2011/12/18(日)台北富邦馬拉松

water226

大家加油哦..我從退伍後到現在..已經超過10年沒跑超過5K的距離了..

( {! t/ Q2 f* ]7 f; s9 f所以...我就當加油組好了^_^

兔翰

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, u2 z5 P$ j7 A" k" ]" Q3 W1 a抱歉布小拉我是21K，大家要利用時間跑步，如果可以的話可以到北大校園跑，尤其晚上跑是很舒服的，比在冷氣房跑的感覺更好，另外，北大一圈大約3K，大家只要跑完三圈，就等於完成了，我之前在跑21K前，最多只有跑到6圈，但是我都是慢慢跑，但是時間拉長，主在練肺活量及意志力，因為一旦遇到所謂的撞牆期，就必須靠意志力去撐，撐過去就一片美好囉~~大家加油~~

~兔子~

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2 S  E( r6 I7 }& E/ u: j
之前
偶...偶...跑步時...頭會痛

5 o1 _. D7 b* I$ X昨晚練跑~
雖然只是一圈北大校園
1 a: {: t, M4 V5 D慢慢走及慢慢跑也是喘吁吁
) r, Q/ y- @" i9 a. q1 O  e, P* |但是
4 d* H* {3 `- {* N7 c( x+ \這次頭沒痛
$ M) u5 }; @" T只是粉喘...粉喘
. a/ B+ q& w4 k/ E留很多汗
但是心情粉愉快

心想
反正之前騎大甲媽135K也是從半圈北大校園開始練的~
我想
慢跑也是可以練習慢慢跑出距離的
$ K& W% s1 `7 ^" F9 F

iamfatbird

等我可以跑回北大的那天，
我就參加21K，
不過我想應該會死人吧?!

ir840829

~兔子~ 發表於 2011-9-7 09:26
9 Y( T$ {5 s" _9 Y# l( T) }回復 兔翰 的帖子

5 k& o. s+ _5 H+ V  J! W之前

# t1 \( B. R$ s1 G" J; {2 D  v好的開始是成功的一半, 兔子跑一圈就覺得心情很愉快, c/p 值非常高 ㄝ
Keep running, 持續探索 runner's high...

布小拉

iamfatbird 發表於 2011-9-7 11:46
等我可以跑回北大的那天，
5 l- F: z. Y  X- H  h我就參加21K，
# B  c& h( G6 {: u8 S# I8 u* H不過我想應該會死人吧?!

達哥你真的要開始運動囉~~
我很少跑步...昨天光在健身房跑就覺得超累的...
你比我更少運動..再不練練不行喔!!!

yea919

今年有比較特別的....「老手推薦新手」
這應該不是特別的...以前就有了!只是大家沒注意而已!而且以前只有馬拉松才有....「老手推薦新手」
+ @* L- a# ^& M% @; W- a0 F

~兔子~

回復 ir840829 的帖子
# q- Z6 R! I, U/ q3 J
6 d8 S+ A6 D' T5 k4 A% y1 L/ X我雙肩痠的耶???
1 W7 M+ k. `4 `# F% f( AWHY???
  F9 D3 L3 @: k
$ t" W" x+ h5 v; y- P! L1 n* b5 d
0 F. }, d7 u+ n4 g跑一圈心情愉快~
跑兩圈應該會跟我家少爺翻臉吧
( e% J) h6 t% f  \0 A) R

ir840829

~兔子~ 發表於 2011-9-8 10:32
3 o0 M  n7 `% U  Y% ~) {) K回復 ir840829 的帖子

我雙肩痠的耶???

