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本文章最後由 怪物 於 2011-3-19 16:27 編輯
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過度訓練症候群(Overtraining syndrome) 6 j4 }& a3 W% E' j9 P. F& U
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什麼是過度訓練症候群? " L' d9 e1 }: \- D7 V* H; `1 P
+ \; l+ z- F# [; T: ~6 z/ i5 T" n 在一連串的訓練與比賽後,常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態,疲勞、成績退步,甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來,這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善,且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話,就可以稱之為過度症候群了。
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9 U, G T8 Q- N@ 人體對訓練的反應?
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% X! y7 M' c" h) o5 j! u% i& l 一般來說,運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload),打破細胞生理反應的恆定性,此時成績表現會暫時下降,正常的反應下,人體會重建這個恆定性,以達到對訓練的適應,並進而產生超量補償(supercompensation),成績表現比在訓練前要好,因此我們可以說一個理想的訓練,是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。
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3 T9 A3 }: {& e: m" |; X" ^! T 然而,這種超量補償並不一定會發生,反而是在過度負荷後,狀況越來越差,進而產生如前述的過度訓練的症狀,如能即時好好休息,通常兩星期後狀況可以改善,否則很可能狀況會越來越差,變成一種真正的過度訓練症候群了。
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為了促成超量補償的發生,一般在訓練安排上,會加以週期化,分為準備期,競賽期,過渡期等,舉個例來說,如把一年當成一個大週期,重要比賽在十一月,則可設定一至七月準備期,八至十一月為競賽期,十二月為過渡期,各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期),表示如下︰
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& M& l; @7 N( B+ _3 w至於在訓練負荷的安排,大致分為三種:直接上升式,階梯上升式,波浪狀上升式,在前人的研究中,發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。
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下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象,採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式:
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@ 過度運訓練症候群的症狀 % E( x, B+ s! Z
$ j0 j9 U; k# K4 T+ T! x0 J9 A' t 1976年,Israel提出根據自主神經系統的不平衡,過度訓練症候群可以分成兩種,交感神經型與副交感神經型,交感神經型又稱為傳統型,容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上,而副交感神經型又稱為現代型,常在耐力型運動員身上看到,但實際上大部分是混合型,過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。
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6 r1 ^3 N, f1 [8 d* D 根據學者的統計,常出現的症狀包括: H* F3 A; Z, f* k9 C) B
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1. 生理表現:成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。
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2. 心理:憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。 9 _! q3 F. Q5 b0 T8 h$ M9 V% V9 v
1 X6 S9 S# A$ B3. 免疫:容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。
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& E. i( r! o: r: h# W4 b. z4 Q4. 血液與生化指標:血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。
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@ 哪些人容易發生過度訓練症候群?
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) {4 [2 Y, \! u, o; F! [% i! w1 V4 x 下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生:高強度的間歇訓練加上短暫的休息,大量而單調的訓練方式,忽然增加訓練量,在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力,耐力型運動員,基本上跑友大多具有這幾項,也就容易促成過度訓練的發生。 $ a0 r( g( c& u) ~# o
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@ 過度訓練症候群的發生機制為何?
