全球最夯明星營養素：維生素D！防癌、失智、抗憂鬱

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2011-02 康健雜誌147期
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如果問，最近兩年最受西方科學界關注的超級營養素是什麼？答案非維生素D莫屬。 過去，維生素D最為人熟知的功能是協助調節體內鈣平衡及幫助鈣質吸收，使骨骼強健、避免骨質疏鬆，但愈來愈多研究發現，它的重要性不僅如此。
長期研究維生素D的波士頓大學醫學中心維生素D、皮膚和骨骼研究室主任何立克（MichaelF.Holick）指出，每個細胞都有維生素D的接收器，這絕非偶然，因為幾乎身體所有功能運作都要仰賴它。過去幾年的研究觀察也有相同結論，維生素D缺乏似乎和癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病息息相關。

/ J2 u6 J! e; T■心臟病
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8 z& J' |+ X0 b' G/ y% A4 |美國約翰霍普金斯大學研究認為，缺乏維生素D的人出現血管狹窄的比例較一般人高八成，原因可能和維生素D控管人類基因組中200多個基因、以及調控體內發炎機制有關。丹佛大學醫學院針對3400位美國人所做的研究也發現，老年人如果體內維生素D含量不足，死於心臟病的風險比攝取足夠維生素D的老年人多3倍。
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■糖尿病

維生素D影響胰島素的製造，研究顯示，缺乏維生素D的兒童罹患第一型糖尿病的機率較一般孩子高2倍。英國研究也認為，中、老年人若攝取充足的維生素D，罹患第二型糖尿病的風險可降低55％。

! |  [! B/ k& G; ~! Y4 ~. E5 R■憂鬱症

" [3 P( `* i6 i% ]5 ^4 p! T維生素D一旦缺乏，易導致副甲狀腺分泌的荷爾蒙增加，過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關，2008年一篇文獻回顧研究就提到，六篇重要研究中，有四篇認為憂鬱症和體內維生素D濃度過低有顯著相關。
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: N- `6 n- X. Z; G■失智症

8 F0 C1 P3 c- w4 P& ^& B芬蘭學者追蹤3000人的血液樣本長達30年後，發表在2010年美國《神經醫學期刊（ArchivesofNeurology）》的研究發現，維生素D對人體免疫系統、神經系統的調節都有重大影響，血液中維生素D含量較低的人，罹患巴金森氏症的機率比一般人高3倍。
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3 X4 d1 m$ F7 r, u7 Q: E) p6 C■慢性疼痛
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' B3 G* b+ m/ t- p+ M9 n維生素D缺乏被視為慢性疼痛的危險因子。英國倫敦兒童健康研究所在英國《風濕症年報（AnnalsofRheumaticDiseases）》發表研究指出，維生素D不足可能是婦女罹患慢性疼痛的主因。另有研究指出，維生素D對緩解更年期婦女頭痛症狀有正面作用。
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■癌症
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8 r# o) G$ l1 }1 c9 E+ F) h維生素D和癌症的相關研究很多，目前以乳癌、大腸直腸癌和攝護腺癌的證據較確實，體內維生素D含量足夠的人，較少罹患這幾種癌症，或罹癌後存活率較高。
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■氣喘

維生素D和免疫系統的關聯也是熱門議題，加拿大研究歸納近60年醫學文獻認為，身體缺乏維生素D的人，肺功能較差，呼吸道容易對外來刺激反應過度，因此氣喘容易發作、甚至惡化。

: z# w6 j$ a3 ?2 V■少生病

維生素D還有抗病毒的效果，耶魯大學2010年研究發現，體內維生素D含量較高的人，生病機率較維生素D含量低的人少一半，就算他們感冒，也能在幾天內復元，主要因素是維生素D可動員體內的白血球細胞以對抗病毒，因此，多曬太陽確實能增強抵抗力。
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98％國人血液中維生素D濃度不足
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$ l1 v- Y9 @; e( B2 T; F歐美科學家幾乎將維生素D捧上天，譽為營養界的超級明星，但反觀國內，相關研究卻寥寥無幾。因為90％的維生素D可透過皮膚照射太陽時接收UV-B紫外線自然產生，台灣地處亞熱帶，日照充足，民眾理應不會缺乏。
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/ j1 l! R- z) I3 e6 K果真是如此嗎？
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+ R0 B. Y+ t, G+ o3 }$ X) }3 \國防醫學院公共衛生學系教授李美璇分析衛生署國民營養健康資料，發現高達98％的人，血液中維生素D濃度不足（標準是33μg/mL），尤以19～44歲年齡層濃度最低。而就飲食中攝取維生素D的情況來看，13～15歲女性吃下肚的維生素D，讓她十分憂心，「中學女生怕胖、吃太少，平常在教室裡曬不到太陽、外出又愛美白擦防曬劑，長期下來怎麼存骨本，成年後問題很多啊！」她搖頭心急地說。
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" a' H. g% z* v) _2 ~7 g日曬，攝取九成維生素D
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; O* G7 S8 G4 u2 F4 F& Q維生素D究竟怎麼補才夠？國際間眾說紛紜，維生素D擁護者何立克主張，不論日曬時間多寡，每人每天都要從膳食或補充劑中攝取25微克。

