端正骨盆 揮別小腹婆

鬱金香

文／蔡佩茹RURU
' d; i1 a. B# R3 E
明明已經吃很少，為什麼肚子肉還是甩不掉？原來是「骨盆不正」惹的禍！小心，越「舒服」的姿勢，骨盆越「容易歪」！骨盆不正，身體就像『快倒塌』的疊疊樂！
: S+ h4 U3 s! i/ ^* p5 _% a- ?
平衡的骨盆是左右對稱的，此時，背骨是挺直的，連結背骨的關節與肌肉也是左右對稱地活動，而身體會因為生活習慣而培養出某種習性，導致身體左傾或右傾，也就是骨盆失衡的關鍵原因。骨盆一旦失衡，關節動作便會左右不對稱，肌肉的使用方式也會左右不同，身體便會開始歪斜。
, }$ F$ p; }& z" i0 J" B1 T3 k
8 H5 S7 t2 b  O7 E; D「骨盆瑜伽」無論是矯正體態，或是解緩身體的症狀，都有非常明顯的功效。持續練習能深層按摩體內器官，加速新陳代謝，內臟群也會跟著活絡；身體一旦安定，心靈便會趨向平靜，當身心得到淨化、靈性升華，負面情緒就會消逝，疾病自然遠離。
$ N: [- c  T1 ~# [5 r+ O
「骨盆瑜伽」能讓腹部區段，也就是「核心部位」的力量集中、穩定，得以延伸出手腳的動作。要讓腰腹肌肉看起來緊實，需要由內而外的訓練；也就是先穩定、加強內在或是局部肌群，再來強化整個外在肌群。所以要成為腰瘦又緊實的身材並非難事，「骨盆瑜伽」的動作就是利用這樣的原理，讓每個人可以得到健康，也能讓腰腹曲線更加緊實。
2 ]/ d) ^4 Q, m4 a& a
＜腰腹伸展操＞放鬆腰腹肌肉 穩定身體

在正式開始練習骨盆瑜伽前，必須放鬆僵硬的肌肉，上班族或是學生，常常因為長期久坐，不管是肌肉或是筋骨，都會非常僵硬，若貿然直接進行瑜伽動作，可能會因為身體不適應，或是暖身不足夠而造成傷害。所以，先輕柔的扭轉腰部，幫助身體暖和，進行一下慢活呼吸吧！
0 J9 f+ y* }% N
STEP 1：背部伸展

9 H, d. m, N; T1 @盤腿坐在地上，吸氣，雙手上舉，手掌打開掌心相對，讓身體自然向上延伸，吐氣，雙手自然擺放於兩側，身體往左轉，左右為一次，重覆3～5次。
7 g* p$ i2 A3 w! Y: z
3 u, M1 Q9 s. j, Q: P3 H0 `8 y: L  SPOINT：臀部要保持貼地，以免骨盆移位。

STEP 2：扭腰旋轉

盤腿坐在地上，吸氣預備，身體往右轉，左手放在腳的前方，右手置於臀部後側，吐氣後轉回正面，再換左邊，左右為一次，重覆3～5次。

POINT：脖子隨動作輕柔扭轉，不要縮起，以免頸椎受傷。

STEP 3：側彎腰
5 s# d; c% P5 \
4 X2 B' i  M$ }4 U盤腿坐在地上，吸氣預備，右手舉高後再將身體彎向左邊，吐氣後回復坐姿，之後再換向右邊，左右為一次，重覆3～5次。

: K( a( t5 \; k1 P2 UPOINT：視線要往上方看，不是直視喔。

＜STEP BY STEP＞改善小腹脂肪堆積

3 \. K  ~( ~6 H0 \/ _很多人對自己的小腹都不甚滿意，隨著年齡增長，身體代謝功能變慢、變差，就算少吃還是無法讓小腹平坦。你可以做一些扭轉的姿勢，讓腹部輕鬆得到按摩，消除僵硬感。

! q+ y1 q7 V1 ^1 T! v5 V1 A此外，還可以刺激腸胃蠕動，使消化系統的排便功能正常，有腰酸背痛的人也可以藉由動作改善問題，使體態更優美。所以，從現在起，不論坐著、躺著或站著，都一起來扭轉你的身體吧！
- J7 f1 \: X/ @0 Y2 B( y- A
$ P9 o) b( }* s; Z* X1.船式 鍛鍊腰部／加強背肌肉的力量
3 Z$ C* p" o) d
STEP1：坐姿，腳尖碰地

