【聯合報╱彭莉玲／台東基督教醫院營養師】 2011.05.18 03:29 am

國內外許多研究指出，飲食控制及規律運動才是減重的好方法，藥物則是輔助。
記者陳立凱╱攝影

自從知名減肥藥「諾美婷」下架後，常被人詢問：「我要減肥，不吃藥要怎麼變瘦？」其實，國內外許多研究指出，飲食控制及規律運動才是減重的好方法，藥物則是輔助。
藥物多少都有副作用，想減重，一定要下定決心，搭配良好的自制力，若要使用藥物，應先經過醫師許可，切忌自行購買服用。

只要確實在日常生活中做到「少吃、多動」，減重就會達到效果。不妨先從控制吃進嘴裡的每一口東西開始，謹記飲食控制七字箴言（見下表）。

而現代人生活忙碌，下班後沒有精神再去運動，是造成體重逐漸上升的主要原因。規律運動能促進新陳代謝速率上升，飲食搭配運動，減重效率將會加分不少。

正確健康的減重目標，應該是每周下降0.5至1公斤，每日藉由飲食控制與運動，使熱量消耗每日達到五百大卡（kcal），兩周後可以看到體重機上的數字下降1公斤。建議民眾平日有空的時間就多多動，假日就邀親朋好友出外踏青，相信減重之路將會既安全又有效。

最新研究調查指出，若民眾上班忙碌，無法運動，可利用周末運動。若一週內運動總時數達150分鐘與每天運動30分鐘，效果相似。根據世界肥胖研究協會（IASO）研究，不同的減重目標，也有不同的運動建議量，民眾可視自己需要，決定合適的運動量。


圖／聯合報提供


飲食控制七字箴言

蔬菜每天吃半斤。
糖油鹽量都減少。
食物選擇常變換。
均衡飲食真健康。
細嚼慢嚥好享受。
新鮮食材才美味。
多喝開水夠解渴。

規律運動的建議：

1.有空就多動，減少體脂肪，提高代謝率。

2.多做全身運動，例如走路、游泳、騎腳踏車、有氧運動。

3.一般建議運動強度是運動後心跳達到最大心跳數的60至80％（最大心跳數＝220－你的年齡）。


運動建議量

減少慢性病的發生：每天至少30分鐘

想減重或維持體重：每天至少60分鐘

減重後仍想繼續減重：每天至少60至90分鐘

【2011/05/18 聯合報】@ http://udn.com/

回覆 Jess 的文章

最近還有一個1-1-1原則
每天至少運動1次
每次運動至少持續10分鐘
每分鐘心跳至少110下

回覆 Jess 的文章

運動減肥，80﹪有復胖問題！

BODY雜誌

運動仍是最健康、有效的減肥法

運動一直都是健康、有效的減肥方法，特別是有氧運動，在有氧呼吸的過程中，可以增加體內葡萄糖的代謝，更有助消耗體內的醣、脂肪等能量，而有很多人也的確靠著運動瘦了下來。不過，我在1080位的門診患者中發現，靠著運動來減重的人，有80%的比例，在3個月之後都發生了復胖的困擾！
人體產生「運動抗耐性」，開始面臨「減肥停滯期」
運動減肥過程中，大多數人都會經歷到兩個階段「蜜月期」和「停滯期」，一般來說，只要用對方法，減肥初期都可以看到不錯的成效，為期大約3個月，這個時候就是蜜月期。然而，一旦過了蜜月期，人體會產生「運動抗耐性」，體內對氧氣的需求度降低了、腸胃道的吸收率也降低，甲狀腺的分泌隨著改變，新陳代謝率下降，於是減肥過程逐漸步入停滯期，這個時候如果沒有繼續堅持下去，肥肉就會陸陸續續回到身上來，復胖的機率非常高。

運用「三長兩短呼吸」就能幫助妳度過減肥的難關

也因此，我要提醒所有靠著少吃、多運動來減肥的美人們，遇到減肥停滯期的時候一定要堅持下去，只要咬緊牙根撐過這1∼3個月，就能克服復胖，達到減肥的目標。除此之外，我提出「三長兩短」不復胖減肥法，建議大家可以從「呼吸」來幫助自己度過減肥的難關。

★三長兩短長吸短呼法

時間：每小時進行３次，每次２分鐘

方法：深呼吸３秒鐘，再吐氣２秒鐘

★三長兩短腹部呼吸操

時間：每小時進行３次，每次２分鐘

步驟１：雙手手掌置於腹部

步驟２：左右手食指尖，置於肚臍上方約三指距離處（即中脘穴）。

步驟３：左右手中指尖，置於肚臍下方約四指距離處（即關元穴）。

步驟４：左右姆指，各置於肚臍兩側約二指距離處（即天樞穴）。

步驟５：姆指、食指、中指同時用力連續按壓３下。

步驟６：休息２秒鐘之後，再重覆步驟５的動作。

POINT：選擇空氣清新的室外進行高階有氧呼吸

簡單的「三長兩短」不復胖減肥法，卻可以有效地提高氧氣吸收率，達到高階有氧呼吸的效果！記住∼在空氣清新的戶外進行，效果一定比待在室內做更好喔！

回覆 ~兔子~ 的文章

不錯的「三長兩短」不復胖減肥法
可騎車到滿月圓後，在那做有氧呼吸應該很健康ㄛ!{:4_119:}

回覆 Jess 的文章

可以假日約騎喔!