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4 E5 u! A/ @* Q7 s6 [! x到目前為止,很多學者提出下列各種不同的假說,
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1. 自主神經系統不平衡假說:交感與副交感活性的不平衡造成。 6 G' ?# P- a' u( h5 D [
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2. 胺基酸假說:
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9 y6 T2 {( g# N# g(1) 增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine),可能造成腦部血清素(serotonin)增加,引起中樞的疲勞。 . s4 o- e6 f2 k3 [: t5 Z( D7 Q: |
& B# P% z2 S z(2) 麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質,同時,在人體進行大量運動之後醣類供能不足,須進行糖質新生作用,麩氨酸是一個重要的來源,當人體缺乏時,這些反應就沒辦法進行,因此和疲勞的產生有關。 , }4 V% Q* D, r% S9 d
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3. 單調假說:生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節,心理上也因一成不變的訓練產生疲勞,可能引起過度訓練症候群。 & p9 K/ Y- y: d
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4. 下視丘功能失調假說:下視丘—腦垂腺的功能失調,進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少,可能過度訓練症候群。 M. t1 t' a# `! \; Z
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5. 肝糖耗損假說:當醣類因大量的訓練損耗之後,來自蛋白質和脂質功能增加,尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞,麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調,於是引起過度訓練症候群。 7 Z9 q& j Q5 \; Y" S/ `
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6. 免疫學假說:運動訓練產生微小的受傷,人體產生一連串的發炎反應,在正常狀況下,發炎反應可以被調控的剛剛好,但如果發炎物質產生過度或不足,就可能引起過度訓練的症狀。 - R% O3 f$ w- V E7 f
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@ 如何治療過度訓練症候群? 8 t$ e+ _0 [) B: }0 r4 W
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1. 休息6-12週,稍微做些輕鬆的有氧運動,保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀),從每天十分鐘開始慢慢增加,此外可做些交叉訓練,如騎自行車、爬山等。 0 j5 G( _& g- W. B, H/ n" J% j
9 y, Z6 U6 X( A7 C1 `8 O: _" h1 |! B2. 可做些短衝刺,如10秒鐘,兩趟間休3分鐘。
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3. 如有受傷要好好治療。 - V- r" [ \& A9 r3 z5 e8 {; y6 B
1 N f k! b6 v2 W4. 減少日常生活中其他工作或學業的壓力,先處理好這些事情再練會比較好。
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$ J7 H. k/ ^( I% C5. 營養補充,要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗,麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀,也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。
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6. 如有明顯憂鬱症狀無法改善,可找精神科醫師給予心理治療,一般說來,抗憂鬱的藥物並沒有用。
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; U+ R. Q4 s, ~+ W. f9 @@ 如何預防過度訓練症候群的發生?
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真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的,要拖好一陣子才能恢復,因此預防是剩餘治療的,如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時,可能就要小心是否是過度訓練的表現了,並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生,但有學者提出運動員自我監測的方法,敘述如下: : o- E6 H* ]; Y8 Y3 s
2 r. g$ x F6 O+ r4 K! u(1) 生理指標如每日晨起心跳與血壓,如每分鐘心跳增加10下則必須注意。
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# ]( u2 {2 V6 x2 `$ P' }(2) 依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練:
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a. Foster提出的一種方法,紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度,並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。 ( \5 Z( Y5 W3 L1 w/ T& k, ?
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b. 下表是一範例,一些變數說明如下: + G4 U8 b; g0 J. ?
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(i) Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間,包括熱身與收操。
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(ii) RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度,採取Borg scale的評量方式,評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度,不是指單一部位的疲勞如腳酸等,分數由一到十分。
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: d- ~* `( q5 s7 p U. ~$ G' }5 U(iii) Daily load(日負荷) = Duration x RPE,如一天有兩次訓練課,則分別算出load再相加。 4 J2 I6 n" ?+ ]6 d
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(iv) Weekly load(一週負荷量):一週內每日負荷量相加。
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(v) Daily mean load(日平均負荷量):Weekly load/7
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(vi) Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load-Daily mean load)平方,七日總和﹞/7,再開平方根
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(vii) Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation
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(viii) Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony 7 U ^8 F* l# X/ X
( w+ o4 T, O! I3 H; `舉例︰
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3 B2 g- R9 X* @! J& S. G, H' Z( M
c. Foster等人的研究中,運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力,同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間,結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的,跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容,減少過度訓練症候群的發生機會。 ( `& k6 g! S0 Z1 W( w. A- L
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& U7 { l S3 x; y' {(3) 避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式,如連續幾天做高強度間歇訓練,連續幾天二十公里以上的跑步,常改變訓練方式,並且將訓練做適度的週期化安排。 % V# R! c: d. {( \, W
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