太極拳的眼、手、步、身四法

tracytsao

. ~. g2 z& G' L# b  }太極拳的眼、手、步、身四法                      资料来源：中國太極拳網
太極拳整體動作之眼法
: A5 X, L1 v* h% c: n眼法要隨著主要的手的動作而向前平視。
, b" m8 G! O* ~: u* W/ }7 W2 B% R凡動作變化首先用意識指導內部（內臟）向預定前去的方向作好安排，眼神先向預定前去的方向前視，然 後身法、手法、步法 跟上去,所謂“一轉眼則周身全動”。這是“始而意動，繼而內動（內臟），然後形動（外形）”的細緻的鍛煉方法。這樣細心體會地去練，可以逐漸做到：意到、 眼到、身到、手到、步到，說動一齊俱動，說到一齊俱到，“形神合一”，也就能達到練拳有精神。
6 R4 u/ t6 W! q4 @看人練拳時如何看出他的精神貫注？首先可以從眼法上來判斷。
俗語說：“神聚於眼”，“眼為心之苗”，有些人在練太極拳時專將目光輪流注視左右手掌， 不隨動作的轉移將目光前視，對鍛煉視力的靈活性和延展及遠是沒有幫助的。眼神不靈動，定式時目光不嚴正地前視，則意無所專注，勁不能充足，神不能團聚，必 然使觀者感覺到練拳者毫無神氣。
那種採用靜坐時“垂簾閉目”式的眼半開半閉以及專視手掌的練法，除了對養靜有益外，對鍛煉視力是沒有好處的。練拳時目光隨動作轉移而向前方遠處凝視，既能使眼球神經獲得訓練，也有助於視力的恢復和增強。
; N' G  @; b1 p/ ^8 H' G  b* a) R在花樹叢多的綠化環境中練拳，既有利於呼吸新鮮空氣，使身體能適應氣候的變化，也有利於視力的恢復和增強。一天有一定時間進行鍛煉，對患病者大腦神經的恢復是有好處的。每天在公園練拳者比在室內練拳者在療效上、健身效果上要好得多，其道理就在這裡。當然，在霧濃露重、烈風陣雨中練太極拳或鍛煉氣功療法，是害多利少的。
+ ]2 ?8 S2 X0 _4 f1 Q. p1 N8 W練拳時能夠婉曲勻稱，氣勢相連，好像風中楊柳，搖曳生姿，富有節奏的情趣，是練功夫日久後，身手步協調，上下相隨，內外合一的表現，這是“誠於中， 形於外”，裡邊有情有景，外形上才能顯示出氣象萬千的“神氣活現”。
- ]7 y5 v% l, L+ E3 V) `; J7 R9 s而“神氣活現”，主要從眼法上透露。太極拳名家在演拳時“目光如電”，“目光四射”， “威而不猛”，不但在技擊作用上為了識透對方的動向，所謂“其機在目，敵情預曉”，以及先發制人地用眼法懾服對方；在藝術形象上也由於目光的靈活有神使演 拳富於生命力。
目光經由手指尖或中指間前視，意貫指尖，指腹著力，食指或中指勁到，餘指勁也到；手指尖勁到，足趾尖勁也到。眼神須照顧上下兩旁，要表現出大方、舒 展、嚴肅、沉靜的神氣。勁只能貫到九分，神氣要貫到十分，勁似乎貫足而尚未貫足的時候，下一勢的動作就接著變動。每勢完成時的“似停非停，停而不停”，是 太極拳 “勢勢相承，著著貫串”的必要條件。“勁斷意不斷”，“斷而復連”，即是指的形式上似乎停頓，而意識仍然貫注，內勁仍然運轉。
對極度神經衰弱者，眼光隨手轉動向前平視即會感到頭暈者，可以採用靜坐時“垂簾閉目”式的眼半開半閉來練拳，這是可以根據情況作決定的，要適應學者的體力條件。
