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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事： . Y4 z2 U" Q7 S+ W
維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。
! R+ h% o) t% \1 v維持良好體能
7 N8 n' A# B) g+ }+ v0 F e良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學 . n6 {" p( Q& n1 ?
專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您 / d' j" H3 E7 _
的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進
- f/ R% ]) ^ a肌肉柔軟度。 + f R! T2 p: V' y1 F/ G6 p8 N
◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。
$ b: \2 j' A: g- H# v◎加強心肺耐力 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。
' V7 w# E& s/ a◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。 * r% D! W8 G l1 H: h# q$ e, _7 U
記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。6 A* b% f4 Z* q: C# h
面對運動傷害--PRICE法則
3 V; ]1 y2 K( M0 J◎Prevention/Protection 預防或保護 1 X9 _+ w, r: w5 N$ A
採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動
. m# ?/ B! ^: }4 @) r4 h場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護
1 P( V) X9 K; E/ H/ a受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。 ' D% |; ~) a1 y1 c
◎Rest 休息 & D3 H- S& w0 N. H8 d! v
休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更
v- I3 s2 G/ l! D嚴重的後果。 . R$ f1 M7 s# E, V! t
◎Ice 冰敷
) o( [* `: e5 h) g在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
: E! G5 v2 p3 ?8 s, i+ M發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施
( J' g; E; F Q' W6 m/ i8 F一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。 ' E0 r6 ]0 O# b" k
◎Compression 加壓 : G. {+ n; T" p6 f
利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部
1 d3 l$ z3 W; ^( J0 p2 v位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然 : D( P- W, Z4 ^2 h: Q
會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時 : x2 V- Z7 Z2 Z3 U' t
也不要將彈性繃帶取下。
. |. ?3 r/ I+ b+ h◎Elevation 抬高
; h6 k2 [" q) D, s1 b+ X抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低
" j& h% h1 l0 p8 T8 U腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些， + T1 Y( `% ?! f
下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。
/ u8 B- }- H* I復健：復原之路 " N6 Y; Z8 Z: t- C7 o- j; s2 k
; w+ e1 o9 Q* D4 l" x. F& f% k \+ G4 U為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。 + d4 ?" N* y- ~3 F
多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。
* X) |' D; n( H7 K% n若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。 / T" H( u5 b' I! \- T
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發表於 2011-2-24 14:57:31
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