端正骨盆 揮別小腹婆

鬱金香

文／蔡佩茹RURU
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! X- A  q% `4 W3 T; G+ m7 o明明已經吃很少，為什麼肚子肉還是甩不掉？原來是「骨盆不正」惹的禍！小心，越「舒服」的姿勢，骨盆越「容易歪」！骨盆不正，身體就像『快倒塌』的疊疊樂！
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平衡的骨盆是左右對稱的，此時，背骨是挺直的，連結背骨的關節與肌肉也是左右對稱地活動，而身體會因為生活習慣而培養出某種習性，導致身體左傾或右傾，也就是骨盆失衡的關鍵原因。骨盆一旦失衡，關節動作便會左右不對稱，肌肉的使用方式也會左右不同，身體便會開始歪斜。

" N8 i8 F- a: ?# r1 p4 n「骨盆瑜伽」無論是矯正體態，或是解緩身體的症狀，都有非常明顯的功效。持續練習能深層按摩體內器官，加速新陳代謝，內臟群也會跟著活絡；身體一旦安定，心靈便會趨向平靜，當身心得到淨化、靈性升華，負面情緒就會消逝，疾病自然遠離。

/ q$ P" P7 n+ t8 h3 f「骨盆瑜伽」能讓腹部區段，也就是「核心部位」的力量集中、穩定，得以延伸出手腳的動作。要讓腰腹肌肉看起來緊實，需要由內而外的訓練；也就是先穩定、加強內在或是局部肌群，再來強化整個外在肌群。所以要成為腰瘦又緊實的身材並非難事，「骨盆瑜伽」的動作就是利用這樣的原理，讓每個人可以得到健康，也能讓腰腹曲線更加緊實。

7 r5 D5 o. M7 `3 V, }＜腰腹伸展操＞放鬆腰腹肌肉 穩定身體

# ~6 @* W; S' ^( d& W8 \  [7 ]在正式開始練習骨盆瑜伽前，必須放鬆僵硬的肌肉，上班族或是學生，常常因為長期久坐，不管是肌肉或是筋骨，都會非常僵硬，若貿然直接進行瑜伽動作，可能會因為身體不適應，或是暖身不足夠而造成傷害。所以，先輕柔的扭轉腰部，幫助身體暖和，進行一下慢活呼吸吧！

STEP 1：背部伸展
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盤腿坐在地上，吸氣，雙手上舉，手掌打開掌心相對，讓身體自然向上延伸，吐氣，雙手自然擺放於兩側，身體往左轉，左右為一次，重覆3～5次。
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POINT：臀部要保持貼地，以免骨盆移位。
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% `3 R4 j9 ~- ^/ FSTEP 2：扭腰旋轉

. S6 i8 K7 K4 u4 ^( w. ?盤腿坐在地上，吸氣預備，身體往右轉，左手放在腳的前方，右手置於臀部後側，吐氣後轉回正面，再換左邊，左右為一次，重覆3～5次。
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* H( O% b0 Y6 ~" `1 Q" APOINT：脖子隨動作輕柔扭轉，不要縮起，以免頸椎受傷。

- p! m% B( R4 O# L9 ESTEP 3：側彎腰

盤腿坐在地上，吸氣預備，右手舉高後再將身體彎向左邊，吐氣後回復坐姿，之後再換向右邊，左右為一次，重覆3～5次。
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POINT：視線要往上方看，不是直視喔。

＜STEP BY STEP＞改善小腹脂肪堆積
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很多人對自己的小腹都不甚滿意，隨著年齡增長，身體代謝功能變慢、變差，就算少吃還是無法讓小腹平坦。你可以做一些扭轉的姿勢，讓腹部輕鬆得到按摩，消除僵硬感。
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$ u& \; C# o, {' P: H5 B" m: M7 V此外，還可以刺激腸胃蠕動，使消化系統的排便功能正常，有腰酸背痛的人也可以藉由動作改善問題，使體態更優美。所以，從現在起，不論坐著、躺著或站著，都一起來扭轉你的身體吧！

1.船式 鍛鍊腰部／加強背肌肉的力量
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. o" _% i9 a0 r" _5 o8 C/ F8 H: ?STEP1：坐姿，腳尖碰地

坐於墊上，雙腳屈膝合併，腳尖輕輕的放在地上，雙手置於臀部後方，上半身盡量挺直並維持一直線， 眼睛直視前方。
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POINT：脖子不要縮起來，保持平穩放鬆。
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) s1 Q- I# {  X9 u# ?3 L, LSTEP 2：雙腳穩定抬起

慢慢的將腳掌離地，手不要抬起來，感覺腹部肌肉用力，保持身體穩定後，可將雙腳小腿提高，雙手再緩慢鬆開置於小腿兩側，停留3～5個呼吸，注意身體不要搖晃。
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POINT：腰部挺直勿駝背，雙手緊貼地面，成為支撐身體的力量。
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TIPS：尾骨較大或較瘦的人，練習時可在臀部下方墊厚毛巾，避免椎骨與地面摩擦產生不適感，在動作時也較不會吃力，增加動作的完成度。

2.單腳扭轉 軟化腹部的內臟肌肉／按摩腸胃
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' u" Y) j$ T% V! |( XSTEP1：坐姿，右手抱住左腿
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& C+ F, c+ @- c6 z' `: p! r坐於墊上，右腳往前伸直，左腳彎曲並靠於右膝內側，右手抱住左膝，左手支撐在臀部後方，視線往前看。

POINT：身體保持直立，不要駝背。
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STEP2：身體向左扭轉
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' v2 Y+ \- U. B1 i+ V* N上半身挺直往左後方扭轉，視線注視後方，確認兩邊坐骨力量平均坐於墊上，緩慢將左手朝向天空舉起，停留3～5個呼吸後，再換邊練習。

6 r' K; m0 j4 q" NPOINT 左手盡量往上伸直，讓身體有更多伸展。

0 N. b/ _# E+ i) a$ VTIPS：有些人在扭轉時會感覺腰或背特別痠痛，屬於正常現象，因為一般人工作時會慣用同一邊肌肉，你可以將兩手都往上方伸直延伸，加強腹部扭轉的力量，讓肌肉有不同方向的活動、平衡協調。B03
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1 b8 w  l2 p) _4 V& X! Y/ Z$ tNG動作：如果腹部沒有力氣，會出現駝背或聳肩的狀況，切記腹部要用力，身體保持直立的扭轉，才能確實放鬆背部肌肉及脊椎。

5 C9 Z, {6 O8 }5 s4 E（圖片提供／采實文化）

6 e; Y  _. r8 C! X* _http://www.libertytimes.com.tw/2011/new/feb/23/today-family1.htm

明日香

不錯的資訊哦, 年後減肥正是時候呀!!
0 |% L8 T# q! _6 h0 a但, 如果有圖的示範那就更容易懂了.

鬱金香

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  l% Z7 L: h% E" p3 l, i圖在自由時報 連結裡面

明日香

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謝謝, 看到了~~

阿蕊兒

希望我可以有恆心的做運動
謝謝分享

鬱金香

我正準備把他列印下來   貼在冰箱上啦

greenlifesoap

這個好!!

julial

3 B5 r" E5 O7 Z- `! v6 H; g9 ?我一定要試試..........