+ q- p) ?2 o: _0 O3 p
太極拳整體動作之手法
太極拳的手法，手臂須鬆柔圓活，並須剛柔相濟，忌硬忌滯，動作螺旋式地旋轉作大小不等的弧形或環形，橫直順逆，起落伸縮，應走弧線，使關節圓活如意，筋肉纖 維得到鬆舒的活動。
6 y3 ~& ?( Z" j7 f2 Y* x8 S太極拳術語的“沉肩墜肘”就是要把肩關節、肘關節放鬆。沉肩墜肘可以幫助胸部寬舒，背脊有力，氣不上浮，也有利於手臂引伸、收縮時力量加大。放鬆肩肘關節，不是短時間可以做到，必須在每次練拳時對每個動作都用意識引導放鬆，特別在姿勢變轉時要用意識引導放鬆並旋轉肩肘關節，起到“伸筋拔 骨”的作用。只有先把肩肘關節鬆開，手臂動作才能靈活圓轉，不僵不滯。
* r, l/ R. `! P! Y練拳時用意不用力，動勢時要以手領肘，以肘領肩；停勢前要以肩催肘，以肘催手；輕輕運動手臂，微微有膨脹延展的意思始終貫串在兩臂之中，“膀隨腕轉”，“腕隨掌轉”，觸處成圓，拳論所謂：“上下一條線，全憑兩手轉”。
; O' Q' E! d- X. H) H" x. H凡需加大運動量者，上下肢都要貫勁。“源動腰脊，勁貫四梢”。上肢的以意貫勁須敷滿於全部手臂，而勁點則隨動作的技法作用而隨時變換，沉肩垂肘，內勁貫足，沉著、鬆靜，兼而有之。
/ y: B7 B" _/ `- C# a* k兩肩切不可貫勁，兩肩宜鬆沉，手臂動作才能靈活無滯，也有助於沉氣。內勁由兩肩收於脊背，注於腰間，由上而下，謂之合；內勁由腰間通於脊背，布於兩膊，達於手指，是由下而上，謂之開。
5 `: m2 z; v3 ~$ v太極拳功夫之步驟，先求鬆靜，由鬆入柔，積柔成剛，剛復歸柔；以至不柔不剛，亦柔亦剛。
  V; G; z- k' g- T/ g+ J貫勁之法，為積柔成剛階段，為增強體質，發展力量打下堅實基礎。是功夫從實處下，從實處托出 虛來的階段。即前人說的：練成渾厚之勁，再從渾厚勁練出輕靈來。用功日久，手臂自然地會產生沉重的感覺，沉重中帶有輕靈，輕靈中帶有沉重；輕靈而不流於漂 浮，沉重而不犯僵滯。手臂圓熟，內勁像水銀那樣地既沉重又流動靈活，隨意可轉移到某一點。 “運勁須無微不到”，“勁似鬆非鬆”，“似剛非剛，似柔非柔”，“外似棉花，內如鋼條” 這就是拳論所要求達到的境界。
腕關節要圓活，手指宜鬆柔微曲，前推時掌根微微著力，手指微曲而不犯硬，手指太曲則不易意貫指尖，太直則犯硬。意須貫到手指，指腹微微著力，練習稍 久，便會感覺到指尖膨脹，指腹也顯得飽滿，這是血氣旺盛，達於尖端的徵象。
拳論說：“勁貫四梢”，四梢指的是兩手指尖和兩足趾尖。
這種勁貫四梢的鍛煉方法，能使周身勁力集中於手指尖、足趾尖，極為符合於“運勁須無微不到”，氣血周流全身，達於尖端的運動生理。今天我們鍛煉太極拳的目的是為了治病、保健、 為了增強體質，在鍛煉方法上仍然採用技擊家的鍛煉方法，當然不在於追求它的技擊性作用，而是為了它在運動生理上有增強體質的價值。
. p6 T0 b+ o' B腕關節也必須靈活而又沉著，不可鬆軟，也不可強硬，處處要“似鬆非鬆”，叫做“坐腕”。手和腕的圓轉、輕靈、沉著，才能符合“全憑兩手轉”的練法。