Eric 的學弟的諄諄教誨, 還請笑納

5 ]4 `- k) B: a% V0 w跑前的熱身..
* e- ?) E: f% C& F
+ e4 Y! N  w# q& B$ L, A+ H
簡單說明如下:
1. 頭與頸: 用手下壓,左壓4下,左壓4下, 左右各2次.
2. 上臂與胸: 用另一手抓住手肘拉緊10秒(或8下),左手2次,右手2次.
3. 上臂與腰: 頭不要動,用力旋轉壓8下,左手2次,右手2次.
2 {, @2 n4 `/ n* I" V# ?1 W4. 上肢與胸: 手掌扣住, 雙手向上停留10秒, 作2次.
5. 腰與側腹: 側彎到了最彎處停10秒(或8下), 左右各2次.
6. 脊椎與腰: 右腳在前時左彎, 左腳在前則右彎, 彎到盡頭停10秒,左右各2次.
  S1 ?9 @# k+ P1 t. K7. 髖關節: 轉動腰與髖關節, 左轉8圈再右轉8圈, 左右各2次.
5 g5 F! R- U7 T: e+ H9 Y4 b8. 膝關節: 腳不動, 只轉動膝蓋, 左轉8圈再右轉8圈, 左右各2次.
9. 大腿內側: 一腿伸直,另一腿彎曲,往彎曲那邊移動到盡頭,停10秒,左右各2次.
* b( Y5 E& f: k$ D1 J1 a# B3 O10. 小腿: 用後小腿力量推向牆或柱子, 推8下,左右各2次.
7 N7 ~9 S$ z' J: g1 i! E& O. _% W: Y* R4 U11. 大腿前側: 拉住10秒(或8下),左右各2次.
" m/ B- m5 R0 H( D, o+ k8 o12. 髖與下背: 大腿盡量往腹部收,左右交換,左腳4次,右腳4次.
13. 拉筋1: 利用欄杆或椅子來拉筋,用單手或雙手壓著膝蓋上方,壓8下,左右各2次.
, j0 o) ?/ P7 i+ d+ e' b14. 拉筋2: 雙腿盡量前後撐開,拉開15秒(或下壓12下), 左右交換各2次.
3 `$ y. c+ M, [0 a" O/ d6 |以上熱身大約10分鐘,別以為浪費時間, 也是在跑步生涯中的基本功,
1 D0 C* }2 }* B" X  q1 L7 N養成習慣後, 熱身就成你必要的行程, 而且你也會感受到有熱身充裕後
跑起來特別舒暢, 更重要的是, 能保持肌肉筋骨的強度與韌性, 讓你跑
) w* ^9 h. l" H8 P3 s" N: }' [$ C* c得更輕鬆跑得更遠。
! a7 D( `0 C; V- g. F: E2 s

ir840829

ir840829 發表於 2011-9-8 19:02
Eric 的學弟的諄諄教誨, 還請笑納

跑前的熱身..

" p* i2 g& M; r跑完步後的收操..
配合5~10分鐘的緩和運動, 來減緩肌肉的疲勞, 讓往後的幾個小時或
+ X7 T8 k+ ~2 t  r8 U4 w明天可以正常的作息。如圖, 簡單說明如下:  
" x6 q7 t4 g" r; m) F

7 s- I8 i- M, l" [6 f, \5 V1. 全身放鬆: 雙手自然下垂輕微抖動, 大約30秒後, 挺胸站直10秒, 共做2次.
; v) f- g& g# }- m$ g0 i# Z9 N6 m& _2. 上肢與胸: 手掌扣住, 雙手向上停留10秒, 作2次.
& i+ x+ [3 J# m+ {& D, c3. 上臂與腰: 頭不要動,用力旋轉壓4下,左右各2次.
4. 腰部緩和: 雙手疊放在頭部, 側彎到底停10秒, 左右各2次.
0 w  f' _  F& q( y, x5. 髖關節緩和: 轉動腰與髖關節, 左轉4圈再右轉4圈, 左右各2次.
6. 大腿內側: 一腿伸直,另一腿彎曲,往彎曲那邊移動到盡頭,停10秒,左右各2次.
7. 大腿前側: 手撐住膝蓋, 往下蹲下, 下壓小腿8下, 再站起來, 作2次.
8. 小腿: 用後腿力量推向牆或柱子, 推4下,左右各2次.
9. 拉筋1: 利用欄杆或椅子來拉筋,用單手或雙手壓著膝蓋上方,壓4下,左右各2次.
10. 拉筋2: 平坐下來, 彎腰用雙手拉住腳尖, 將腳尖往身體方向拉8下,左右各2次.
! E3 e. }# P/ c1 I5 r
" h+ L) f3 d  V0 A4 s" h或許, 跑前的熱身伸展與緩和運動, 對於時間很寶貴的上班族是很
奢侈的, 但是, 他確實也在馬拉松生涯中扮演很重要的角色, 因此
. S. J! `4 ?: G( F: m建議如果沒有時間, 可以只做5分鐘也好, 對防止受傷與恢復疲勞有
很大的貢獻。