- UID
- 3575
- 閱讀權限
- 40
- 精華
- 0
- 威望
- 4
- 貢獻
- 2033
- 活力
- 3288
- 金幣
- 11572
- 日誌
- 39
- 記錄
- 321
- 最後登入
- 2017-10-12
  
- 文章
- 1188
- 在線時間
- 1223 小時
|
本文章最後由 怪物 於 2011-3-19 16:27 編輯 9 ]6 w& k A5 m4 r. N: I% D
7 ?. c; \0 j3 `4 N過度訓練症候群(Overtraining syndrome) ( r3 d& S5 Q v' r6 v
7 {( D9 a% u$ v- O# U' G
什麼是過度訓練症候群?
" r$ m* U" e' O" l2 t5 ]* R1 w5 y. K& F! @
在一連串的訓練與比賽後,常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態,疲勞、成績退步,甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來,這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善,且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話,就可以稱之為過度症候群了。 4 f$ }3 ], W" C7 v# p6 a6 B- ?# Z- X
: r$ y- m' W) B+ o v + o8 Y, P; r+ F/ t, V* ?& r8 a5 ~
! k+ t( M7 U- ^, k3 z1 z, P
@ 人體對訓練的反應?
}& O( i7 n- o$ ?9 \ N' W5 l- s/ R4 l: K
一般來說,運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload),打破細胞生理反應的恆定性,此時成績表現會暫時下降,正常的反應下,人體會重建這個恆定性,以達到對訓練的適應,並進而產生超量補償(supercompensation),成績表現比在訓練前要好,因此我們可以說一個理想的訓練,是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。 / o5 \- u- _, D- ~# q
; j* x/ Q) x. N5 ?1 v) ^. V
然而,這種超量補償並不一定會發生,反而是在過度負荷後,狀況越來越差,進而產生如前述的過度訓練的症狀,如能即時好好休息,通常兩星期後狀況可以改善,否則很可能狀況會越來越差,變成一種真正的過度訓練症候群了。 / F6 v6 G0 u9 ^$ N2 `
7 D& g. \5 q2 z) W# x3 }6 |9 a1 M
為了促成超量補償的發生,一般在訓練安排上,會加以週期化,分為準備期,競賽期,過渡期等,舉個例來說,如把一年當成一個大週期,重要比賽在十一月,則可設定一至七月準備期,八至十一月為競賽期,十二月為過渡期,各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期),表示如下︰
) {$ a, Q# S- p* M+ @) o% v. y+ N1 `& X& u6 I7 z6 v6 L
# j B" H, o+ {# @& g( s
+ H j! r. [9 Y3 r- Z; V: L
0 {4 A/ k2 F* L$ P! x# m, W4 B& }
4 S+ f2 ^, \( m& H# I) Z
至於在訓練負荷的安排,大致分為三種:直接上升式,階梯上升式,波浪狀上升式,在前人的研究中,發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。
1 ]* u+ B9 C3 i1 s D+ n, I2 R: O( V9 b" J& M; z
$ J2 g- U: W5 m& `; p, N
# U, {! J. n9 s# c
* S4 Y4 ^2 t. |
. e& g1 z s1 y* U l" ~0 t" r下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象,採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式: ' F# d7 N" Q. y, J) p/ Z) c o2 z9 e
$ t! F2 q8 G3 `
. F9 @" G9 `9 D; B1 M& J
3 e' z, s; a4 Q7 t! v# _@ 過度運訓練症候群的症狀
( Y; i! u2 Z# }* T1 G
( Y' ~) R3 Q' h/ D f 1976年,Israel提出根據自主神經系統的不平衡,過度訓練症候群可以分成兩種,交感神經型與副交感神經型,交感神經型又稱為傳統型,容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上,而副交感神經型又稱為現代型,常在耐力型運動員身上看到,但實際上大部分是混合型,過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。
4 ^" K# x6 |9 i, z
: l. J3 K& o5 Q6 o8 Q6 N* [3 [7 k% M 根據學者的統計,常出現的症狀包括:
2 t t; {# ?9 g% Z% g, Y( J% S! ?+ e: \% e, s
1. 生理表現:成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。 ) T; R7 Q8 W, h4 q4 W
7 N9 [' @/ t6 u" d$ P, x% L
2. 心理:憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。 " ^3 @* c2 `3 Z
1 e9 F3 m5 {5 g% c3. 免疫:容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。 G+ a' v3 {6 u
) m5 y1 [) U- K* Y- J
4. 血液與生化指標:血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。
4 h; X2 {' y$ v: M4 o. G
$ J9 [4 a& b1 D+ ~2 t$ [6 h8 ]2 p+ B
6 t9 D! d U, S6 ` k% r" C; {7 w8 j! q" Y
@ 哪些人容易發生過度訓練症候群?