1 }2 v6 a, }  \5 D練太極拳從全身來講要求“上下一條線”；從兩手來講要求“全憑兩手轉”而不離中線。
' _% ^. f1 }4 `2 k, o人身的“上下一條線”為頭頂至尾閭；中線以鼻與臍為界限。兩手運轉時，左手管左半個身體，右手管右半個身體，中間以鼻與臍為中線，在左手往右運轉，右手往左運轉的過程中，都須經有上對鼻尖，下對足尖的一瞬間，使動作在 圓轉中不離中線，對身法的保持中正，不散漫不歪斜極有關係。

太極拳整體動作之步法
步法中的幾個基本姿勢 稱作“步型”。步型經過移動轉換才稱作“步法”。
太極拳對步法的要求是：進退轉換，虛實分明。左虛則右實，左實則右虛。前進後退時，身腰隨著轉換。邁步要輕靈，不可重滯；落步要穩健，不可搖擺、顫動或笨重。步法是平衡和支撐全身的根基，動作的靈活或遲滯全在步法的正確或錯誤。
( }! {5 t6 N3 q& ?5 O1 F太極拳的步法和手法同樣地須走弧形，劃圓圈，決無直來直往，直上直下的動作，腿部的動作又須和手臂的動作同時協調進行，只有“手隨足運，足隨手 運”，才符合 “上下相隨”的原則。
4 C$ b+ ^* e' p( I邁步時先須將一側的胯根微內收，這一側的腹部充實，坐穩在一腿，穩定重心，然後另一腿緩緩地弧形邁出，但膝關節須微屈，保持膝關節的 蓄勢和靈活性。
落腳的方向、角度和轉變時足尖的外撇、內扣，或足跟的左旋右轉，其主次先後，都須辨別清楚，虛實主次，條理分明。
5 K6 N, j0 v# y- L: _. k太極拳步法的虛實變換，是漸變的而不是突變的。這是為了動作做得細緻，為了“運勁須無微不到”。這種漸變地分清虛實的練法，輪流以一條腿支持全身的 重量，似乎得到輪替休息的好處，但因動作的緩而勻，近於靜力性運動，所以實際上一條腿的支撐力很大，因此運動量也是很大的。
久練太極拳的人，腿部肌肉特別發達，健步如飛（太極拳的雙人推手是一種競技性的運動，因此堅持推手運動的，上肢的肌肉就特別發達。）但對於初學太極拳者，即使是身體好的也會感到不易支持，因此對初學者特別是年老體弱者，開頭不應該要求步法分清虛實，開頭只能要求邁步小些，架子高些，降低它的運動量，以後視熟練程度和體力條件再要求邁步大些，架子低些，分清虛實和均勻地漸變，逐步提高運動量，逐步增強腿力和膝關節的支撐力量。
1 ^3 ], Y. X0 P+ \" e8 J兩足雖然分清虛實，還應該虛中有實，實中有虛，“虛非全然無力，實非全然站煞”。只有虛實相互滲透，才能變化靈活。
4 v: @- D$ T3 r5 ~$ H+ Z凡前進的腿，必須先提大腿，虛勁於膝，帶起提腳跟，足尖斜向下垂，然後足掌和足尖落地，全面落實。做雲手動作時橫行前進的腿則須先落腳尖，然後足掌、足跟落地，全面落實。
2 c* n' `& I! U' l5 }$ r4 R凡後退的腿，必須先提大腿，蓄勁於膝，帶起腳跟，足尖斜向下垂，再緩緩後伸，先落足尖或足掌，然後全面落實。
兩足開立，凡後腿稍向前移，不向前邁出的，都是先提大腿，蓄勁於膝，帶起提腳跟，先落足尖或足掌，然後足跟落地，全面落實。如“左摟膝拗步”接“手 揮琵琶”，“單鞭”接“高探馬”等足部動作，都是後腿向前移動而不邁過前腿，這種步法，稱作“跟步”或“墊步”。後足雖向前進而不邁過前足的，都是先落足尖或足掌，由於前後足尖距離不大，前後足跟可在一條直線上對齊。
