2011/12/18(日)台北富邦馬拉松

water226

大家加油哦..我從退伍後到現在..已經超過10年沒跑超過5K的距離了..
7 K4 A# E3 L+ m# J
所以...我就當加油組好了^_^

兔翰

回復 布小拉 的帖子
. o9 l! l! f3 L( A+ P, {6 y
9 }3 _6 `  R6 _8 X抱歉布小拉我是21K，大家要利用時間跑步，如果可以的話可以到北大校園跑，尤其晚上跑是很舒服的，比在冷氣房跑的感覺更好，另外，北大一圈大約3K，大家只要跑完三圈，就等於完成了，我之前在跑21K前，最多只有跑到6圈，但是我都是慢慢跑，但是時間拉長，主在練肺活量及意志力，因為一旦遇到所謂的撞牆期，就必須靠意志力去撐，撐過去就一片美好囉~~大家加油~~

~兔子~

回復 兔翰 的帖子

之前
: n$ D; {+ c# M1 X/ ?4 {) I偶...偶...跑步時...頭會痛

2 m4 b) t$ n8 K8 N0 T昨晚練跑~
雖然只是一圈北大校園
慢慢走及慢慢跑也是喘吁吁
! k  S: A; y+ \5 |. H, m但是
這次頭沒痛
0 k: G( a( X0 I1 u' Y! e6 ]只是粉喘...粉喘
留很多汗
- m# D% J4 }/ j4 h: L; W1 z但是心情粉愉快

8 {& E3 h2 R8 k7 e+ J% l% s9 \3 j, L心想
6 p! V& {5 L( o' V9 l5 t反正之前騎大甲媽135K也是從半圈北大校園開始練的~
4 @' B8 Z7 I3 w3 t% T  X  H8 o我想
0 p# O5 Z+ ]0 p- t2 |" a) i慢跑也是可以練習慢慢跑出距離的

iamfatbird

等我可以跑回北大的那天，
2 I# `! w2 @0 a/ G$ k5 s我就參加21K，
. j* @/ \) w1 a4 U5 i/ r不過我想應該會死人吧?!

ir840829

~兔子~ 發表於 2011-9-7 09:26
6 E: {7 k" o' y9 a7 K9 e. f回復 兔翰 的帖子
* z1 Q% I; Y  O! o- n2 g
' }3 `; c1 u; d9 S: \# h9 W之前

好的開始是成功的一半, 兔子跑一圈就覺得心情很愉快, c/p 值非常高 ㄝ
, j% X* V9 e5 F& n- h4 q7 i6 pKeep running, 持續探索 runner's high...

布小拉

iamfatbird 發表於 2011-9-7 11:46
等我可以跑回北大的那天，
# c2 h  K) _+ v" w' e+ q4 r. ]我就參加21K，
不過我想應該會死人吧?!

達哥你真的要開始運動囉~~
我很少跑步...昨天光在健身房跑就覺得超累的...
你比我更少運動..再不練練不行喔!!!

yea919

今年有比較特別的....「老手推薦新手」
$ c1 I2 J2 W' ]& J& \這應該不是特別的...以前就有了!只是大家沒注意而已!而且以前只有馬拉松才有....「老手推薦新手」
, W: t" O: y. r+ Z# D1 i7 H

~兔子~

# Y* I  I' _) @: R9 f! n
) `; w4 H/ ~1 C6 i; c; g回復 ir840829 的帖子
9 I3 s2 v" s" |( r$ ?% c
+ W" K. i4 k; y5 ?, r我雙肩痠的耶???
WHY???


跑一圈心情愉快~
跑兩圈應該會跟我家少爺翻臉吧
$ \, [  ]/ _& C& D

ir840829

~兔子~ 發表於 2011-9-8 10:32
回復 ir840829 的帖子
7 [; m& N7 R; V0 P
/ D! t/ j, g/ B% w3 {. `我雙肩痠的耶???

8 N( b* a) x9 o2 [* \' j* V% IEric 的學弟的諄諄教誨, 還請笑納

跑前的熱身..

