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本帖最後由 tracytsao 於 2012-12-4 05:51 編輯
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放鬆方法 資料來源：百度百科
" }" `. X# T& \5 {4 T: y& c) F調息放鬆法0 }' J" W. g& A9 O4 B
一、調息放鬆法：深呼吸幫大忙6 v: @# V$ g0 Q7 \
緊張焦慮會導致呼吸不由自主地加快，從而導致被一些專家稱為“過度呼吸”的呼吸方式。個體在過度呼吸時，常常利用的是肺上部的呼吸一一胸呼吸一一而不是讓空氣進入肺下部的膈呼吸或腹呼吸。急促的過度呼吸會引起一些重要的勝利變化，比如二氧化碳與氧氣在血液中的比例下降，從而改變血液的酸性，引起鈣在肌肉和神經中的急劇增加，令其敏感度提高，使人感到顫抖、繃緊和緊張。過度呼吸還會導致通向大腦和四肢的血管的輕度收縮，這將與酸性改變共同產生作用，讓人出現頭昏、眩暈、視覺模糊、混亂、不真實感、麻木、手腳刺痛、寒冷以及肌肉僵硬、疼痛等一系列症狀。焦慮本身還會導致一些其他的生理變化，比如心跳頻率和強度的增加，分泌腎上腺素增加，出汗增加，唾液分泌減少：出現噁心和肌肉緊張感。所有這些變化都來自自我調節的神經系統反應，也就是說你無法通過意識直接控制這些生理變化。所以，當你在焦慮緊張時，想通過意志讓自己不冒汗不臉紅是十分困難的。你能做的一種最簡單但可能頗為有效的努力就是控制呼吸，通過深呼吸緩解焦慮。: x5 w7 @( L/ {
深呼吸是一種腹式呼吸。實際上我們在嬰幼兒時期用的就是腹式呼吸。回想一下自己的童年或觀察一下嬰幼兒的呼吸，他們在吸氣時肚子會鼓脹起來，而呼氣時肚子則變平。這是天然的呼吸方法，但後來不知怎的竟越來越少使用了。而現在，當我們感到焦慮時，當我們過度呼吸時，我們不妨試試這種與生俱來的呼吸方法。
; w7 L3 r3 N% V9 l$ d9 p調息放鬆法具體做法+ ~/ w1 O9 R* W- [, K) l
保持坐姿，身體向後靠並挺直，鬆開束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在肚臍上，要求五指併攏，掌心向下。3 @% E! \# z' W$ I5 Q A6 p
現在，把你的肺想像成一個氣球，你的任務是將這個氣球充滿氣。你先用鼻子慢慢地吸足一口氣，直到你感到氣球已經全部脹起。保持這個狀態兩秒鐘。當你給氣球充氣時，你應當看到你的手朝離開身體的方向移動。這一向外的運動可以幫助你檢查你是否已將空氣送達肺的底部。; v9 U3 U4 r. G# R
現在，再用嘴巴慢慢、輕輕地吐氣，觀察你的手向靠近身體的方向移動。反復多做幾：欠，以使你掌握你在使用腹式呼吸，並能達到腹式呼吸的深度要求。; _% \2 `( E' h3 z4 {/ W
接下來我們再學習控制呼吸的速度。你可以在呼吸時數數，“1，2，3，4……”，你要求自己慢慢地均勻地數數，用四個節拍吸氣，再用四個節拍吐氣。如此迴圈。
* c/ f3 c0 T) ?每次連續做上四至十分鐘甚至更長。經常這樣做深呼吸對身心放鬆、緩解焦慮大有好處。9 d$ t! w3 t; O& y9 P
你還可以閉上眼睛做。如果閉著眼睛，在做深呼吸的同時還進行一些想像的話，效果會更好。5 g* z9 P; ]5 O9 w0 u4 r8 O
當你能在坐姿下熟練地運用深呼吸技術之後，你可以進一步增加操作難度：你可以嘗試在不同的姿勢下運用，看看是否可以在躺著或站著的時候運用：你還可以嘗試在不同的情境下使用，除了安靜的環境，還可以在看電視時、洗臉時、走路時做，更具有挑戰性的話，還可以嘗試在別人在場之類受干擾的情況下使用。如果你能在各種複雜的場合都能運用自如，那麼，在感到焦慮緊張時，運用起來就能更得心應手，更具效用了。! K' P5 G, g! h) j: ]) O) X
想像放鬆法
u; E+ {+ v( l% J' e二、讓想像的翅膀幫你悠著點: M7 Q6 E- z Q) e/ D. z, H
