騎單車無助保骨：快走、慢跑才有效

阿慌

大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。
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9 a. y# e8 m1 m' h, q5 t騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
; f/ X% W. f, R$ }% P9 E% Y; E想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。

/ o+ M( @7 e% N$ m醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」
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但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。

$ V# n0 x$ C3 u: D/ |) o! ^, w【老化是由腳開始】

          黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。
腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。
  
3 Q1 R' Y$ I& c5 W2 W不愛走路就是不健康
6 @1 U! h% `; w$ C- e" t/ t         不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。
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        現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。
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# Q0 E' X* R( ~( f3 G) ^要頂天先立地
6 \$ g( C( z, h) S( B8 ?! Z         單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。
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1 A) q. |" X  M1 _3 J% s        腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。
  
健腳的方法
- J5 d" b/ Y* v2 L  V  G2 K9 @' R 每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。
" ]' y- u! }" z- L1 S1.      晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
' L, r9 D( a5 G# P/ r2.      走路，20分鐘以上。
3.      腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。
% @. w$ ~: B( w4.      腳趾抓毛巾，練習10〜20次。
5.      按摩小腿、大腿。
6.      正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
7.      敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回
8.      腳泡溫水，10分鐘。
1 M8 L& }2 |* Y6 S- {4 [9.      揉捏腳趾頭。

1 n; L# _* q! R$ r( y7 B常見腳的症狀
◎   腳冰冷
6 p, L! u: b; K. }' ?& x: F9 }. T3 C【原因】
血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。

【處理】
腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。
" ?$ \9 g% }" ^0 S4 H可吃龍眼乾、酒釀等。
多走路、多運動。
  
; m- z+ K9 R0 g0 c4 _& w: k◎   腳抽筋
【原因】
環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。
- H% O3 J* d3 E/ l! o. G【處理】

腳部保暖。
7 m0 b* \4 N. k4 |8 G由腳踝處往上輕輕按摩。
不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。
吃維他命B群。喝運動飲料。
) r; _" O: j: z) w$ z' g7 e睡覺時腳部墊高過心臟。
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7 B/ L1 Y+ [0 E+ O◎   腳麻痺
  C7 A, x2 F2 O# Z  z# s5 J【原因】
5 J* D2 |, o! S" W  V糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻
化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
【處理】
% Z8 f4 r( c0 {針對上述疾病改善。
  
◎   腳跟痛
7 J, L, p! ?7 M1 s6 ]【原因】
足底筋脈炎
' G$ }2 l* q% [  m9 ~: H腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。
【處理】
針對上述疾病改善。
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◎   腳走久會痛
" ?: k8 B7 w/ `( P. g【原因】
使用過度。
關節退化。
0 x5 E+ g9 h* x3 _& }6 _5 p- g7 M腰部神經受壓迫。
. D" {" X5 [2 v/ h' Y2 F女性荷爾蒙分泌不足。
【處理】
; @# H5 D5 u7 `; l$ M( Y0 Y針對上述疾病改善。
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◎   腳趾、踝、膝關節時常會痛
【原因】
走路太多。
類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
1 @$ k1 K5 n0 D/ }. M痛風性關節炎。
+ w# R& r# ~0 i) e: ~3 S滑囊炎。

( O6 W: N9 k3 ]; L; o: i2 E【處理】

& \1 ]: P/ `5 B3 ^; |8 d/ q針對上述疾病改善。
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
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◎   骨頭卡卡響
【原因】
骨頭脫位。
長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。

2 h( B3 M3 o; i【處理】
多運動使肌肉有力。
不要晚睡(滑囊液會減少)
/ O( f7 v, L1 j* Y膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
+ ]9 D9 z- A" G* Y8 I吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。

% o% k) y8 |1 f" o: A- b& h( D如何買鞋
: |6 g: W! C" a# |  m4 _1 r) O5 L買適合腳型的鞋子。
鞋底要1.5公分以上，4公分以下。
腳掌較高者:買楦頭較寬者。
" u3 s7 Y3 f2 ]: L- }扁平足；高足弓鞋。
" j7 ]$ }9 j% A. U$ R0 L試穿時要多走幾步。
爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
+ r5 S& }+ g4 }/ r2 M0 d球鞋類；鞋底能吸收震動力。
+ O3 M; H3 T( P* }& g健走；後腳跟要有避震構造。
" u. e! D3 k% c6 v不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。
不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。
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小桃紅

這篇文章對我家老爺太有用了!最近因為老爺散步腳會痛所以就不去散步了,年紀大骨頭真的很不好,謝謝您的分享!

小豬媽媽

感謝分享！
" X3 X5 I" P4 ~4 }1 N, ~也建議大家別忘了去做骨質密度檢查哦！

歐陽

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病+走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度