* B) N) T3 k' `: V' v/ j- J凡前進或後退時步伐較大，如“摟膝拗步”前進的弓箭步，或如“倒輦猴”後退的丁八步（弓箭步的反式），後者足不應站在一條直線上，要站的偏開些，較易在動勢和停勢時站得穩當。
凡需加大運動量者，上下肢都需貫勁，“源動腰脊，勁貫四梢”。下肢貫勁之法，骶骨要有力下沉，帶脈極為充實，臀部與足跟成垂直線，屈膝開胯圓襠，臀部之力要貫到足跟，由於軀幹和上肢的重量下壓，膝關節更堅固有力。
雙足之勁，似乎纏入地下，有盤根錯節之意；前足沉實踏地，小趾著力，中心落在兩足中間。 兩足的虛實變換全在隨勢由腰襠的變換來移動兩足的虛實比例。
歲久積功成，下盤就能在任何變動過程中保持平衡，穩固如大樹之不可動搖。在推手時就能勁起腳跟，力由脊發，達於手指，發力較大、較集中、較快。
: U6 `0 B: k: W- d2 ^" w
: [5 h$ H: A# g/ X6 K5 A7 e4 S太極拳整體動作之身法
; n: L- }/ x+ [0 C) @% T& E) V太極拳的身法，主要為“立身須中正安舒，支撐八面”；處處不使身體各部位散漫失中，要表現出中正、大方、嚴正、舒展、和順的形象。前進、 後退、左旋、右轉 時，四肢動作不論如何轉換，自頭頂、軀幹至會陰，始終須形成一條直線（“上下一條線”）。
拳論中說：“百會（頭頂）、中極（臍下小腹處），一氣貫通。
”凡 是身向前俯、後仰、左歪、右斜，失去重心垂直線平衡的，都是不符合要求的，都是身法上的缺點。
; }; z( p2 S* E. _: j8 Z: }# ]兩肩與兩胯，兩乳與兩肚角的上下對齊，齊進齊退，不先不後， 是做到身法上“上下相隨”，“上下一條線”的關鍵。
+ h7 C8 u; |( d- J  M太極拳身法的“中正”，和靜坐時的身法端正是一致的。保持軀幹正直，對老年人特別重要，上身前俯，頭向前傾，彎腰屈背，失去虛靈頂勁，這是衰老的象徵。許多著名書畫家，不論在工作或平時，都是“正襟危坐”，軀幹筆挺的。
但是練拳不能不有伸縮，身法有時也有歪斜，有時彎腰幅度極大，只要仍然保持“百會、中極，一氣貫通”的原則，這就是所謂“中正之偏”。
- W7 `; ^. m% B% i. N太極拳身法的輕靈、空鬆、圓活，全憑腰、胯、胸部的運轉，使在任何角度上能保持全身的平衡，最忌頭、身前傾，彎腰屈背。身法的中正，“尾閭中正”起 著關鍵性的作用。
重視了身法端正，但如果沒有“含胸拔背”的配合，上身的胸部就會直僵僵地得不到運動；
6 E5 b! m( m( B8 j4 B, z練拳時如果刻刻留心“意注丹田”，腰部鬆沉直豎，骶骨有力、帶脈（腰部周圍一圈）自然充實，下部自然有穩重的感覺；
胸、背部分的肌肉和骨節用意識控制儘量鬆舒下沉，自然就會有“含胸拔背”的姿勢，“鬆肩沉 肘”可以幫助“含胸拔背”姿勢的形成。“
含胸拔背”不同於弓背凹胸的病態姿勢。“含胸拔背”時內部橫隔向下舒張，自然地形成橫隔式的深呼吸，可以幫助氣沉腹部，使上體輕靈，下體穩重，它不同於挺胸的上重下輕。
