收拾衣櫥，赫然警覺夏天將至，該是無袖、短褲、比基尼重出江湖的時刻，但低頭看看，對自己的豐腰壯臂真不滿意，怎麼辦？

運動吧！但常有人抱怨「每天運動還是減不了肥」。健身教練指出，這類減肥者選錯「無效運動」，因而無法在最短時間達到瘦身成效，必須遵循正確又有效率的運動法則，才能事半功倍。把握夏天來臨前的最後一個月，一起朝目標邁進。

無效運動1：選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈

減肥的重點在「減脂」，應避免多花時間在無法燃脂的運動上，偏向嬉遊的休閒活動也不是瘦身首選，容易導致肌肉拉傷的運動更會摧毀減肥計劃，不可不慎，短期運動瘦身應避免選項如下：

瑜珈、彼拉提斯、抗力球

國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，瑜伽等運動屬於伸展性質，雖然同一個動作維持幾分鐘會流汗、消耗體力，但不屬於燃脂的有氧運動，難達瘦身功效。

呼拉圈

呼拉圈是萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏口中「連續做2小時只會累卻不喘」的活動，運動量非常低，對於減肥幾近無效。

游泳

　將游泳列入無效的運動減肥法令人訝異，劉燦宏醫師強調，游泳雖然消耗熱量，但一般人經常來回游一趟就暫停歇息，運動強度不足、心跳無法加快，待在水裡游游停停的時間一長，胃排空加速，身體容易飢餓，結果自我慰勞的飲食所補充的熱量，反而高於游泳消耗的卡路里，更難達到減肥成效。

騎自行車

假日騎車遊覽自然風光，心曠神怡，但恐怕不適合當作減肥的唯一運動。李筱娟教練指出，戶外騎車是享受，室內騎車才能鍛鍊。騎車郊遊攜帶零食一下肚，熱量統統補回來；加上近年來單車熱潮興盛，有些人加入騎車行列前，並未注意單車大小、姿勢正確，常因座位的高低不當，反而造成膝關節受傷。

重力訓練

對於尚未養成運動習慣的人，直接挑戰重量訓練是一大禁忌，劉燦宏醫師說明，重量訓練的運動強度太高，身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱量燃料，不但不能燃燒脂肪，一瞬間消耗的熱量也少，無法減肥，只能練出肥厚的肌肉，不是瘦身者想要的結果。

全球首大醫療入口網站WebMD更點名重量訓練中的拉背機、肩部推舉機、直立划船等器材，具有「潛在性不安全」，如果沒有專業教練在旁指導，可能因為姿勢偏差或因高估自己的體能，而使身體承受過度的拉扯和重力，導致難以彌補的傷害。

建議運動：水中有氧、飛輪有氧

有氧運動是達到體脂肪燃燒最迅速有效的運動，無論是舞蹈、慢跑、健身房裡的划步機等，只要能達到中低強度、長時間活動兩項目標，都可燃脂瘦身。其中，飛輪有氧和水中有氧是專業人士公認有效的減肥首選。

■飛輪有氧

在教練口令指示下、配合歌曲節奏，人人在室內單車上揮汗如雨。李筱娟教練指出，飛輪有氧是全球公認熱量消耗最高的運動，對於心肺功能提升、下半身肌力增強、核心肌群穩定性升高也有助益，且動作簡單，透過單車上的阻力旋鈕，營造各種情境變化，無論是入門或進階者都能找到適當的運動頻率。

台安醫院家醫科醫師林姝萍研究發現，飛輪有氧可改善新陳代謝症候群患者的血脂、血糖和身體質量，效果顯著，但她也提醒，因飛輪運動較激烈，最好先由醫生或運動教練評估是否合適，有心血管疾病、肥胖者、或關節曾開刀的患者不建議採用。

■水中有氧

看起來溫和緩慢的動作，燃脂效果卻不亞於陸上有氧，劉燦宏醫師說明，水中有氧仰賴水的浮力和阻力達到運動效果，配合浮板等道具使用效果更佳，例如一邊將浮板壓進水裡一邊行走，除了必須使勁之外，還能使用到陸地上較難運動的小肌群，有平衡肢體的附加價值；對於銀髮族、關節不適或體態肥胖不適宜在陸地上蹦蹦跳跳的人來說，水中浮力可卸除大部份衝擊力道，是個輕鬆無負擔的瘦身方法。

