2011/12/18(日)台北富邦馬拉松

water226

大家加油哦..我從退伍後到現在..已經超過10年沒跑超過5K的距離了..
$ x- ?! W9 M' `4 v
所以...我就當加油組好了^_^

兔翰

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- Q% I& t. _( F: Y% r抱歉布小拉我是21K，大家要利用時間跑步，如果可以的話可以到北大校園跑，尤其晚上跑是很舒服的，比在冷氣房跑的感覺更好，另外，北大一圈大約3K，大家只要跑完三圈，就等於完成了，我之前在跑21K前，最多只有跑到6圈，但是我都是慢慢跑，但是時間拉長，主在練肺活量及意志力，因為一旦遇到所謂的撞牆期，就必須靠意志力去撐，撐過去就一片美好囉~~大家加油~~

~兔子~

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* e: j/ g, ?, C6 h4 p2 j6 b之前
, z! O( G' @0 X* V' c3 b5 r偶...偶...跑步時...頭會痛

- u7 z( K8 n: R! y' c昨晚練跑~
雖然只是一圈北大校園
慢慢走及慢慢跑也是喘吁吁
3 ^* C  p, l( j4 j但是
8 \, \7 I* _) m8 ~3 A: N! ^這次頭沒痛
只是粉喘...粉喘
留很多汗
5 X+ v. s8 P& b& k但是心情粉愉快
, U' ~! z* L: V/ f
心想
0 a" S' s  F8 I! i8 g: M! P5 s反正之前騎大甲媽135K也是從半圈北大校園開始練的~
我想
$ E4 ?; H: g9 f$ r) y  x( j1 ^慢跑也是可以練習慢慢跑出距離的
# R2 z, f2 u1 d* P6 ^; @

iamfatbird

等我可以跑回北大的那天，
( p1 W7 q& H- w( Y' o3 h% @, r! i我就參加21K，
* {! d* F* m# Z8 |5 }) z3 t5 g不過我想應該會死人吧?!

ir840829

~兔子~ 發表於 2011-9-7 09:26
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之前

  s4 p+ I, D5 Q& A4 E好的開始是成功的一半, 兔子跑一圈就覺得心情很愉快, c/p 值非常高 ㄝ
Keep running, 持續探索 runner's high...

布小拉

iamfatbird 發表於 2011-9-7 11:46
等我可以跑回北大的那天，
我就參加21K，
不過我想應該會死人吧?!

達哥你真的要開始運動囉~~
我很少跑步...昨天光在健身房跑就覺得超累的...
+ U3 U1 N  M# [3 e你比我更少運動..再不練練不行喔!!!

yea919

今年有比較特別的....「老手推薦新手」
5 `/ O6 P3 v+ b6 J" Q+ }這應該不是特別的...以前就有了!只是大家沒注意而已!而且以前只有馬拉松才有....「老手推薦新手」
# b3 p* u3 z4 v2 s* X

~兔子~

1 ~' I8 H- ?/ z
回復 ir840829 的帖子

8 E' X0 |5 C0 R8 _0 q我雙肩痠的耶???
WHY???
3 q( y% n, I7 }

跑一圈心情愉快~
跑兩圈應該會跟我家少爺翻臉吧
, ~, O: u2 r6 \$ F( e  r- J

ir840829

~兔子~ 發表於 2011-9-8 10:32
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4 y* F* A: S0 o0 Q% s我雙肩痠的耶???

3 P$ P3 O1 s+ A" c% B/ I% a  FEric 的學弟的諄諄教誨, 還請笑納

跑前的熱身..

