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本帖最後由 faith 於 2011-9-29 13:47 編輯
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大最危險的早餐食物大公開！
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早上亂哄哄，外食方便但有陷阱，如何聰明搭配，請看營養專家的妙計。
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就算是比一般人都注重飲食健康的營養師們也承認，很難天天親手幫孩子做早餐，仍不免買外頭早餐充數。 不過，即使吃外賣早餐，也可以找出比較健康的選擇。我們請教了台大醫院營養師翁慧玲、台北市立聯合醫院營養師周秀娟，及台北馬偕醫院營養師徐于淑，一起幫現代忙碌的父母從四種早餐店中，選出最適合小孩的早餐組合。同時也公開最危險的早餐食物。 $ I- Q6 e( {( H+ h
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便利商店
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8 x0 `, m, G- N U1 Z 便利商店裡可以當做早餐的食物看起來不少，例如包子、饅頭、飯糰、熱狗堡、優格、茶葉蛋等，而營養師最推薦哪種組合，哪些其實不適合常吃？
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% l2 w1 q; x- k● 危險組合：熱狗堡＋含糖飲料
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3 ~! f8 r- Q) x1 {0 E 熱狗因為是加工肉品，熱量及油脂都不低，而且含鹽分也比較多，再加上小朋友常愛擠上番茄醬、酸黃瓜等醬料，又會吃進更多鈉和熱量。一份加了這些醬料的熱狗堡，熱量達到500多卡，十分驚人。如果再喝一瓶含糖飲料，如奶茶或紅茶，熱量更可高達600～700卡，遠超過小朋友早餐的熱量需求。 % H @4 x+ T: p
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● 健康組合：三角飯糰＋低脂鮮奶或優酪乳
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三角飯糰一個大約200多卡，熱量及油脂含量相對比較低，而且包含碳水化合物及蛋白質，若再配上低脂奶類，這樣的組合受到營養師好評，也適合小朋友的食量。此外，有時候也可以考慮買低脂優格，搭配一顆茶葉蛋，蛋白質有助於頭腦清楚、上課有精神。 1 q8 x1 Y5 ~5 y. E: K: H g& S
8 J( n, n, t6 K2 f* ~4 E e連鎖早餐店
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這裡最令人擔心的是飲料，如奶茶、紅茶、咖啡等都是營養價值低，而熱量、糖分、油脂高的食物。所以營養師建議，最好只在早餐店買三明治，另外到便利商店選擇低脂鮮奶或低糖優酪乳。
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● 危險組合：鐵板麵＋奶茶 4 D( P% J- ~$ r; R" M
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不只油膩，而且淋上很多醬汁，口味太重，讓孩子吃進大量鹽分，容易口渴而更想喝高糖分的飲料。如果孩子想吃，建議每個月1～2次為限。另外，漢堡也要少吃，因為漢堡肉裡的肥肉比例高，油脂偏多。
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! b, s; l, _ S& T! P. k: P: h● 健康組合：吐司夾蛋
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在連鎖早餐店最好選擇三明治類，而吐司夾蛋會比夾火腿好（火腿是加工品，鹽分比較多而且有添加劑。） : A; X1 J* P+ b! r
4 k. X" q( }7 y, v" [ 如果是吐司夾鮪魚，要看店家是不是用油漬鮪魚，或者額外添加美乃滋調味，這樣油脂含量不少，也不宜常吃。 ! B% c4 @+ }, V' z8 p4 p
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此外，記得請老闆少抹一點奶油或其他抹醬，減少吃進去的油脂。如果能夾幾片生菜或番茄較好。 ' g. X1 b1 F, A1 K
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另外，像早餐車賣的廣東粥也是不錯的選擇，但稀飯的水分較多，容易餓，所以建議再搭配喝一瓶鮮奶，或是吃一顆茶葉蛋，增加飽足感。
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+ I" d) ?2 a' A' }/ x! F麵包店
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9 x. W0 I' N$ ]' I7 u 通常夾餡麵包的熱量及糖分都比較高，一個就要300多卡，不過，像許多小朋友喜歡的波蘿麵包雖然沒有夾餡，讓人低估了它的熱量，其實一個中型的波蘿麵包也有300多卡，熱量不算低，並不適合常吃。 3 r0 Y2 B G+ ~ H. S. }
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# @! j+ T' o5 X: B* m G0 E● 危險組合：起酥麵包＋調味乳 . x$ j$ @, f& q4 S; V; x
