族友們大多數是上班族 平常不會想到要練身體 所以一般肌力都只維持在應付基本生活所需
既然要末日求生 那麼所需體能就要強於目前許多 以便浩劫之後有辦法存活營生與抗敵自保

所需的肌力要求.. 第一就是人類特有且明顯異於其他動物的-- 兩腳站立
鍛練腳力的最基本功就是無負載的蹲起動作--squat
面對牆壁距離20公分 兩臂向上直舉 兩腿打開與肩同寬 腳尖向外45度
慢慢往下蹲坐 緩緩吐氣(很重要) 直到大腿與小腿夾角成90度後再慢慢沿著原軌跡站起
.....一組動作連做二十下後休息一分半鐘再做第二組.. 共需做四～六組
重點在..蹲下時膝蓋不可內夾要往外打開與腳尖同向 且盡可能不超過腳尖.. 肩膀也盡可能不超過膝蓋

剛開始時可以一組只做十下.. 因為第三天就會酸痛 等習慣後就可以增加次數
而且等柔軟度增加後也可以縮短與牆之間的距離到10公分甚至5公分... have fun～

{:4_121:} 家族有老熊跟mssltsai大, 有的操了!

我提議mssltsai當家族體能教練!! {:4_127:}
我努力學習, 努力當未來的家族氣功教練! {:4_127:}

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謝謝抬愛...
會適時照進度提供全身各部肌肉的鍛練法 讓族友們在家裡就可以簡單練習～

桂格 發表於 2011-3-18 15:39
家族有老熊跟mssltsai大, 有的操了!

我提議mssltsai當家族體能教練!!

桂格兄:先練每天回家不要坐電梯，直接走樓梯上樓，不久就能脫胎換骨ㄌ.......{:4_87:}

怪物 發表於 2011-3-18 15:47
桂格兄:先練每天回家不要坐電梯，直接走樓梯上樓，不久就能脫胎換骨ㄌ....... ...

= 6(1F)+6 (2F)+ (22-2-1)F * 3.5m {:4_205:}

報告老熊, 對族人殘忍, 請扣怪物2分......{:4_147:}

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謝謝朋友實用的分享!~

桂格 發表於 2011-3-18 16:11
= 6(1F)+6 (2F)+ (22-2-1)F * 3.5m

報告老熊, 對族人殘忍, 請扣怪物2分...... ...

耶~{:4_167:}
登高也是一種訓練，6月5日(101登高大賽)，每位族人都要報名參加，通過這樣考驗喔{:4_153:}

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登高也是一種訓練，6月5日(101登高大賽)，每位族人都要報名參加，通過這樣考驗

+1.. good idea ～
為了讓每個族友都能鍛練成過人的體能王.. 這項提議一定要無畏地舉雙手贊成

來吧.. 20分給老熊大扣～

怪物 發表於 2011-3-18 16:25
耶~
登高也是一種訓練，6月5日(101登高大賽)，每位族人都要報名參加，通過這樣考驗喔 ...

好吧....我先從公司的B1-->5F 練起好了....
呼籲大家一起來練!

加入家族不但可活命, 還可塑身兼提臀喔! {:4_164:}

平日盡量用走路的方式
少搭電梯..或是騎騎腳踏車
這些都是不錯的方式ㄋ
為逃生
大家一起加油吧

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可以有影片模式教學嗎?

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可以有影片模式教學嗎

我還沒拍.. 可以上YouTube搜尋squat fitness 就找得到
不過有一個類似的強力減重示範可以參考

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{:4_113:}

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這個影片製做的也真是太厲害了～ 狗狗蹲的比人標準{:7_463:}

mssltsai 發表於 2011-3-18 21:28
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mssltsai教練, 您可以找一個社區健身房開班了啦.....

肥冷不錯, 因為都沒人在用, 考慮一下

mssltsai 發表於 2011-3-18 22:41
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這個影片製做的也真是太厲害了～ 狗狗蹲的比人標準 ...