坐於墊上，雙腳屈膝合併，腳尖輕輕的放在地上，雙手置於臀部後方，上半身盡量挺直並維持一直線， 眼睛直視前方。
0 z8 k8 o, d% V" m0 `2 ^$ c" J( ^
POINT：脖子不要縮起來，保持平穩放鬆。

STEP 2：雙腳穩定抬起

慢慢的將腳掌離地，手不要抬起來，感覺腹部肌肉用力，保持身體穩定後，可將雙腳小腿提高，雙手再緩慢鬆開置於小腿兩側，停留3～5個呼吸，注意身體不要搖晃。
# R: a+ T2 U* i/ k$ Y
8 _0 x+ V$ P5 b% @9 w3 jPOINT：腰部挺直勿駝背，雙手緊貼地面，成為支撐身體的力量。
  Q: x2 j/ z0 L# x6 u
TIPS：尾骨較大或較瘦的人，練習時可在臀部下方墊厚毛巾，避免椎骨與地面摩擦產生不適感，在動作時也較不會吃力，增加動作的完成度。
# @$ A  A' S# @9 @) ?$ O! N- n
7 {% Y" ~$ q* P( j2 a2.單腳扭轉 軟化腹部的內臟肌肉／按摩腸胃
+ u* G: `" z2 H
: \3 w" q* U/ |+ A& ]$ BSTEP1：坐姿，右手抱住左腿
  z& \& Q/ a" J! b
6 K, w0 B% b1 C0 {. j, w- \& [坐於墊上，右腳往前伸直，左腳彎曲並靠於右膝內側，右手抱住左膝，左手支撐在臀部後方，視線往前看。

POINT：身體保持直立，不要駝背。
  ]& }/ n% n7 E2 _
STEP2：身體向左扭轉
7 x& V! `. n1 V  X6 w# `; |
& v0 u7 N2 ~7 O1 n6 a! A( m9 L& [) u上半身挺直往左後方扭轉，視線注視後方，確認兩邊坐骨力量平均坐於墊上，緩慢將左手朝向天空舉起，停留3～5個呼吸後，再換邊練習。
; Q' V0 r" P# o4 E( d
0 g# o" c* Z8 @" b& M0 ]POINT 左手盡量往上伸直，讓身體有更多伸展。
6 u) K! G7 {" D1 O; C0 W
. a3 R2 a' H5 `2 ]5 r/ e2 wTIPS：有些人在扭轉時會感覺腰或背特別痠痛，屬於正常現象，因為一般人工作時會慣用同一邊肌肉，你可以將兩手都往上方伸直延伸，加強腹部扭轉的力量，讓肌肉有不同方向的活動、平衡協調。B03
) s$ q8 G$ C( J3 N
8 Z0 ^' \. @; D; ?' Q9 \( hNG動作：如果腹部沒有力氣，會出現駝背或聳肩的狀況，切記腹部要用力，身體保持直立的扭轉，才能確實放鬆背部肌肉及脊椎。
! u: X& U- R% h/ _
; \' z% ]- D+ c) f4 u0 N9 V* [（圖片提供／采實文化）

" ^3 k) ~4 I2 P/ Z: _6 uhttp://www.libertytimes.com.tw/2011/new/feb/23/today-family1.htm

julial

9 [6 U# g7 u  f# c9 l1 V0 {我一定要試試..........

greenlifesoap

這個好!!

鬱金香

我正準備把他列印下來   貼在冰箱上啦

阿蕊兒

希望我可以有恆心的做運動
謝謝分享

明日香

回覆 鬱金香 的文章
, P* E% v5 y- c6 A6 h
謝謝, 看到了~~

鬱金香

回覆 明日香 的文章
& V( L: G9 k' ]1 g
圖在自由時報 連結裡面

明日香

不錯的資訊哦, 年後減肥正是時候呀!!
* ~% e# f6 I$ C8 ]. ^5 d但, 如果有圖的示範那就更容易懂了.