8 [3 [4 e# a% } 起酥麵包的熱量更高達400多卡，油脂佔熱量比例也超過50％，屬於高油脂食物，少吃為宜。另外，營養師建議父母訓練孩子習慣喝鮮奶，而不要放任他們喝調味奶，因為根據營養分析，調味奶的成分裡奶類只佔一半，另一半幾乎全是糖水，徐于淑指出。而只要父母堅持不讓孩子喝調味奶，平時也不買回家，小孩很快就會習慣只喝鮮奶。 # a4 j% T+ l* K! @/ \6 w5 M
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● 健康組合：全麥麵包三明治＋低脂鮮奶
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) R, f1 |; ~0 E3 P5 F 也可以選擇買全麥吐司回家，早上自己簡單加工，夾乳酪片或水煮蛋片，但儘量少抹植物奶油和果醬，以避免吃進反式脂肪及額外的糖分、色素。 # T9 |8 G4 x. f" T) G
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中式豆漿店
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一般營養師最不建議讓小孩常吃豆漿店的早餐，因為多數是高油、高熱量的食物，例如油條、燒餅、飯糰、肉包等。 " ^9 m( M4 r9 _8 O% l" }4 J1 o3 v. o
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f6 [1 L7 F8 o' p. {7 }● 危險組合：燒餅油條＋米漿 - L# n9 A/ e- P( G* `+ N
6 ]& h* R% k" `9 ]5 l, { 一個包了油條、肉鬆的飯糰，或是一套燒餅夾油條的熱量都超過500卡，如果再搭配豆漿或米漿，熱量遠遠超過孩子的需要。 5 m$ O, ]. w% u; h$ r9 c1 @' r
4 i0 H% o9 i9 l ^ 而肉包的內餡裡肥肉比例不低，也算是油脂偏高的食物，不宜常吃。
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0 ^! `' u" p$ z/ \ 而選少糖的豆漿或不加糖的清漿比喝米漿好，因為米漿的熱量和油脂都比豆漿高。 0 i* \ z5 `* C
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# A1 v" o2 C. Q. [; F0 d● 健康組合：饅頭夾蛋＋少糖豆漿
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! u1 K. u2 L+ Y! M8 W: ^) S 中式早餐裡最被營養師們推薦的是饅頭夾蛋，因為饅頭比起燒餅、包子來，沒有油多的問題，而且吃完有飽足感。如果想換口味，偶爾可選擇蘿蔔糕，但畢竟是油煎的食物，還是不宜常提供孩子當早餐。
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: h; k/ y) G' l& s/ B" c為孩子打理早餐的八個原則 ' }8 e2 \' g! p, c1 i. x
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1. 不論時間再趕，一定讓孩子吃了早餐再上學。
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1 c7 ] s7 q3 I7 I: |4 T6 y 有吃早餐的學生功課會比不吃早餐的學生好，這一點被稱做「早餐效果」，而且腦部要能順利運作，就必須將能量，也就是血液中的葡萄糖控制在一定的範圍內，當葡萄糖供應適當的量給腦部時，能夠集中注意力，使頭腦靈活，心情穩定，《大腦元氣飲食》一書中指出。因此，讓孩子早上吃得豐盛，才能提供足夠的能量面對一天的生活及學習。 3 a4 j5 {9 n3 E5 m
: C# A# E7 [$ r, N* `! `2. 孩子的早餐應該吃多少，很難有標準答案，即使同年齡的孩子，食量也可能相差很大。一般國小低年級的兒童早餐大約攝取300～400卡，而高年級的孩子大約需要400～500卡，台北馬偕醫院營養師徐于淑指出。
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3. 兒童早餐的內容至少包含三大類食物──碳水化合物（如麵包、饅頭、稀飯）、蛋白質（如蛋、鮪魚肉、豆腐等）及奶類（如牛奶、優酪乳），如果能加上少量青菜（如生菜沙拉），會更完整均衡。
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4. 一般建議儘量讓孩子每天早上都能攝取奶類，如鮮奶、乳酪、優酪乳等，除了提供蛋白質之外，更重要的是避免鈣質攝取不足。 a$ ^! d8 q* c8 F9 v% A1 |
" h$ c) _' @- m2 A5. 早上不一定要讓孩子吃水果，尤其食量小的孩子，吃了水果可能吃不下其他食物。當然更不建議給孩子喝果汁，因為果汁的纖維少，維生素也會被破壞，營養價值遠不及新鮮水果。
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6. 儘量避開油炸、油煎、油炒及口味重的食物當早餐，如薯餅、蔥油餅、炒麵等。 , _+ Z! F+ a/ g' h5 `2 r
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7. 經常變化早餐內容，做不同搭配，這樣孩子不容易覺得膩而拒吃早餐，也可以攝取各種食物，達到飲食均衡。
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8. 爸媽最好帶孩子一起買早餐，順便教他如何挑選搭配，而不要給錢打發。要是忙到只能塞錢給孩子讓他自理的話，起碼每星期要找個機會問一問他早餐都在哪裡買？吃了什麼？確保他每天早上有填飽了肚子去上課。
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發表於 2011-9-29 10:18:10
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