- UID
- 11177
- 閱讀權限
- 15
- 精華
- 0
- 威望
- 4
- 貢獻
- 37
- 活力
- 62
- 金幣
- 136
- 日誌
- 4
- 記錄
- 2
- 最後登入
- 2012-4-30
- 文章
- 28
- 在線時間
- 2 小時
|
2011-02 康健雜誌147期
2 v2 E) U, ^5 Y/ t
0 v9 K& u- W* ?; {: c, A7 N如果問，最近兩年最受西方科學界關注的超級營養素是什麼？答案非維生素D莫屬。 過去，維生素D最為人熟知的功能是協助調節體內鈣平衡及幫助鈣質吸收，使骨骼強健、避免骨質疏鬆，但愈來愈多研究發現，它的重要性不僅如此。6 S6 Q6 X! l6 i9 R9 S3 i0 K; Y5 w8 g
長期研究維生素D的波士頓大學醫學中心維生素D、皮膚和骨骼研究室主任何立克（MichaelF.Holick）指出，每個細胞都有維生素D的接收器，這絕非偶然，因為幾乎身體所有功能運作都要仰賴它。過去幾年的研究觀察也有相同結論，維生素D缺乏似乎和癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病息息相關。
; u" L2 {9 O! Y6 P/ i- a" O' G' U% c! o! }+ j5 ~3 Y; F
■心臟病
; Q: d9 h4 E8 a+ n7 i0 ^7 p$ D
" p: n3 G+ ^& L1 X7 J美國約翰霍普金斯大學研究認為，缺乏維生素D的人出現血管狹窄的比例較一般人高八成，原因可能和維生素D控管人類基因組中200多個基因、以及調控體內發炎機制有關。丹佛大學醫學院針對3400位美國人所做的研究也發現，老年人如果體內維生素D含量不足，死於心臟病的風險比攝取足夠維生素D的老年人多3倍。
. d. G3 `9 O9 v! ^$ Z" h+ W
; L7 t; R9 s! e3 i/ N( i- `8 N■糖尿病! y+ q- Y8 ?5 _! B+ H* F
( T! P3 V- w9 M: j
維生素D影響胰島素的製造，研究顯示，缺乏維生素D的兒童罹患第一型糖尿病的機率較一般孩子高2倍。英國研究也認為，中、老年人若攝取充足的維生素D，罹患第二型糖尿病的風險可降低55％。& L7 e# p3 j# P) @! ?( H; l; O
: h5 m b- Y" T4 T4 Z7 q0 g
■憂鬱症0 @& @$ _. \9 M' g! i
% v$ f; B; s: U& e! Z
維生素D一旦缺乏，易導致副甲狀腺分泌的荷爾蒙增加，過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關，2008年一篇文獻回顧研究就提到，六篇重要研究中，有四篇認為憂鬱症和體內維生素D濃度過低有顯著相關。1 k- D4 \2 J' b' ]% f+ h1 C
`( P+ x' U( X" K/ J6 C$ M! J2 `
■失智症& f- d: G) h0 S- W
) L5 F; x% u+ q# W% I0 a2 Y$ c9 j芬蘭學者追蹤3000人的血液樣本長達30年後，發表在2010年美國《神經醫學期刊（ArchivesofNeurology）》的研究發現，維生素D對人體免疫系統、神經系統的調節都有重大影響，血液中維生素D含量較低的人，罹患巴金森氏症的機率比一般人高3倍。
& @5 B6 k: y$ m1 ], p1 [6 c5 _# V9 G3 n
■慢性疼痛: b7 h# [! w+ b
, |$ z& a+ O6 d( v7 _7 ]' s. W, W' B: c
維生素D缺乏被視為慢性疼痛的危險因子。英國倫敦兒童健康研究所在英國《風濕症年報（AnnalsofRheumaticDiseases）》發表研究指出，維生素D不足可能是婦女罹患慢性疼痛的主因。另有研究指出，維生素D對緩解更年期婦女頭痛症狀有正面作用。6 E8 J4 B% k8 w7 G9 A
' Y. `7 \- C, } E5 S+ V3 a
■癌症2 S, b% L# @: R# d: A- D4 i
& Y$ d" G3 i! [1 ]. ^8 p
維生素D和癌症的相關研究很多，目前以乳癌、大腸直腸癌和攝護腺癌的證據較確實，體內維生素D含量足夠的人，較少罹患這幾種癌症，或罹癌後存活率較高。
# m$ t. g# u2 B" N$ o9 m" ?% m# ?+ K$ A
■氣喘! U6 o! R+ I! Q; l, B! N# f
% J: U; h6 }+ L! U維生素D和免疫系統的關聯也是熱門議題，加拿大研究歸納近60年醫學文獻認為，身體缺乏維生素D的人，肺功能較差，呼吸道容易對外來刺激反應過度，因此氣喘容易發作、甚至惡化。( a; `5 Z' ?8 V% e
9 a2 w: I" S1 C9 Z# @/ n: n
■少生病4 S0 t1 E" A9 M$ [. u
