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本文章最後由 Jess 於 2011-4-24 16:22 編輯
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7 @, \9 W2 u. V- |5 J5 f! T 自由時報更新日期:2011/04/24 04:11 0 M7 |: g2 [7 |! l u
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記者／洪素卿5 _# K% K/ ~) A
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" D, f- j* J# c: q) N$ t! i面對滿桌佳餚，很多人會說：「趁熱吃！」不過，不管是為了血糖，還是為了身材，飯「冷」了再吃，可能更好。2 }% k/ Q/ @& `
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較難囤積脂肪 熱量相對較少
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/ ]2 J: R" I1 g6 W4 {, c( e營養師指出，加熱後冷卻的隔夜飯、壽司飯等，裡面所含的「抗性澱粉」比例變高，由於這種澱粉在小腸難消化、血糖上升速度慢，跟一般澱粉相比，不僅較不容易囤積脂肪，連身體吸收到的熱量也相對少。! G3 A7 {) Y" ?' s
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抗性澱粉跟一般澱粉有何不同？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，澱粉是由一長串的糖分子連結而成，身體要先把澱粉拆解成小分子的糖，然後才能吸收利用。抗性澱粉跟一般澱粉的差別，就在這些糖分子「連結」方式的差異。" K9 I1 L1 |3 d8 g# u
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她指出，一般澱粉的連結方式容易被消化道裡的酵素切斷，所以容易消化、吸收；而抗性澱粉的連結不容易切斷，消化、吸收所需要的時間也就變長，所以血糖相對比較不會上升。
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9 p. |$ U/ @/ l0 H6 y1 {3 t隔夜飯壽司飯 抗性澱粉較高
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1 a4 O' P* i0 Y2 w" \3 c4 Y目前已知，除了豆類、全穀類等未加工食物，或是生的馬鈴薯、地瓜、香蕉等食物裡富含抗性澱粉以外，烹煮過後冷卻的澱粉，如隔夜飯或壽司飯，也因為澱粉老化的過程，改變了部分澱粉的連結，也有抗性澱粉。
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, j+ N+ V" R! s/ ~8 Y: N8 x% q馬偕醫院營養師趙強指出，日本人曾經拿壽司醋飯跟一般白飯比較，結果發現，如果吃下白米飯之後、血糖升高的效應是100，吃下同份量的醋飯、血糖升高的效應只有67。除了醋發揮效用外，冷飯的抗性澱粉高，也是原因之一。7 |! D o; ~9 O7 C
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' `& D: f( _( T/ q# B「平穩的血糖值，就比較不容易餓」，對於一些血糖低就想吃東西的人來說，血糖穩定可以降低過量飲食的機率。如果攝食總量一樣，比起血糖暴起暴跌，血糖平穩，身體比較不會把能量轉化成脂肪存下來。1 k* h4 Y( n! x; }! i
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資料指出，每公克澱粉可以提供4大卡的熱量，抗性澱粉每公克平均提供2.8卡熱量，對於血中胰島素偏高的人，每公克抗性澱粉僅提供2.2卡熱量。
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# h5 Y! V. O. |, J抗性澱粉的熱量雖然相對低，但總量控制仍然不能忽略。馬偕醫院營養師趙強認為，抗性澱粉只是「難消化」而非「不消化」，在長達6公尺的小腸段中，每個人可能因為體質不同，而有不同的消化表現，即使選擇的食物含有較多抗性澱粉，一樣要進行總量控制，不然血糖仍然可能過高，體重也一樣可能失控。
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此外，當較多抗性澱粉進入大腸，在腸道裡的細菌會將這些抗性澱粉拿來利用，可能因此出現脹氣，甚至是腹瀉等表現。/ e5 B) ?/ v6 x9 n& `8 b- u! k
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& N( T7 R0 |% s( i健康小叮嚀1 D7 y* T1 R z! Z9 [! ]; o H, `
$ Z/ ~' t; w( M6 d5 [0 Z●忌精緻、換粗食$ G$ Q4 o2 C# g3 @/ }% v( d: q
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- W: P! N( Q& q/ ]4 i7 Q" |有殼的穀類所含的抗性澱粉比脫殼後的白米多，將本來的白米飯換成五穀飯，白吐司換成雜糧麵包。
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●忌久煮、保鮮脆
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@9 w$ q. [( R8 S4 D醋溜馬鈴薯、生磨山藥泥，能保有較多的抗性澱粉，若做成馬鈴薯泥或是山藥排骨湯，會降低抗性澱粉。& M, |# p% r. b, @+ h9 g' @# B
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: f! y2 A& T ?" { c●冷飯不需熱炒* B# e7 n0 g& f( `
+ q/ z& \& P: g. g( F, t/ H- B( H白米飯換成壽司醋飯，多餘白飯冰入冰箱、隔夜加溫可再吃。" R; ^8 b) i X1 Z( s l
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3 r z$ _. f9 w: U（記者洪素卿整理）
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