九大關節暖身运动、放松连动法

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  r- e. q/ V7 T: V$ G5 i九大關節暖身运动、放松连动法
九大關節即踝、膝、胯、腰、脊椎、頸、肩、肘、腕。包括脊椎系列的頸椎、胸椎、腰薦椎，手臂系列的腕指、肘、肩膀，以及腿部系列的踝、膝、髖骨。
一、氣機導引養生
7 n  H* [0 o( ~9 q' m& N3 G7 v& D8 a# h氣機導引養生除了鍛鍊身心能量，也關注耐力的訓練。一般以為，慢跑可以增加肌耐力和肺活量，是訓練體力耐力的基本功。然而，就跑步而言，只能對固定肌群進行單向訓練。
以氣機導引的觀點來看，要增加肌耐力，「專注」、「覺察」與「放鬆」仍然是不可忽視的重要原則，藉由螺旋、延伸的原理，以鬆柔、緩慢、深層的本體運動，使肌肉、關節組織達到整體的平衡。
「螺旋旋轉」系列功法就是在這個理念之下設計動作。
- P) L5 l- }, H6 W5 F! M例如功法之一的「雙併螺旋」是藉由九大關節的立體螺旋旋轉、身體的弧線拓開與延展，深入經脈臟腑，牽引全身，而達到全身鬆柔的效果；並且可以加強大腿和膝蓋韌性、增進腿力與身體的反應度。
而「螺旋旋轉」動作，是整體關節肌肉藉由螺旋、延伸、開合、壓縮、共振的鍛練。以兩手打直上提、交握於頭頂，意念放在肚臍，可以幫助身體在動作中保持穩定。動作時觀想丹田內氣沿脊柱提至頭頂百會穴，提腳跟，略停。以意領氣，依全身骨骼組織，從頭部額骨→顴骨→上下頷骨→頸椎→鎖骨→肩峰→胸骨→肋骨→肱骨→腰椎→骼骨→兩股溝→股骨→濱（骨+賓）骨→脛骨→踝骨→趾骨，這樣由上至下沿著骨髓中心，以順螺旋方式，配合動作緩慢下行，同時吐氣、身體重心落至湧泉穴。然後，再以意領氣由趾骨尖端，以逆螺旋方式，沿原路線返回頭部額骨，吸氣，同時配合身體緩慢螺旋上升。如此上下往復練習，配合慢、勻、細、長的呼吸。練習久了，氣息深透骨髓，打通全身關竅，體健力強，心平氣和。這才是標準的東方耐力訓練。

二、九松十要一虚灵
6 d3 O/ W- b$ t/ k) j太极拳拳理体现道家哲学，理解了“中空道通”，再去学练松柔功夫，有理可依。为此，思想上要有准备，身体上也要有准备。练太极拳身体是载体，身体从表及里应该首先是一个“空瓶”，这是东方文化之特点。你不遵循太极文化的轨迹，不按照太极阳阴学说的规律，不适应太极拳学的特点，是很难“装进美酒佳酿”的。
（一)、九松
九松是松身体的九大关节。　
" E3 |# U3 L  l* M; B所谓“空瓶子”，是心神意念要松弛，安静下来排除杂念，以一个安静无为的心态，去学练太极拳。
对身体的要求更为严格，太极拳人的头、肩、肘、腕、手、腰、胯、膝、踝、脚、颈、胸、背、腹、臀等部位都要适应太极拳学的规范要求，综合为“九松”、“十要”。“九松”、“十要”也是对习练者的体能要求。
太极拳其根在脚，我们从下而上一个部位一个部位讲述它的状态与功用。
1、脚　　
$ U" \+ t6 {9 _( H脚为周身、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、手等九大关节之根基。
# {# z1 [3 z4 q) i! p% }; N, C' F武禹襄《十三势说略)曰：“其根在脚。由脚而腿而腰，总须完整一气”，“劲起于脚根”。
- r5 a& u- ~* d从太极拳的经典著作中，可见脚在太极拳中的根基作用。
( T" D- ]! K' c3 ]习练太极拳必须有一双太极脚。要双脚乎松落地，与大地融为一体，不踩力，不抓力，十个脚趾都要舒松。
2、踝　　
脚与踝相接，也叫踝子骨、脚腕子。
松脚不松踝，管道不通，影响周身放松，不能松贯到顶，不能节节贯串松到手指。