* J& I& I9 ^- S- W# v
& n) K, G) f3 g4 a6 A+ K0 h 下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生:高強度的間歇訓練加上短暫的休息,大量而單調的訓練方式,忽然增加訓練量,在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力,耐力型運動員,基本上跑友大多具有這幾項,也就容易促成過度訓練的發生。
4 s( e% q5 i; }
2 L2 h# L" o& M1 K+ d% p! d 7 t( O% {; C. ?7 A: J
+ h) m% p; U6 D" f& }@ 過度訓練症候群的發生機制為何?
! C; t1 l! m' D" ?
# S" H- R2 r/ a7 f+ x到目前為止,很多學者提出下列各種不同的假說, ! r7 ], X& u4 S4 `/ s. O
6 d& E) c2 L! t9 j0 n ?. [
1. 自主神經系統不平衡假說:交感與副交感活性的不平衡造成。 ' z# L" c9 d9 L8 O/ [; @& \# K- j
( t# o/ S1 n! _
2. 胺基酸假說:
% Z% _$ _1 M f, B: Y& p+ W/ R
. Y2 Z" ?2 b3 V* ]4 u* |& f5 ~/ p E(1) 增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine),可能造成腦部血清素(serotonin)增加,引起中樞的疲勞。 : k: b7 o0 N* W: z& j3 a ]5 H( y
& C Z$ s2 q1 y7 j. k6 r
(2) 麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質,同時,在人體進行大量運動之後醣類供能不足,須進行糖質新生作用,麩氨酸是一個重要的來源,當人體缺乏時,這些反應就沒辦法進行,因此和疲勞的產生有關。 ( L3 ~% F+ o+ N5 v7 g8 F$ M! K
& b. t. R- Z- K# ~8 d7 g: c* U
3. 單調假說:生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節,心理上也因一成不變的訓練產生疲勞,可能引起過度訓練症候群。 + |% c( {5 T, X
% {7 m) W d/ v, Y- @6 `4 U
4. 下視丘功能失調假說:下視丘—腦垂腺的功能失調,進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少,可能過度訓練症候群。
. G$ j. z8 Z. x% `, t
( i0 T O+ u- P" w/ s! w5. 肝糖耗損假說:當醣類因大量的訓練損耗之後,來自蛋白質和脂質功能增加,尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞,麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調,於是引起過度訓練症候群。 ! D! K* Q1 X4 Y6 z( Y# @6 Y
+ k5 E% p* m" p& p* j- N6. 免疫學假說:運動訓練產生微小的受傷,人體產生一連串的發炎反應,在正常狀況下,發炎反應可以被調控的剛剛好,但如果發炎物質產生過度或不足,就可能引起過度訓練的症狀。
) @, n4 m; u4 Y7 f. S% b) ]
# G! D& f! C! I* X3 e$ Q* y2 g0 u
$ L9 W5 h! D) W( ?8 h
7 b4 L* F# E L2 \6 J3 ]@ 如何治療過度訓練症候群?
