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2011-02 康健雜誌147期8 p( _) L" ]3 A2 y. J1 U" p
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如果問，最近兩年最受西方科學界關注的超級營養素是什麼？答案非維生素D莫屬。 過去，維生素D最為人熟知的功能是協助調節體內鈣平衡及幫助鈣質吸收，使骨骼強健、避免骨質疏鬆，但愈來愈多研究發現，它的重要性不僅如此。0 P1 r9 I) T9 j7 |1 a. {/ P6 T n
長期研究維生素D的波士頓大學醫學中心維生素D、皮膚和骨骼研究室主任何立克（MichaelF.Holick）指出，每個細胞都有維生素D的接收器，這絕非偶然，因為幾乎身體所有功能運作都要仰賴它。過去幾年的研究觀察也有相同結論，維生素D缺乏似乎和癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病息息相關。1 h1 b( f+ S u1 u# r
- g$ ]6 i2 H* ]6 |2 D■心臟病% x& w8 E' n) {7 o# d- b; x
' F+ i# c8 I# Z9 ^; q& t/ }美國約翰霍普金斯大學研究認為，缺乏維生素D的人出現血管狹窄的比例較一般人高八成，原因可能和維生素D控管人類基因組中200多個基因、以及調控體內發炎機制有關。丹佛大學醫學院針對3400位美國人所做的研究也發現，老年人如果體內維生素D含量不足，死於心臟病的風險比攝取足夠維生素D的老年人多3倍。
( _% j5 ~4 n. C! P t
% r7 {+ u6 f1 u' r% Q+ R■糖尿病& e) l3 ]% l$ k6 v) D
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維生素D影響胰島素的製造，研究顯示，缺乏維生素D的兒童罹患第一型糖尿病的機率較一般孩子高2倍。英國研究也認為，中、老年人若攝取充足的維生素D，罹患第二型糖尿病的風險可降低55％。" ~) @& ]: F" m, f! I. z, P) S3 n
# U U: J8 D/ _■憂鬱症
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維生素D一旦缺乏，易導致副甲狀腺分泌的荷爾蒙增加，過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關，2008年一篇文獻回顧研究就提到，六篇重要研究中，有四篇認為憂鬱症和體內維生素D濃度過低有顯著相關。
7 J) l) F9 ^1 O. a' T# L7 m) q$ r% s
, N$ D# ]& H' q- t( ~■失智症
5 g. r' Z: o0 r$ b# ~. c4 p
, s- b5 r$ p% ]5 e- [芬蘭學者追蹤3000人的血液樣本長達30年後，發表在2010年美國《神經醫學期刊（ArchivesofNeurology）》的研究發現，維生素D對人體免疫系統、神經系統的調節都有重大影響，血液中維生素D含量較低的人，罹患巴金森氏症的機率比一般人高3倍。
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r4 {* C( z8 i: K1 ~% S) y■慢性疼痛6 p9 @/ X; b# _0 E {3 \7 N% J
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維生素D缺乏被視為慢性疼痛的危險因子。英國倫敦兒童健康研究所在英國《風濕症年報（AnnalsofRheumaticDiseases）》發表研究指出，維生素D不足可能是婦女罹患慢性疼痛的主因。另有研究指出，維生素D對緩解更年期婦女頭痛症狀有正面作用。
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* V+ f1 f$ [8 K* S: h% c5 f2 `# D4 v■癌症0 O# d7 H4 o. |! X& \! l3 B* u# q
# d& U o$ [1 ~9 q; @維生素D和癌症的相關研究很多，目前以乳癌、大腸直腸癌和攝護腺癌的證據較確實，體內維生素D含量足夠的人，較少罹患這幾種癌症，或罹癌後存活率較高。0 C. |- ?$ ~# w. W
" n$ L7 ?% s0 }1 p3 ^■氣喘