g' ?" t' S- H8 ]" J維生素D還有抗病毒的效果，耶魯大學2010年研究發現，體內維生素D含量較高的人，生病機率較維生素D含量低的人少一半，就算他們感冒，也能在幾天內復元，主要因素是維生素D可動員體內的白血球細胞以對抗病毒，因此，多曬太陽確實能增強抵抗力。4 }3 O3 F& j: n! g; N0 n5 @9 X0 k% d
; l' m4 O8 J/ w98％國人血液中維生素D濃度不足6 c, x! n$ g8 p$ e, J
1 W& s/ O; {& V' M9 Q
歐美科學家幾乎將維生素D捧上天，譽為營養界的超級明星，但反觀國內，相關研究卻寥寥無幾。因為90％的維生素D可透過皮膚照射太陽時接收UV-B紫外線自然產生，台灣地處亞熱帶，日照充足，民眾理應不會缺乏。1 s E) |6 i) F( k
# \! I5 q# X$ G. y$ b( c
果真是如此嗎？
) V: ]3 r; ?) G# S+ C& D: M( w& C; N
國防醫學院公共衛生學系教授李美璇分析衛生署國民營養健康資料，發現高達98％的人，血液中維生素D濃度不足（標準是33μg/mL），尤以19～44歲年齡層濃度最低。而就飲食中攝取維生素D的情況來看，13～15歲女性吃下肚的維生素D，讓她十分憂心，「中學女生怕胖、吃太少，平常在教室裡曬不到太陽、外出又愛美白擦防曬劑，長期下來怎麼存骨本，成年後問題很多啊！」她搖頭心急地說。
- O* g* A6 e, I% `7 t8 l% F$ W6 G5 d! b9 `7 j, W
日曬，攝取九成維生素D
- l8 M2 M/ f' s' C8 h% j6 ~/ b) C% u2 p
維生素D究竟怎麼補才夠？國際間眾說紛紜，維生素D擁護者何立克主張，不論日曬時間多寡，每人每天都要從膳食或補充劑中攝取25微克。3 V2 ~( V& A; F0 y; R; m+ I; L
& F4 G$ {# k- S
美國醫學研究院（InstituteofMedicine，IOM）也在2010年11月上修維生素D的飲食建議量──70歲以下，每人每天應攝取150微克；71歲以上則是200微克。
- a+ e6 d* ^( V; N c0 K: d+ [
, V# M$ g) t, s; z& |, { y不過李美璇認為，應該鼓勵民眾多曬太陽，從大自然中獲取免費的維生素D，而不是一味提高飲食建議量，以免變相要民眾尋求補充劑。「IOM的建議是針對『極少曬太陽的人』，但台灣人一年四季日曬都充足，根本不必吃到這麼多。」
) K' ]6 |. v; N, e* r! m% C+ H/ s% x8 V/ ]' e# L4 K
因此她建議遵循衛生署的「國人膳食營養素參考攝取量（DietaryReferenceIntakes，DRIs）」吃維他命D就已足夠，也就是：, g2 K8 V; a; z% `+ g0 W6 ^) Z
●出生～1歲：10微克' e# j! g+ V+ o7 O4 O+ ^; a5 _
. ~# x3 r5 _# K4 S
●1歲～50歲：5微克5 \% I& `2 t5 b
: j* _, ^( }+ U0 j9 C8 U
●51歲以上：10微克7 L8 P! p' e. F& t* @
# `- _# A" Z5 h
日曬方面，李美璇建議在全身25％無遮蔽的狀態下，也就是四肢不擦防曬、不撐傘遮掩，每天曬10分鐘即可。如果平時忙碌，也週六、週日各一次，每次曬30分鐘，膚色較深的人吸收轉化維生素D的效能較差，時間就要拉長一點。$ ? U+ d5 D7 H7 F0 G
2 \5 K3 ^2 M6 j; Y% ]
維生素D有助預防乳癌
% v5 @0 b" I$ m* a2 Z
2 t! ]% r( C! _1 i7 V6 k% X2 P, V, O( L乳癌是台灣女性好發癌症第一位，近二十年間，乳癌發生率和死亡率不但急速上升2～3倍，且中位數年齡比國外少10歲，有年輕化趨勢，停經前女性的發生率也較國外高，因此，如何降低停經前婦女罹癌風險成為重要研究議題。9 B7 \4 g2 e/ v
% Y9 M! r* S: u- g4 @6 c8 i) G李美璇分析三軍總醫院200名乳癌個案的飲食紀錄，換算成維生素D的攝取量，並與對照組比較，發現無論是膳食或補充劑來源，病人組攝取維生素D較少，尤其飲食中攝取足夠的維生素D，對於停經前婦女有顯著保護作用，停經後族群則無明顯差異。
/ s, k' I$ s5 Q$ {+ R# A S, k! e7 G2 g* W5 g
此外，由於維生素D易貯存在脂肪內，因此肥胖也會影響血液中維生素D的利用。李美璇將個案以BMI分組後發現，BMI小於24、正常體重的族群，攝取維生素D有顯著好處。
! V9 K( |" I. L, T; K6 p
4 z) U& }7 h' Q因此她結論，對於停經前且正常體重的台灣女性，攝取充足的維生素D有助於預防乳癌。+ g$ ]7 L) V6 |1 c5 b% ?
