《吃對了，你也能瘦》抗性澱粉多 冷飯更享瘦

Jess

自由時報更新日期:2011/04/24 04:11  

) ^8 B2 B+ V% F- B" Q% K3 J記者／洪素卿
                                      
2 V  ^5 Y, \1 p) {  t
面對滿桌佳餚，很多人會說：「趁熱吃！」不過，不管是為了血糖，還是為了身材，飯「冷」了再吃，可能更好。
2 T3 Q4 ^1 ~7 |9 x2 i$ s2 e0 I
' u0 O5 h3 q8 ]9 l5 E( Z: a8 N, a7 X
較難囤積脂肪 熱量相對較少
2 a5 G9 u; ]: Z1 Q, `' Y

營養師指出，加熱後冷卻的隔夜飯、壽司飯等，裡面所含的「抗性澱粉」比例變高，由於這種澱粉在小腸難消化、血糖上升速度慢，跟一般澱粉相比，不僅較不容易囤積脂肪，連身體吸收到的熱量也相對少。


. d, q- ^! p* k3 z, t* @抗性澱粉跟一般澱粉有何不同？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，澱粉是由一長串的糖分子連結而成，身體要先把澱粉拆解成小分子的糖，然後才能吸收利用。抗性澱粉跟一般澱粉的差別，就在這些糖分子「連結」方式的差異。
. B) Y, z. y1 |7 s$ B( u) l8 ?
  k: s- O0 ~2 o/ Y5 {: c
/ A$ |" n" x* _2 M1 {) B她指出，一般澱粉的連結方式容易被消化道裡的酵素切斷，所以容易消化、吸收；而抗性澱粉的連結不容易切斷，消化、吸收所需要的時間也就變長，所以血糖相對比較不會上升。


6 H, Y" O# d$ i* B; c隔夜飯壽司飯 抗性澱粉較高
$ Q6 f% T5 _* V% S
1 W9 A: n/ C' J/ K# q- e: f( s目前已知，除了豆類、全穀類等未加工食物，或是生的馬鈴薯、地瓜、香蕉等食物裡富含抗性澱粉以外，烹煮過後冷卻的澱粉，如隔夜飯或壽司飯，也因為澱粉老化的過程，改變了部分澱粉的連結，也有抗性澱粉。
" c& W* C/ U, i

) H2 t6 c" A3 [" O馬偕醫院營養師趙強指出，日本人曾經拿壽司醋飯跟一般白飯比較，結果發現，如果吃下白米飯之後、血糖升高的效應是100，吃下同份量的醋飯、血糖升高的效應只有67。除了醋發揮效用外，冷飯的抗性澱粉高，也是原因之一。

: H9 e& b4 ^, @3 i
4 l5 K4 l" T+ J4 h4 F; y「平穩的血糖值，就比較不容易餓」，對於一些血糖低就想吃東西的人來說，血糖穩定可以降低過量飲食的機率。如果攝食總量一樣，比起血糖暴起暴跌，血糖平穩，身體比較不會把能量轉化成脂肪存下來。


資料指出，每公克澱粉可以提供4大卡的熱量，抗性澱粉每公克平均提供2.8卡熱量，對於血中胰島素偏高的人，每公克抗性澱粉僅提供2.2卡熱量。
8 M6 q9 L# A* P
; c1 E! b  C+ H6 p
! l8 \* O. I, W  W! w/ T抗性澱粉的熱量雖然相對低，但總量控制仍然不能忽略。馬偕醫院營養師趙強認為，抗性澱粉只是「難消化」而非「不消化」，在長達6公尺的小腸段中，每個人可能因為體質不同，而有不同的消化表現，即使選擇的食物含有較多抗性澱粉，一樣要進行總量控制，不然血糖仍然可能過高，體重也一樣可能失控。
( E  _9 U/ O) T& C4 |( y

此外，當較多抗性澱粉進入大腸，在腸道裡的細菌會將這些抗性澱粉拿來利用，可能因此出現脹氣，甚至是腹瀉等表現。

( X* U! z5 |* ^/ `
健康小叮嚀
0 s; x- l- X% P4 g& ]; U4 o! k1 U3 a
●忌精緻、換粗食


- M) X  J# i& h2 r( f" `有殼的穀類所含的抗性澱粉比脫殼後的白米多，將本來的白米飯換成五穀飯，白吐司換成雜糧麵包。
3 E( o2 i( ~* S7 _9 N
+ d" v9 o- Z+ t- M
●忌久煮、保鮮脆
3 F1 k+ x8 b8 }1 u
* }/ B, H' s9 D  y4 R7 V醋溜馬鈴薯、生磨山藥泥，能保有較多的抗性澱粉，若做成馬鈴薯泥或是山藥排骨湯，會降低抗性澱粉。
' z* s: u; P) C
8 e  _; R9 ^% v" J" }' L: A
●冷飯不需熱炒

  r3 ]4 y: S# Z  X6 N白米飯換成壽司醋飯，多餘白飯冰入冰箱、隔夜加溫可再吃。
4 B  K! A$ P( s* |. T" q- B" R
+ q( _$ Q- b2 s- |( Q! L% F
（記者洪素卿整理）

gjo3u04

康健雜至某一期裡，也有提到抗性澱粉ㄛ~

gjo3u04

回覆 gjo3u04 的文章
! m% B4 u/ [; U# a: `$ O
打錯了，是雜誌

elainelai

回覆 gjo3u04 的文章
% F! m0 ^. F3 ], v( X- j# i+ B
那一期我有看 很多人減重不吃澱粉 其實是錯誤的
短時間可能可以減輕體重 但長時間對身體的危害極大
1 N, k: F9 h' a所以還是均衡飲食為重啊

霸川

白飯吃多的人是不會胖的

米米

謝謝分享~~

妹子

我習慣將兩天的飯一起煮好 再分裝放在冷藏或冷凍  要吃時回蒸或微波 也可以達到同樣抗性澱粉效果  這是營養師說的
吃飯怕胖  那就吃菜配飯!