' L' t# j8 z) K8 x( M) w& `
簡單說明如下:
1. 頭與頸: 用手下壓,左壓4下,左壓4下, 左右各2次.
2. 上臂與胸: 用另一手抓住手肘拉緊10秒(或8下),左手2次,右手2次.
! E) i' C8 Q3 r/ _3. 上臂與腰: 頭不要動,用力旋轉壓8下,左手2次,右手2次.
4. 上肢與胸: 手掌扣住, 雙手向上停留10秒, 作2次.
' V! Y0 G% r. s/ H  E) c: J5. 腰與側腹: 側彎到了最彎處停10秒(或8下), 左右各2次.
6 P3 g+ q6 B- G% G6. 脊椎與腰: 右腳在前時左彎, 左腳在前則右彎, 彎到盡頭停10秒,左右各2次.
( i& t! E( r6 _! p1 R% @3 ^7. 髖關節: 轉動腰與髖關節, 左轉8圈再右轉8圈, 左右各2次.
8. 膝關節: 腳不動, 只轉動膝蓋, 左轉8圈再右轉8圈, 左右各2次.
9. 大腿內側: 一腿伸直,另一腿彎曲,往彎曲那邊移動到盡頭,停10秒,左右各2次.
! ?7 @5 I: B! T+ ?2 J; d10. 小腿: 用後小腿力量推向牆或柱子, 推8下,左右各2次.
11. 大腿前側: 拉住10秒(或8下),左右各2次.
12. 髖與下背: 大腿盡量往腹部收,左右交換,左腳4次,右腳4次.
13. 拉筋1: 利用欄杆或椅子來拉筋,用單手或雙手壓著膝蓋上方,壓8下,左右各2次.
7 k3 H% j; f& A& R0 i14. 拉筋2: 雙腿盡量前後撐開,拉開15秒(或下壓12下), 左右交換各2次.
3 B- O6 f2 l6 g/ L以上熱身大約10分鐘,別以為浪費時間, 也是在跑步生涯中的基本功,
% V, ~/ m- N" q養成習慣後, 熱身就成你必要的行程, 而且你也會感受到有熱身充裕後
* U' \: @9 A; _" c5 c% A跑起來特別舒暢, 更重要的是, 能保持肌肉筋骨的強度與韌性, 讓你跑
2 Q: }2 `1 D& P1 ~: U$ @% T得更輕鬆跑得更遠。
5 E1 k: A9 d6 S- q% p

ir840829

ir840829 發表於 2011-9-8 19:02
/ D0 L& q4 J/ `6 r) o+ Y/ kEric 的學弟的諄諄教誨, 還請笑納

跑前的熱身..

& y" d3 `8 l0 i5 ^5 Z/ t% f7 N跑完步後的收操..
! T0 Y7 K) h- T; J$ \" @% R配合5~10分鐘的緩和運動, 來減緩肌肉的疲勞, 讓往後的幾個小時或
明天可以正常的作息。如圖, 簡單說明如下:  
' b; r: r0 Z- B) \

2 w, D# ]! n' ^1 M1. 全身放鬆: 雙手自然下垂輕微抖動, 大約30秒後, 挺胸站直10秒, 共做2次.
' d, h) ?6 I# b$ Z1 C* g3 |1 f, _& C2. 上肢與胸: 手掌扣住, 雙手向上停留10秒, 作2次.
3. 上臂與腰: 頭不要動,用力旋轉壓4下,左右各2次.
4. 腰部緩和: 雙手疊放在頭部, 側彎到底停10秒, 左右各2次.
5. 髖關節緩和: 轉動腰與髖關節, 左轉4圈再右轉4圈, 左右各2次.
# c6 b/ k- W! ?+ C2 L9 E6. 大腿內側: 一腿伸直,另一腿彎曲,往彎曲那邊移動到盡頭,停10秒,左右各2次.
; P& A3 S8 e; H  }  W6 B0 l9 @7. 大腿前側: 手撐住膝蓋, 往下蹲下, 下壓小腿8下, 再站起來, 作2次.
( |1 x) R  i/ q; U5 o& d2 g8. 小腿: 用後腿力量推向牆或柱子, 推4下,左右各2次.
9. 拉筋1: 利用欄杆或椅子來拉筋,用單手或雙手壓著膝蓋上方,壓4下,左右各2次.
. K; I( b# P) W9 G10. 拉筋2: 平坐下來, 彎腰用雙手拉住腳尖, 將腳尖往身體方向拉8下,左右各2次.

或許, 跑前的熱身伸展與緩和運動, 對於時間很寶貴的上班族是很
奢侈的, 但是, 他確實也在馬拉松生涯中扮演很重要的角色, 因此
建議如果沒有時間, 可以只做5分鐘也好, 對防止受傷與恢復疲勞有
* r8 \2 r9 P6 e" y: X- M$ R很大的貢獻。