2011/12/18(日)台北富邦馬拉松

water226

大家加油哦..我從退伍後到現在..已經超過10年沒跑超過5K的距離了..

所以...我就當加油組好了^_^

兔翰

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# G2 `+ K$ m$ F# C5 A$ ^
抱歉布小拉我是21K，大家要利用時間跑步，如果可以的話可以到北大校園跑，尤其晚上跑是很舒服的，比在冷氣房跑的感覺更好，另外，北大一圈大約3K，大家只要跑完三圈，就等於完成了，我之前在跑21K前，最多只有跑到6圈，但是我都是慢慢跑，但是時間拉長，主在練肺活量及意志力，因為一旦遇到所謂的撞牆期，就必須靠意志力去撐，撐過去就一片美好囉~~大家加油~~

~兔子~

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4 S$ `2 i0 A/ R  {+ N
之前
- G% V& H8 F+ M4 r1 {偶...偶...跑步時...頭會痛

* j& a  F4 P/ H' K7 _' ?昨晚練跑~
& {: t3 B! b* J" C3 y! ^雖然只是一圈北大校園
慢慢走及慢慢跑也是喘吁吁
: x& B; |( k, s7 Y2 M但是
這次頭沒痛
只是粉喘...粉喘
留很多汗
; X; h% U; x* Z但是心情粉愉快
+ v( h8 Q8 V6 Y5 G/ Z1 ?: S8 i8 U$ u
心想
$ s9 p7 ^$ U/ P7 O反正之前騎大甲媽135K也是從半圈北大校園開始練的~
, o9 W8 c6 G: G+ E2 X3 ^$ [+ Z; _我想
2 M2 B6 B' o! z# n& d慢跑也是可以練習慢慢跑出距離的
: Q% @4 y. R6 T0 B% c; a& R( R

iamfatbird

等我可以跑回北大的那天，
& c0 Y( N+ g, L$ m! e/ x8 k我就參加21K，
不過我想應該會死人吧?!

ir840829

~兔子~ 發表於 2011-9-7 09:26
回復 兔翰 的帖子
5 g3 w& M3 h/ K& b
之前

) Q: I5 v# p. [' h  n" }; ~$ R+ J好的開始是成功的一半, 兔子跑一圈就覺得心情很愉快, c/p 值非常高 ㄝ
Keep running, 持續探索 runner's high...

布小拉

iamfatbird 發表於 2011-9-7 11:46
9 r% R' d' E/ c8 l* C等我可以跑回北大的那天，
我就參加21K，
不過我想應該會死人吧?!

達哥你真的要開始運動囉~~
我很少跑步...昨天光在健身房跑就覺得超累的...
你比我更少運動..再不練練不行喔!!!

yea919

今年有比較特別的....「老手推薦新手」
這應該不是特別的...以前就有了!只是大家沒注意而已!而且以前只有馬拉松才有....「老手推薦新手」
1 a+ @. O$ Q$ s; U4 q

~兔子~

2 ]; }( I+ v/ @9 o+ ?
回復 ir840829 的帖子
) A7 ~* n/ Q& D6 X6 a& U1 m
我雙肩痠的耶???
$ g- Y) I. Z( h3 y; XWHY???


" h3 D+ W( e: R2 C; G% O6 f  f8 i% v跑一圈心情愉快~
跑兩圈應該會跟我家少爺翻臉吧
8 A- q& H7 r9 I2 U# @  e

ir840829

~兔子~ 發表於 2011-9-8 10:32
8 h! E2 U) G1 |) E' L, P回復 ir840829 的帖子
3 l& T$ y. P2 ^( r
我雙肩痠的耶???

