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2011-02 康健雜誌147期. Z# q! T* f( r4 T8 H2 F1 }0 r
% x# |* J6 W8 s$ c7 E如果問，最近兩年最受西方科學界關注的超級營養素是什麼？答案非維生素D莫屬。 過去，維生素D最為人熟知的功能是協助調節體內鈣平衡及幫助鈣質吸收，使骨骼強健、避免骨質疏鬆，但愈來愈多研究發現，它的重要性不僅如此。# b: I. c1 g& Y5 p
長期研究維生素D的波士頓大學醫學中心維生素D、皮膚和骨骼研究室主任何立克（MichaelF.Holick）指出，每個細胞都有維生素D的接收器，這絕非偶然，因為幾乎身體所有功能運作都要仰賴它。過去幾年的研究觀察也有相同結論，維生素D缺乏似乎和癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病息息相關。% Q* a( C p9 G& @1 w9 H. M- R
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■心臟病
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美國約翰霍普金斯大學研究認為，缺乏維生素D的人出現血管狹窄的比例較一般人高八成，原因可能和維生素D控管人類基因組中200多個基因、以及調控體內發炎機制有關。丹佛大學醫學院針對3400位美國人所做的研究也發現，老年人如果體內維生素D含量不足，死於心臟病的風險比攝取足夠維生素D的老年人多3倍。
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■糖尿病
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維生素D影響胰島素的製造，研究顯示，缺乏維生素D的兒童罹患第一型糖尿病的機率較一般孩子高2倍。英國研究也認為，中、老年人若攝取充足的維生素D，罹患第二型糖尿病的風險可降低55％。
3 f3 Z( i9 ^4 [; T ]: E% o7 ^7 h. f3 s
■憂鬱症6 u* Q- g3 e& j9 g
% I4 B' m6 i) |6 l" n& ^維生素D一旦缺乏，易導致副甲狀腺分泌的荷爾蒙增加，過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關，2008年一篇文獻回顧研究就提到，六篇重要研究中，有四篇認為憂鬱症和體內維生素D濃度過低有顯著相關。7 t" a9 M; q) b" [
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■失智症
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芬蘭學者追蹤3000人的血液樣本長達30年後，發表在2010年美國《神經醫學期刊（ArchivesofNeurology）》的研究發現，維生素D對人體免疫系統、神經系統的調節都有重大影響，血液中維生素D含量較低的人，罹患巴金森氏症的機率比一般人高3倍。
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, |* M, ?! R: h, e; ?4 f■慢性疼痛7 I+ O8 g& D( d' O3 k3 E2 Y: b& K
1 _* G6 C0 ^, }$ c維生素D缺乏被視為慢性疼痛的危險因子。英國倫敦兒童健康研究所在英國《風濕症年報（AnnalsofRheumaticDiseases）》發表研究指出，維生素D不足可能是婦女罹患慢性疼痛的主因。另有研究指出，維生素D對緩解更年期婦女頭痛症狀有正面作用。! W- s" _# d( P
