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[訓練方法] 過度訓練症候群(Overtraining syndrome)

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本文章最後由 怪物 於 2011-3-19 16:27 編輯
$ K6 J4 S, j# i7 Q) {. P& Z$ m% F! w) X- H  _6 f8 a
過度訓練症候群(Overtraining syndrome)
, L& H# Z3 i2 f9 `" |
  |- q1 [% V2 ] 什麼是過度訓練症候群? % g; D: S* j9 I- Q

3 S# w$ ]: G( \# s1 G8 w    在一連串的訓練與比賽後,常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態,疲勞、成績退步,甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來,這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善,且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話,就可以稱之為過度症候群了。 : \) w3 x; Y3 r  y2 m1 @

" e* G( _5 y. C" {  
: _& [" V! E/ f, ~7 t, O! P1 L8 K$ I4 [) M
@ 人體對訓練的反應?
$ d0 v8 }, \5 o. G
7 Q" u9 U, k3 Z4 o7 |    一般來說,運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload),打破細胞生理反應的恆定性,此時成績表現會暫時下降,正常的反應下,人體會重建這個恆定性,以達到對訓練的適應,並進而產生超量補償(supercompensation),成績表現比在訓練前要好,因此我們可以說一個理想的訓練,是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。
2 [/ {. }; N4 d1 z* m( {$ L2 k" N; z6 ]6 @& R
    然而,這種超量補償並不一定會發生,反而是在過度負荷後,狀況越來越差,進而產生如前述的過度訓練的症狀,如能即時好好休息,通常兩星期後狀況可以改善,否則很可能狀況會越來越差,變成一種真正的過度訓練症候群了。 0 `+ @4 W: s+ M1 c; S# ~) {; P
+ n& k* D! J: k7 J) ~8 Q7 w
    為了促成超量補償的發生,一般在訓練安排上,會加以週期化,分為準備期,競賽期,過渡期等,舉個例來說,如把一年當成一個大週期,重要比賽在十一月,則可設定一至七月準備期,八至十一月為競賽期,十二月為過渡期,各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期),表示如下︰ ' r# k( N: Y# f" b3 V' v$ S

9 L: T0 w! J1 a * A& u8 N6 o5 P7 u" _& e# \6 i
) U( d7 k- e" b0 \5 e
  + E5 _% Z5 C3 L2 ~3 i7 M+ q( X5 ?

7 Y+ J- w) v* O至於在訓練負荷的安排,大致分為三種:直接上升式,階梯上升式,波浪狀上升式,在前人的研究中,發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。
2 s; d1 R$ N; y! D. l  a; S$ M/ B1 S0 ]
& y% L8 C- q+ j: w$ H
9 e' h0 ]' Z: j. A3 J6 X
  
8 p) [8 h* w9 d8 E: W3 q+ b4 c/ j5 O6 Z
下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象,採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式:
( m, n3 p* b8 f8 L) H
$ s3 H4 ^) J$ n$ A+ e: ?6 ^4 G4 K; k / V- ^( L  a' t

8 V8 A# T( N1 }: Q; m' N" l- V@ 過度運訓練症候群的症狀 . E  Q; Z, |$ S3 X. M8 _: A$ h
4 P7 @8 j* |' G- J) N% H5 z8 H; D1 C
    1976年,Israel提出根據自主神經系統的不平衡,過度訓練症候群可以分成兩種,交感神經型與副交感神經型,交感神經型又稱為傳統型,容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上,而副交感神經型又稱為現代型,常在耐力型運動員身上看到,但實際上大部分是混合型,過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。
1 c9 ]' |  H/ I$ a0 s- ]
* Y8 I& l& {3 J, W! f    根據學者的統計,常出現的症狀包括:
1 N# k1 E" R# H) G( b' o  K* g' V$ B& Z' g; V. R0 d
1.     生理表現:成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。 + J2 `! F9 G& e- }- c5 k* Q% y

) h9 v1 S7 L( F6 ?1 I2.     心理:憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。 ; E/ l: o) e( T0 ]4 E+ D
. g( q& {+ X4 A8 [. s
3.     免疫:容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。 4 t/ t4 Y6 D& x
% Y9 s% `1 j8 P: r* G
4.     血液與生化指標:血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。
8 c- a7 k1 o, Z# c) T  j( o, P+ ?5 T3 n9 M
  3 R3 [! f: ]- t0 Q. r. A; `
7 U9 {8 X) W7 K3 o/ \' B) Q
@ 哪些人容易發生過度訓練症候群?
/ s" Y) a+ V" E( @  y
# d3 n& l3 v3 O$ c4 k% k0 M5 Y! n    下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生:高強度的間歇訓練加上短暫的休息,大量而單調的訓練方式,忽然增加訓練量,在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力,耐力型運動員,基本上跑友大多具有這幾項,也就容易促成過度訓練的發生。 . u, N2 S8 ~4 S9 O8 V- p
6 w2 `: U0 r0 O9 Y( l% s2 L
  