J" M7 o0 s$ e1 L- k1 E O! C哪些食物富含維生素D
- o$ \/ ?5 K; _" ?( M) N
7 D+ _* b, Z, Q3 Z! z食物100克含維生素D（微克）# u% v X1 I, C4 H3 Y
, w; w3 w( j: R/ V
黑木耳49.2
) N. `6 I5 _0 ?9 n6 C2 }( M6 L0 k
8 \2 h! k4 L7 c2 f) i鮭魚22
& W/ r. I1 A4 O, M6 u
3 h6 T# f5 E* }. m& a6 P秋刀魚19
* l4 a6 x0 Z9 z( j6 a
7 d, t4 [3 x. H! q5 r9 Y乾香菇（須以日曬處理）16.8
$ E1 M# r) A1 x3 Z4 @2 m
% |/ m' j$ Q5 \; k" m+ j, `吳郭魚11
4 J# u* E1 s1 _, l
U+ ?- E$ Z. K1 C; F9 m \植物性奶油103 x9 u5 W! t8 |/ }9 S$ R
: D- r( X% _/ I5 D& x( H7 q% e
全脂奶粉（約可沖泡4杯牛奶）9.57 O: k; b2 k; Y J
6 V2 _1 _! ~6 d; w9 v
鴨肉3.1
* l* N; G/ w8 g2 I: h2 _4 Q# {& W, F9 x! C# I: A
濕香菇2.1
' Z) R* v7 G. H6 _) `; l( w6 G6 p1 F9 i0 U7 ]
雞蛋1.63 J5 I$ C2 s, K" ~+ q2 G; S
5 z5 {9 A0 B0 j; x4 M. H! F
豬肝1.3
- z3 a& X$ W& O$ e6 j. n
0 M6 y3 l8 {) u5 A, |奶油0.458 |) I" B# i2 I" `. m4 n
9 k c( I2 B& W2 q% L9 G3 h豬肉0.1( i/ n4 w( d/ |4 `: p/ X4 v
7 i" F5 `1 h' s& T. B0 v+ c, }& z維生素D真是萬靈丹嗎？) |0 r* z% n, D
: L4 B8 f5 D* t# _; y6 w- c
正當研究維生素D成為顯學，科學界大力鼓吹它的效用時，也有學者提出質疑，認為目前的研究都只能證實維生素D和促進健康的「關聯」而非「因果」。哈佛大學教授、波士頓布雷根婦女醫院預防醫學主任曼森認為，那些體內含有較高濃度維生素D的人，可能因為常做戶外運動、接受陽光照射，或本身較有健康意識而服用補充劑，更重要的是，他們的飲食習慣健康、不抽菸、且實踐許多促進健康的行為。; p4 E1 ?! i1 m/ Y9 j
* B) F; ^# z% G j# w [& S
更且醫界對於攝取維生素D的理想劑量、副作用、安全劑量仍沒有定論，且維生素D為脂溶性，攝取過量累積在體內反而有害，包括腎結石、腎癌、胰臟癌等風險。0 {& i+ Z8 S9 e+ n+ {4 g* [! k
% v: }, E; ~4 C6 [, s" S衛生署訂定的維生素D上限攝取量（TolerableUpperIntakeLevels，UL）是：" W/ P% x) m2 n' R4 N
& l+ D( o( s# D! n1歲以下：25微克
( }, G j& q( u( R# N8 \( a! P+ g7 B' C
4 z& X& q2 G7 r g% m1 d, R- D
147期 維他命新聖經
. r+ Y6 G1 f& F! o購買; d1 x: D+ a8 j& ^" [1 p. ], L2 k
8 Z1 p" s+ m1 Z# v訂閱
) L. O# U, z; p0 O' I" R6 Y1歲以上：50微克
: d" {- q& [4 _- Y, M- p! i
6 Y6 h) Q- O3 v- K0 A) Z因此李美璇強調，日曬不會中毒，是補充維生素D的最好來源。3 r# ~% M v: @" @5 v/ `- _
4 l0 _; g* K( f5 t& J/ o※上限攝取量：營養素每日最大攝取量，即使長期攝取，對於大多數人不致有害，但超過此上限則不良效應的風險增大。 |
|
發表於 2012-2-24 15:58:29
收藏
讚