美國醫學研究院（InstituteofMedicine，IOM）也在2010年11月上修維生素D的飲食建議量──70歲以下，每人每天應攝取150微克；71歲以上則是200微克。
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2 c/ ~$ v1 j. F, {& c不過李美璇認為，應該鼓勵民眾多曬太陽，從大自然中獲取免費的維生素D，而不是一味提高飲食建議量，以免變相要民眾尋求補充劑。「IOM的建議是針對『極少曬太陽的人』，但台灣人一年四季日曬都充足，根本不必吃到這麼多。」

因此她建議遵循衛生署的「國人膳食營養素參考攝取量（DietaryReferenceIntakes，DRIs）」吃維他命D就已足夠，也就是：
* b- X* }6 C: k; O! z/ m●出生～1歲：10微克

9 a" O  o% y( y●1歲～50歲：5微克
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●51歲以上：10微克
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0 }. H) C6 W! S  n3 m日曬方面，李美璇建議在全身25％無遮蔽的狀態下，也就是四肢不擦防曬、不撐傘遮掩，每天曬10分鐘即可。如果平時忙碌，也週六、週日各一次，每次曬30分鐘，膚色較深的人吸收轉化維生素D的效能較差，時間就要拉長一點。

/ q5 }7 N/ y$ a: v- j維生素D有助預防乳癌
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& ?) a, l" Q4 w3 y乳癌是台灣女性好發癌症第一位，近二十年間，乳癌發生率和死亡率不但急速上升2～3倍，且中位數年齡比國外少10歲，有年輕化趨勢，停經前女性的發生率也較國外高，因此，如何降低停經前婦女罹癌風險成為重要研究議題。

( L7 H1 E" Y4 j5 Y& s' r+ h李美璇分析三軍總醫院200名乳癌個案的飲食紀錄，換算成維生素D的攝取量，並與對照組比較，發現無論是膳食或補充劑來源，病人組攝取維生素D較少，尤其飲食中攝取足夠的維生素D，對於停經前婦女有顯著保護作用，停經後族群則無明顯差異。

) v6 O' E+ G- ]4 n2 e! K  {此外，由於維生素D易貯存在脂肪內，因此肥胖也會影響血液中維生素D的利用。李美璇將個案以BMI分組後發現，BMI小於24、正常體重的族群，攝取維生素D有顯著好處。
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因此她結論，對於停經前且正常體重的台灣女性，攝取充足的維生素D有助於預防乳癌。

/ A5 I. g2 \& ~哪些食物富含維生素D

食物100克含維生素D（微克）

3 r6 N% \4 N" ]: |2 U2 `! E黑木耳49.2
, j0 M1 P& S+ d, ^; _; j* A$ h
% M/ y9 k9 k9 _2 K2 E  {鮭魚22
/ D0 v. T- \, @/ p& }1 I
秋刀魚19
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8 w, B  A6 P' Z+ v2 T" p  c; {& ]乾香菇（須以日曬處理）16.8
# P3 a  q% S  g% A4 J
/ [6 c$ Z2 O  S6 E9 H' b5 m吳郭魚11
; B3 d" P! \; z1 y
植物性奶油10

+ j& L2 F6 w& T5 l- U6 Z全脂奶粉（約可沖泡4杯牛奶）9.5

8 b6 H' ~4 L7 s* e鴨肉3.1

( L" R, `4 E* L9 `. W2 a' {; `濕香菇2.1

: g: Z; J* d" i, n/ j; s, e9 P雞蛋1.6
- o  E/ o6 _# s0 Y
% P. f/ |; B5 r4 k豬肝1.3

奶油0.45
1 I% [7 a/ l0 U0 j) U7 e
豬肉0.1

$ L" l$ {* Q  s2 L- m維生素D真是萬靈丹嗎？

% V* G# a  \5 l- s. p( j正當研究維生素D成為顯學，科學界大力鼓吹它的效用時，也有學者提出質疑，認為目前的研究都只能證實維生素D和促進健康的「關聯」而非「因果」。哈佛大學教授、波士頓布雷根婦女醫院預防醫學主任曼森認為，那些體內含有較高濃度維生素D的人，可能因為常做戶外運動、接受陽光照射，或本身較有健康意識而服用補充劑，更重要的是，他們的飲食習慣健康、不抽菸、且實踐許多促進健康的行為。
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* I. y5 O/ T' S% z, ~2 U. p9 K2 {更且醫界對於攝取維生素D的理想劑量、副作用、安全劑量仍沒有定論，且維生素D為脂溶性，攝取過量累積在體內反而有害，包括腎結石、腎癌、胰臟癌等風險。

" M0 v0 J; X8 z4 R' k& X) W/ a衛生署訂定的維生素D上限攝取量（TolerableUpperIntakeLevels，UL）是：

1歲以下：25微克

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4 o* a3 f; {9 q147期 維他命新聖經
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9 `2 o6 x8 U/ i% A- J1歲以上：50微克
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因此李美璇強調，日曬不會中毒，是補充維生素D的最好來源。

% T1 b6 y2 j: y# F※上限攝取量：營養素每日最大攝取量，即使長期攝取，對於大多數人不致有害，但超過此上限則不良效應的風險增大。