松脚的同时，踝不着力，有热胀感，膝部位得到放松。从脚松向上，踝部松，节节贯串，周身松通。
, h/ y* F/ i0 R( Z3、膝　　
膝之作用在拳术应用中十分重要，它是大腿与小腿间承上启下，阴阳变动之枢纽。
( j# Z" x( P* P0 r7 v膝在拳套路里势势负重，各种步法缺膝难成，象坐步、弓步、马步、歇步等等，还有的拳势扭动双膝，常此下去膝关节不堪重负要出毛病。
吴式太极拳对膝的训练是合理的，要求弓步和坐步膝曲不过足大趾的大敦穴(趾甲根部)。臀部尾间坐在后脚跟。这个姿式的关要部位要收腹股沟，形成脚、腹股沟、顶，三点成一线。
膝有上提之意，又不是刻意去提，以松脚自然提为难确，如此行功，膝不负重。
4、胯　　
. ^  O% _0 m$ b2 R3 }松胯是拳家之常识。胯不松，两人较技，措手便输，这是最好的检验。
# U0 R# ~' @' m) l4 r+ ~% ]松胯之功法中，往下松比较困难，找不到放松点。
# k; T' r- B* k6 M5 l; M人体结构，大腿骨的股骨顶端股骨头有突出的部位即在髋臼穴部位，俗称“胯尖”。
  p9 D& E0 I: [两边胯尖意往两侧突出，然后意往下松，档开一线，这个动作看不到外形，是在意念支配下运动。
5 a& h( y8 P! q, L) b  g松胯动作完成后，由别人轻扶听劲，有扶空之感，用力推，推之不动，似铸入地下之水泥柱桩。
但是，松胯要与提膝、松踝、松脚贯串一起同时放松才有效果，孤立去松胯效果不佳。
2 y1 c6 c" J# m; p6 s  d切忌技击时闪腰移胯，随意扭动双胯，左右旋转似跳，不能放松双胯，扭动也是僵滞，易受人制。
. y$ X, p0 K' J9 c  N% z5、腰　　
武禹裹的论述有“腰为驱使”、“腰如车轴”；王宗岳的论述有“活似车轮”、“命意源头在腰隙”、“刻刻留心在腰间”。
; h, X. s( M' ^" `+ }' f腰为太极拳体用结合之主宰，是体内“九曲珠”中间那颗大珠子，亦有“九曲珠是在珠子体内有九个弯，故名九曲珠。
6 \+ M8 u! m) B% {腰位居中央，是体之中枢，承上启下沟通上身下肢联系的枢纽。
* s, u% C" _& I- }; `$ a% t5 G如何进行腰部的训练是拳家练好太极拳之关要。拳家不应该有腰，准确的说，空腰，也就是没有腰。
; }% j7 ~/ S+ c8 k; y. b拳论说的“腰隙”、“腰间”，腰隙前加上十分重要的形容语“命意源头”；让后来练家“刻意留心”，留心“腰间”。
% g- w% F1 V  U6 Y$ d隙者空也，间者没有也。空间、时间、房间，都是空的，练家不可不察，拳家不可不悟。
空腰是命意源头。高明的拳家不应该有腰，你也永远摸不到他的腰。
7 T5 g$ B& k4 o% s9 G拳家的腰是“隙”是“间”，是空无。按照拳理拳法要求，所谓没有躯干，即是肩以下胯以上，胸腹部位皆空，拳者感觉没有躯干，对方触模也确实摸不着东西。
拳友如何将腰练空的拳法拳艺。首先练拳时不想腰，不要腰。在遇有上下、左右、转身的动作时，不要以腰带手脚坐腰转身，而是以松脚松腰解之。转身时不转腰转不过去，请不要转，以松脚转身，转不过去不转，在重心上找问题。
8 \+ Z7 K; N4 g) }) }武禹襄《十三势说略》中有一句要言“有不得机得势处，身便散乱，必至偏倚，其病必于腰腿求之”。怎么求?松腰松腿，除此没有什么其它良方。
- e1 p3 z7 Q8 w8 x8 s$ h6、肩：
- ?( d  H8 g  X9 U# c在太极拳套路中没有肩的单独拳势，在技击训练中，有肩靠一技，外三合之首即肩与胯合。
4 J$ o4 I0 }" A( _2 t, B在太极拳套路中，无肩难以成为拳，每势每动也离不开肩，肩之重要显现在拳势套路之中。