% W1 g3 h; M& B7 U
/ O9 G5 W! X9 M- k) u@ 過度訓練症候群的發生機制為何? 3 q9 x( W: V1 ?% O- o4 D1 E
+ t* z2 Z, J6 x
到目前為止,很多學者提出下列各種不同的假說,
* ]$ Y- X. q) Z; s5 i- O1 ?5 U8 r( g. p- h* i1 ~
1.     自主神經系統不平衡假說:交感與副交感活性的不平衡造成。 " Y8 j. B0 \/ [$ S8 V: o' R

  [6 C* H) W* r( `2.     胺基酸假說: ; |7 b+ X  E6 ?" a9 M+ z0 G- V

% {3 n1 H: e# P) V$ c. a(1)    增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine),可能造成腦部血清素(serotonin)增加,引起中樞的疲勞。 ' Z1 G; y& G7 e! u: d" G: ?; m

7 j' O' S$ v# E. [. l(2)    麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質,同時,在人體進行大量運動之後醣類供能不足,須進行糖質新生作用,麩氨酸是一個重要的來源,當人體缺乏時,這些反應就沒辦法進行,因此和疲勞的產生有關。   v7 v' q" p( @: Y7 b; c* @

2 K5 X4 W7 I/ M3.     單調假說:生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節,心理上也因一成不變的訓練產生疲勞,可能引起過度訓練症候群。 # L: G0 D3 h0 }* n# e

5 v3 a8 Y* @0 @/ z1 L; J0 \# f4.     下視丘功能失調假說:下視丘—腦垂腺的功能失調,進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少,可能過度訓練症候群。
3 o( f+ R4 A0 w# V" y+ _. b
8 g# I: m/ N. A" p$ o! J! j5.     肝糖耗損假說:當醣類因大量的訓練損耗之後,來自蛋白質和脂質功能增加,尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞,麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調,於是引起過度訓練症候群。
$ u5 O% f8 a- |# G% E8 h2 [7 S2 ^$ Y- t2 q+ U2 ]
6.     免疫學假說:運動訓練產生微小的受傷,人體產生一連串的發炎反應,在正常狀況下,發炎反應可以被調控的剛剛好,但如果發炎物質產生過度或不足,就可能引起過度訓練的症狀。
- J; c( |7 J2 M  Y* |# a8 f- y, u2 B" [
+ \' G/ }$ x1 {; _# x" W, Z  
. T. f/ E5 a$ c& l
+ n' T6 i- r/ h2 [4 Z4 t! c& M@ 如何治療過度訓練症候群?
7 c# ?8 S" a- \6 t
2 w9 }# `( N! w/ A9 w# ?- c! p# G1.     休息6-12週,稍微做些輕鬆的有氧運動,保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀),從每天十分鐘開始慢慢增加,此外可做些交叉訓練,如騎自行車、爬山等。   n2 Z' h- b/ r/ Q) L9 e! n
" T9 A% u( O1 b! {0 G
2.     可做些短衝刺,如10秒鐘,兩趟間休3分鐘。
5 b  n: A( w1 h5 v% a7 ~7 Z, C; _9 J% X. F) {: I
3.     如有受傷要好好治療。 3 S6 J8 w1 _: @. o" F2 w+ i

