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本文章最後由 怪物 於 2011-3-19 16:27 編輯 + r# v* t# Z6 C( V* i5 `
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過度訓練症候群(Overtraining syndrome)
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7 z4 z3 Z# q; h) F4 ` 什麼是過度訓練症候群? : I' Y: M2 W, o' F% q
Z+ G' j5 B6 e! t7 q3 P6 D' G 在一連串的訓練與比賽後,常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態,疲勞、成績退步,甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來,這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善,且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話,就可以稱之為過度症候群了。 9 f* p0 g I9 f6 V9 D2 F
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@ 人體對訓練的反應?
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, W. V* i9 T) b6 a8 f3 M 一般來說,運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload),打破細胞生理反應的恆定性,此時成績表現會暫時下降,正常的反應下,人體會重建這個恆定性,以達到對訓練的適應,並進而產生超量補償(supercompensation),成績表現比在訓練前要好,因此我們可以說一個理想的訓練,是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。 ~* E! Z2 {, P% w( H7 o( N
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然而,這種超量補償並不一定會發生,反而是在過度負荷後,狀況越來越差,進而產生如前述的過度訓練的症狀,如能即時好好休息,通常兩星期後狀況可以改善,否則很可能狀況會越來越差,變成一種真正的過度訓練症候群了。 2 ^6 n4 L. V1 h4 y2 e
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為了促成超量補償的發生,一般在訓練安排上,會加以週期化,分為準備期,競賽期,過渡期等,舉個例來說,如把一年當成一個大週期,重要比賽在十一月,則可設定一至七月準備期,八至十一月為競賽期,十二月為過渡期,各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期),表示如下︰
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/ h& c4 m" |4 W7 l4 g% [至於在訓練負荷的安排,大致分為三種:直接上升式,階梯上升式,波浪狀上升式,在前人的研究中,發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。
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9 U, T, m8 M& |下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象,採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式: ) f, J5 Q* K% R Q5 C9 O
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@ 過度運訓練症候群的症狀
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3 q \( \* {2 d2 S2 e1 U 1976年,Israel提出根據自主神經系統的不平衡,過度訓練症候群可以分成兩種,交感神經型與副交感神經型,交感神經型又稱為傳統型,容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上,而副交感神經型又稱為現代型,常在耐力型運動員身上看到,但實際上大部分是混合型,過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。 * K( @% c; @+ p* l+ i$ k
* X$ g& ]: ]( P 根據學者的統計,常出現的症狀包括:
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1. 生理表現:成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。
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2. 心理:憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。
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, t( G/ u% m2 V5 f5 U) m+ }3. 免疫:容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。 % e) z( S" R+ r, Z/ K2 T4 V5 l
% q% `* l, |! V4. 血液與生化指標:血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。 6 ^2 x( p# p3 C
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@ 哪些人容易發生過度訓練症候群? ' w6 R7 j; ] Y& N4 O3 K- d# N
7 i. i g' w- y2 ^ 下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生:高強度的間歇訓練加上短暫的休息,大量而單調的訓練方式,忽然增加訓練量,在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力,耐力型運動員,基本上跑友大多具有這幾項,也就容易促成過度訓練的發生。
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@ 過度訓練症候群的發生機制為何? ' w! s2 K& O2 q
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到目前為止,很多學者提出下列各種不同的假說, ) S3 x/ i! [. V9 S% C
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1. 自主神經系統不平衡假說:交感與副交感活性的不平衡造成。 ) S/ M% ?3 [5 x
* w; ^ b( w+ Q6 B2 u) n/ z6 i2. 胺基酸假說: 3 ?0 T0 o% E z/ ]
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(1) 增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine),可能造成腦部血清素(serotonin)增加,引起中樞的疲勞。 : b3 y# P) j5 g4 y
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(2) 麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質,同時,在人體進行大量運動之後醣類供能不足,須進行糖質新生作用,麩氨酸是一個重要的來源,當人體缺乏時,這些反應就沒辦法進行,因此和疲勞的產生有關。
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3. 單調假說:生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節,心理上也因一成不變的訓練產生疲勞,可能引起過度訓練症候群。
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4. 下視丘功能失調假說:下視丘—腦垂腺的功能失調,進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少,可能過度訓練症候群。 " U6 ?3 t3 X1 Z1 o