/ z$ E4 N. H+ {! g: Q' \# P# }+ V* e肩寒全身僵，肩紧全身滞。肩也是呼吸的总“气门”，寒肩气上浮，腰紧受制。
: a+ w& T) ^: ^+ o* C. h. R训练松肩不是短时间可奏效的，要天天注意松肩，盘拳势势松肩，在阴阳变转松腰的同时也应松肩，一招一式肩松沉不着力。
在预备式时，双肩从夹脊左右意松至肩，然后双肩下松。
4 P, u6 t1 r; S4 q经常注意动则松肩，可以达到松肩之目的。
" M% X9 s# a  O! ?3 ]5 ^2 p7、肘：
太极拳没有单挑出来讲肘，肘在套路中无所不在。
% y$ p8 o* k* a' Z) g) A. o$ n肘在肩腕中间，肘滞上肢僵，在技击上吃亏，练拳肘僵也难以将拳练好。
7 I9 A! a  x8 G& f太极拳要求松肩、垂肘，肘自然下垂，垂肘，肘不着力就是。有“一肘松到脚，巨力难进身”之说。
例如“十字掌”、“金鸡独立”等势，手高举过头，肘形上提，但仍有下垂之意，不可着力。
8、腕：
太极拳的腕骨均应松开，腕应灵活，还要虚松，不能着力。以松腕取胜，腕有力全身受制。
- T8 z- ~; F) G" S" M# ?- L不能孤立松柔，要配合松肩，垂肘，展指松腕。指不展腕不好松。垂肘，展指松腕，先展指，手松开，腕自然舒松。
0 |+ m6 @0 M3 z4 C3 C6 o9、手：
6 U- j4 |7 D; G4 u0 Y1 y以太极手修炼太极拳。按拳理拳法的要求，练家的手应为“形于手指”、“妙手空空”，舒掌展指，指关节也要节节松开。
在武术中手的运用变化多端，分为拳、掌、勾、爪、指等五类，五类手法中，演变出百余种用法。太极拳手法有四：掌、拳、勾、指。
6 D2 |! E$ ~. e. h/ M（二）、十要　　
“九松”、“十要”是练太极拳之前放松周身以进入修炼状态。
6 F, w5 N. H8 ?) v九松是松身体的九大关节，身上其它部位当然要放松。十要，是要求下收臀或溜臀、裹裆、收腹、吸腹股沟、展胸、圆背、内吸肩胸窝、弛颈。
( h- @7 B& E4 h太极拳的身形十分讲究，一定要规范到太极拳的拳理拳法所要求的松柔身形，也就是太极拳所要求的体能。
身上的九大关节松开后，身体的各个部位亦应配合，相适应放松。如松腰与溜臀、裹裆、收腹、圆背密切相联系，孤立的去松腰是困难的。
在讲述放松臀部等十要部位，还是从下往上，一个部位一个部位论述松之拳法。
* S4 \6 W! J1 c  \+ q7 P' |  w1、臀　　
$ ?* G1 D8 F% @" H+ L! t. P臀部在太极拳中主身形中正。王宗岳拳论有“尾闾正中神贯顶”的教旨。尾间是脊椎的根部，尾骨部位，位于长强穴。
/ J' I( U8 d% M) C0 v6 z身不正而尾闾歪斜，影响身形中正；摆尾必定摇头，破坏了身形的正体中正。
$ G! H0 J9 M8 e, `6 U, J( v太极拳要求身形中正，臀部下收，或称溜臀，方可保持身体正直。
# d$ F/ ^9 r5 \8 b臀部下收，呼吸自然深沉，会阴部位自然上提，身体易于放松，呼吸自然安舒，直接影响松腰、圆背、拔脊、裹档等部位的修炼。翻臀则破坏全身的松柔关系。
溜臀动作并不难，是摸得着看得见的部位，动则臀下溜，手扶有下溜感。
2、裆　　
5 m6 U1 `, V1 ^+ ?+ V裆是任督两脉的交会处。练家裆的功夫以圆裆、裆开一线为佳。裆在会阴穴两侧，会阴与百会穴上下呼应相对，自然疏通任督二脉，王宗岳有“虚领顶劲”“尾闾正中神贯顶，满身轻利顶头悬”之先贤拳论，可见裆在全身之重要。
2 F4 A2 U! H- g+ w) M练家在身形拳法中应刻意修炼，技击中常被对方“脚踏中门裆里钻”得势使自己失败。
在拳势中坐步与弓步的虚实变转，裆圆胯松步法自然变转，稍一用力即受人制。