3 i: k  L8 N& R5 T
簡單說明如下:
1. 頭與頸: 用手下壓,左壓4下,左壓4下, 左右各2次.
2. 上臂與胸: 用另一手抓住手肘拉緊10秒(或8下),左手2次,右手2次.
3. 上臂與腰: 頭不要動,用力旋轉壓8下,左手2次,右手2次.
4. 上肢與胸: 手掌扣住, 雙手向上停留10秒, 作2次.
2 F& X: e, ?* p) \1 y' B& P# c. z$ a5. 腰與側腹: 側彎到了最彎處停10秒(或8下), 左右各2次.
% y3 {; f6 ?4 l6. 脊椎與腰: 右腳在前時左彎, 左腳在前則右彎, 彎到盡頭停10秒,左右各2次.
7. 髖關節: 轉動腰與髖關節, 左轉8圈再右轉8圈, 左右各2次.
2 F/ F; n: y% Z! O' N" q- d8. 膝關節: 腳不動, 只轉動膝蓋, 左轉8圈再右轉8圈, 左右各2次.
9. 大腿內側: 一腿伸直,另一腿彎曲,往彎曲那邊移動到盡頭,停10秒,左右各2次.
: {5 n* k9 ?0 v6 q10. 小腿: 用後小腿力量推向牆或柱子, 推8下,左右各2次.
11. 大腿前側: 拉住10秒(或8下),左右各2次.
12. 髖與下背: 大腿盡量往腹部收,左右交換,左腳4次,右腳4次.
5 w! |6 F) S5 ~7 ]13. 拉筋1: 利用欄杆或椅子來拉筋,用單手或雙手壓著膝蓋上方,壓8下,左右各2次.
14. 拉筋2: 雙腿盡量前後撐開,拉開15秒(或下壓12下), 左右交換各2次.
" s6 x1 C: S2 v' U' ]' D" D! K以上熱身大約10分鐘,別以為浪費時間, 也是在跑步生涯中的基本功,
0 W; C$ e6 [. n  z0 k養成習慣後, 熱身就成你必要的行程, 而且你也會感受到有熱身充裕後
跑起來特別舒暢, 更重要的是, 能保持肌肉筋骨的強度與韌性, 讓你跑
得更輕鬆跑得更遠。
% n3 L  k! s) N

ir840829

ir840829 發表於 2011-9-8 19:02
Eric 的學弟的諄諄教誨, 還請笑納

+ K& ]# ~7 C# p* U跑前的熱身..

跑完步後的收操..
- L, y+ R: ~7 h4 T  ~# K! p配合5~10分鐘的緩和運動, 來減緩肌肉的疲勞, 讓往後的幾個小時或
4 w4 ]/ X( _5 O4 _. l明天可以正常的作息。如圖, 簡單說明如下:  
, y/ c1 N3 R) F  ]
5 S% P3 a3 }# ?( p  k! ?4 Z/ ]' ?
1. 全身放鬆: 雙手自然下垂輕微抖動, 大約30秒後, 挺胸站直10秒, 共做2次.
2. 上肢與胸: 手掌扣住, 雙手向上停留10秒, 作2次.
0 q4 O% Z4 D. a% N6 _4 O3. 上臂與腰: 頭不要動,用力旋轉壓4下,左右各2次.
) x  T9 G7 \, j; v1 d4 Q- ?4. 腰部緩和: 雙手疊放在頭部, 側彎到底停10秒, 左右各2次.
5. 髖關節緩和: 轉動腰與髖關節, 左轉4圈再右轉4圈, 左右各2次.
6. 大腿內側: 一腿伸直,另一腿彎曲,往彎曲那邊移動到盡頭,停10秒,左右各2次.
7. 大腿前側: 手撐住膝蓋, 往下蹲下, 下壓小腿8下, 再站起來, 作2次.
2 x, z9 T6 ~) R9 `3 X1 Y8. 小腿: 用後腿力量推向牆或柱子, 推4下,左右各2次.
9. 拉筋1: 利用欄杆或椅子來拉筋,用單手或雙手壓著膝蓋上方,壓4下,左右各2次.
$ r1 u; e6 t% j( `10. 拉筋2: 平坐下來, 彎腰用雙手拉住腳尖, 將腳尖往身體方向拉8下,左右各2次.

或許, 跑前的熱身伸展與緩和運動, 對於時間很寶貴的上班族是很
$ y1 s& X( n, a+ T9 T奢侈的, 但是, 他確實也在馬拉松生涯中扮演很重要的角色, 因此
5 E6 b, n: |$ @5 l建議如果沒有時間, 可以只做5分鐘也好, 對防止受傷與恢復疲勞有
6 R9 n  z$ b) m' M3 _" r: w很大的貢獻。