但狗狗也很會混.....好像還有偷靠牆...:lol

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狗狗也很會混.....好像還有偷靠牆

對.. 太混了～ 我是說要面牆的說.. 或許狗狗的文法和人話剛好相反？{:7_523:}

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北大這邊的社區健身房通常的設備就只有一台萬能機.. 不夠我用
只看過紫京城還有多一套還算像樣的啞鈴

不過 話說回來 萬能機對一般健身入門的人來說 打基礎用個一年半載也夠了
等到大部份動作的載重都可以破表 那時候再進階也還來得及

桂格大如果對健身有興趣 哪時有空可以找機會大家互相研究研究...{:4_212:}

mssltsai 發表於 2011-3-19 14:34
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北大這邊的社區健身房通常的設備就只有一台萬能機.. 不夠我用

{:4_87:} {:4_87:} {:4_87:}

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這個要先解釋一下 免得讓族友們誤認我臭屁..
實際上 使用健身機台練健身是比單用啞鈴槓鈴安全 而且也比較能鎖定鍛練部位 適合入門者打基礎
但缺點是靈活度與轉換度比不上啞鈴槓鈴.. 全身上下的部位都要練到的話 相對所需的機台也要很多..
就以大家最喜歡練的胸肌來說.. 共需上胸 、平推、下胸等三部胸推機再加一台練外側胸與乳溝的夾胸機..
一般的萬能機沒辦法做這麼多動作.. 所以練到一定階段抓到感覺後 勢必要棄機台而就啞鈴及槓鈴

其實大部份族友都是上班族 剛起步時我建議還是以自身的體重為載重 做無外加負載的健身訓練較好
免得overtraining造成局部性乳酸堆積過多 隔幾天要上班時酸痛的連開車門都很難過～

大家還是先做freeloading squat把下半身肌力練強..
因為以後在非常時期不管跋山涉水或使用武力 下盤的穩固都是必要的力量來源...

..這兩天會再介紹正確的伏地挺身讓大家練胸肌及肱三頭肌 還有仰臥起坐練腹肌
等大家動作做的有些感覺 而且對健身有興趣投入的話 就再看看要怎樣一起上社區健身房練..
原則上是需要幾個人先開始加強練 之後再協助其他族友...

mssltsai 發表於 2011-3-19 23:24
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這個要先解釋一下 免得讓族友們誤認我臭屁..

讚喔! 大家一定沒想到加入求生一族可以學到那麼多東西....

我們每個人可以多多貢獻專長, 或蒐集資訊, 那怕只要能讓求生本領或生存機會多一絲絲(成長萬分之一), 我們都不可放過！

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可是大家都不認真做作業,
要開始砍人啦～

桂格 發表於 2011-3-18 15:39
家族有老熊跟mssltsai大, 有的操了!

我提議mssltsai當家族體能教練!!

我也提議怪物當教練~
小弟會加緊恢復運動生活~自主訓練先.
期望恢復5~6年前輕鬆完成馬拉松的訓練生活2成.

老熊 發表於 2011-3-21 07:41
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可是大家都不認真做作業,

慢一點啦.....你作業出太多太快啦....

還有, 砍人前請發短消息給人家提醒一下來報到先......

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簡易腰腹核心部份訓練
我太久沒訓練了~肯定滿頭汗><
[*]Core Strength Training Exercises

henrylin424 發表於 2011-3-21 09:58
我也提議怪物當教練~
小弟會加緊恢復運動生活~自主訓練先.
期望恢復5~6年前輕鬆完成馬拉松的訓練生活2成. ...

同意!!

家族可以有健身教練(mssltsai)與體能教練(怪物)!! 讚!!{:7_463:}

家族的佈健越來越好, 之後就能吸引更多有緣人一起來加入了!

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我哪有出太快呀,
這些都是基本的,
而且不太花時間金錢的,
多一分準備就多一分存活率,
越早準備就越有利~

砍人會先通知啦~

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簡易腰腹核心部份訓練

沒錯 ！ 核心肌群的訓練是最重要的..健身的根本就在此～

看來家族裡還是有對體能及肌力訓練在行的人..而且都是年輕人
這樣大家可以開始慢慢往實戰教練課這一步進行了 免得在紙上談兵階段停留過久...

mssltsai 發表於 2011-3-21 12:16
開始慢慢往實戰教練課這一步進行了 免得在紙上談兵階段停留過久...

請開出課表囉~
"臨陣磨槍,不亮也光"
如同登山隊,要有不能落隊的決心與毅力!!

