攝取膳食纖維的聰明方法

阿彬

轉載自 Yahoo Alpacino's Fan

膳食纖維如何吃？
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《腸命百歲：腸道權威最新長齡保健大典》‧時報出版

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5 p' a4 X5 N  O7 H+ h+ x! j+ v哈佛金字塔
膳食纖維是腸道好菌的主要營養源。膳食纖維的定義非常嚴格，必須是不能在小腸消化，而能在大腸被腸道好菌發酵利用的植物成分，才可以叫做膳食纖維，像竹筍、鳳梨……等，看似纖維素含量很高，其實所含纖維素，大多稱不上是膳食纖維。

膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩種，一般食品中兩種都有（大概比例可參考下文中的圖表）。水溶性纖維指蔬菜中的果膠，蒟蒻、蘆薈中的甘露聚醣，海藻昆布中的海藻酸……等，會溶於水中，變成膠體狀。非水溶性纖維有木質素、半纖維素、幾丁質……等，不溶於水，但會吸附大量水分。

  \9 a4 r: x, [# [4 x! y膳食纖維對腸道健康的功能是其他營養素所無可替代的。它是腸道的清潔工，促進腸道蠕動，使排便變軟；排便暢通，能減少腸道毒素的停留時間。它也會吸附毒素，是排毒的好幫手，降低大腸癌的發病危險。同時膳食纖維更是腸道好菌的食物，直接促進好菌繁殖，間接抑制壞菌生長。
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" @5 o4 M, u2 x2 y7 C水溶性纖維素對腸道好菌的發酵促進力，比非水溶性纖維素更強，降低膽固醇、抑制血糖上升的功能也更強。所以，應該多吃水溶性纖維素，多吃有黏質的海藻，以及秋葵、蘆薈……等；另外，如蘋果、牛蒡、胡蘿蔔，甚至燕麥……等，看來不黏，但也含有豐富的果膠，也應該多吃。
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/ ]- p8 n9 [9 |. R; S7 `5 o# H膳食纖維的每日建議攝取量是三十公克，兒童的纖維素建議攝取量是年齡加五，也就是說，五歲的小朋友每天吃十公克纖維素就足夠了。

每天要吃到三十公克膳食纖維並不容易，以香蕉而言，估計要吃十五根左右。想攝取足夠的膳食纖維，可遵守以下原則：
, G7 i5 _4 P7 ]（一）一定要多吃主食，而且要吃得正確。少吃白米，多吃全穀、糙米、五穀雜糧、燕麥……等。一般人想減少食量，不吃飯，只吃「菜」，而所謂「菜」，通常是大魚大肉。請你多吃「全穀」，少吃經過磨粉加工的?──?也就是說，少吃麵包。
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（二）豆類、薯類、菇蕈類及海藻類是「高纖四大金剛」。包括大豆、綠豆、碗豆、四季豆、紅薯、地瓜、木耳、洋菇、昆布、紫菜……等。牢牢記住這些食物，就能自然地選購與烹調。

（三）吃水果也要用心。多選番石榴、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘……等高纖水果吧。番石榴每一百公克之膳食纖維含量高達五公克，而西瓜才區區零點三公克。
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  h+ V' |. H  G8 s: U4 H1 T如果真的就是吃不到足量，也可善用高纖保健產品；服用時，切記要喝大量的水；最好在飯前吃，可以順便達到降低食量，減肥塑身的效果。

常聽到有人說：「肥胖、高血脂、高膽固醇，都是因為吃太油了。」油脂類過去被擺在飲食金字塔的最頂端，完全被抹黑；「哈佛金字塔」率先為健康油脂平反，將健康油脂擺在金字塔的下層，與全穀蔬果並列。

# I4 h. k' w$ |! K脂肪對人體的重要性並不亞於蛋白質，它產生的能量，為蛋白質、碳水化合物的兩倍以上，讓你不容易餓。脂肪還是人體組織的結構成分，細胞膜就是由磷脂、糖脂和膽固醇……等各種脂肪構成。身體利用膽固醇合成各種賀爾蒙、維生素、膽汁酸……等，有些脂肪分子本身就是重要生理活性物質，參與調控發炎反應，胰島素作用……等。
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三酸甘油脂（TG）與膽固醇都是健康檢查時不可省略的項目。三酸甘油脂提供細胞能量，膽固醇強化細胞結構，都很重要；可是如果過高，麻煩就來了。一般成年人三酸甘油脂超過一百五十（mg/dL）就算過量。至於膽固醇就不能只看總膽固醇，如果低密度脂蛋白膽固醇（LDL）在兩百（mg/dL）以上，或高密度脂蛋白膽固醇（HDL）在四十（mg/dL）以下時，就進入紅色警戒區。LDL是「反派」，是將膽固醇由肝臟帶出來，高了就會堆在血管壁上，容易導致動脈硬化；HDL是「好人」，是將膽固醇帶到肝臟儲存，對動脈血管有保護作用。
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如何選擇對健康有益的膳食脂肪？請先從分辨膳食脂肪的種類開始。

