挑戰武嶺~從現在開始(轉載冷爸心得分享)

~兔子~

5 N( f* `4 y9 B8 n' P( f
% a+ U1 h; q! k% m' N武嶺!標高3275公尺，號稱是全東南亞公路的最高點，並且也是台灣公路的最高點。


您想以單車自我挑戰登上武嶺?卻又不知如何規劃?如何開始訓練?
& R- M7 n/ r/ z2 G( c7 L請看~以下是冷爸2012年挑戰武嶺心得分享 (轉載自冷爸FB留言)

       武嶺路線57km左右，一出發就有坡度，前20km平均約1.6​%~3%不等，沒有平路（可以選內灣回三峽的台三路段練習）；接​下來進有名的人止關，一見面9%約500m，緊接著6km，沒有​平緩的地方，一路6~8%往上爬昇，一直到霧社，才有300m的​平路。
        緊接著上塔羅灣（台14甲），6%起跳，一路6、7、8、9、1​1%向上爬昇，選手的意志力、肌耐力這時才剛剛被喚醒，由於不是​自由騎，身上有背晶片，自然就有時間壓力，所以儘量不落地，只能​逼迫自己放空。就這樣一路7、8、9、10、11%直上幼獅小7​，均速約6~7km／hr。
       再來就是無止境的7、8、10、11、13~15%的循迴長陡坡​，不長~~4.5km而已，但是會讓你看不見高山巍峩的美景，因​為你眼前只有無止境的陡坡地獄，如此這般地上到梅峯、直上翠峯，​這一段路就還好，很平均，3km的6%緩坡，理論上好爬，但是騎​到梅峯，已經沒力了，我光這3km騎了30多分鐘.....
, o. Q; D( y8 \( B       我到了翠峯，由於時間不夠，且在人止關前撞傷膝蓋，只能撐到這（​膝蓋爆了）
但轉述隊友的話：翠峰到鳶峰，9%~15%，6km，爬昇500m（翠峰~武嶺還​有15km，爬昇900m），騎到快死掉。鳶峰到昆陽，6km，​平均15%~18%（相當大板根上李山神宮），從翠峰向上看，只​看到山壁上黃色的之字型公路5~6段（我棄賽的一個原因就是看到​這段高山公路，太震撼了）最後3km，6%，非常平均，但是高山​空氣稀薄加上沒力了，所以……開始有人陷入無魂狀態，狂幹譙自己​，把自己罵到什麼都不是，堪稱是北七加神經病~~~
       今年騎武嶺的感想，上武嶺，現在開始就要重訓，今天爬完民和巷2​趟，明天就要上東眼山。（比喻）
% y8 w8 ]! ]8 m. ]1 g早上早起跑步，晚上還是跑步，偶爾與高手一起騎車，拉個中高強度​的間隔（中距離），假日就約騎長距離。而且自己要設定訓練進度，​漸漸加重加強，一個星期到十天，也要設定肌肉放鬆休息一下。
而相對的，意志力也要加強，三不五時要在烈日下，飄雨天或寒流中​騎車，訓練身體適應長時間下的烈日曝曬、高山冷洌的稀薄空気及萬​一下雨、濃霧的濕凍感。
        上民和巷，爬東眼山，衝大溪、夜探台七乙都很重要，但是一次要比​一次快，肌耐力、心肺一次要比一次強，幾分鐘不能客觀判定會花多​少時間上武嶺。每個人的狀態不同，擅長的騎乘強度也不同，傑哥天​賦異稟，不用什麼練習，爬坡就很強，有人每天練，成績跟他一樣，​但是平路就比傑哥快，所以沒有一定，挑戰自己的目標比較重要。
& @7 z5 [( ~- D* r8 }
, F- G5 `1 o& o6 S! b# j8 d. K         以上是我的年度計劃，到明年武嶺盃前，所有的練習及比賽，都只為​了武嶺盃。
要做就馬上執行，各位，明年一起吧！一起熱血吧！
  g6 I% @5 F! Q, S7 q- X9 k2 a

