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[訓練方法] 過度訓練症候群(Overtraining syndrome)

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本文章最後由 怪物 於 2011-3-19 16:27 編輯 * C$ s4 U( g+ m; l

" {7 W6 W6 z: w/ j/ _過度訓練症候群(Overtraining syndrome)
5 p" C0 [: |0 u6 }
" v/ _) C3 K0 S& z 什麼是過度訓練症候群?
- w6 v; ~+ T0 E' k' E5 m0 \4 w* i  s& m8 _8 l2 h+ ]
    在一連串的訓練與比賽後,常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態,疲勞、成績退步,甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來,這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善,且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話,就可以稱之為過度症候群了。 ) p9 P' F2 M. \
6 ^8 l. Y0 f) n' @
  
1 z" a  ~2 Z) |0 z! P7 Y$ I4 D' g8 I) {7 X& \& G1 g1 T+ D
@ 人體對訓練的反應?
& x! Q' J3 K0 {- _) T. \
; T5 o/ |5 x, [: |( V3 j    一般來說,運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload),打破細胞生理反應的恆定性,此時成績表現會暫時下降,正常的反應下,人體會重建這個恆定性,以達到對訓練的適應,並進而產生超量補償(supercompensation),成績表現比在訓練前要好,因此我們可以說一個理想的訓練,是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。 . Y+ t- s5 i  z3 o+ p& p# q% v: z
' N+ {9 U5 d& ^
    然而,這種超量補償並不一定會發生,反而是在過度負荷後,狀況越來越差,進而產生如前述的過度訓練的症狀,如能即時好好休息,通常兩星期後狀況可以改善,否則很可能狀況會越來越差,變成一種真正的過度訓練症候群了。 . A" j5 k5 V( ]* ], S* \  {

7 }: x7 H9 `# c/ m( W8 `, r    為了促成超量補償的發生,一般在訓練安排上,會加以週期化,分為準備期,競賽期,過渡期等,舉個例來說,如把一年當成一個大週期,重要比賽在十一月,則可設定一至七月準備期,八至十一月為競賽期,十二月為過渡期,各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期),表示如下︰
8 j3 k% ?- Z: Q# n- V) w5 e
9 ~& D5 h& Z7 y9 B! V: a
' r0 {( x9 ]6 e9 Q
- z( X$ }) L( [! H& K7 h% w  & \9 f- E& @# L5 X8 a- r
5 f0 `+ i) e4 h
至於在訓練負荷的安排,大致分為三種:直接上升式,階梯上升式,波浪狀上升式,在前人的研究中,發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。 0 s% ~" p8 [9 Y7 g

' f" X' t0 k) D  o, H  V. M* x1 m $ l3 @$ s$ A  }0 n/ }2 L1 Z3 }( U

$ R! q$ |5 W* l: L2 H, d+ X  % }% e6 u! Q% B, r& E4 e" x
  y1 {  h# A: s5 n# b
下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象,採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式: ( _+ F/ k; U: q2 N0 w/ L! D% }
% U" a! p/ b/ ?+ G' D; H
3 c/ M1 q( o: u8 c$ ?4 ?$ W

: H# R$ L4 x7 x9 j' q- U, T6 x@ 過度運訓練症候群的症狀 & \+ ?) \  a( Y: m4 U

6 o/ l5 o1 O9 g! J- [9 z5 }    1976年,Israel提出根據自主神經系統的不平衡,過度訓練症候群可以分成兩種,交感神經型與副交感神經型,交感神經型又稱為傳統型,容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上,而副交感神經型又稱為現代型,常在耐力型運動員身上看到,但實際上大部分是混合型,過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。
4 @7 a5 {/ h: K& A/ h. `/ n5 a' r, g* L( a/ w
    根據學者的統計,常出現的症狀包括: % z) r, D2 n+ c, m

7 d3 ~% R' Q/ z1.     生理表現:成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。
7 L* B  g3 k% o6 L9 N3 u/ _
# D3 R9 D" J5 s+ Y) B  E1 p2.     心理:憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。
" p7 |  w  ~: {; {7 {
# |; Q+ u2 u* \% |3.     免疫:容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。
/ j) p5 t% k5 _: U, T% C) W
3 ~$ `2 P# Q7 T* x: G. \: Q4.     血液與生化指標:血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。
' O1 v! r2 W8 r" y- F
8 C5 e! O# U& ?* X$ n  " ~+ e) d, N' [1 {1 y  e7 K
* A4 K) n" E+ M& E; c- W
@ 哪些人容易發生過度訓練症候群?
' p3 m% Z% ^" F/ W
9 r# \- u. Z' m* U3 N! W4 E0 R0 z    下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生:高強度的間歇訓練加上短暫的休息,大量而單調的訓練方式,忽然增加訓練量,在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力,耐力型運動員,基本上跑友大多具有這幾項,也就容易促成過度訓練的發生。
! w. m! k0 K% K- w- C" K; K! _8 _& n4 v1 U2 F
  