無效運動2：三天打魚兩天曬網

　「無法持之以恆」是運動瘦身的頭號大敵，許多人立志減肥前幾天投入許多時間和體力，運動到汗水淋漓、精疲力盡，但很快就怠惰懶散，無法持續，對此劉燦宏醫師建議，利用「零存整付」的概念，每天運動一小時，便可輕鬆瘦身。

　每天一小時！乍聽之下很困難，劉醫師笑著解釋，過去燃脂概念是要做有氧運動至少30分鐘，但最新研究發現，同樣是運動40分鐘，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是「運動後熱效應」的影響。

　運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間，期間所消耗的熱量不亞於運動時的熱量，分段運動時，後續的熱效應次數也多，燃脂效果較一次做完運動好，劉燦宏進一步說明。

　此外，過去認為心跳每分鐘到達130次才合乎運動標準，現在也修正為每分鐘心跳110次、中低強度的動作，也能達到相差無幾的燃脂效果。因此劉燦宏說，有足夠毅力維持熱量消耗高的運動當然很好，但若難持之以恆，日常爬樓梯、做家事、早一站下公車走路回家等讓身體動起來的活動都無妨，每天累積一個小時的活動時間，減肥於無形。

無效運動3：長期做相同運動，輕而易舉就能完成

運動初期效果顯著，但當身體習慣單一運動的頻率和強度時，體重無法繼續減輕，這時如果放任自己維持一派輕鬆的運動習慣，這個運動等同無效。

這時需從增加運動強度或混合肌力訓練著手。拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可達到強度增加，而肌力訓練的目的則是提高基礎代謝率。

劉燦宏醫師強調，日常活動或運動所消耗的能量僅佔總熱量20～30％，因此再怎麼從事有氧運動，燃脂仍有限；相反地，即使我們坐著不動，身體為了維持心跳呼吸所耗用的能量佔了熱量消耗大宗，稱為「基礎代謝率」，和體內的肌肉量有關，肌肉量愈多、基礎代謝率愈高，身體就能消耗更多熱量。

因此，當有氧運動減肥到達瓶頸時，應加入無氧肌力訓練，以拉高基礎代謝率，加速熱量消耗，包括適量的仰臥起坐、伏地挺身，或重力訓練，可突破難再減肥的困境。

一月計劃建議

一個月運動瘦身怎麼做？劉燦宏醫師建議：

1.第1～15天：純做有氧運動，每天累積1小時。

2.第16天開始：先做有氧運動40分鐘，搭配15～20分鐘的無氧肌力訓練，可一直維持這個運動比例，繼續朝目標邁進。

　3.必須搭配飲食控制，否則再怎麼努力運動都難瘦下來。

居家減肥運動組合

國際運動有氧體適能教練李筱娟結合伸展、有氧、及肌力運動，設計一套居家可做的有效運動組合，一塊兒運動吧！

■伸展：弓箭步

1.兩腳打開與肩同寬，雙手叉腰、眼睛平視前方，右腳站立膝蓋曲蹲，左腳向前大踩一步，膝蓋不超過腳尖，兩腳各呈90度。

2.前腳收回兩腳平行的位置，右腳保持微彎，左腳向後踩，腳跟抬起膝蓋彎曲向下蹲，收回開始位置，反覆做15～20次之後換腳。

練大腿肌力、身體平衡和穩定，動作愈慢愈費力。持續的時間加長到15～20分鐘以上可提伸心肺功能。

■肌力訓練

1.蹲：

利用彈力繩的阻力增加強度（也可用寶特瓶裝水代替），雙手握住彈力繩打開在身體兩側與肩同高的位置，兩腳打開與肩同寬，雙腳曲蹲，膝蓋不超過腳尖，雙手向上舉高後，慢慢回來一開始的位置，重複8～12次，可鍛鍊大腿和臀部，注意動作時手直接往上不要外開。

