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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事：
$ n+ y; _3 Y! }7 B, Q. D. s2 w7 y維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。
$ S5 Z$ X0 k+ }9 Y維持良好體能 - X- z5 o3 e9 t N, P9 I2 }/ X& s
良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學 7 X1 _! X1 f( Z
專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您 3 z5 c; ?- J( }3 T* I2 v
的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進
% q0 e2 }! d v8 W肌肉柔軟度。
1 P7 x. w/ ?2 B0 }" M# H+ T◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。
% m. C( q) W7 f: M◎加強心肺耐力 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。
' T' Q% }/ D& Q7 d3 n0 \◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。
l/ H: |6 S& n6 A5 Z5 C記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。3 V0 q7 o) N5 v; f% _; s
面對運動傷害--PRICE法則 ( k; ?! y9 M) N1 Q: J
◎Prevention/Protection 預防或保護
' f* f+ n0 z9 C1 i8 ]7 h. `- l% h採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動 & Q' Q% U8 W @4 @; y- ?3 r
場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護
( p9 |2 V: p( x0 m受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。 : k' O9 ?9 N2 `1 l! U& |0 X E4 S
◎Rest 休息 K& O& z1 K) \' c1 W- |- i
休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更
0 n D3 x+ m8 q4 }嚴重的後果。 2 V6 Q' k6 C3 u4 H
◎Ice 冰敷 $ H) b3 L7 n! i# F8 ?, ~& \5 g( J/ K: |
在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
% q7 n4 c+ Y8 C6 D發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施 . Z& s) }- @4 a+ r! s' Y% d
一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。 3 b! L4 o. {' l! v. j
◎Compression 加壓
& y: `) D% e2 a$ f x3 F9 O利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部 ! Y8 t7 z, q0 }( t
位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然
/ _, o6 v9 c3 |: [6 I9 L會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時 4 L; J' Z$ F/ l( J! Q6 q1 n
也不要將彈性繃帶取下。
+ Y6 t/ w i0 B◎Elevation 抬高
' P( {. Y+ O% W5 ?# Z* G抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低 * |7 w4 R/ a V* C* w
腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些，
9 X0 L, @) f3 B" E下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。
4 Q% `$ \0 C( F復健：復原之路 % w3 [) L ]; X. a5 h) P
( A- G# v7 k2 l* C3 j為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。
& _1 j3 r7 z, A7 x$ P多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。
# V9 ]8 b: {, N, r若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。
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發表於 2011-2-24 14:57:31
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