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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事: % q- w3 C0 |, q! B0 q
維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。
( t1 _% a8 l8 r6 F: C4 I3 Z維持良好體能
$ u) _! a3 ], r$ w" y良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學
! `6 Y6 Z+ H( F$ W專家建議:參與一項 新的運動前,最少要先花六周的時間來調整您
$ A: g* P1 K; x的身體。維持良好體能的三個方法:加強肌力,加強心肺耐力,增進
0 h7 ~2 C: B& c" M) F% f% l& H肌肉柔軟度。
( |+ I( Q0 n9 L3 u+ X◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。
$ F) {% x& {1 h( \) j6 l2 B◎加強心肺耐力 有氧活動,如跑步、走路、騎單車、游泳等。
- U1 A7 [6 B& r" g◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。
9 g& s# z' m/ t, J( }2 \記得一點:伸展肌肉前,您需要一些簡單的熱身運動。
4 f* _/ J( G7 I面對運動傷害--PRICE法則
0 e+ m- r' \+ b. V; Y9 s) @◎Prevention/Protection 預防或保護
4 B4 B) X5 Y& `! Q+ j$ k採取避免運動傷害的適當策略,如買一雙優良的運動鞋、安全的運動
9 f ]9 f5 O1 I2 l4 H場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後,最重要的是要保護
& H: R& f& b! f) P受傷的部位,例如:行動不便時可以利用柺杖。 7 A* U( d3 E: ~7 @2 w. @
◎Rest 休息
: U6 b9 `2 _+ E; p7 B2 R2 h1 |休息是為了走更長的路,如果要勉強使用受傷的部位,通常會有更 1 K0 h) g. \, N u3 I- y
嚴重的後果。 * E8 M0 E/ x% Z: e2 l
◎Ice 冰敷 2 R8 u& o) G& @- U$ o: [0 {
在傷害的急性期中(約三天),每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
@! U' w3 d; Q( |" G8 g( |發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施
% j! ~$ [' v( F7 p! h' m一次。記得:千萬不要用熱療的方式,因為它會增加腫脹的現象。 v* _0 \' o& o9 m3 r
◎Compression 加壓
% S& v' U `8 R+ x3 i) u利用彈性繃帶包紮,將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是:在受傷部 6 _5 a7 s) |- D& D2 g
位處,繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊,不然 ; o7 g7 `, ]+ u7 y" `4 i
會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是:晚上睡覺時
/ d' w' x7 }5 S. } y也不要將彈性繃帶取下。
! b P; x1 w; M9 y◎Elevation 抬高
. f2 W) W: v& R& J0 \# Z抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚,來減低 , t4 z2 K9 O6 Z- {0 y
腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些,
( G7 p# K4 W) [6 a& e下肢受傷時,可以讓患者躺下並抬高患肢。( [/ G# W' g: s: ?. x/ ` O; p$ A
復健:復原之路 Z% u3 @- n& h8 [9 j* _, d4 D
& l0 F7 c* K. k+ B% v7 i, ?
為求避免可能再受傷害,在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如:踝關節扭傷後,直到能夠跑、跳、切、急轉等動作,而無跛或痛的現象。假如在全速走路時,仍感到疼痛,表示踝關節尚未充分復原,極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日,祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面,不當的處理,如:過早開始運動、患部過度使用等,均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理,須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。 3 b6 |7 @& ?" Q: z) V# G
多數的運動傷害,在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫,特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內,其效果更為顯著。注意:使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時,常會有低於華氏32度的情況,為避免皮膚受到損傷,應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為:熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高,可以鬆弛肌肉,而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療,則需要請專門醫療人員治療才可。注意:熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏,以避免過份刺激皮膚。 0 |, C2 x' Z( o9 ?& D
若冷療與熱療發揮治療效果後,仍必須活動受傷的肌肉或關節,等到恢復充分的機能後,再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。 ( X; O. i. s+ I* |
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