2.肱三頭肌伸直：

身體站直收腹，一腳踩住彈力繩，左手握住右手肘，右手彎曲向後，右手向上伸直，再回到開始位置。

　3.肱二頭肌彎舉：

　單腳或雙腳踩住彈力繩，繩子愈長阻力愈小，手肘置與身體兩側，手向上彎舉，放下來靠近大腿的位置。

　4.肩膀三角肌：

　單腳踩住彈力繩，手握繩由下向上舉高，停留1～3秒訓練肩膀。

　以上動作建議次數8～12次，可依個人體能增加，約10～15分鐘。

■爆發力訓練：彈跳

1.雙腳蹲下，雙手放在身體兩側撐住地板，雙腳同時向後跳，再迅速收回來，然後站起來。

2.依個人體能，反覆做3～5分鐘，運用瞬間彈跳的力道，訓練心肺及爆發力。

■拳擊有氧

1.預備動作：兩腳與肩同寬，右腳前左腳後，雙手置於臉頰兩側。

2.基本動作：右直拳是1，左直拳為2，右勾拳為3，左勾拳為4，右上勾拳為5，左上勾拳為6。

3.可任意組合基本動作，以6個動作反覆出擊。

4.配合腳步動作位移，後腳跟微微抬起，腳掌著地，配合自然節奏，前後左右或圓形移動維持拳擊強度。

5.身體微彎，腹部保持緊縮，左腳抬膝，模擬近身格鬥衝撞姿勢。

6.左腳落地後，右腳往後踢，出力點在腳跟，可鍛練臀部肌肉。

7.接著整套拳擊動作換邊做，練習時間持續15～20分鐘。

持續快走一個月減重效果顯著.

這一篇文 值得收藏
兔子....我建議請 怪物兄 當專業顧問
相信各位的目標很快可以達成...

廢棄 發表於 2011-4-1 09:22
持續快走一個月減重效果顯著.

走路又以快步走最能達到減重的目的....................{:4_113:}

唉!
可是走路好無趣
很難持續耶!!{:4_158:}

可以選擇聽音樂來健走尤其走在北大特區內或者台北大學校區內.

瑪格 發表於 2011-4-1 09:47
唉!
可是走路好無趣
很難持續耶!!

運動或減重本來就很無趣，所以要找伴一起
但不能只走藝術大街就回家阿
最少也要每天走路去市場買菜..........{:4_87:}

蕭 發表於 2011-4-1 09:38
這一篇文 值得收藏
兔子....我建議請 怪物兄 當專業顧問
相信各位的目標很快可以達成... ...

還是要請 蕭兄 當專業顧問較適任
我來大家會驚驚啦~~很多會''酸''.........{:4_142:}

無效運動1：選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈

太好了~~~我都不會~~~ {:5_218:}

建議運動：水中有氧、飛輪有氧

我也沒搞懂~~~ {:4_166:}

走路勉強可以. 慢慢走~~~ {:4_141:}

應該還有救吧~~~ {:4_134:}

慢慢走也是無效ㄉ...........{:4_169:}

快走基本5守則
1. 丹田用力, 骨盤保持正的位置, 背部打直盡量伸展。

※ 丹田位置約在肚臍下方7公分, 體內腹部與背部中心處

2. 比平時走路邁更大的步子(約2~3成)

3. 保持時速6公里(每分鐘前進100公尺)速度

4. 保持4的速度, 手肘彎曲成90度, 感覺到背部肌肉被牽動, 搭配快走的速度擺動手臂

5. 快走過程中搭配後續介紹的蹲屈與伸展動作, 每週三次, 每次快走20分鐘至1小時

瘦小腹快走法(共45分鐘)

瘦小腹快走法要注意的重點就是丹田呼吸以及肌肉運動, 這樣可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌, 達到脂肪燃燒的效果!

Step 1 丹田呼吸+腹部肌肉運動(5分鐘)

丹田呼吸

1. 雙腿張開與肩同寬, 雙手放在丹田上, 意識腹部的變化!

