騎單車無助保骨：快走、慢跑才有效

阿慌

大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。

醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」

但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。

. v3 T: u3 ~% d, r2 p1 _【老化是由腳開始】

          黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。
腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。
  
不愛走路就是不健康
2 L1 a) _/ D' K/ K  i3 r0 J" e         不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。

        現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。
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要頂天先立地
- l! O( E" r( F6 J8 X- x         單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。
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        腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。
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8 {8 G& Q; b9 `健腳的方法
每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。
  D5 i# ~5 k+ m% P1.      晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
% t6 p% d5 A4 g, h- J% p2.      走路，20分鐘以上。
" V) I0 t& g0 i+ {6 }3.      腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。
4.      腳趾抓毛巾，練習10〜20次。
2 ^+ o/ r: w1 g$ d, i5 r! N5.      按摩小腿、大腿。
6.      正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
4 U3 U: z* y, p2 d$ R7 y3 `$ b7.      敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回
# k  l3 b- s/ K+ o* s" f8.      腳泡溫水，10分鐘。
9 T. J& K) }  p8 x  j# e& [9.      揉捏腳趾頭。

常見腳的症狀
◎   腳冰冷
【原因】
8 V1 V/ r( d/ D, q0 O8 _9 T  J血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。
2 Z( n; k9 o1 A3 O* b: C/ C
4 }7 e( d3 l: f【處理】
腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。
, m, ^3 r+ q+ Q' {可吃龍眼乾、酒釀等。
, `# \" k6 m. C+ k% u* F多走路、多運動。
5 r3 @  U* t! g% f- u5 m" W  
8 k% j4 e7 n3 l. r◎   腳抽筋
【原因】
: D, ?& R- x, Q, s環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。
【處理】

) K" ?2 i7 T/ C腳部保暖。
由腳踝處往上輕輕按摩。
不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。
吃維他命B群。喝運動飲料。
睡覺時腳部墊高過心臟。
  
1 u- `/ k; f% S7 v1 |, V◎   腳麻痺
7 S4 `& T6 O* |6 H3 g- A【原因】
糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
: z% d/ G& Z- k7 y8 r% \椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻
/ q$ C9 }8 s2 {化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
【處理】
針對上述疾病改善。
3 R6 x9 L/ |, ~$ q5 e* A5 \0 x  
. S8 _4 I: ~) r# z7 a' g◎   腳跟痛
【原因】
; E0 M% F$ j/ [  q9 K1 S3 c足底筋脈炎
1 Z9 B0 J9 s9 h6 ^6 K7 V  y% y腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。
【處理】
8 L5 t: f# B; Q1 o4 ]( c針對上述疾病改善。
* Z& u, ?& R9 t  
◎   腳走久會痛
【原因】
使用過度。
% F' _6 A1 z, J/ w2 j/ A8 c關節退化。
0 q1 F, n8 k& R, I6 P腰部神經受壓迫。
女性荷爾蒙分泌不足。
+ e- H! v6 R  k/ D- F2 {( o) N【處理】
針對上述疾病改善。
+ _9 W0 `* k! L# x/ V0 o  
: E9 ?3 D$ [9 j% c5 a1 _6 c3 [/ c◎   腳趾、踝、膝關節時常會痛
- |  C! ?# a1 H& D【原因】
走路太多。
& g/ J- p, Z8 v類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
4 {3 N- {. Y4 i5 J' v8 ~0 }+ t6 D( [痛風性關節炎。
) @8 `4 s# t( ]( q$ |滑囊炎。
0 {- R# C0 A! l3 Q2 B
/ S& b2 k9 I+ U8 t& I! c7 K【處理】

針對上述疾病改善。
( S3 P" h/ l4 E- Z膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
. ^) h0 N/ M/ s: E$ n! _% g. h4 e  
◎   骨頭卡卡響
( Z# }" z) w3 Q$ O- N9 a【原因】
* o4 i% \4 {. f. S, `; |9 c骨頭脫位。
, m2 p3 ]/ i' Z1 `1 d+ p0 N長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。

【處理】
# O/ a* q7 k7 H% k, y! Z8 L: n多運動使肌肉有力。
, O2 Y) h6 S, M9 v/ y不要晚睡(滑囊液會減少)
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。

( a  t( r5 q; I: R5 A- `2 ~" w! Q如何買鞋
% l0 R% c& F3 w) A+ G買適合腳型的鞋子。
$ C- A9 L+ O: ~鞋底要1.5公分以上，4公分以下。
+ ^! i+ j& D  U! H$ K腳掌較高者:買楦頭較寬者。
4 e& @' E1 X  t9 o扁平足；高足弓鞋。
4 ~1 J/ t/ E& n; j試穿時要多走幾步。
- m% B6 p& q7 T( r爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
球鞋類；鞋底能吸收震動力。
健走；後腳跟要有避震構造。
不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。
% e9 G4 y7 j4 d/ M0 \; X. C不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。
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小桃紅

這篇文章對我家老爺太有用了!最近因為老爺散步腳會痛所以就不去散步了,年紀大骨頭真的很不好,謝謝您的分享!

小豬媽媽

感謝分享！
# F3 j! t+ F2 u( T5 f0 `9 E也建議大家別忘了去做骨質密度檢查哦！

歐陽

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病+走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度