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[訓練方法] 過度訓練症候群(Overtraining syndrome)

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本文章最後由 怪物 於 2011-3-19 16:27 編輯
, |; E1 G( K9 S' t% f$ x
$ S7 d- ~  p% D8 V5 y) O3 _+ L$ i過度訓練症候群(Overtraining syndrome)
; g  S9 K! e5 v& O  `1 [+ `( K& p
  d1 _7 _0 l: ~ 什麼是過度訓練症候群? " w% t. G1 ^1 u: a1 F) |
7 @$ U6 H# f' U2 [
    在一連串的訓練與比賽後,常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態,疲勞、成績退步,甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來,這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善,且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話,就可以稱之為過度症候群了。 " k9 u1 |$ C/ T& j$ M2 S- X5 Q% ~

& s  j. E* O; f" I2 n  
5 g. J0 O5 Z7 w" q
  i, J( ~+ N: H; v% K2 z! H@ 人體對訓練的反應? 5 t$ t4 ^2 k, |0 D: J. E! o4 g

' [$ }' b0 G! D9 l    一般來說,運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload),打破細胞生理反應的恆定性,此時成績表現會暫時下降,正常的反應下,人體會重建這個恆定性,以達到對訓練的適應,並進而產生超量補償(supercompensation),成績表現比在訓練前要好,因此我們可以說一個理想的訓練,是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。 3 U8 Q) L# |( O; S
( P0 @& P* P3 ?( y$ O- ^' V
    然而,這種超量補償並不一定會發生,反而是在過度負荷後,狀況越來越差,進而產生如前述的過度訓練的症狀,如能即時好好休息,通常兩星期後狀況可以改善,否則很可能狀況會越來越差,變成一種真正的過度訓練症候群了。 # N* A; o" W: H6 p/ D- e
0 R! b- f3 V( z
    為了促成超量補償的發生,一般在訓練安排上,會加以週期化,分為準備期,競賽期,過渡期等,舉個例來說,如把一年當成一個大週期,重要比賽在十一月,則可設定一至七月準備期,八至十一月為競賽期,十二月為過渡期,各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期),表示如下︰ , Z. |# E+ i( f. J' p3 u/ {& K

& P/ H# l. D4 D ) J' s0 {& g& }3 i% N# @
. |- V1 o6 s3 t" D* F# Z8 L
  6 C! r8 T9 R' j' j

6 Q  H1 `5 `) T+ h至於在訓練負荷的安排,大致分為三種:直接上升式,階梯上升式,波浪狀上升式,在前人的研究中,發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。
% Y2 ^/ ]- q' `( p. A9 ^0 v8 k
9 P$ a2 @4 v8 k, P 0 v$ z" l4 q8 O+ ~
4 z& G9 v5 q' U. d
  
. K5 t- p8 _: M
1 l! g" B/ B; N3 L1 U- x- H下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象,採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式: ) l" L+ V8 X" o
1 ]: l* |! @0 p( P

7 U! ^9 ?2 Q# n
+ D. z( [. `! w, l  c, e@ 過度運訓練症候群的症狀
% Z  h0 E6 J9 D1 r. V& }) j# ]9 P# k/ E' W- P* L+ M* a
    1976年,Israel提出根據自主神經系統的不平衡,過度訓練症候群可以分成兩種,交感神經型與副交感神經型,交感神經型又稱為傳統型,容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上,而副交感神經型又稱為現代型,常在耐力型運動員身上看到,但實際上大部分是混合型,過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。 : V" X. N/ S& O! T5 Z# e

: ?7 J# I" a' ~5 L8 [' y    根據學者的統計,常出現的症狀包括:
3 u5 V3 N! V8 c4 h
( c  F9 `- }! j2 b9 L4 I1.     生理表現:成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。
7 B. D' K: ?3 a9 t( N5 N5 f! D$ ~6 F  i- @
2.     心理:憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。
' t) w" l; |2 M+ O: t" P. q6 w; s. O! Y
3.     免疫:容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。 9 w6 B& a- |% h0 N/ y% V
- r& g2 y" z* w: A# i- ]$ j4 t$ F/ e
4.     血液與生化指標:血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。 , ~. h6 W# n* R+ G6 o2 b

# C& v2 ?8 A' y$ x# C; d  7 F/ Q( u! O( p% [6 h

/ m) z5 ~) J# o# ?  K@ 哪些人容易發生過度訓練症候群?
( T6 Z$ w$ G* l* z1 o+ w9 D; w& M" N2 L5 T1 n3 R5 \
    下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生:高強度的間歇訓練加上短暫的休息,大量而單調的訓練方式,忽然增加訓練量,在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力,耐力型運動員,基本上跑友大多具有這幾項,也就容易促成過度訓練的發生。
8 f# Q( q/ H" r- [7 J
3 v( j( x, z8 u" v  % ~# e/ Q1 x; C' b7 S1 W4 j