) G% P: d" e+ l+ z% p. i（一）超級壞脂肪：反式脂肪是由植物油氫化製成固體，安定、耐高溫，但會降低好的HDL，提高壞的LDL，促進發炎反應。多攝取百分之二反式脂肪，罹患心血管疾病機率將上升百分之二十三。反式脂肪的害處遠勝於飽和脂肪，食品法規強制標示反式脂肪含量；但是，在餐廳、小吃攤、山寨食品，在不為人知的角落，反式脂肪仍然無所不在。
, \7 k- @$ D! u" C' S2 u, g. r3 O( M（二）壞脂肪：指飽和脂肪，會使壞的LDL升高，這一點就足夠將它們歸類於壞脂肪。飽和脂肪主要來自於紅肉、雞皮、海產、全脂奶……等；有些植物油，如椰子油、棕櫚油的飽和脂肪含量也高。學理上，來自飽和脂肪的熱量不宜超過總攝取熱量的百分之七。若怕估算太麻煩，那就少吃些這類東西吧。每種食物都或多或少含有飽和脂肪，對於某些人而言，牛排彷彿不吃不可的鴉片，但是，享用時請務必像「哈佛金字塔」所說的「小心審慎」。

（三）好脂肪：指不飽和脂肪，對血管、心臟、大腦、腎臟、眼睛、免疫、關節、智力……等，都有好處。不飽和脂肪酸又可分為單元與多元不飽和脂肪酸。你可以由附圖中了解不同油個別的含量。單元不飽和脂肪酸可以由酪梨、堅果類、芝麻及橄欖油、花生油……等獲得；多元不飽和脂肪酸可由魚肉、核桃以及亞麻籽油、菜籽油獲取。學理上，總攝取熱量中最好有百分之十到十五來自單元不飽和脂肪酸，百分之八到十來自多元不飽和脂肪酸。

同樣是植物油，建議多使用附圖中橘色和黃色的Omega-3及Omega-9型油，Omega-6的油（藍色），特別是大豆油、玉米油，平常實在用太多，對健康反而不利。地中海料理大量使用橄欖油，當成是餐桌上的醬油，含亞麻酸高達百分之五十七的亞麻仁油也值得推薦。
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& E+ N' A0 l+ I1 O" ^9 U吃魚也有一番功夫，要選Omega-3脂肪酸含量高的魚。大家耳熟能詳的魚油的EPA或DHA，都是Omega-3脂肪酸，因為對腦神經發育很有幫助，很多嬰兒奶粉紛紛添加。所以要吃魚，就請多吃秋刀魚、鯖魚、鮭魚……等，Omega-3豐富的魚種。魚的眼窩是含Omega-3脂肪酸量最多的地方，吃魚時可要搶來給重要的人吃。

( [6 N& D* j# Y油脂是重要熱量來源，沒有油脂的菜餚，清淡無味，我們很難不攝取油脂，拚命吃低脂飲食，效果反而不大，重點在於要「出黑暗，入光明」，棄絕飽和脂肪、反式脂肪，選擇不飽和脂肪。
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總之，我會儘量不外食，天曉得他們用些什麼油，會讓我吃下多少反式脂肪；我會在早餐多吃些堅果種子類；少吃甜食；做菜多用些亞麻籽油、芥花籽油、紅花油……等健康植物油；秋刀魚、鯖魚都是我最喜歡的魚，還好非常便宜；學義大利人把橄欖油放桌上……重點是我不會下廚，反正我太太是料理高手。太太拜託你了，我的健康在你手上。
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水溶性與非水溶性纖維含量
每百克中含量 水溶性膳食纖維 非水溶性膳食纖維
1 S8 c8 D, g( @) k0 P7 Q胡蘿蔔 0.7 2.0
洋蔥 1.5 4.2
  c8 v& u  t$ J2 R# b. x& D6 T- a花椰菜 0.7 3.5
$ p" Q% }% Q. y8 B- H; Y7 e菠菜 0.7 2.1
) D6 i/ J* t6 u2 D牛蒡 2.3 3.4
2 |( W5 A0 k) Q5 a6 E扁豆 0.8 7.3
蘋果 0.7 2.0
# V8 K( [- W# N* Y+ A香蕉 0.6 1.8
$ I; O# `2 a6 \3 L鳳梨 1.0 1.1
7 E4 u/ d3 w+ F6 z$ t奇異果 0.8 2.6
水梨 1.3 1.1
9 W& r9 s. _7 U! a. N馬鈴薯 0.6 2.6
" d6 V$ M+ D  |# z! H) B+ G燕麥 2.3 2.4
糙米 0.9 2.4
大花豆 3.0 3.0
小麥胚芽 2.0 6.0
白米 0 0.3
& p- f2 {" R; J大豆 1.8 15.3

阿彬

別客氣, 這些只是我在找資料來幫助我宣傳手工果醬而順手貼上的.

李夫人

受益良多~ 要多做筆記才行
, F0 U9 e2 r" Q9 o2 k5 r$ W; S* \謝謝分享!

daikin

多一個知識

小小媽

感謝分享好用資訊^^