练家要警惕，裆不可着力以虚为要。松裆的关要是裹裆，似婴儿以三角巾从臀部两胯自下而上，从左右而中包住，而完成溜臀、裹裆动作。
3、收腹　　
8 V7 C# }: }7 I. O6 i9 U, B王宗岳《十三势歌诀》云：“腹内松静气腾然”，体内轻松不瘀阻，呼吸顺畅深沉，都来自松腹。
溜臀、裹档、收腹是紧密相联的三个中部部位。
臀、裆松活，腰空，背圆灵活不滞，使全身松开，虚实变转，开合自然，这是收腹之功效。
腹内松静与气沉丹田是不协调的。太极拳家一般不提气沉丹田。气沉丹田久练小腹似扣着一口锅，看着圆鼓鼓，摸着硬邦邦，影响练家在技击场上操胜券。
2 |- [9 A, M. o# b+ g. l聪明的拳家在修炼身形的过程中，循拳理拳法遵道而修，气沉丹田有悖太极阴阳变化。丹田为练气不存气，练意不存意，练劲不存劲，使腹式呼吸顺畅，兼有养生作用。小腹硬梆梆象扣一口锅也许是病态。
3 K" @4 n. K: V0 c4 E6 }“气卸到足底”、“劲起于脚”、“其根在脚”、“上下相随人难进”之说都论及到气到脚。
太极拳名家杨禹廷有“用脚呼吸”的教旨，他的腹部、小腹给人感觉是一个深不可测的洞。老拳师从来不说“气沉丹田”，可见气沉丹田，不一定是上乘功法，拳家不可不察。
4、腹股沟(右左)　　
1 P9 P6 ]8 v3 c1 E5 p& ~  y0 D小腹左右两侧部位各有一条向下走向的沟，名为腹股沟。
% K# }) S/ v3 v, H$ n/ k. C腹股沟对吴式太极拳的身形、重心的变转十分重要。吴式太极拳的特点之一是单腿重心为“主柱式身形”，两脚双重仅仅是瞬间的过渡。弓步和坐步为单腿是实脚，不着力的为虚脚，功法规范不容虚实不清，实脚实，虚脚虚净。
* u! Z9 g8 N! T/ ~% Y+ Q拳法要求，弓坐步“三尖相对”即弓膝无过不及，不得超过大趾甲根部，鼻尖上下遥相相对。脚尖、膝尖、鼻尖成三尖相对之势，尾闾“坐”于坐步后脚跟部位。这个动作难度很大，只有吸松腹股沟方可准确完成这一动作。
# E; |1 B& d  U% u1 _2 u! z: a5、胸(含三要：展胸、收吸左右胸窝)
胸部放松有关周身松之大局，拳论有“腹松净气腾然”之要求。胸松的操作难度很大，如何习练松胸是极为重要的拳法。
前人有“含胸”之说，但我们对前人的身法理解不透。练含胸者，又都松不下来，从外形看可以观察到两肩前倾或两肩前合，胸部仍松不下去，一触即滞。
. F; @% S6 d7 o: W胸部放松与松肩关联，在胸部放松时，含胸动作把握不准确，影响背部的放松，胸背不松，影响周身松净。
通过实践，笔者认为展胸为佳，展胸与松肩、垂肘同时进行。如此操作胸部仍然不净，这时应轻吸胸肩间之胸窝的部位，胸部自然展松，听劲有追不上的感觉，似有一个深洞。
6、背　　
9 d- v/ F+ N) \1 e* F背与空胸相关联。
3 Y9 g0 ^) A' |9 [+ u' C) y6 d" o) ?空胸，背部自然活圆，似龟背，空腰脊椎自然节节上拔，是督脉从会阴向百会的自然走向。空腰，脊椎自然节节上松至顶，有“气温周身”“满身轻利”之感觉。技击运用有“力从脊发”克敌至胜的威胁力。
. o5 H2 E" D( i9 _空胸、圆背的过程中，空腰、脊椎骨节节上松的同时，脊椎有胀热的感觉，有粗大的感觉，你的背部功夫就已显现出来。
2 l% _; M# z9 ^请注意，因背是练拳过程中，周身松而得，不是单找此功。单找单练难以如愿。
7、颈　　
虚松胸腰、背之后，向上是“十要”的上端，要松颈部，松颈部也称谓弛颈。
, t$ @" p) |6 z; c3 s4 M# y, u. J弛颈以灵活头部，有“猴头弛颈”之说。不要刻意“竖腰立顶”，如此意大力过，影响空腰、圆背，不利周身放松。颈部以自然虚松为好，为了找到弛颈的感觉，以收下领，两眼平视为准。