0 G- ~3 ~/ O4 r/ m% s
■癌症; r- @4 L- C0 H0 H* i4 p, P
0 C5 q& |6 d! k3 c維生素D和癌症的相關研究很多，目前以乳癌、大腸直腸癌和攝護腺癌的證據較確實，體內維生素D含量足夠的人，較少罹患這幾種癌症，或罹癌後存活率較高。; W9 Y* p6 y5 H" ?
2 b/ k4 W) q0 }6 S2 t■氣喘. f' u9 S9 s5 x# C$ `
) K; P$ C5 q4 p, b+ A
維生素D和免疫系統的關聯也是熱門議題，加拿大研究歸納近60年醫學文獻認為，身體缺乏維生素D的人，肺功能較差，呼吸道容易對外來刺激反應過度，因此氣喘容易發作、甚至惡化。
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, J) j' U# U) b1 j X. f: E1 |$ [■少生病" O3 v& _( X Z0 } W
* j) ?8 M" R# C& ~7 h. Z6 V. H維生素D還有抗病毒的效果，耶魯大學2010年研究發現，體內維生素D含量較高的人，生病機率較維生素D含量低的人少一半，就算他們感冒，也能在幾天內復元，主要因素是維生素D可動員體內的白血球細胞以對抗病毒，因此，多曬太陽確實能增強抵抗力。. }& g+ L5 C5 J9 k$ s2 W* M5 O
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98％國人血液中維生素D濃度不足
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) U% [9 W9 S( M. r, L& L" @歐美科學家幾乎將維生素D捧上天，譽為營養界的超級明星，但反觀國內，相關研究卻寥寥無幾。因為90％的維生素D可透過皮膚照射太陽時接收UV-B紫外線自然產生，台灣地處亞熱帶，日照充足，民眾理應不會缺乏。
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果真是如此嗎？
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, g: h/ |4 f+ {( c2 w/ r" J$ p國防醫學院公共衛生學系教授李美璇分析衛生署國民營養健康資料，發現高達98％的人，血液中維生素D濃度不足（標準是33μg/mL），尤以19～44歲年齡層濃度最低。而就飲食中攝取維生素D的情況來看，13～15歲女性吃下肚的維生素D，讓她十分憂心，「中學女生怕胖、吃太少，平常在教室裡曬不到太陽、外出又愛美白擦防曬劑，長期下來怎麼存骨本，成年後問題很多啊！」她搖頭心急地說。
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, R( t: z2 g) Y7 U' c日曬，攝取九成維生素D/ {9 H3 m$ e$ h0 H" }3 `# @: p1 ^
% |' W4 r: W; A' _) U/ a {維生素D究竟怎麼補才夠？國際間眾說紛紜，維生素D擁護者何立克主張，不論日曬時間多寡，每人每天都要從膳食或補充劑中攝取25微克。
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美國醫學研究院（InstituteofMedicine，IOM）也在2010年11月上修維生素D的飲食建議量──70歲以下，每人每天應攝取150微克；71歲以上則是200微克。
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; P; Q( l/ f: q' z不過李美璇認為，應該鼓勵民眾多曬太陽，從大自然中獲取免費的維生素D，而不是一味提高飲食建議量，以免變相要民眾尋求補充劑。「IOM的建議是針對『極少曬太陽的人』，但台灣人一年四季日曬都充足，根本不必吃到這麼多。」
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因此她建議遵循衛生署的「國人膳食營養素參考攝取量（DietaryReferenceIntakes，DRIs）」吃維他命D就已足夠，也就是：' j& u# }5 g8 N3 h8 V4 Z9 o
●出生～1歲：10微克
6 o( v, K+ N2 D
- o) A [% z% [" E- c/ f●1歲～50歲：5微克
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7 ?0 H! V- J+ I4 K5 L; \●51歲以上：10微克
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日曬方面，李美璇建議在全身25％無遮蔽的狀態下，也就是四肢不擦防曬、不撐傘遮掩，每天曬10分鐘即可。如果平時忙碌，也週六、週日各一次，每次曬30分鐘，膚色較深的人吸收轉化維生素D的效能較差，時間就要拉長一點。' ~7 r8 d$ g' s* Z" W
% M0 j: [5 |3 X) u" Z0 n a# d維生素D有助預防乳癌. e* n0 j- m2 s7 {5 X- [- a
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乳癌是台灣女性好發癌症第一位，近二十年間，乳癌發生率和死亡率不但急速上升2～3倍，且中位數年齡比國外少10歲，有年輕化趨勢，停經前女性的發生率也較國外高，因此，如何降低停經前婦女罹癌風險成為重要研究議題。
