騎單車無助保骨：快走、慢跑才有效

阿慌

大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。
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騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
; N: `  g$ w* Z+ ~9 w1 k想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。

: q: B+ W( \+ E$ _醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」
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7 r5 D  Q0 L0 k但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。
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( y" S. l; k5 ]# [0 m7 Z- b【老化是由腳開始】
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          黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。
腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。
  
不愛走路就是不健康
         不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。

# _9 F+ z7 y) G  Y6 _        現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。
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要頂天先立地
         單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。

        腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。
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' }' `5 ~/ ?2 w) ^; V( w健腳的方法
每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。
# q0 i- y" k/ B! p1.      晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
/ F2 Y. l9 z7 n: m; _7 B0 a% H2.      走路，20分鐘以上。
2 V8 X3 [5 H" t6 y" A" J3.      腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。
4.      腳趾抓毛巾，練習10〜20次。
5.      按摩小腿、大腿。
6.      正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
7.      敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回
8.      腳泡溫水，10分鐘。
* w8 c# X, e3 e5 K- {9.      揉捏腳趾頭。

常見腳的症狀
8 n0 L2 d2 f. k5 p ◎   腳冰冷
【原因】
血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。

【處理】
* @" [- Y( X7 J腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。
( U- |0 _# N. T8 M0 z7 V可吃龍眼乾、酒釀等。
多走路、多運動。
  
◎   腳抽筋
* R7 X$ a$ [' f【原因】
+ E# i8 L, y8 t環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。
【處理】
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' a4 y6 b3 ]: D腳部保暖。
由腳踝處往上輕輕按摩。
不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。
吃維他命B群。喝運動飲料。
睡覺時腳部墊高過心臟。
2 ~( f0 V, m/ p3 o3 v1 n, K  
; W+ e; N) t8 V4 a3 Q, ?◎   腳麻痺
【原因】
糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻
0 n( b3 I* x0 ]# p" A% o8 w/ S化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
【處理】
& s( T) p2 u3 X+ @6 f針對上述疾病改善。
  
6 V% j/ l# W) o( a3 m- q◎   腳跟痛
【原因】
足底筋脈炎
: T+ C8 ]7 A" c$ O2 r) D' Y腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。
6 o& q7 Z8 K- o4 Y* d【處理】
  O7 Y; @5 O# O6 ~7 W5 Y- U針對上述疾病改善。
+ G1 z, A& f, @3 s) g- e9 D  
3 m, B/ u! Q0 t◎   腳走久會痛
【原因】
使用過度。
關節退化。
腰部神經受壓迫。
5 E( }1 F3 p5 W女性荷爾蒙分泌不足。
' l, r5 Q0 o' a【處理】
針對上述疾病改善。
  
) f$ L* Q& z) E! X& F◎   腳趾、踝、膝關節時常會痛
5 {+ S, r8 g* U* ^/ v【原因】
- D! q; B6 w7 J' q走路太多。
6 F7 k5 X. R- e) k4 f類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
痛風性關節炎。
滑囊炎。
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7 A, r% f% s  M【處理】

針對上述疾病改善。
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
  
( |% B6 ^2 j4 `+ h5 h+ @◎   骨頭卡卡響
* r+ `, B+ Q5 N: ]+ L4 L7 R【原因】
骨頭脫位。
長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。
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6 z  V) K. N. h/ P+ @5 x【處理】
4 d  u5 G2 o/ s; b! b多運動使肌肉有力。
不要晚睡(滑囊液會減少)
! A3 a# M) T+ U) n膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
+ l3 u! E  U; K吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。
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0 L$ h2 o7 J6 h  ~& i. T; }如何買鞋
買適合腳型的鞋子。
鞋底要1.5公分以上，4公分以下。
腳掌較高者:買楦頭較寬者。
7 C$ k8 M* X  [+ l* n扁平足；高足弓鞋。
試穿時要多走幾步。
+ [3 H1 j3 q% I爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
球鞋類；鞋底能吸收震動力。
4 Z0 U  v3 C+ F. _; I* ?健走；後腳跟要有避震構造。
: `0 `! [; _* D  ~! T; R不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。
不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。
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