* h( S  X7 i0 H# K: M8 M, e@ 過度訓練症候群的發生機制為何?
) D: b* }" {* Y* Z3 w5 `1 V& |: q% n8 \# B8 c+ B
到目前為止,很多學者提出下列各種不同的假說,
8 r9 i* I  ^: x1 l/ M" ]0 b) d+ E
1.     自主神經系統不平衡假說:交感與副交感活性的不平衡造成。 / p- ?0 Q0 D6 ^( p# R* }: G
1 p, m/ G! R2 |+ V! |/ N2 d
2.     胺基酸假說:
3 ^& o4 t, }3 t% y  Z8 z7 f6 r, M, o8 R( ]
(1)    增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine),可能造成腦部血清素(serotonin)增加,引起中樞的疲勞。
! |) Q  x. ?4 W9 Z" X
( v. O- t" L/ g& U$ @: L7 h(2)    麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質,同時,在人體進行大量運動之後醣類供能不足,須進行糖質新生作用,麩氨酸是一個重要的來源,當人體缺乏時,這些反應就沒辦法進行,因此和疲勞的產生有關。
6 ]& ^! i( }1 E, Y9 ^# e8 Y, b0 t- x- j7 X' b9 I
3.     單調假說:生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節,心理上也因一成不變的訓練產生疲勞,可能引起過度訓練症候群。 6 z! M) H, P9 ]! |3 b8 f
* [/ e& \7 i. s! d% U2 x
4.     下視丘功能失調假說:下視丘—腦垂腺的功能失調,進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少,可能過度訓練症候群。 $ ]6 Z+ ]5 R- d4 o/ n' L
# P) g* x' ]' E5 D6 V3 o
5.     肝糖耗損假說:當醣類因大量的訓練損耗之後,來自蛋白質和脂質功能增加,尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞,麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調,於是引起過度訓練症候群。 3 ^9 g9 S9 K4 j6 {
2 x1 x# @5 ~6 d( ~5 Q6 t& @! }
6.     免疫學假說:運動訓練產生微小的受傷,人體產生一連串的發炎反應,在正常狀況下,發炎反應可以被調控的剛剛好,但如果發炎物質產生過度或不足,就可能引起過度訓練的症狀。 8 `; g) V7 o6 w7 v

" b3 v% o2 a: q0 E" S. s0 b( X  4 v( E9 r! v  e. W2 c
+ \6 |; s  Z* X! B
@ 如何治療過度訓練症候群? 7 \9 B1 h% N3 O& U; j) Z( c& C
, Q: }2 E  t4 m* H+ s
1.     休息6-12週,稍微做些輕鬆的有氧運動,保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀),從每天十分鐘開始慢慢增加,此外可做些交叉訓練,如騎自行車、爬山等。
3 b! b) C, y! @6 K' J5 ^0 f( ~! X/ X
2.     可做些短衝刺,如10秒鐘,兩趟間休3分鐘。 ' F# X: ~' A9 F

( v1 D7 u! ?5 h' {" l3.     如有受傷要好好治療。
  W  t& I/ N7 b* f, P" s
8 H. I5 B( Y  T$ X4.     減少日常生活中其他工作或學業的壓力,先處理好這些事情再練會比較好。
. n9 o( O) _/ o) N# B+ i5 _$ W2 a
0 s7 W+ w6 f/ R$ T4 y( k5.     營養補充,要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗,麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀,也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。
$ m* w+ Q* u3 U- ?" {# l' c- ^
5 A# ]4 `) W! E: E# c- o: c9 w  V6.     如有明顯憂鬱症狀無法改善,可找精神科醫師給予心理治療,一般說來,抗憂鬱的藥物並沒有用。 4 Z, }, v& s3 h$ x% o1 _& w

2 S- g0 N% a  a$ _/ h" b  # }3 |  n1 L) d# W

6 C4 U/ `* D: _: c' [; b2 ~& s2 J, j@ 如何預防過度訓練症候群的發生? ) }% g5 b! D. K/ M  g

6 u# l7 Y* l% Y( g真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的,要拖好一陣子才能恢復,因此預防是剩餘治療的,如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時,可能就要小心是否是過度訓練的表現了,並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生,但有學者提出運動員自我監測的方法,敘述如下:
" w5 S* R- Y( V# A; P* z' Q# k6 E' G  B4 T- x( U; C0 p
(1)    生理指標如每日晨起心跳與血壓,如每分鐘心跳增加10下則必須注意。 * r4 k4 S2 h3 ~4 D3 E  w# C4 T$ j0 f6 Z
0 C. t. `: T# l
(2)    依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練: 6 Q0 e8 D0 U: }