" O1 D8 E; T8 M6 Z; G3 P1 `+ ^0 G4 a% \: f e: U8 S
1. 休息6-12週,稍微做些輕鬆的有氧運動,保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀),從每天十分鐘開始慢慢增加,此外可做些交叉訓練,如騎自行車、爬山等。 0 [( {2 U+ _* B' Y3 H
. I3 ^1 D, z5 I2. 可做些短衝刺,如10秒鐘,兩趟間休3分鐘。
4 W B8 A7 d8 ?0 f4 L. t; \- I- K% s) R* L1 U
3. 如有受傷要好好治療。
8 E' ~1 y$ N! o8 c; B$ E0 i7 t2 z3 I! g9 W3 x+ p" |0 ^* V
4. 減少日常生活中其他工作或學業的壓力,先處理好這些事情再練會比較好。 # B, Z$ R8 T3 i! t3 ^, Y- R
: k& g7 e; C+ o: W a) ?5. 營養補充,要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗,麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀,也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。 . T" R* |8 R5 |* q) F( p0 R
6 [8 l$ y. G: v( m! R
6. 如有明顯憂鬱症狀無法改善,可找精神科醫師給予心理治療,一般說來,抗憂鬱的藥物並沒有用。
8 `0 q9 V% G# ]5 M# x
7 ^- u8 V$ R" S9 M
6 z* d. _% Z* ^" {' S( [
$ t6 I% X4 t8 i@ 如何預防過度訓練症候群的發生? 6 F* \( ~- O0 U" B6 S$ \
! E/ S& R3 e. \% L; f& S A
真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的,要拖好一陣子才能恢復,因此預防是剩餘治療的,如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時,可能就要小心是否是過度訓練的表現了,並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生,但有學者提出運動員自我監測的方法,敘述如下:
4 q# D7 e @. i( t
% z6 r$ ^- S' S7 g8 v(1) 生理指標如每日晨起心跳與血壓,如每分鐘心跳增加10下則必須注意。 % x$ s/ A: l1 R% l/ C5 V0 u
/ |! q) U, {' g5 ](2) 依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練:
V2 @- u3 ~/ e$ }! K! \6 y; q) X" m& k/ f1 x' q8 `
a. Foster提出的一種方法,紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度,並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。
# F% b. l2 i# y6 e0 n: {+ w
) j+ Z# R- [: U2 a6 [/ u! C* t; a8 D5 [b. 下表是一範例,一些變數說明如下:
0 d& A6 A& X- @' h$ Q3 V7 P. {$ c* c* u
(i) Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間,包括熱身與收操。 * S- C8 J, {, q
" R2 G# k% M) U" N8 V(ii) RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度,採取Borg scale的評量方式,評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度,不是指單一部位的疲勞如腳酸等,分數由一到十分。
t( T1 _/ u) T8 h. D1 r' A2 S, p) L& n1 I" Y U9 u
, ?4 _& [) @) r8 p& x. N! M
, z: I! i u* p7 s 7 G5 C" q8 s7 I" G! A
* \; _5 Y& G% M4 a7 `
(iii) Daily load(日負荷) = Duration x RPE,如一天有兩次訓練課,則分別算出load再相加。
0 U; R* F A, D" J8 B5 n
* R, ]3 K, t4 P6 F# K. v4 { W(iv) Weekly load(一週負荷量):一週內每日負荷量相加。
1 r/ d& p6 r8 y0 _: V9 }! P2 i
(v) Daily mean load(日平均負荷量):Weekly load/7 0 F4 f" I! c1 s! }
9 C" o p2 i) ~(vi) Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load-Daily mean load)平方,七日總和﹞/7,再開平方根
+ F% L4 H) b& Q" [& r* g8 H- m! f) z& l1 L2 z1 k& l8 X2 Z3 n8 J! k
(vii) Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation + w+ n4 M a9 w% B
/ d( N2 m* }" C1 o) |(viii) Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony 5 E2 G+ G0 I; y L+ K
2 v: ~( F: E4 |2 f4 E! b) n4 }
舉例︰
# v8 D& b$ c. r4 D2 y/ h
8 m) L0 D5 ~( O3 D- o7 s # u& w* s3 f1 d* O, b
; a8 i9 f" e2 V
c. Foster等人的研究中,運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力,同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間,結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的,跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容,減少過度訓練症候群的發生機會。
6 C0 v9 n) t( O+ s# d* s: N" G6 _+ s1 ]' J) n+ |
- q2 G+ t# R$ A0 N# N" x/ I" [, [
! [1 M8 j& _2 p(3) 避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式,如連續幾天做高強度間歇訓練,連續幾天二十公里以上的跑步,常改變訓練方式,並且將訓練做適度的週期化安排。
( u d I( l7 H0 ?
. p. N+ p3 y* d: [- \ ' Z$ N2 S. i4 }/ X7 J
|
|