騎單車無助保骨：快走、慢跑才有效

阿慌

大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。

5 g  G1 V# O; _騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
+ Y& e! t$ J" R9 _! [7 g, J! B- a想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。

. B$ ?8 n7 K( `% l: s" ^" [6 q醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」

但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。

【老化是由腳開始】

3 K" ~  |% b- m2 w' I          黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。
1 p- D. \  F4 _, o# K' S  l腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。
  
不愛走路就是不健康
  ~+ X2 O. ~$ z         不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。
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! g% o, _, [" m) V  O& y1 J        現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。
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1 M- S9 d' e' B' g5 O要頂天先立地
         單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。
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        腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。
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6 |* m3 w! T( x' B9 g! g* I; U健腳的方法
每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。
1.      晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
2.      走路，20分鐘以上。
* w' }+ U0 D7 B3.      腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。
+ Q$ V' O. {/ }/ F& {$ `3 X' l8 \: |4.      腳趾抓毛巾，練習10〜20次。
5.      按摩小腿、大腿。
6.      正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
7.      敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回
8.      腳泡溫水，10分鐘。
9.      揉捏腳趾頭。

; O0 A; m! h& ^6 x3 T常見腳的症狀
◎   腳冰冷
/ _5 {* g& o6 h7 `6 ~【原因】
血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。
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【處理】
腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。
5 j- P# D' Z/ G1 A可吃龍眼乾、酒釀等。
3 X7 Z# k6 J7 M/ T: \5 ?! q多走路、多運動。
  
◎   腳抽筋
【原因】
環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。
【處理】
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" m2 `+ b8 B1 V; H# E/ m腳部保暖。
由腳踝處往上輕輕按摩。
9 Z/ F6 W! ~# e- S: f% Q1 P9 G不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。
/ T2 y! }6 y1 h3 r& m吃維他命B群。喝運動飲料。
6 C- D2 V' D8 u1 _1 L3 i5 T睡覺時腳部墊高過心臟。
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◎   腳麻痺
【原因】
; U5 T7 @1 Q% D  ~( j, t糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
4 k. d6 B$ }% D# ?5 `椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻
9 R; V; T! t# O. P! X化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
【處理】
針對上述疾病改善。
  
5 E# K; e8 @7 ?! w! F◎   腳跟痛
【原因】
足底筋脈炎
腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。
; _  ^' \( h, j$ v) Y【處理】
$ k3 |/ e! ]& @: J! D針對上述疾病改善。
  
◎   腳走久會痛
【原因】
- b% v1 u" A2 V使用過度。
關節退化。
5 K. ]9 {% n; ?  d7 L7 \腰部神經受壓迫。
& Y0 g0 L  {8 p/ u* ^女性荷爾蒙分泌不足。
2 m) G8 h" P8 v9 N  L6 A【處理】
針對上述疾病改善。
7 G" i+ |5 ]2 r0 s  
- _2 @3 ~3 n! _4 a# e0 J: _◎   腳趾、踝、膝關節時常會痛
【原因】
走路太多。
類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
痛風性關節炎。
3 i, k! [8 M7 c2 z3 d滑囊炎。

1 A. V, _, f. S【處理】

針對上述疾病改善。
* A0 m/ o7 G1 Z# [3 o3 L* |- @膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
  
* B7 V9 @( N8 @% Z◎   骨頭卡卡響
. C0 R% {2 x0 h* R【原因】
& s6 x  S, i6 L' {& [7 ?8 O骨頭脫位。
" z5 J. \6 W" Q. r5 k8 f長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。

0 z' B8 [6 P$ s& @* A5 y7 I% D【處理】
7 V3 V: G4 W/ }3 y' W* b4 l% {0 R多運動使肌肉有力。
6 T- D& A2 x3 s* q不要晚睡(滑囊液會減少)
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。
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! r1 B" [$ \  \如何買鞋
' p. L5 f4 E3 T7 H; C1 Y買適合腳型的鞋子。
鞋底要1.5公分以上，4公分以下。
腳掌較高者:買楦頭較寬者。
4 [0 P8 j! M& a" i扁平足；高足弓鞋。
試穿時要多走幾步。
% A% F& _* U; o" I爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
& |& R( k- N: J8 k! D; X( q球鞋類；鞋底能吸收震動力。
健走；後腳跟要有避震構造。
不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。
% V& I" S: Y1 Q' t+ n" e7 U( l  S不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。
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小桃紅

這篇文章對我家老爺太有用了!最近因為老爺散步腳會痛所以就不去散步了,年紀大骨頭真的很不好,謝謝您的分享!

小豬媽媽

感謝分享！
也建議大家別忘了去做骨質密度檢查哦！

歐陽

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病+走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度