
) J* m) N# ^# c2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。+ {% W2 }  J4 ^: T9 u# m5 u
3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。( s+ R" P$ L% w* d6 {' I+ B, Z; N: w# p- {
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。

' n& `8 J, d5 I$ e) }................................................自草原之舟轉載
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發表於 2010-8-24 09:45:44 |只看該作者

認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )

何謂 LT ?" y% L5 r8 l! N0 H5 O
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
# R0 K$ Z! J; A4 ~* l9 [; n3 ]: G& U/ x! _
當運動強度到達這個臨界點時,血液內的乳酸堆積量就開始大量增加,有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。$ N* v8 m9 B: k
0 a" T/ Y6 n! ]3 D  Y7 w
如何找出自己的 LT ?0 x) Z8 ]' ~6 }6 }
由於 LT 是個變動的指標,所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中,LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。$ I" X5 w+ `  x
8 d( x( Z8 h4 f; T% u, l' V
目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後,用訓練台來測試,比較不會有太多的環境因素干擾。; T- ]8 x# k% ^4 c. t: I! z

3 ~3 @0 g2 ]& M+ @6 R9 T6 a一、固定距離全力衝刺:設定 30 公里為騎乘目標,然後在最短時間內完成,取平均心跳率。
) u' l! u# \0 {! Z1 X9 W; v% i  }# f! B% r
二、固定時間全力衝刺:設定 20 分鐘為騎乘時間,然後完成最大距離,將平均心跳 * 0.93 。8 [" F4 x1 [7 Y1 U' `2 l9 ?# h1 e# j" F
( N9 j% O# G7 c1 X/ x, M0 ]$ e
為何要知道自己的 LT ?
5 `4 P6 N6 `. i7 c透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時,如果有長時間的騎乘時,強度保持在接近且不超過 LTHR 下,身體會相對的輕鬆,也可維持較長的時間。
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發表於 2010-8-24 10:02:59 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
; Z6 t' |, s0 u0 w後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.  `: e. V. y; t( }. M9 u
感謝兔子的資訊.

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發表於 2010-8-24 10:13:10 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.5 g( _' t) g8 J6 p
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.; O/ ^3 j- y1 v3 i. M. l; @2 M
感謝兔子的資訊., X/ Q# I# p6 T3 t+ o7 u1 d: W; a% V  ~
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

& `; b5 L! f4 N9 S
: l; f! b& I) Q2 {* }6 z/ Z3 X+ Y+ o3 t, N% l0 F
吼~你上週不告而別~~
1 }# V+ u( J+ t$ A; E所以這週罰您12圈!!!) t% b7 s3 ^' r
這樣才可以累積乳酸!
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發表於 2010-8-24 13:56:28 |只看該作者
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

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發表於 2010-8-24 14:22:21 |只看該作者
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料2 }6 B4 q& Y9 H; {+ H) t' Z# I* |
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56
# V6 A. c' ^% M* S( w

* q% B) q* A* H6 [, k小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!+ p/ k- }$ z3 k8 C; H
光泉的只接受牛乳!

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小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
* N' w# H( p/ K6 C6 m光泉的只接受牛乳!
+ J7 W' N1 Y3 v7 L8 s- }RYAN 發表於 2010-8-24 14:22
( x5 ~5 O4 M0 [$ [  E3 T

$ }! K% D! Y2 Y' ]8 J1 r兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

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發表於 2010-8-24 16:07:35 |只看該作者
7# 邱小正
) r9 l0 u8 x' T& c: n% i) w+ P  [! T6 h- O9 E3 {

% S( I1 v+ O6 R; x因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
( o9 q: v7 M: `$ g我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~" Y  S. h) S4 V# ]6 r* K; a" u

( P  p% v- R2 E/ b3 s3 b那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

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發表於 2010-8-24 16:11:39 |只看該作者
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???! ~( c$ V# q* U+ ]* T
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]5 f( X# s1 b: z7 u

$ ]2 O, G9 n2 F* t有阿!( f# o# r- i# |% l# G2 D4 w
第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

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