2. 用鼻子吸氣, 感覺到腹部逐漸鼓起!

3. 用嘴巴慢慢吐氣, 用20秒的時間把一口氣吐完!

※ 重複丹田呼吸數次

※ 在快走過程中意識保持丹田呼吸

靠牆壁瘦小腹運動

1. 後腦杓、背部、臀部、小腿肚、腳跟緊靠牆壁站立，重心放在身體中心，肩膀放鬆，雙手放在腰部與牆壁中間。此時要保持丹田呼吸!

2. 腹部用力，用手用力壓腹部，像把背部用力像牆壁推，保持五秒鐘! 骨盤保持直立正向, 重複5-10次!

Step 2 瘦小腹快走法 (30分鐘)

基本快走法:

要注意的只有「邁開大步提高速度走」，然後注意文章開始提到的5大基本守則即可!

習慣之後可以在快走過程中加入下面兩個進階應用動作:

A. 抬腿動作

1. 在快走途中, 單腳盡量抬高, 然後雙手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出, 繼續前進!

※ 腳抬起時, 身體不要向前傾, 背要挺直! 這個動作可以鍛鍊腹部以及骨盤周圍的肌肉!

B. X型走法

1. 快走途中, 在吐氣時, 將右膝上抬碰到左手肘, 保持三秒鐘, 然後回復正常姿勢前進4-5步!

2. 接下來是用左膝去碰右手肘, 保持三秒鐘, 然後回復正常姿勢前進4-5步!

※ 覺得某邊動作比較困難者, 表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次, 以調整身體肌肉的平衡!

Step 3 丹田呼吸+伸展運動 (5分鐘)

快走結束後, 作些簡單的伸展操讓身體慢慢冷卻下來。伸展動作可自由選擇但請注意保持丹田呼吸法!

要開始動了~~
再不動也減不下來~~

饅頭爸 發表於 2011-4-1 15:31
要開始動了~~
再不動也減不下來~~

要動~要動~{:5_215:}

回覆 怪物 的文章

老師~~~你說的是很清楚啦~~~ {:4_131:}


可是........


我看的很迷糊ㄋㄟ {:4_200:}

蕭 發表於 2011-4-1 09:38
這一篇文 值得收藏
兔子....我建議請 怪物兄 當專業顧問
相信各位的目標很快可以達成... ...

^^~噗~
怪物大本來就是這兒的顧問拉~
成立這一家族~他是第一優先邀請的瘦子呢~

LU 發表於 2011-4-1 16:28
回覆 怪物 的文章

老師~~~你說的是很清楚啦~~~

我也是看看覺得好像都沒有適合我的運動耶

不過今晚看日本電視台"老師沒有教的事"
其中說道慢慢跑比走路消耗的卡洛里多耶~
而且可以降低高血壓又可以頭好壯壯~
又若能持之以恆訓練至少三個月.......還可以參加馬拉松喔!........(此時腦中一直浮現怪物大的微笑{:4_89:} )


慢慢跑事時速4公里以下類似跑步的慢跑~
如果會喘就慢下來用走的~然後慢慢訓練"遲肌(日譯)"
每天至少運動30分~
初期可慢慢跑10分鐘走10分鐘~然後三個循環~

~兔子~ 發表於 2011-4-5 22:45
^^~噗~
怪物大本來就是這兒的顧問拉~
成立這一家族~他是第一優先邀請的瘦子呢~ ...

我不是來當顧問啦!!
來跟大家學習如何吃才會增胖長肉........{:4_154:}

~兔子~ 發表於 2011-4-5 22:50
我也是看看覺得好像都沒有適合我的運動耶

不過今晚看日本電視台"老師沒有教的事"

參予多項運動這麼多年，慢跑確實是最快又省錢ㄉ減重方法
我ㄉ跑步座右銘：「面對痛苦、承擔痛苦、忍耐痛苦、超越痛苦」
「 認清痛苦、接納痛苦、享受痛苦、放下痛苦」


大家一起努力達到自己的理想體重.....加油!!{:4_180:}

怪物 發表於 2011-4-6 07:58
參予多項運動這麼多年，慢跑確實是最快又省錢ㄉ減重方法
我ㄉ跑步座右銘：「面對痛苦、承擔痛苦、忍耐痛 ...