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5. 肝糖耗損假說:當醣類因大量的訓練損耗之後,來自蛋白質和脂質功能增加,尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞,麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調,於是引起過度訓練症候群。
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* Z4 o) e7 Z F- X* g; a0 H, g; N6. 免疫學假說:運動訓練產生微小的受傷,人體產生一連串的發炎反應,在正常狀況下,發炎反應可以被調控的剛剛好,但如果發炎物質產生過度或不足,就可能引起過度訓練的症狀。 0 X+ P, u8 q$ n+ k+ b0 _
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@ 如何治療過度訓練症候群? 8 L6 a2 _ w( o
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1. 休息6-12週,稍微做些輕鬆的有氧運動,保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀),從每天十分鐘開始慢慢增加,此外可做些交叉訓練,如騎自行車、爬山等。 - d* I7 E# C- \& W$ _) {% t! ^, _5 l
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2. 可做些短衝刺,如10秒鐘,兩趟間休3分鐘。 ) v8 P& o9 o; J* @( H" K o& e. s* c
# |+ ^# E4 K' j) H1 B3. 如有受傷要好好治療。
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$ E1 A2 Y0 r$ n: V; g4. 減少日常生活中其他工作或學業的壓力,先處理好這些事情再練會比較好。
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# f! F8 y8 v) @* n3 Z4 G9 D5. 營養補充,要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗,麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀,也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。 & e3 j% o& G, O+ m' S# `0 v
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6. 如有明顯憂鬱症狀無法改善,可找精神科醫師給予心理治療,一般說來,抗憂鬱的藥物並沒有用。 2 q$ s+ N# t1 d! L& D9 k# D; m$ `3 @
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@ 如何預防過度訓練症候群的發生?
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. [& g! m; \$ O2 Q真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的,要拖好一陣子才能恢復,因此預防是剩餘治療的,如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時,可能就要小心是否是過度訓練的表現了,並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生,但有學者提出運動員自我監測的方法,敘述如下:
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(1) 生理指標如每日晨起心跳與血壓,如每分鐘心跳增加10下則必須注意。
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+ v2 t" l) w" g" O; |5 T- I" q% ^(2) 依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練: . m/ p- B' w9 q) E: L4 A& f
0 B" m4 i2 }" R& X# X8 W: R$ wa. Foster提出的一種方法,紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度,並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。
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7 ~. |# y. U! `7 e! o+ hb. 下表是一範例,一些變數說明如下:
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(i) Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間,包括熱身與收操。 4 N5 M) Q4 h. R. [
/ D5 m, F+ o+ v' \! m(ii) RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度,採取Borg scale的評量方式,評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度,不是指單一部位的疲勞如腳酸等,分數由一到十分。 # W+ ~# [/ W& U
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) A3 Z A) \; L5 P
# J- `, N, E Y$ N(iii) Daily load(日負荷) = Duration x RPE,如一天有兩次訓練課,則分別算出load再相加。 " E2 W0 _- B( P
& k% P0 J( i; r(iv) Weekly load(一週負荷量):一週內每日負荷量相加。
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(v) Daily mean load(日平均負荷量):Weekly load/7 - V4 q, ], e; t+ W- r
! B# Z8 Y# G" D(vi) Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load-Daily mean load)平方,七日總和﹞/7,再開平方根
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(vii) Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation : j& L, |8 \5 R. E
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(viii) Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony
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( I9 M0 j" l' c! y# g- u舉例︰ ( t" m( J2 o* D2 ]3 p5 `4 {
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c. Foster等人的研究中,運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力,同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間,結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的,跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容,減少過度訓練症候群的發生機會。
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# V5 G6 }4 b0 _1 Q4 }+ s2 X: \2 d- l! ^(3) 避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式,如連續幾天做高強度間歇訓練,連續幾天二十公里以上的跑步,常改變訓練方式,並且將訓練做適度的週期化安排。 9 U5 T9 O9 H8 o) `3 v
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