3 F0 ~9 N% Y7 l/ S& N+ s
; J, K( C, n3 c@ 過度訓練症候群的發生機制為何? * S: u7 H9 o" s" [) k

/ s; b: d1 v  G8 ~到目前為止,很多學者提出下列各種不同的假說, ) C/ w. O/ b4 I. R+ ?
; \2 J7 V8 W  |% l" B0 G8 Q
1.     自主神經系統不平衡假說:交感與副交感活性的不平衡造成。
( j: f3 G( f) o
) `3 N2 t' l5 V0 }2.     胺基酸假說: 3 ^( c* g$ z: s1 P

3 q3 J* K) z8 c9 \' F  ?% d* r% S(1)    增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine),可能造成腦部血清素(serotonin)增加,引起中樞的疲勞。
  @: W5 n" `$ ^9 P( z
- x6 X6 X' y  g3 h9 B; o(2)    麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質,同時,在人體進行大量運動之後醣類供能不足,須進行糖質新生作用,麩氨酸是一個重要的來源,當人體缺乏時,這些反應就沒辦法進行,因此和疲勞的產生有關。 & `" o2 @% d% c" K( [( j

: e/ l% Z* P% |3.     單調假說:生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節,心理上也因一成不變的訓練產生疲勞,可能引起過度訓練症候群。
) W1 p2 y2 {: u: U
, C2 f4 a4 f$ q' d$ Y4.     下視丘功能失調假說:下視丘—腦垂腺的功能失調,進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少,可能過度訓練症候群。
2 F1 r: o( O% b9 Y8 ]* I2 L! N2 V9 k1 \0 p/ O
5.     肝糖耗損假說:當醣類因大量的訓練損耗之後,來自蛋白質和脂質功能增加,尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞,麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調,於是引起過度訓練症候群。
: ~6 o6 o% z' M( d! V! v! i$ n  O* h- b" m# q0 P. C' T3 b' V
6.     免疫學假說:運動訓練產生微小的受傷,人體產生一連串的發炎反應,在正常狀況下,發炎反應可以被調控的剛剛好,但如果發炎物質產生過度或不足,就可能引起過度訓練的症狀。 ! T5 F# I9 [% d7 A8 S
" j: ]* z- F1 [; q& H3 f
  
0 ^: |3 ^- V# D! E- ]9 ?) f6 Q2 l+ N* a+ z
@ 如何治療過度訓練症候群? " O+ N4 ^) {) r5 z6 A5 C1 y9 u

) j. I1 u! A  |" J1.     休息6-12週,稍微做些輕鬆的有氧運動,保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀),從每天十分鐘開始慢慢增加,此外可做些交叉訓練,如騎自行車、爬山等。 8 T( l, V1 D. g; G8 h

: f6 L# ?' z: r2.     可做些短衝刺,如10秒鐘,兩趟間休3分鐘。
2 w" `0 o6 ]/ G9 Q
$ ]+ ?0 \1 u( p% R4 L) i3.     如有受傷要好好治療。
/ ~. z2 m) ?% w# b: Y# `0 h; ?7 u/ ]+ C6 j; M
4.     減少日常生活中其他工作或學業的壓力,先處理好這些事情再練會比較好。
, Q' J- Q( j5 }% p" y& k; K7 t9 [3 y- I5 G/ D
5.     營養補充,要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗,麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀,也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。
% W5 I/ H2 [0 p8 {
# E1 a0 |5 t! N' K6.     如有明顯憂鬱症狀無法改善,可找精神科醫師給予心理治療,一般說來,抗憂鬱的藥物並沒有用。 $ n! u) q" }9 M) ~
' n2 g2 s, N# R4 H, M, @
  
/ L2 }9 ]4 g- F5 l9 p' F5 d; Y/ \. U: ^. G5 l& u
@ 如何預防過度訓練症候群的發生?
' B. j6 e% S, E  }; D* ]( g$ u5 {4 D& C, b7 u, N. D5 @+ e
真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的,要拖好一陣子才能恢復,因此預防是剩餘治療的,如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時,可能就要小心是否是過度訓練的表現了,並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生,但有學者提出運動員自我監測的方法,敘述如下: - l7 E/ f, e: ]: f9 i! d. ]1 `
0 w7 L# T2 L8 p8 d/ x. [4 j8 N: z$ q
(1)    生理指標如每日晨起心跳與血壓,如每分鐘心跳增加10下則必須注意。 % p: |: f4 G: ~0 i

