老話題~運動傷害

~兔子~

『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事：
維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。
; ?1 s& p; k$ U! E維持良好體能
良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學
專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您
- ~8 A% D" G! j4 @2 b的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進
- N3 n% A) T5 i: f6 L  Q- p1 d肌肉柔軟度。
; m. H7 }6 W3 r7 x◎加強肌力　 重量訓練、柔軟體操等活動。
. ~) N( F0 c. {, F) \5 H◎加強心肺耐力　 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。
◎增進肌肉柔軟度　　 身體的大肌肉要多伸展。
記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。
$ b5 m5 k& ^. V  ~3 l5 y面對運動傷害--PRICE法則
◎Prevention/Protection 預防或保護
採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動
2 p) I+ y) A, b: j! v) h場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護
受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。
* m: f" G; R6 w◎Rest 休息
0 v" p# {6 c: W/ ]. T& x% v休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更
嚴重的後果。
! E+ e- P4 C2 J◎Ice 冰敷
3 U" g1 Z. O4 b9 m% p7 c在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
, B/ r, o, ?# U& f, Q( P# l8 s2 `5 J$ @發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施
' v* o) F4 {/ D. x# @一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。
. N0 ?* E: @- p7 e; X  e" X; z◎Compression 加壓
- _5 o9 L" @$ H利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部
位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然
9 _( b7 w/ [5 H2 _' @會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時
8 t' D* n$ x5 W7 U7 Z也不要將彈性繃帶取下。
. L2 _+ N+ |! }% L& Z2 S◎Elevation 抬高
抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低
. R6 r1 k4 C9 e# o" s腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些，
  g8 Q1 J: h( F, h1 K下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。
- D  \: k. w9 z復健：復原之路
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3 V: Z# u% [  {. ?為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。
1 y8 D  _& y0 p  U多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。
8 P+ R  Z5 x3 L! ]若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。
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雙和醫院復健科許雅雯醫師表示，因為騎單車姿勢不對或者熱身不足，所造成運動傷害來求診的人愈來愈多，多數為椎間盤突出，其次則為肩頸疼痛。而造成椎間盤突出的原因多數是因為騎到坑洞，導致椎間骨受到壓力，引發下背痛的情況。
做15分鐘暖身操
許雅雯醫師表示，騎單車前要做足15分鐘的暖身操，避免在運動中受傷；並調整坐墊讓向下踩踏板的腳可以伸直，保持上半身與坐墊呈90度角，騎乘時間也建議30分鐘就休息10分鐘為一個循環。若遇到坑洞仍應該閃避，或著用牽行的方式，才能達到預防傷害的效果。