: A* e! ?9 Z/ M4.     減少日常生活中其他工作或學業的壓力,先處理好這些事情再練會比較好。
- C( ]" W2 k, u% s3 W8 V0 g5 j; _3 c6 v9 X4 U: R
5.     營養補充,要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗,麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀,也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。
4 [  e& n# \5 K( |& G% Q, k* ^: H# g1 K- B/ Z6 I
6.     如有明顯憂鬱症狀無法改善,可找精神科醫師給予心理治療,一般說來,抗憂鬱的藥物並沒有用。
) x& x% D0 t7 O/ ?) U
0 c4 ]4 q/ J. ~& D& B) v& ^: w  
' x% M1 K6 ~8 I/ ]1 Y: Y& s( d: n# Y& z' B9 h
@ 如何預防過度訓練症候群的發生?
5 J6 l3 D, a5 c* i# t% y" S9 A7 D
真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的,要拖好一陣子才能恢復,因此預防是剩餘治療的,如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時,可能就要小心是否是過度訓練的表現了,並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生,但有學者提出運動員自我監測的方法,敘述如下:
/ V, c/ y; B6 Q1 g; ~9 h$ z$ u
* E: ^9 W1 e& b1 k, {+ [" X(1)    生理指標如每日晨起心跳與血壓,如每分鐘心跳增加10下則必須注意。
: A  F/ U/ f! ?  y+ m' N8 \' O2 q5 t
4 h! {/ p4 [7 J; m; O. g4 h(2)    依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練:
7 |2 _" z: R2 o# J; D& v# V
% V4 a" K- K/ R% b3 n7 Aa.      Foster提出的一種方法,紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度,並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。 ) x5 m! Q! f+ p8 R7 Y- o; _
0 N. O3 [4 g- |; {+ |& E
b.     下表是一範例,一些變數說明如下:
. @3 f9 t. T: H7 q+ A& ?1 x1 Q  Y4 W6 l0 V) h. v
(i)                Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間,包括熱身與收操。
. K5 ~8 {: S5 b# @0 a+ G; N; n6 E- e% K7 I- J5 b
(ii)              RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度,採取Borg scale的評量方式,評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度,不是指單一部位的疲勞如腳酸等,分數由一到十分。
. W( k! p% ]" t! B/ J0 }+ M* P7 a5 k( ~
( z5 b3 k( k3 l' c+ V
' f  d& K, I3 y# u/ D, E
  " y' A8 z9 M7 ?* [! V- k
; k0 a: o% `6 a6 P. P9 u
(iii)            Daily load(日負荷) = Duration x RPE,如一天有兩次訓練課,則分別算出load再相加。 8 a# [9 Z. R" m1 P, H+ I
% D% F2 I- b/ N" W3 W' y% h/ `
(iv)            Weekly load(一週負荷量):一週內每日負荷量相加。 * Z* R" _/ _( L$ s8 D- p( _

5 ?6 L, W& e! J5 f. D5 g( e(v)              Daily mean load(日平均負荷量):Weekly load/7
! a: b* i) q. V- W+ Q! v7 V3 ^/ l
& Z0 \% n: J& B+ C4 H" N: F(vi)            Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load-Daily mean load)平方,七日總和﹞/7,再開平方根
8 W- [" x: I) E% g% I) |- w/ x8 {7 F4 w7 Y
(vii)          Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation 7 Z) z$ N! @' P+ y6 C

4 \  Q% C) |- G# R(viii)        Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony 0 x  X. w+ S" v1 E! N9 r; e" `
- r2 l& n9 ~$ t" p( v
舉例︰ 9 ?. b) N' @5 w! i+ d- ]
7 ~$ A7 d, F( l" C1 n

9 a/ z; W7 x6 z( t) O) _
0 P, C4 P; G1 x" X7 O( k6 qc.     Foster等人的研究中,運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力,同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間,結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的,跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容,減少過度訓練症候群的發生機會。
/ n8 I+ o/ A! z+ j- }( g; k+ `5 V: S1 z% J
   
( ^! [7 B: h: I  G* s) B+ T8 U( i5 i4 ^. ^5 U
(3)    避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式,如連續幾天做高強度間歇訓練,連續幾天二十公里以上的跑步,常改變訓練方式,並且將訓練做適度的週期化安排。
9 k7 ]* J& \* J7 j; r4 y; f
2 R3 N) d2 i2 t$ M  ' q3 V7 K+ P. \3 n9 x
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
突然又有滿腔熱血湧現..

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回覆 怪物 的文章9 v5 V) Q$ [3 e

, @5 H; A7 l: P: s這一篇列入收藏精華' d( B+ D! S/ S7 w
我一直想跟愛好運動的人了
( m( i! x+ M9 G- N/ ~聊一聊 (過度訓練症候群)運動心理 運動力學 .....  
幸福到處都有,只要低頭就能撿到

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本文章最後由 怪物 於 2010-11-10 13:23 編輯 $ E6 O( }, {  P% |4 |
mike0524 發表於 2010-11-10 13:03 5 N; u* q6 P+ _4 P
老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
2 E5 q0 d$ j5 K

& ]1 ?5 f2 R( r那要不要放鞭炮 , i1 h1 [; `' Z3 g3 k6 e3 Y* |7 o' @
天冷了跑步才不會喂寒
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式..
突然又有滿腔熱血湧現..

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  x8 p; P6 }- j( X' [3 G
3 X8 }- p* L) J( d適度與過度常給愛好運動的人,一個很大的學問,希望這篇文章對大家有一點幫助。
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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mike0524 發表於 2010-11-10 13:27 + j: `' }9 C( t% L* o$ w* V2 l% O
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...
5 i) d, H7 H# U3 \+ p1 W
這是繞境還是七爺八爺.繞一圈沒死也剩半條命
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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偶也來踩一下人氣
/ e/ C& h+ l( _) W& @- N+ j# o+ R幫忙放個鞭炮

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mike0524 發表於 2010-11-10 13:27 2 a# P7 u( n  {" T3 ^
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...
7 x+ g  M! d2 @/ L! D( G
贊成贊成~~~~怪物大哥萬歲!!!
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