3 w. f$ i; t) |( \6 ^(2)    依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練:
. M3 k$ H4 |7 e
9 z, Q3 Q7 l5 Y9 b2 m1 k7 Pa.      Foster提出的一種方法,紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度,並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。 7 D1 u% ~& c0 K' y1 |- [8 }0 _# }% o

9 N% v4 j9 U1 f! w5 h; d& mb.     下表是一範例,一些變數說明如下: 1 d$ ^' |2 ^$ C7 d+ U
$ W) c# K6 }: W
(i)                Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間,包括熱身與收操。 : V: j6 H0 b1 y4 g8 W2 {2 ~2 T9 @

7 O7 p! B7 ^8 I8 m(ii)              RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度,採取Borg scale的評量方式,評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度,不是指單一部位的疲勞如腳酸等,分數由一到十分。 # E+ r  w; H" @+ q0 F4 h

0 ?9 E" z1 z* Z- E- `; W
! o6 a9 `5 p6 X% P# X9 P% H2 O0 A
  ' S; Y7 Z* M% c- m
" }1 ]4 f3 S0 U* j
(iii)            Daily load(日負荷) = Duration x RPE,如一天有兩次訓練課,則分別算出load再相加。
# p0 d& O; h/ k2 k; Z% h0 h% v3 T' H' {. o
(iv)            Weekly load(一週負荷量):一週內每日負荷量相加。
7 r1 J+ f) k' u  U( e8 g: U7 H, ~: z' w6 S5 p1 R
(v)              Daily mean load(日平均負荷量):Weekly load/7
" o" E6 N# s$ n" n
. ?' C! b- u: ]7 I! ?% \(vi)            Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load-Daily mean load)平方,七日總和﹞/7,再開平方根
5 u) w% l& b4 j- }9 k* i4 S8 d$ Q. b6 R$ r
(vii)          Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation
# |9 z: X( a* H5 R2 h0 W% ]
# j! u; L) ^& W8 M- `: i2 |0 `, ^* P6 Q(viii)        Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony
2 T) ~2 Z% Z8 a% B: e
8 V+ _( s( `2 t8 o! i* K* o舉例︰ 1 |+ p1 {  j% i
( X! [7 {% s6 \
3 R6 s; `9 F( J. o( O
* U8 r7 ^  c- u) v  J  u+ K6 u; M
c.     Foster等人的研究中,運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力,同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間,結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的,跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容,減少過度訓練症候群的發生機會。
1 ^; D) |( i+ l- b+ F& L4 I/ D% |% Z4 X
    0 m* ~1 r7 w0 d/ `8 P# k

4 a+ l$ I8 w1 H  @+ d/ l(3)    避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式,如連續幾天做高強度間歇訓練,連續幾天二十公里以上的跑步,常改變訓練方式,並且將訓練做適度的週期化安排。
* B3 n) T6 m7 m$ Q# _8 t8 Q0 k
' _% t/ q$ C4 I8 U* \  # B* }8 {% a7 r$ W$ e7 ]" i
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
突然又有滿腔熱血湧現..

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* ?- P8 o1 v# F/ C( `這一篇列入收藏精華) v* D6 ^2 j3 Q! J( `1 h7 U
我一直想跟愛好運動的人了
" o0 _3 g; J( y7 k3 k4 }4 `/ i聊一聊 (過度訓練症候群)運動心理 運動力學 .....  
幸福到處都有,只要低頭就能撿到

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本文章最後由 怪物 於 2010-11-10 13:23 編輯
8 q, M: p  ~( \% O! Z' a( m; o$ V: A" C
mike0524 發表於 2010-11-10 13:03
( O8 ^- F+ v2 n$ o* z老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
; j# ]5 S! [( _' y( p/ W: a- S/ @/ x
" m2 g* H1 ~' X# m) l3 n
那要不要放鞭炮
* `2 w- ^, d  W& a. H9 `2 H6 b天冷了跑步才不會喂寒
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如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式..
突然又有滿腔熱血湧現..

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回覆 的文章3 ?% B. d$ }9 D2 t. ~$ J- f

: J% n! N  D5 I7 {' D- s4 j+ t4 ]適度與過度常給愛好運動的人,一個很大的學問,希望這篇文章對大家有一點幫助。
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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mike0524 發表於 2010-11-10 13:27 2 Y2 W5 Z- W  O' r1 g
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...
8 V6 q/ d- u# X. N1 v9 f
這是繞境還是七爺八爺.繞一圈沒死也剩半條命
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偶也來踩一下人氣6 ?* k/ E7 F0 R5 Z: ~5 v1 U& x4 |
幫忙放個鞭炮

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mike0524 發表於 2010-11-10 13:27 2 j6 |2 j# p$ D$ e# r
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...

3 F( V. m# @2 \7 W' R0 T" C贊成贊成~~~~怪物大哥萬歲!!!
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