最近開始訓練早睡~早起~
但是最近工作上又大略九點多時點才能回到家~
盡量控制在11點前入眠~

這兩天5點鬧鐘響~響~響~
一望外面天還黑黑~
感覺冷颼颼的又繼續入暖被補眠...{:4_181:}

否則~我是很想早起去慢跑拉~
如果可以~
05:20~05:50慢跑~
06:00~06:20盥洗換裝
06:30上公車上班去.....一切...都很理想的呢!{:4_101:}

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全部都是痛苦??
這樣不行啦~~
何時才能回甘啊??

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這我內行~
改天換我當老師~~
{:4_163:}

饅頭爸 發表於 2011-4-7 16:41
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全部都是痛苦??

變成帥哥



就回甘了..........{:4_140:}

~兔子~ 發表於 2011-4-7 11:50
最近開始訓練早睡~早起~
但是最近工作上又大略九點多時點才能回到家~
盡量控制在11點前入眠~

{:4_113:}
今天有開始晨跑嗎?
現在都05:20左右就天亮~
剛開始還是要揪團~
有伴一起運動就不會又躲入暖被~{:4_183:}

怪物 發表於 2011-4-8 11:25
今天有開始晨跑嗎?
現在都05:20左右就天亮~
剛開始還是要揪團~

昨天太晚睡了~
今早晚起又弄稀飯的配料等~
連上班時間都差點來不及~

糟糕~找不到開始揪團的時間耶{:4_155:}

饅頭爸 發表於 2011-4-7 16:41
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這我內行~

昨天饅頭爸最優了!
騎單車繞了6圈耶!!
讚!!

還好啦~~
重點是今天居然沒有鐵腿~~
神奇了~~
{:4_171:}

怪物 發表於 2011-4-7 18:02
變成帥哥

這樣我自己都會嚇到~~

怪物 發表於 2011-4-8 11:25
今天有開始晨跑嗎?
現在都05:20左右就天亮~
剛開始還是要揪團~

早上晨跑~~
我的時間很難配合~~
還是多利用晚上好了~~

饅頭爸 發表於 2011-4-8 11:35
早上晨跑~~
我的時間很難配合~~
還是多利用晚上好了~~

晚上也可以揪團跑步阿~
來ㄉ人可能更多~~
饅頭爸 你當老師招集~

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{:4_167:} 你好專業喔! 不當顧問好可惜ㄋ!

怪物 發表於 2011-4-8 11:49
晚上也可以揪團跑步阿~
來ㄉ人可能更多~~
饅頭爸 你當老師招集~

我先回家和大人喬看看~~
等天氣再熱一點~~
我就下班直接騎親子車帶兩個小朋友去繞北大~~
效果應該不錯~~
呵呵~~

饅頭爸 發表於 2011-4-11 10:22
我先回家和大人喬看看~~
等天氣再熱一點~~
我就下班直接騎親子車帶兩個小朋友去繞北大~~

騎這台後面載磚塊效果更好喔~~~{:4_163:} {:4_163:} {:4_163:}

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這.....................................................
先等我腳力練好~~
{:4_186:} {:4_186:} {:4_186:}
不過~~
我載兩個也有33KG~~
不無小補~~

饅頭爸 發表於 2011-4-11 16:38
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這.....................................................

等你腳力練好就載倆個小孩
直接上白雞行天宮減重兼旅遊~~{:4_209:}

怪物 發表於 2011-4-11 16:48
等你腳力練好就載倆個小孩
直接上白雞行天宮減重兼旅遊~~

那到時候要換車才行~~
這台親子車沒辦法爬山~~
{:4_200:}

饅頭爸 發表於 2011-4-11 18:26
那到時候要換車才行~~
這台親子車沒辦法爬山~~

如果換登山車~
載兩個小孩能騎上白雞~
到時候就換你當我教練了~

佩服..................................{:4_113:}