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# K) W; o, P9 P5 S4 S; H6 V7 M: I維生素D和免疫系統的關聯也是熱門議題，加拿大研究歸納近60年醫學文獻認為，身體缺乏維生素D的人，肺功能較差，呼吸道容易對外來刺激反應過度，因此氣喘容易發作、甚至惡化。 _/ H( E, c1 e! z* i; i
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■少生病' M8 {" |7 ^2 G4 A1 \# `6 @& q
1 z/ t) F/ }6 [* s! ^維生素D還有抗病毒的效果，耶魯大學2010年研究發現，體內維生素D含量較高的人，生病機率較維生素D含量低的人少一半，就算他們感冒，也能在幾天內復元，主要因素是維生素D可動員體內的白血球細胞以對抗病毒，因此，多曬太陽確實能增強抵抗力。
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9 ^& h6 u+ t* t: F/ b. b98％國人血液中維生素D濃度不足1 a# X$ C- D' x) I% s
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歐美科學家幾乎將維生素D捧上天，譽為營養界的超級明星，但反觀國內，相關研究卻寥寥無幾。因為90％的維生素D可透過皮膚照射太陽時接收UV-B紫外線自然產生，台灣地處亞熱帶，日照充足，民眾理應不會缺乏。, X0 g% | W6 ^% Z, Z5 w* D" ]
$ |. f0 @0 v: K3 _) t果真是如此嗎？2 [4 R6 Z; z1 [
# `3 k6 X: E5 ~! ]) n$ V% }+ L國防醫學院公共衛生學系教授李美璇分析衛生署國民營養健康資料，發現高達98％的人，血液中維生素D濃度不足（標準是33μg/mL），尤以19～44歲年齡層濃度最低。而就飲食中攝取維生素D的情況來看，13～15歲女性吃下肚的維生素D，讓她十分憂心，「中學女生怕胖、吃太少，平常在教室裡曬不到太陽、外出又愛美白擦防曬劑，長期下來怎麼存骨本，成年後問題很多啊！」她搖頭心急地說。
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2 H; F }; A, g/ ^ T) {日曬，攝取九成維生素D: a; c: W5 Y+ Y0 H8 S% k
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維生素D究竟怎麼補才夠？國際間眾說紛紜，維生素D擁護者何立克主張，不論日曬時間多寡，每人每天都要從膳食或補充劑中攝取25微克。
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美國醫學研究院（InstituteofMedicine，IOM）也在2010年11月上修維生素D的飲食建議量──70歲以下，每人每天應攝取150微克；71歲以上則是200微克。
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不過李美璇認為，應該鼓勵民眾多曬太陽，從大自然中獲取免費的維生素D，而不是一味提高飲食建議量，以免變相要民眾尋求補充劑。「IOM的建議是針對『極少曬太陽的人』，但台灣人一年四季日曬都充足，根本不必吃到這麼多。」% G u, I6 T% c; A, r& l
; U4 {' I. H0 p因此她建議遵循衛生署的「國人膳食營養素參考攝取量（DietaryReferenceIntakes，DRIs）」吃維他命D就已足夠，也就是：# `( [# G; S$ b- c8 F* @& k0 k
●出生～1歲：10微克
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●1歲～50歲：5微克
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4 F( ^" _ m ^4 j9 \/ b5 F●51歲以上：10微克
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9 ^& A1 T& d x日曬方面，李美璇建議在全身25％無遮蔽的狀態下，也就是四肢不擦防曬、不撐傘遮掩，每天曬10分鐘即可。如果平時忙碌，也週六、週日各一次，每次曬30分鐘，膚色較深的人吸收轉化維生素D的效能較差，時間就要拉長一點。
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維生素D有助預防乳癌( r! L- r" \. }) J- Z! y6 ?
