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本文章最後由 怪物 於 2011-3-19 16:27 編輯 6 h# c q5 \) q
7 y" O6 O6 P4 Z4 h. X+ h( L: K過度訓練症候群(Overtraining syndrome)
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8 s5 F" j/ \2 d+ a 什麼是過度訓練症候群?
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在一連串的訓練與比賽後,常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態,疲勞、成績退步,甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來,這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善,且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話,就可以稱之為過度症候群了。 & B9 ^0 C) k: n
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@ 人體對訓練的反應? ' F$ q; _5 F$ e; ^) U& T& v
* o1 m9 v/ h4 p$ L 一般來說,運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload),打破細胞生理反應的恆定性,此時成績表現會暫時下降,正常的反應下,人體會重建這個恆定性,以達到對訓練的適應,並進而產生超量補償(supercompensation),成績表現比在訓練前要好,因此我們可以說一個理想的訓練,是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。
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0 h9 Q9 k! X9 A( P2 A0 M8 O; ` 然而,這種超量補償並不一定會發生,反而是在過度負荷後,狀況越來越差,進而產生如前述的過度訓練的症狀,如能即時好好休息,通常兩星期後狀況可以改善,否則很可能狀況會越來越差,變成一種真正的過度訓練症候群了。 " z& O* s7 z9 v+ [ y, E& z# e4 G
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為了促成超量補償的發生,一般在訓練安排上,會加以週期化,分為準備期,競賽期,過渡期等,舉個例來說,如把一年當成一個大週期,重要比賽在十一月,則可設定一至七月準備期,八至十一月為競賽期,十二月為過渡期,各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期),表示如下︰ / o. N# r; u8 v. ?! B) B7 {! W5 p1 i
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1 R) A3 D- [7 j r5 e至於在訓練負荷的安排,大致分為三種:直接上升式,階梯上升式,波浪狀上升式,在前人的研究中,發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。
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1 I" I/ K. R' q' D" z) V! \下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象,採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式:
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" A4 h% y7 U/ _* B@ 過度運訓練症候群的症狀 4 Z& q* a9 S. `, \) t% o4 q$ y
- J( j5 y7 b- j$ W; X) U 1976年,Israel提出根據自主神經系統的不平衡,過度訓練症候群可以分成兩種,交感神經型與副交感神經型,交感神經型又稱為傳統型,容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上,而副交感神經型又稱為現代型,常在耐力型運動員身上看到,但實際上大部分是混合型,過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。 4 m& A% b# O1 p, U9 U% |( c& \/ j: Y
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根據學者的統計,常出現的症狀包括: 0 C4 L+ l, v' `; \2 o
k+ S; D9 e. b8 y# ` i1 ]1. 生理表現:成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。 - m8 }* T3 }9 o! Y+ ~: W& q
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2. 心理:憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。
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3. 免疫:容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。
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4. 血液與生化指標:血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。
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: R" Q# v1 n% `@ 哪些人容易發生過度訓練症候群? ' j; x# A) y( s( {9 a6 Y/ n
( M7 h, G o4 r. M 下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生:高強度的間歇訓練加上短暫的休息,大量而單調的訓練方式,忽然增加訓練量,在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力,耐力型運動員,基本上跑友大多具有這幾項,也就容易促成過度訓練的發生。
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@ 過度訓練症候群的發生機制為何?
