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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事：
4 i- o5 G4 `6 S3 b9 X, q# E維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。
' B7 t. g' N6 U. ]. L4 f維持良好體能
6 o) L; j+ z# m/ ~ s6 L良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學
6 [7 v- r2 S$ n專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您 5 X4 c0 k! m, E; I
的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進 ) v* v- s3 s* y6 G' v6 O" @6 i
肌肉柔軟度。
$ c! j/ |( N% |) c' q( C6 w$ p◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。
# t4 k9 v& {4 D- _4 t0 m# |0 J8 J3 I◎加強心肺耐力 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。
' L! [, p; E1 ]5 M0 f; T1 Z K, E◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。 7 h- j8 B. [" ?: B" z. J0 b; n7 ]
記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。
9 Z5 Y' }7 \3 ~2 ^0 F4 \0 {/ F面對運動傷害--PRICE法則 - k, k& _2 O9 `2 _( L, K7 F
◎Prevention/Protection 預防或保護
6 J d3 X' C1 p! I- D採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動 9 B8 ?% m G# J
場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護 % F" L2 I* g' q; I9 I
受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。
; f. U5 J# k( d◎Rest 休息
, y. Y! M& Z2 {- C休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更
$ G) P3 R. A% a& u% `$ I2 v6 E嚴重的後果。
2 T& R( } ~9 I9 P# ^◎Ice 冰敷 7 y, ?9 H; i- E2 b1 E/ `
在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制 / H* u, N! o% B+ a9 Z) S/ t! ? A
發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施
; p% U' i4 E! p( [5 E% P2 y一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。 & _2 e) S8 z' }3 j+ o9 ^/ ~
◎Compression 加壓 2 B% i w, ^( {0 X" g w
利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部
7 Q: L' D+ E% c; `; E( E( i' l4 a1 j6 x位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然 : s% H% x& {; ]% z! M6 n- Q% T
會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時
' T/ F6 \: q; I* m9 r也不要將彈性繃帶取下。
/ @5 `. `4 w7 [6 W◎Elevation 抬高
2 z9 \* Q$ V" s" l抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低 5 ~8 e; |9 J4 e$ Z
腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些， % O+ a8 V: A+ S; ?, c: ^3 V1 p$ W' V% b2 O
下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。" d! Q0 W. p1 l3 W; o6 |& ~! z2 v0 [
復健：復原之路
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為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。 0 G% s W6 t+ I5 L
多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。
% q1 q- e- O6 `2 F* L0 N* |若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。 4 x. z: ~9 o: _: R* @ P; b
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發表於 2011-2-24 14:57:31
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