上面我們就提到了想像。你可以直接單用想像放鬆，如果結合調息則放鬆效果會更好。# r, S9 y# E3 \$ w. s; q! @* e
想像法主要是通過對一些廣闊、寧靜、舒緩的畫面或場景的想像達到放鬆身心的目的。這些畫面和場景可以是大海(包括海上慢慢地日出或海潮慢慢地漲落)、滑雪(慢慢，瀟灑地從山頂沿平緩的山坡向下滑落)、躺在小舟裏在平靜的湖面上飄蕩，等等。總之，一切能讓心靈平靜愉悅的美好場景。
) `5 B! D4 A1 ~% r3 A; [0 I- v* K平時你應當多多練習和使用這一方法。有幾個能使自己放鬆的畫面或場景可以使用。這樣，在緊要關頭就能助自己一臂之力了。
1 G! T) O6 u; ?# w3 ]3 C肌肉放鬆法$ ?6 E( k+ a" M( n* A& A: E8 t
三、先緊後松的肌肉放鬆法
, [0 A, Z. z7 K9 L1 n肌肉放鬆法比上面的兩個方法複雜些也難些，但也是最常用的放鬆方法。它最主要的原理是先讓你感受緊張再讓你體驗鬆弛。沒有緊張感你就很難真正體會鬆弛感，所以先緊張後放鬆能使你更充分地享受放鬆的效果。
$ }9 b+ v, x3 d0 U0 I6 p從細節上看，肌肉放鬆法有許許多多，各不相同。但就核心組成來看就大同小異了。所以，我們在這裏就介紹一種最常用的肌肉放鬆法：
$ G f! V" a& D) \% V肌肉放鬆法分類3 X4 | C+ h' L/ g# K \
1、頭部放鬆# s/ G+ l" \. V) W. }% O
用力皺緊眉頭，保持10秒鐘，然後放鬆；用力閉緊雙眼，保持10秒鐘，然後放鬆；皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持10秒鐘，然後放鬆；用舌頭抵住上齶，使舌頭前部緊張，保持10秒鐘後放鬆，、2 ~( z' w7 G* z% K7 Z
2、頸部肌肉放鬆
8 \% {' N' k& ]- v/ m將頭用力下彎，努力使下巴抵達胸部，保持10秒鐘，然後放鬆。# O' e0 e; {7 a, E4 o2 R
3、肩部肌肉放鬆3 I5 C+ w: O, G9 G5 B, S: A
將雙臂平放體側，儘量提升雙肩向上，保持10秒鐘，然後放鬆。3 |% G1 e) p0 W! i; q, M
4、臂部肌肉放鬆
9 [$ O& x" E; c$ T將雙手掌心向上平放在坐椅扶手上，握緊拳頭，使雙手及前臂肌肉保持緊張10秒鐘，然後放鬆：側平舉張開雙臂做擴胸狀，體會臂部的緊張感10秒鐘，然後放鬆。# M7 l, b- Q/ @9 a; U+ M
5、胸部肌肉放鬆 P3 x+ l+ S" Q$ O% w* x
將雙肩向前收，使胸部四周的肌肉緊張，保持10秒鐘，然後放鬆。5 v* S( V5 s5 w2 E/ h" v
6、背部肌肉放鬆
; j! \* e& ?) ^: P& }將雙肩用力往後擴，體會背部肌肉的緊張感10秒鐘，然後放鬆：向後用力彎曲背部，努力使胸部弓起，擠壓背部肌肉10秒鐘，然後放鬆。
0 X* m' v1 t7 Z7、腹部肌肉放鬆" n# N4 b6 j5 E* P3 V
儘量收緊腹部，好像別人向你腹部打來一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒鐘，然後放鬆。7 g, s1 Z# o9 E# l$ G& w( [
8、臀部肌肉放鬆
- ~* \. p+ R' }夾緊臀部肌肉，收緊肛門，使之保持緊張10秒鐘，然後放鬆。# s" B6 ]( ^( f c/ J9 J
9、腿部肌肉放鬆9 k6 U) U" m; U# V, z- T
繃緊雙腿，並腰伸直上抬，好象兩膝蓋間夾著一枚硬幣，保持10秒鐘，然後放鬆：將雙腳向前繃緊。體會小腿部的緊張感10秒鐘，然後放鬆：將雙腳向膝蓋方向用力彎曲，保持10秒鐘，然後放鬆。
s; Z& M$ x' H# E2 j7 C$ U4 j10、腳趾肌肉放鬆
2 g6 q$ i$ u$ M) w& N3 K3 [將腳趾慢慢向下彎曲，仿佛用力抓地，保持10秒鐘，然後放鬆；將腳趾慢慢向上彎曲，而腳和腳踝不動，保持緊張10秒鐘，然後放鬆。