linus

分享一下小弟去年武嶺的經驗：
# {" q, w% V% n沒作什麼功課，不知道哪裡的坡比較陡那裡比較緩，體力要如何分配
只知道要去騎武嶺...
3 a; ^! a2 x# c1 ~挑戰前半年每週大約兩趟滿月圓再有氧範圍內的晨騎，偶爾Mike, 小吳哥, 或是怪物出現，那天就是無氧重力訓練
六月參加一個月救生員訓練，肌耐力沒增加但是心肺功能真的進步不少
' ~' ?4 Q/ m1 Z2 O當天一開始慢慢騎，過霧社後大概身體就熱了而且身體達到平衡，就造自己的頻率慢慢踩上山
# z& \  K7 }$ G2 H直到昆陽因為大塞車才不得以下車牽車，但是也在時間內完賽...
我覺得平常有騎，當天不要一開始就跟著大家衝
要完賽應該都沒問題。
還有姿勢一定要調好，尤其是兩腳！
2 ]' a0 P  V8 X; C, C) e$ l剛開始騎公路車的時候因為姿勢不正確，每次騎完滿月圓膝蓋都會痛
  L  z5 O( V/ d+ O後來發現兩腳板沒有平行，只好上卡矯正姿勢，後來也就沒有在膝蓋痛了
所以如果爆膝蓋的話，首先要考慮的是姿勢是否正確。

antai

linus 發表於 2012-9-2 18:40
分享一下小弟去年武嶺的經驗：
沒作什麼功課，不知道哪裡的坡比較陡那裡比較緩，體力要如何分配
$ I8 ~9 }% H4 a8 f( S. ^; f* W只知道要去 ...

/ y* s1 F3 z# flinus大哥:我是北大愛騎團的Andy請教一下,我是最近1個月才上卡踏的,最近2次騎車或多或多或少有聽到自己的膝蓋喀喀聲音,不知道是您說的上卡問題還是其他問題嗎?因為我目前是自己嘗試調整卡踏前後,座位前後與高低,好像也沒有改善,請問這要到哪裡去Fitting呢?您是如何解決這問題呢?
7 U: k$ e+ N, w* [因為這個問題有點困擾,所以請您指點迷經...感恩!
# ^: m( O6 p  a9 Z" N$ E9 G
* l* H/ d- T5 B+ v+ g3 f" O

天才爸爸

今年原本計畫九月中上武嶺
但  因工作關係
上個月忙了近一個月
2 `% [) d9 ~; ?0 Y" m( M較少時間作高強度練習
不敢貿然上山
上武嶺是一定要的
# w6 [9 ^, A( u行程前 腳力要先練好
3 M* r; E# @/ @% a和車友一起登3275m高山
是很過癮的事

~兔子~

antai 發表於 2012-9-2 22:02
linus大哥:我是北大愛騎團的Andy請教一下,我是最近1個月才上卡踏的,最近2次騎車或多或多或少有聽到自己的 ...

% t$ x6 L. @6 {( C* S$ g) c3 A2012/12/8(六)
1 t( ]7 J; U: v# ]+ {$ F
挑戰陽金P字山道

唯一都會型國家公園自行車挑戰活動，由天母運動公園出發行經仰德大道/陽金公路至金山/萬里大坪國小/風櫃嘴/平等里至冷水坑爬升總爬升約2200公尺全程約75公里

~兔子~

天才爸爸 發表於 2012-9-4 11:34
今年原本計畫九月中上武嶺
但  因工作關係
/ p# H- D* J" R( v1 @2 m9 U. H: M上個月忙了近一個月

12月還有機會喔^^

2012/12/8(六)

- r4 I, G- A9 k4 P/ R1 m/ b挑戰陽金P字山道
* B4 @8 M9 e* l. e" d/ K  z
; K% N/ j7 c4 P- k( @/ w! P唯一都會型國家公園自行車挑戰活動，由天母運動公園出發行經仰德大道/陽金公路至金山/萬里大坪國小/風櫃嘴/平等里至冷水坑爬升總爬升約2200公尺全程約75公里
NS系列的http://www.tpe-bike.org.tw/index.htm

傑哥

記得去年騎武嶺，在在青青草原被教授刷卡後，就只能看著教授的背影越來越遠，而他竟然還邊騎邊用單手照相，樣子看起來像是來郊遊的，我那時候騎到都快不支了！