8 _/ ]) o/ Z0 n0 u$ |胸隔的一張一縮，一升一降，使隔肌有力，腹腔和肝臟也受到有規律的時緊時鬆的腹壓運動，有利於輸送 血液和促進肝臟機能的活動。相對的使胸腔和肺部也獲得舒張的鍛煉，加強了肺活量。這樣一開一合，一呼一吸，可使胸背部的肌肉、骨節和韌帶得到鍛煉。“勁貫脊中”， “力由脊發”，“牽動往來氣貼背”，即指含胸拔背而言。
另外，我們不能從形式上來理解“含胸拔背”，否則會養成僂背的病態姿勢，與立身中正的原則不符。隨著動作的一開一合，虛實變換，脊椎在中正的狀態下，得到微微的屈伸運動。身法的中正安舒、輕靈圓活與沉著穩重三者相結合，是太極拳身法的特點。
陳、武兩氏拳家在講究身法時，主張全身整體勁的蓄發相變，是需要“一身備五弓”的。
“一身備五弓”指的是身軀猶如一張弓，兩手為兩張弓，兩足為兩張弓。五弓合一，即為全身的整體勁，觸之則旋轉靈活，能蓄能發，滔滔不絕。
, h+ `* \" y( }& ~! n% U4 J身弓以腰為弓把，臍後腰脊命門穴始終以意貫注，中定而不搖擺，動作時以命門穴為原動力，兩腰腎旋轉抽換，帶動胸背部肌肉弧形鬆沉，變換虛實。
開呼放勁時，勁往前去，而命門穴往後撐。合吸蓄勢時，命門穴先往後拉。啞門（頸椎第一節）和尾閭骨為弓梢，上下對稱，調節動度，加強其蓄發之勢。身弓備，則腰部 柔韌、中定而下沉，上於“啞門”虛豎，大大椎鼓起（即拔背的作用）；下於尾閭骨前送，起到舵手作用而內勁有上翻之意。
. I+ T- Q8 q7 k! @, J% K$ r手弓以肘為弓把，以注意於肘節，使沉著鬆靜而有定向。
手腕和項下鎖骨為弓梢，弓梢必須固定，前後對稱；手在鬆柔靈活中用坐腕來固定（掌根微微著力而 下沉，腕節柔而不軟，稱作“坐腕”）；鎖骨用意來固定，不使搖擺；鎖骨管著兩手的動向，鎖骨的固定是兩手固定的前提。手弓備則聽、拿、化、發，處處能整而 不亂。
足弓以膝為弓把，胯骨與足跟為弓梢。
& H8 f+ |+ a: m: A) v3 a% Y足弓備，則膝關節有力而微前挺（膝關節不可超過足尖），胯骨鬆沉而後撐，臀部與足跟齊，臀部之勁要貫到足跟，兩 足根（足趾、足掌、足跟）下沉而又勁往上翻，腰腿之勁自然相順相隨。“有上必有下，有前必有後，有左必有右”，相反相成，對拉勻稱。使能做到勁起腳跟，主宰於腰，通於脊背，形於手指。
五弓合為一弓，以身弓為主，手弓、足弓為輔，是以腰為軸，上於兩膊相系，下於兩腿相隨；上下相隨，中間自然相隨。
每站一勢，須檢查是否五弓俱備，是否形成既能“八面支撐”，又能“八面轉換”的蓄勢。“八面支撐”是穩固厚重，“八面轉換”是旋動靈活。
. H! i# o( i. G" t+ C太極拳全身的總虛實總在於腰腎的轉換，腰腎轉換的樞紐在於腰脊命門穴。
腰脊一轉而周身全動，纏繞運轉，無不順遂。內外合一而主從不亂，從而貫串協調。腰脊命門穴是“身弓”中關鍵的關鍵。
五弓合一在推手時表現為一搭手即五弓俱備，源動腰脊，周身勁整，就能“機由己發，力從人借”，弧形走化，直線發勁，蓄發相變，滔滔不絕。所謂：“全身都是拳”，“全身處處是太極”。
, Y& P3 X6 D% O; M五弓合一是全身內外整體勁練法的一種具體規定，練拳和推手是一致的，練拳即是推手，推手仍是練拳。一站勢為靜，靜中觸動；一變勢為動，雖動猶靜。處處時時能“五弓俱備”，是做到“勁以曲蓄而有餘”的必要條件。