# ~$ }: q k6 M以上從頭到腳10部分的肌肉放鬆連續完成，所謂放鬆是指努力體會肌肉結束緊張後的舒適、鬆弛的感覺，比如熱，酸、軟等感覺。每次可用15至20秒鐘左右的時間來體會放鬆感。' n$ Y' V) K0 ^5 Q9 G
所有動作應熟練掌握到能連續完成，並在各種情境下都能自如運用。一開始由於不熟練，做一遍需要不少時間。隨著越來越熟練，只要十來分鐘就可以完成了。你可以在早晨醒來後和夜晚臨睡前各做一遍，或者在感到焦慮緊張時做，效果應該會不錯的。9 _. @8 O' `, S! u9 }- R# K
{# \1 U8 X& a" h) b; l( R3 w
呼吸放鬆法
2 ]3 m: S% }, A+ U張和放鬆都是人類的情緒，緊張的情緒能夠幫助我們面對挑戰與事件，發揮我們的所有潛力;而放鬆則讓我們休養生息、安頓自在。現代的生活節奏越來越快，常讓我們處於一個緊張的狀態之中，從而無法放鬆，導致我們的心理健康受到了影響，下面就是一個放鬆訓練！
" ]: ^3 Y, |0 r8 M, O" e, M準備工作：
1 [: o! p* H% ^/ J2 ^5 r. m! t 1.找一個安靜的，空氣清新的環境。
n; Q5 `5 N& m, `% ]8 [7 K 2.用放鬆的姿勢躺下與坐下。
- e' U) n: `8 Y2 |5 { 3.開始閉上眼睛，冥想放鬆。
4 ~8 d: o( R( u+ K4 e0 r放鬆暗示語：讓身體開始完全放鬆……吸入並感覺氣息從腳底流向頭頂，就像溫暖而緩慢運動的水波。讓緊張隨著每一次呼吸流出體外。將注意力集中到左手手指上。吸氣並感到它貫穿手指，接著又上到左臂；呼出氣體，放鬆手臂……讓放鬆隨著每一次呼出而加深。現在注意你的右手指，吸入氣息上到手臂，呼出氣息並完全放鬆。
. t6 `7 J" V; c0 j3 x6 }2 z8 B) i現在將你的注意力轉到你的左腳腳趾，吸入氣息向上移動到腿的根部，呼出氣息時充分放鬆左腿。現在注意右腿，讓氣息呈波浪式地流向右腿根部；接著呼出，完全放棄右腿的重累。隨著每一次吸氣，腿的所有感覺變得更清晰；隨著每一次呼氣，腿部放鬆就更加深入。當氣息貫穿全身時，傾聽氣息波浪的聲音。& k5 b1 j( f+ J' F1 [: F0 ?+ P8 k
現在將呼吸和注意力向上帶進你的臀部和骨盆。吸氣時感覺骨盆自然地張開，呼氣時骨盆沉入大地休息……隨著每一次吸入，感覺氣息從骨盆的底部向上逐漸進入腹部；隨著每一次呼出，骨盆完全放鬆。感覺氣息波浪向上充滿整個腹部。感到腹部的起伏。隨著每一次呼氣，腹部變得相當柔軟。感覺到柔和到達下背部，並將氣息帶到那裏。% d- t/ ]* h% f: f9 O2 `5 {% N
讓氣息和注意力上流進脊骨。每一次吸入，脊骨中就充滿了感覺；隨著每一次呼出，脊骨充分放鬆。感到氣息貫穿整個背部。吸氣，進行感覺；呼氣，完全放鬆。
5 f" n5 ]" s: I現在將你的注意力放在腹部的起伏上；讓氣息向上進入心臟和肺，並隨著每一次呼氣，放鬆感越來越深入心臟的中心。$ j8 Z- d- i! q+ E+ x- d
移動氣息進入頸部和喉嚨。呼氣，讓所有的緊張釋放掉……讓氣息向上流入頭部。吸氣便更多地意識到感覺；呼氣，放鬆。放鬆下巴、眼睛、前額、頭的後部，使內耳變得柔軟。感覺整個身體現在被來自腳底和指尖的溫暖氣息籠罩，並一路向上到達頭頂。隨著呼吸變得越來越柔軟，感覺到寧靜和完全放鬆。感到軀體變得更柔軟、更加放鬆。+ y% W* {/ O7 N# J7 O
現在讓氣息更強一些，貫穿腳底，並在腹部起伏。氣息變得強大時，讓軀體的感覺也增強。讓身體和氣息一起開始輕輕地運動。移動腳趾和手指……讓整個軀體開始輕輕地伸長。保持眼睛閉擾，軀體開始輕輕地轉到右側。讓每個動作都被清晰地意識到。軀體又回到坐姿。當你就座時，感受到深層的三部分氣息，並體驗到人體、氣息和精神取得了平衡。" ^% d1 |7 _# H9 `' I. Y
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發表於 2012-11-22 15:54:43
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