Eric 的學弟的諄諄教誨, 還請笑納

5 D3 |& `) j  m7 I5 o跑前的熱身..


) l6 g4 l7 [" M簡單說明如下:
* e" q2 |2 N( Z+ ]+ l# G# p' j1. 頭與頸: 用手下壓,左壓4下,左壓4下, 左右各2次.
2. 上臂與胸: 用另一手抓住手肘拉緊10秒(或8下),左手2次,右手2次.
3 n# U, c" |/ m) F' O5 i% G5 N3. 上臂與腰: 頭不要動,用力旋轉壓8下,左手2次,右手2次.
4. 上肢與胸: 手掌扣住, 雙手向上停留10秒, 作2次.
5. 腰與側腹: 側彎到了最彎處停10秒(或8下), 左右各2次.
6. 脊椎與腰: 右腳在前時左彎, 左腳在前則右彎, 彎到盡頭停10秒,左右各2次.
) Z2 y+ I7 o. M% |2 Q1 `! c; |! @7. 髖關節: 轉動腰與髖關節, 左轉8圈再右轉8圈, 左右各2次.
8. 膝關節: 腳不動, 只轉動膝蓋, 左轉8圈再右轉8圈, 左右各2次.
1 M/ S& b" [% q1 F9. 大腿內側: 一腿伸直,另一腿彎曲,往彎曲那邊移動到盡頭,停10秒,左右各2次.
10. 小腿: 用後小腿力量推向牆或柱子, 推8下,左右各2次.
( C: U' r, V( {9 q( a8 d11. 大腿前側: 拉住10秒(或8下),左右各2次.
12. 髖與下背: 大腿盡量往腹部收,左右交換,左腳4次,右腳4次.
# W, c& Y1 A' T: e. ]13. 拉筋1: 利用欄杆或椅子來拉筋,用單手或雙手壓著膝蓋上方,壓8下,左右各2次.
14. 拉筋2: 雙腿盡量前後撐開,拉開15秒(或下壓12下), 左右交換各2次.
3 u/ `  P- O$ ^7 L以上熱身大約10分鐘,別以為浪費時間, 也是在跑步生涯中的基本功,
養成習慣後, 熱身就成你必要的行程, 而且你也會感受到有熱身充裕後
跑起來特別舒暢, 更重要的是, 能保持肌肉筋骨的強度與韌性, 讓你跑
8 b7 ?6 D0 Y& g( f# r5 |+ T得更輕鬆跑得更遠。
1 D% W+ F* b  p8 L, |

ir840829

ir840829 發表於 2011-9-8 19:02
* |. @6 \4 o3 i1 LEric 的學弟的諄諄教誨, 還請笑納

7 i6 a$ ]6 A" j; [) ?) ~跑前的熱身..

跑完步後的收操..
. O) B; E% d8 x+ T+ _: Q配合5~10分鐘的緩和運動, 來減緩肌肉的疲勞, 讓往後的幾個小時或
: p4 ?+ z  Q2 p明天可以正常的作息。如圖, 簡單說明如下:  


1. 全身放鬆: 雙手自然下垂輕微抖動, 大約30秒後, 挺胸站直10秒, 共做2次.
# U* _; o8 e- G9 [+ }! Q; I) y3 n8 Z2. 上肢與胸: 手掌扣住, 雙手向上停留10秒, 作2次.
3. 上臂與腰: 頭不要動,用力旋轉壓4下,左右各2次.
8 \5 ~( \2 u# Z4 I- b) A( m, t4. 腰部緩和: 雙手疊放在頭部, 側彎到底停10秒, 左右各2次.
5. 髖關節緩和: 轉動腰與髖關節, 左轉4圈再右轉4圈, 左右各2次.
6. 大腿內側: 一腿伸直,另一腿彎曲,往彎曲那邊移動到盡頭,停10秒,左右各2次.
7. 大腿前側: 手撐住膝蓋, 往下蹲下, 下壓小腿8下, 再站起來, 作2次.
' J; Z; b  U$ {# r. e2 z# Q8. 小腿: 用後腿力量推向牆或柱子, 推4下,左右各2次.
3 j$ Z& e* g$ V, ~1 B9. 拉筋1: 利用欄杆或椅子來拉筋,用單手或雙手壓著膝蓋上方,壓4下,左右各2次.
8 f* T  n, v: j$ D! |0 f10. 拉筋2: 平坐下來, 彎腰用雙手拉住腳尖, 將腳尖往身體方向拉8下,左右各2次.
* C( h! A6 g! U4 }7 e7 y& C. Y
; a( h$ u) u# ^% ^或許, 跑前的熱身伸展與緩和運動, 對於時間很寶貴的上班族是很
奢侈的, 但是, 他確實也在馬拉松生涯中扮演很重要的角色, 因此
建議如果沒有時間, 可以只做5分鐘也好, 對防止受傷與恢復疲勞有
很大的貢獻。