' ~# d6 X5 s" K1 ]a.      Foster提出的一種方法,紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度,並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。 ) i  W8 [8 U, s) t; Z
6 O2 n( @' _9 _2 _7 t; L
b.     下表是一範例,一些變數說明如下: ; z0 g: Z4 c- h3 F
1 ^6 ?1 j. F8 y8 X) }0 B8 T
(i)                Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間,包括熱身與收操。
, c8 x! K! A6 m% ]4 J  T6 z/ c& j5 ^* L, d
(ii)              RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度,採取Borg scale的評量方式,評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度,不是指單一部位的疲勞如腳酸等,分數由一到十分。
+ v4 i! G% f3 @9 `- h* `
' g1 Z" f3 C) R9 ]6 y! `' }5 L0 S % ~  }9 J6 e- w2 B! L
& J: x. o( c3 V( C$ J: m
  
# c4 D7 Q& i- P$ ~1 {( {7 A. L/ \7 A% ?
(iii)            Daily load(日負荷) = Duration x RPE,如一天有兩次訓練課,則分別算出load再相加。 1 H6 u8 ~9 Y' x% }5 d
+ V0 T9 P& d$ e$ @$ x5 b
(iv)            Weekly load(一週負荷量):一週內每日負荷量相加。
2 h9 B, L+ H% l' l3 j
9 W! k: \+ o7 L4 v6 t(v)              Daily mean load(日平均負荷量):Weekly load/7 ' l( B% Q6 P. Z' H
% I2 v* b+ D2 h) z
(vi)            Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load-Daily mean load)平方,七日總和﹞/7,再開平方根
' A4 ?) V2 h' M8 T7 C, p
  z0 t' k! ?& n/ P' [9 e1 Z. p8 f(vii)          Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation
+ Y, m8 A' P1 j# U) [2 v3 L* y; g2 J; H
(viii)        Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony 0 f. W$ s. M# M; O# ~- d! K

# Z" C: ]4 V3 T! v舉例︰
% o1 ~4 M: Z; H' o% N1 M1 `9 T( z# z
1 F( p/ h* ~3 w# O1 w# h7 W- {" }

. t3 M$ s, H( v' R2 J# L# dc.     Foster等人的研究中,運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力,同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間,結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的,跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容,減少過度訓練症候群的發生機會。 % K- ^  F2 Q! Y+ r3 T- x8 F

' p! f( \! b- d* S   
2 x: c  F  V% [8 i" z) F( m
: Y4 I! J, A$ F& k( P(3)    避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式,如連續幾天做高強度間歇訓練,連續幾天二十公里以上的跑步,常改變訓練方式,並且將訓練做適度的週期化安排。
6 z0 m' J( D1 L
  ?' Z% V+ m; l( d+ ?  
& e) m- @! J  d2 B) j: k& j" ]4 ~
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
突然又有滿腔熱血湧現..

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/ e4 {5 n/ ]5 U5 y3 G
這一篇列入收藏精華9 c6 A5 z8 \5 m2 A
我一直想跟愛好運動的人了0 ]) y6 o$ }0 K3 F7 V5 |
聊一聊 (過度訓練症候群)運動心理 運動力學 .....  
幸福到處都有,只要低頭就能撿到

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本文章最後由 怪物 於 2010-11-10 13:23 編輯
! X( {. ?& v! ^0 I/ Q
mike0524 發表於 2010-11-10 13:03 9 @! G% h# u# S
老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
7 z- _' e5 e2 Q' m9 M
+ q' T- d, Z1 p9 @% O2 j& x* o
那要不要放鞭炮
0 ~7 v% Y8 N& Z; o0 M2 N3 `天冷了跑步才不會喂寒
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式..
突然又有滿腔熱血湧現..

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適度與過度常給愛好運動的人,一個很大的學問,希望這篇文章對大家有一點幫助。
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mike0524 發表於 2010-11-10 13:27
- L% j' o) t7 T" N1 p8 N如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...

) E4 ?, V4 l9 ^7 e5 ]/ K9 r這是繞境還是七爺八爺.繞一圈沒死也剩半條命
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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( c: \3 I$ e& D! X3 R  W- t" v% }" S幫忙放個鞭炮

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mike0524 發表於 2010-11-10 13:27 9 B2 F, _5 s0 N4 a2 i. t9 A. L
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...
; t# e2 |, Q* h2 d8 @6 a
贊成贊成~~~~怪物大哥萬歲!!!
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