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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事： , P( r" ?$ `6 ~, i7 P( K
維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。 9 [$ U$ g& h u; @4 N
維持良好體能 ( [* C0 s$ p. n5 \
良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學 $ j& E' n% p* D& ?6 ?8 @* W7 O' g
專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您
' F; V: M; u# P) A的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進
: h) n+ `8 X5 l# M4 C) ?* H/ V) l肌肉柔軟度。 ( {* l$ Y& B9 h. P) E8 e& `
◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。
) ~8 [( l6 E; I: ] T9 P◎加強心肺耐力 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。
' d- w# V, L( A- F◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。 % I7 H1 }7 h* q4 K6 O
記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。
) I3 B' F2 E f! K面對運動傷害--PRICE法則
5 s7 a4 a+ X6 t5 d◎Prevention/Protection 預防或保護 , o; P6 ~2 X- \
採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動 : I+ Y$ l& g6 P
場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護 2 g7 C$ |* O$ b4 d: w
受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。
3 U0 \: t. K8 w" L% k◎Rest 休息
1 N4 |) w4 Y( ~休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更 : {! e a( A( b/ \5 n. L
嚴重的後果。 2 c8 h8 r9 _+ |
◎Ice 冰敷
, e) m# l N1 _3 B: V在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
3 x! Z# ], g4 ^( x) G發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施 , k6 v) ]4 E$ R, X$ l
一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。 4 n V. K1 d+ |8 ^
◎Compression 加壓 ! W/ p& T8 d7 ^- E
利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部 * @) L+ R6 c5 ]( p0 E6 `
位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然 ; ]& Q$ j5 @5 ` [2 d& Y
會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時
% N9 o( ]7 a5 N* i* }也不要將彈性繃帶取下。
$ W8 a$ f7 \8 ]. m! ^* T◎Elevation 抬高 & R$ R3 }/ E" y1 V! H6 s
抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低 & R! W5 u% j" O5 h I+ U
腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些， 1 u( E7 X4 ~0 u9 n: m% N" w
下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。
' E0 F1 i# Z. \8 _, X復健：復原之路 6 U0 j, H+ |" `' M" k. W" M$ w
, K. _3 v7 z# L- h為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。
6 t% B# w; s9 A( J$ y, {多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。 X& H) T8 Z7 d1 H5 e8 }9 p
若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。 6 a; a$ s' S* B
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發表於 2011-2-24 14:57:31
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