（三）、虚灵神顶　　
# z9 B1 N) f' y+ Q7 S$ ]“精神能提得起”“虚领顶劲”“顶头悬”等顶的拳法使初学者难掌握。
& y4 ~3 W/ D/ s7 {5 F6 w腰、背、颈部紧张僵滞不利中枢神经系统对全身各个系统和器官的调节。
头部僵紧不利脑平衡，心脑意念僵紧影响全身放松。
( Y+ x0 [- N1 d; V/ x2 J' \3 J# S* }对初学者来讲拳法简单易于习练，顶上以精神虚灵为佳。使顶上有虚灵的感觉，将精神意念虚虚的想象在顶上已经够了，不要再去“提”“领”“悬”，使头部自然虚灵有神即可。对于修炼多年的练家，能作到顶上虚灵，自有一种新的感觉和“味道”。
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三、瑜伽打通九大關節
" _1 x! \) H- R人體容易累積濕氣、寒氣於關節處，身體血液需要暢通需先將關節處濕氣、寒氣代謝掉。
1、 頸關節：雙手以反手刀左右交替修打另一側肩峰天髎穴（三焦經）。
. n* }& O& K/ D' w2、 肩關節：雙手以魚際左右交替修打另一側腋下極泉穴（心經）。
3、 肘關節：雙手以正手刀左右交替修打另一側肘窩曲澤穴（心包經）。
4、 腕關節：雙手以正手刀左右交替修打另一側內脕橫紋中點大陵穴（心包經）。
5、 胸關節：雙手以背拍交互修打背部肩胛骨下方脊中穴（督脈11胸椎下）。
# k+ R' G1 |# `/ C6、 腰關節：雙手以掌根左右交互修打背部命門穴（督脈）。
7、 胯關節：大腿向外側抬，同手同腳正手刀左右交互修打鼠蹊氣衝穴（胃經）。
8、 膝關節：腿伸直向前抬高，同手同腳用掌根左右交互修打後膝窩委中穴（膀胱經）。
9、 踝關節：小腿內抬同手同腳用掌根左右交互修打內側三陰交穴（脾經）。
5 n0 b" D& ^+ k) P) S10、雙手在腹前甩手100下，握拳三秒（讓氣血流至手末梢）。
& ^# M5 M# d+ f7 v5 M相關穴道基本作用如下：
1、三焦經【天髎穴】：手臂不舉（五十肩）。
* x- o7 Y8 [# A- B9 V# N该穴位于人体的肩胛部，肩井穴与曲垣穴的中间，当肩胛骨上角处。
2、心經【極泉穴】：脅肋疼痛、降腦壓。
穴在腋下高處，局部凹陷如泉。腋窩正中，腋動脈搏動處
9 D8 V7 s& g# u" j0 _0 E1 |" ^* j3、心包經【曲澤穴】：心痛、發燒感冒洩熱。
6 G" T* P! s( r8 h! G4 t9 M在肘橫紋中，當肱二頭肌腱尺側緣
4、心包經【大陵穴】：安眠、鎮定、手脕痛。
仰掌，在腕橫紋正中取穴
5、督脈【脊中穴】：腰舒展。
位於背部，當后正中線上，第十一胸椎棘突下凹陷處。
$ v/ N: ^  w; Q( s; a' c6、督脈【命門穴】：強腰、補腎氣。
位於腰部，當後正中線上，第2腰椎棘突下凹陷中
7、胃經【氣衝穴】：疝痛偏墜。
臍中直下5寸（曲骨穴），旁開2寸。或天樞穴直下5寸
1 M: I7 N2 r( q+ l* G. s9 [8、膀胱經【委中穴】：腰膝疼痛、膝不易屈伸、半身活動不順。
  E# A/ c0 g8 K4 `5 K' r膝膕窩橫紋中央，小腿伸直取穴
9、脾經【三陰交穴】：脾胃虛弱、月經不調、婦科疾病、生殖器疾病等
內踝尖上直上3吋，約4指幅寬，按壓有一骨頭為脛骨，此穴位於脛骨後緣靠近骨邊凹陷處。
10、肺經【魚際穴】：喉痛、咽腫、定喘。
, }+ |" A& x% Y- ^  i手拇指本节（第一掌指并节）后，约第一掌骨中点，赤白肉际处。
; p* Z6 C' w4 q( c. C( {11、小腸經【後溪穴】：補陽氣、眼睛疲勞、肩背痛配合穴。
手掌尺側，小指本節（第5掌指關節）後方赤白肉際處。握拳時，當掌遠紋尺側端。