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到目前為止,很多學者提出下列各種不同的假說,
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1. 自主神經系統不平衡假說:交感與副交感活性的不平衡造成。
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3 i n R. |9 b2. 胺基酸假說: ( b2 R6 J2 B5 _& T, A$ r: E
4 V" _ Q& L1 y* C- x(1) 增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine),可能造成腦部血清素(serotonin)增加,引起中樞的疲勞。
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(2) 麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質,同時,在人體進行大量運動之後醣類供能不足,須進行糖質新生作用,麩氨酸是一個重要的來源,當人體缺乏時,這些反應就沒辦法進行,因此和疲勞的產生有關。
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3. 單調假說:生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節,心理上也因一成不變的訓練產生疲勞,可能引起過度訓練症候群。 0 n# P9 V0 p/ |, n \
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4. 下視丘功能失調假說:下視丘—腦垂腺的功能失調,進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少,可能過度訓練症候群。 $ m9 q4 b$ Y. z, t) K
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5. 肝糖耗損假說:當醣類因大量的訓練損耗之後,來自蛋白質和脂質功能增加,尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞,麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調,於是引起過度訓練症候群。
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6. 免疫學假說:運動訓練產生微小的受傷,人體產生一連串的發炎反應,在正常狀況下,發炎反應可以被調控的剛剛好,但如果發炎物質產生過度或不足,就可能引起過度訓練的症狀。
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. J, @+ s8 [* Y, a@ 如何治療過度訓練症候群? ) r* M& r' y* @3 V, u
R3 J# f1 l0 v& J: j5 f9 g1. 休息6-12週,稍微做些輕鬆的有氧運動,保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀),從每天十分鐘開始慢慢增加,此外可做些交叉訓練,如騎自行車、爬山等。 # L& u' w3 n0 l# \7 Z' [3 o% w
5 N4 q4 y/ u# n$ _. l, a* {2. 可做些短衝刺,如10秒鐘,兩趟間休3分鐘。 0 O/ q5 s! s$ r% p) n# j. L
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3. 如有受傷要好好治療。
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$ W7 d- m& g, F6 m4 \4. 減少日常生活中其他工作或學業的壓力,先處理好這些事情再練會比較好。
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, T' C( C s7 K" l1 R/ [+ t5. 營養補充,要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗,麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀,也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。
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# c- i# r" Z* D) w) O6. 如有明顯憂鬱症狀無法改善,可找精神科醫師給予心理治療,一般說來,抗憂鬱的藥物並沒有用。 9 g W: B# ?& c T' o. N
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* r/ S* i+ C% K9 U0 b+ X@ 如何預防過度訓練症候群的發生?
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真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的,要拖好一陣子才能恢復,因此預防是剩餘治療的,如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時,可能就要小心是否是過度訓練的表現了,並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生,但有學者提出運動員自我監測的方法,敘述如下: " I' c8 Z# ^" O# Z9 P9 _
' J9 j- U/ ~$ I9 A( p+ Q(1) 生理指標如每日晨起心跳與血壓,如每分鐘心跳增加10下則必須注意。
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(2) 依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練:
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a. Foster提出的一種方法,紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度,並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。 4 a# @9 Z/ N1 H7 M+ _2 J
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b. 下表是一範例,一些變數說明如下: 0 x: i* Q$ T( H5 [: d
1 r9 k. d) S+ x(i) Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間,包括熱身與收操。
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(ii) RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度,採取Borg scale的評量方式,評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度,不是指單一部位的疲勞如腳酸等,分數由一到十分。
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$ W* k5 G& O- L C& `8 I9 Z N$ X(iii) Daily load(日負荷) = Duration x RPE,如一天有兩次訓練課,則分別算出load再相加。
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(iv) Weekly load(一週負荷量):一週內每日負荷量相加。 ; t" f' ~8 U- L& W! P1 q1 E
. X+ y+ e, j3 Y# ~* l$ h. j(v) Daily mean load(日平均負荷量):Weekly load/7
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(vi) Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load-Daily mean load)平方,七日總和﹞/7,再開平方根
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; {9 ], e' O3 C/ k) [(vii) Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation ( a8 N7 G: d, }+ p& ^
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(viii) Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony $ A8 J6 ]+ Q" \; s. l2 I& K% {
8 e; B' A; q4 d舉例︰ 4 g3 K1 f; y( A$ R- ~9 j
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& N. F. O- g9 |, K! kc. Foster等人的研究中,運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力,同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間,結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的,跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容,減少過度訓練症候群的發生機會。
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(3) 避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式,如連續幾天做高強度間歇訓練,連續幾天二十公里以上的跑步,常改變訓練方式,並且將訓練做適度的週期化安排。 ; x, G5 r$ H6 H( z
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