教練....

我的體力已經不行了,
星期天到客家文化中心打了兩個小時的陀螺,
這兩天兩腿酸痛到不行,
該怎麼補救呀?

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這只是初期現象.. 沒事～ 第三天最酸..
這是因為太久沒動 身體的代謝機能沒辦法清除因突然間大量運動所製造出來的乳酸
肌肉內積存的乳酸要分好幾天搬運才清的完 所以就先賴在那裡給你酸

等較不酸的時候就可以再減量做運動..
絕對不要說等完全不酸才要做 即使只能少少做 但不管做多或做少就是要動才可以
目的是告訴身體 從現在開始它沒有怠惰的時刻 要隨時準備工作

這樣的話.. 痛苦期大約是兩個禮拜 等身體代謝機能一直跟上來 就可以每天做都沒問題
但記得水一定要多喝.. 基本上4000cc/天是基本要求
蛋白質攝取量也要增加些 以便修補斷裂的肌纖維.. 而為了幫助身體處理蛋白質 蔬果也要多補充
squat訓練的是核心肌群中最重要與最有力的下半身肌肉..
肌肉量大又很powerful... 消耗熱量又多 可以順便達到減重的效果～ 加油！！！{:7_463:}

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感謝教練,
怠惰了幾十年,
這一次要好好的給他練回來.....

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怠惰了幾十年,
這一次要好好的給他練回來

老熊大說的是重點 切中一般現代人對健康的疏忽..
...因為遷就於工商社會的生活形態
不均衡的飲食與不規律的作息 導致運動變成是理所當然地被排除在日常生活之外
不自不覺中十年二十年過去了...
因為我們不動它 身體的機能就一直退化到只夠提供我們做些基本簡單的體能消耗..
突然間超乎平日例行的大量運動就讓身體不知所措
要一步步喚醒記憶重新練習才有辦法老店新張 慢慢讓運作上軌道

身體荒廢了一二十年 總不能要它一兩個禮拜就恢復到當初的功能
只要持之以恆 咬緊牙根熬過一兩個禮拜的短暫痛苦 再花個一兩個月養成習慣
...鍛練過程中 適當的休息是應該也絕對必要 但不能放鬆太久讓鬥志冷卻掉....
這樣 最快三個月最慢半年 就一定可以看到體能明顯的進步～

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當兵時常笑旅長不過四十歲,
跑三千還要帶氧氣罐,
沒想到才過十幾年,
我是連跑都跑不動了....

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訓練體力.. 有氧運動是很好的方式..
不僅看得到最直接的效果--減重 也同時增強心肺功能、提高身體基礎代謝率與強化免疫系統能力

跑步其實只是其中一種選項 而且有其限制性..
就是要先加強下半身肌肉及骨骼(尤其是膝關節)的承載能力
之後 才能慢慢增加強度以避免受傷 進而達到鍛練效果

如果社區有游泳池 游泳倒是最優的有氧運動 幾乎看不到有任何會造成運動傷害的危險性存在
即使只會基本的自由式打水動作 也可以在做好熱身操拉完筋之後就下水..
不論是手抓池邊打水或是使用浮板打水 只要打超過兩千下就等於游了七八百公尺... 效果很好 可以試試～

我們練功有一小段是氣功跑步.....
第一週我跑一圈就氣喘噓噓, 沒想到第二週我跑了兩圈......{:5_236:}



註: 大草坪非常小圈;P

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對啊.. 要身體振作是需要push的～
第一次跑不動.. 再操它一次就乖乖進步了
雖然會小小酸一下當作抗議...

...桂格大氣功跑步應該是繞著北大正門進去那塊草皮跑的 一圈大概四五百公尺.. 只夠熱身
希望下一步把目標放在沿著圍牆繞北大校內一圈.. 總長將近三公里 在20分鐘內跑完～{:7_431:}

看來應該要找個時間給族內兩位領導--桂格大及老熊大做個體能特訓了～{:7_460:}

mssltsai 發表於 2011-3-22 17:03
看來應該要找個時間給族內兩位領導--桂格大及老熊大做個體能特訓了～ ...

老熊比較厲害....等我再偷練一下再開始.....;P