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乳癌是台灣女性好發癌症第一位，近二十年間，乳癌發生率和死亡率不但急速上升2～3倍，且中位數年齡比國外少10歲，有年輕化趨勢，停經前女性的發生率也較國外高，因此，如何降低停經前婦女罹癌風險成為重要研究議題。% u7 U- Q" r# F/ D
p* g4 C0 ~0 z( {$ M$ B7 U李美璇分析三軍總醫院200名乳癌個案的飲食紀錄，換算成維生素D的攝取量，並與對照組比較，發現無論是膳食或補充劑來源，病人組攝取維生素D較少，尤其飲食中攝取足夠的維生素D，對於停經前婦女有顯著保護作用，停經後族群則無明顯差異。# [; f9 }; m+ h: l( d* F
- Y8 c! J2 p4 t5 H此外，由於維生素D易貯存在脂肪內，因此肥胖也會影響血液中維生素D的利用。李美璇將個案以BMI分組後發現，BMI小於24、正常體重的族群，攝取維生素D有顯著好處。
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因此她結論，對於停經前且正常體重的台灣女性，攝取充足的維生素D有助於預防乳癌。! L: [4 @9 I& Q
. ]0 V: s0 H8 h! F0 w哪些食物富含維生素D
1 C/ R* e: }0 ?/ P7 |5 Z; r3 e$ }) y
食物100克含維生素D（微克）: t! z( @1 Q$ g8 k" i& \
0 K4 n8 a/ e" D* U8 e) r2 \黑木耳49.2
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鮭魚22
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秋刀魚19+ T! C. F4 T1 M1 q D. Q
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乾香菇（須以日曬處理）16.81 P0 {9 c: G( H0 J
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吳郭魚11
2 d' k0 r- _6 @0 h
2 O5 J/ t- i1 \植物性奶油10
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全脂奶粉（約可沖泡4杯牛奶）9.5) y! B. |: q1 I2 l6 x
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鴨肉3.1
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濕香菇2.1
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# W% T# c5 Q$ ^- b雞蛋1.6. h7 }, ~# |- e& U" y% z
; G! u3 S# u2 g% {豬肝1.3: `+ O+ b0 b1 X! u0 ^7 S: X* H; b$ w
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奶油0.456 e& P5 z4 T- a6 k. K
& Y5 u; i( |) u. |0 K+ C豬肉0.14 v+ `- @+ Z* E7 G
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維生素D真是萬靈丹嗎？( L$ Y* \. [- O) V3 o1 j
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正當研究維生素D成為顯學，科學界大力鼓吹它的效用時，也有學者提出質疑，認為目前的研究都只能證實維生素D和促進健康的「關聯」而非「因果」。哈佛大學教授、波士頓布雷根婦女醫院預防醫學主任曼森認為，那些體內含有較高濃度維生素D的人，可能因為常做戶外運動、接受陽光照射，或本身較有健康意識而服用補充劑，更重要的是，他們的飲食習慣健康、不抽菸、且實踐許多促進健康的行為。0 L T! {/ i* c8 N3 X& G
, X6 D. A6 s% y: U& \' }( G* `4 t& N更且醫界對於攝取維生素D的理想劑量、副作用、安全劑量仍沒有定論，且維生素D為脂溶性，攝取過量累積在體內反而有害，包括腎結石、腎癌、胰臟癌等風險。: @$ C+ n+ c( `. s0 r
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衛生署訂定的維生素D上限攝取量（TolerableUpperIntakeLevels，UL）是：1 h/ S# y0 X; H: q, J3 U, p4 N
; H) h7 j7 J0 p, p7 h, P% a( E
1歲以下：25微克
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' K/ Q7 D& |2 B1 C: x4 ^' m8 Q5 l, r6 g, Y+ ^% U
147期 維他命新聖經8 ^ ^( k: Q/ g L7 a9 t/ h) S% }( o
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訂閱6 K8 r5 d, M, S1 E6 `9 S6 N% _
1歲以上：50微克
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因此李美璇強調，日曬不會中毒，是補充維生素D的最好來源。# T3 N" I& U# `2 k$ \
" P/ g7 ]9 s; g" l. b! {※上限攝取量：營養素每日最大攝取量，即使長期攝取，對於大多數人不致有害，但超過此上限則不良效應的風險增大。 |
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發表於 2012-2-24 15:58:29
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