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2 o( [/ A, O a0 |2 m( F李美璇分析三軍總醫院200名乳癌個案的飲食紀錄，換算成維生素D的攝取量，並與對照組比較，發現無論是膳食或補充劑來源，病人組攝取維生素D較少，尤其飲食中攝取足夠的維生素D，對於停經前婦女有顯著保護作用，停經後族群則無明顯差異。
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此外，由於維生素D易貯存在脂肪內，因此肥胖也會影響血液中維生素D的利用。李美璇將個案以BMI分組後發現，BMI小於24、正常體重的族群，攝取維生素D有顯著好處。) [ d* b% @9 _
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因此她結論，對於停經前且正常體重的台灣女性，攝取充足的維生素D有助於預防乳癌。
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哪些食物富含維生素D
( j8 A$ U" W3 L. w% v. M; d
' G" _2 X2 s3 M' s' O+ {" f食物100克含維生素D（微克）* I9 B: x# E d6 R+ ~
* ^) S2 N+ G8 U/ f
黑木耳49.2
1 V9 i8 y, Y4 g7 E1 a5 W5 `' W. H+ U1 I" A; y
鮭魚227 l1 _4 b& y" e
' P/ {% ]/ C3 z( E- N4 {秋刀魚191 n$ x: X1 C+ ]/ y, N( Y! G5 v
9 Y( }3 c; i9 v. O) I* W- g8 [乾香菇（須以日曬處理）16.8
) t/ B7 W8 N7 d: m: h. P- a2 `
" R7 j' T# B+ R0 j吳郭魚11
( M" G! K2 Q: { z0 b1 D8 K u7 k
植物性奶油106 [2 X$ }2 R" M, Y
9 X0 r, Y' N9 R全脂奶粉（約可沖泡4杯牛奶）9.5! B2 ~2 P4 y; X! x a, z5 u) F/ o! N4 X( Y
; F! {& V& O/ U* c: E5 P+ |鴨肉3.1" a0 b1 A& M' d: B V* L; e
" ^4 C$ C9 q2 Y2 j: r V; I; ~
濕香菇2.1
4 u, o/ [4 {5 S/ V8 }1 M
/ R: A1 X! w, V* c4 S雞蛋1.6
( c+ ` h* y& I# Q8 ^+ W5 i1 R! F" \3 c" p B3 z2 E
豬肝1.35 n) U, z4 D. j0 O2 w/ [+ P9 s
4 T; B0 \# ^3 N" O7 a; \) m$ W3 ?奶油0.454 V8 m* X" ^( l$ s6 C) I
1 q" z( y3 o0 L; F6 ^2 u豬肉0.1
1 J2 O @# i/ ]5 L1 L
0 r/ Z3 @* V: A& b$ S維生素D真是萬靈丹嗎？
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正當研究維生素D成為顯學，科學界大力鼓吹它的效用時，也有學者提出質疑，認為目前的研究都只能證實維生素D和促進健康的「關聯」而非「因果」。哈佛大學教授、波士頓布雷根婦女醫院預防醫學主任曼森認為，那些體內含有較高濃度維生素D的人，可能因為常做戶外運動、接受陽光照射，或本身較有健康意識而服用補充劑，更重要的是，他們的飲食習慣健康、不抽菸、且實踐許多促進健康的行為。3 {1 A7 [, m5 m4 F! ?1 X P
/ h. i! A! W1 x% m/ ]& x更且醫界對於攝取維生素D的理想劑量、副作用、安全劑量仍沒有定論，且維生素D為脂溶性，攝取過量累積在體內反而有害，包括腎結石、腎癌、胰臟癌等風險。. d8 f$ u. u4 t1 e0 D
$ {0 K9 f) o4 [( W衛生署訂定的維生素D上限攝取量（TolerableUpperIntakeLevels，UL）是：
6 G j/ ~1 w0 S7 D1 M
" I* z& W0 h- ~: U, e1歲以下：25微克
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9 v: T5 m* c; F' }" j- q' X& W7 ?5 i" ^! \ M2 I( N2 ~$ w
147期 維他命新聖經
% L9 t( w3 }' V) I" ]* |購買
1 i1 r+ |, M) S/ t+ t# R3 Y
: `1 c! Z" {! {- G$ K7 H訂閱
: T0 a3 l* G" g1歲以上：50微克) u( Z% }* u# M5 s9 U) R
% P4 Z: Y$ T0 d5 t/ s/ s因此李美璇強調，日曬不會中毒，是補充維生素D的最好來源。
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. M2 ]" p. W( o; u% K※上限攝取量：營養素每日最大攝取量，即使長期攝取，對於大多數人不致有害，但超過此上限則不良效應的風險增大。 |
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發表於 2012-2-24 15:58:29
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