三餐聰明吃 整天有活力

Jess

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. w# G: V, ~" B* Q【聯合報╱陳雅淑／彰濱秀傳紀念醫院營養師】 2011.01.25 02:48 am
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餐餐七八分飽，不但可以輕鬆維持理想體重，也可降低高血糖、高血壓、高血脂，還有代謝症候群、癌症的危險。

建議三餐分量比例應為，早餐：午餐：晚餐約2：3：3，維持多吃蔬菜、適量牛奶、多喝白開水，少油、少糖、少鹽，吃健康天然食物，以下為三餐攝取建議：

●早餐建議：
  l# h* O9 B$ V3 O# K經過整晚睡眠，至少有8至10小時未進食，一天的開始當然要好好照顧五臟廟。大多數人買早餐時，常選擇三明治、吐司、蛋餅、飯糰搭配含糖飲料，這樣的組合感覺上量不多，但主要熱量來源卻是油脂及單醣類，長久不僅體重增加，也增加心血管疾病風險。
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+ O. r! N) k0 \5 B0 g: g早餐原則：

" S% Y( \$ p7 p9 M9 e6 d1.選擇較粗糙、少加工的主食類：飯、粥、全麥吐司、雜糧饅頭等。

1 i. G; Q! j1 Y2.記得加塊肉：蛋、牛奶、豬肉、雞肉、魚肉等。

  p- T7 ]! Q8 f6 c. i& f! j9 B3.纖維來源：水果、蔬菜等。

4.當心油脂及鹽分：少用加工食物。
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5.無糖飲料負擔輕：無糖豆漿、牛奶等。
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0 k: C! C% E: ~●午餐建議：
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0 w& ^$ A3 m6 s% i6 J; [1.地瓜粥1至2碗+煎蛋1個+當季水果1個或全麥三明治1個（含生菜）+低脂牛奶1杯。
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; N" C; m" ^$ Z) P0 Y/ P2.三角飯糰1個+生菜1盒+無糖豆漿1杯。
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) C; x% J; z2 Y6 {( D6 y午餐原則：上班族午餐大多外食，不外乎便當、自助餐、餐館等，只要抓住吃的原則，就可有一個無負擔又活力充沛的工作天。

, o; R, S" _2 Q$ U1.主食類：0.5碗至1碗，一般便當飯量約1至1.5碗，攝取時需減掉1╱3飯量。
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& l7 j9 Q, p5 H: x1 f( G2.蛋白質（肉魚豆蛋奶類）：1至2分，約等於1至2兩，排骨便當的排骨約等於4至5分蛋白質，占一日蛋白質攝取量的2／3，選擇適當大小的蛋白質食物，避免過量。
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3 t, l$ l0 {! z. C' L3.蔬菜：1碗，一般便當3小格的總菜量約為1碗。

, D' y1 z+ P& p& Z# q; g+ j4.油脂：減少油炸類及肥肉，自助餐的青菜可夾較上面的菜，避免吸附湯汁油水。
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- x$ N" U9 k& \8 a6 Z7 u6 H5 e5.水果：1個，用新鮮水果取代零食餅食，增加纖維及微量營養素。

●晚餐建議：

- d! ^' G2 c% R, y7 F) B結束一天工作後，放鬆心情，大家總習慣聚在一起大吃一頓，但晚上活動力減少，消化時間也較不足，吃過多不僅讓消化系統負擔增加，也易造成肥胖。

) d8 O1 ~) A7 D8 ]* ?晚餐原則：

1.建議晚餐時間在晚上5至7時。
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2.控制每周聚餐（吃大餐）次數1至2次。

3.適量蛋白質攝取，如1至2分。
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2 S- y- L% ^0 i/ i/ o* _; K4.增加蔬菜及水果攝取。
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0 K, E! u9 [' Y4 H5.不用精緻醣類如蛋糕、餅乾取代白飯或麵食。
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6.口味清淡，避免過辣或重口味的食物，如麻辣鍋。

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明日香

我現在每天都喝3000cc以上的開水, 不喝含糖的飲料,
" \6 H1 k- A: w0 f連最愛的咖啡都不碰了, 維持2-3週了,
整個人覺得輕鬆多了.....

可可的爹

三餐幾乎都吃外面  難啊

yanghk6952

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三餐都吃, 就是忍注不吃消夜 (減重的第一步)...