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本帖最後由 faith 於 2011-9-29 13:47 編輯
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大最危險的早餐食物大公開!
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早上亂哄哄,外食方便但有陷阱,如何聰明搭配,請看營養專家的妙計。
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就算是比一般人都注重飲食健康的營養師們也承認,很難天天親手幫孩子做早餐,仍不免買外頭早餐充數。 不過,即使吃外賣早餐,也可以找出比較健康的選擇。我們請教了台大醫院營養師翁慧玲、台北市立聯合醫院營養師周秀娟,及台北馬偕醫院營養師徐于淑,一起幫現代忙碌的父母從四種早餐店中,選出最適合小孩的早餐組合。同時也公開最危險的早餐食物。 ) C4 `7 t* {8 a( O% O& ?
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0 R h% P2 W* k8 X; P4 Z便利商店 0 S d; ^7 o- v8 L5 [
+ k1 j+ v- Q, g 便利商店裡可以當做早餐的食物看起來不少,例如包子、饅頭、飯糰、熱狗堡、優格、茶葉蛋等,而營養師最推薦哪種組合,哪些其實不適合常吃? ; h9 z; G2 i P; W: q3 t5 P' d( R
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● 危險組合:熱狗堡+含糖飲料
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4 a5 p% {) Q$ y7 e8 x2 A( J2 z 熱狗因為是加工肉品,熱量及油脂都不低,而且含鹽分也比較多,再加上小朋友常愛擠上番茄醬、酸黃瓜等醬料,又會吃進更多鈉和熱量。一份加了這些醬料的熱狗堡,熱量達到500多卡,十分驚人。如果再喝一瓶含糖飲料,如奶茶或紅茶,熱量更可高達600~700卡,遠超過小朋友早餐的熱量需求。 - U+ \; v" {% E' l; v% C+ O u1 w' b
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● 健康組合:三角飯糰+低脂鮮奶或優酪乳 ! ^$ ]6 w# H2 h5 `4 C5 ~6 g
( P; \, {" F6 C 三角飯糰一個大約200多卡,熱量及油脂含量相對比較低,而且包含碳水化合物及蛋白質,若再配上低脂奶類,這樣的組合受到營養師好評,也適合小朋友的食量。此外,有時候也可以考慮買低脂優格,搭配一顆茶葉蛋,蛋白質有助於頭腦清楚、上課有精神。
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' d4 ]; H8 s) A連鎖早餐店 $ \$ K- B5 k+ s( N! R$ u4 ~
4 G, J/ n6 B7 R% t 這裡最令人擔心的是飲料,如奶茶、紅茶、咖啡等都是營養價值低,而熱量、糖分、油脂高的食物。所以營養師建議,最好只在早餐店買三明治,另外到便利商店選擇低脂鮮奶或低糖優酪乳。 + U0 F: X7 J/ g8 [) Z2 S+ C6 N
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4 Q' D* r0 `0 L% A: [● 危險組合:鐵板麵+奶茶
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+ z- g( A) Y) |! F+ l 不只油膩,而且淋上很多醬汁,口味太重,讓孩子吃進大量鹽分,容易口渴而更想喝高糖分的飲料。如果孩子想吃,建議每個月1~2次為限。另外,漢堡也要少吃,因為漢堡肉裡的肥肉比例高,油脂偏多。
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● 健康組合:吐司夾蛋
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0 n% ^# n% k0 m; g6 x. L 在連鎖早餐店最好選擇三明治類,而吐司夾蛋會比夾火腿好(火腿是加工品,鹽分比較多而且有添加劑。)
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如果是吐司夾鮪魚,要看店家是不是用油漬鮪魚,或者額外添加美乃滋調味,這樣油脂含量不少,也不宜常吃。
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此外,記得請老闆少抹一點奶油或其他抹醬,減少吃進去的油脂。如果能夾幾片生菜或番茄較好。 " C% ~- E! v% k! {
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另外,像早餐車賣的廣東粥也是不錯的選擇,但稀飯的水分較多,容易餓,所以建議再搭配喝一瓶鮮奶,或是吃一顆茶葉蛋,增加飽足感。
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麵包店 # D) f* D/ D. i( {* Y
! [, e$ d- e* J' g. r 通常夾餡麵包的熱量及糖分都比較高,一個就要300多卡,不過,像許多小朋友喜歡的波蘿麵包雖然沒有夾餡,讓人低估了它的熱量,其實一個中型的波蘿麵包也有300多卡,熱量不算低,並不適合常吃。
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. }) w1 Q+ ~! ~3 X1 E. ~+ e6 n● 危險組合:起酥麵包+調味乳 % T1 v$ @$ X8 S" i/ D4 z0 j
/ L. _ P' E V! t) ^ Q w- ^ 起酥麵包的熱量更高達400多卡,油脂佔熱量比例也超過50%,屬於高油脂食物,少吃為宜。另外,營養師建議父母訓練孩子習慣喝鮮奶,而不要放任他們喝調味奶,因為根據營養分析,調味奶的成分裡奶類只佔一半,另一半幾乎全是糖水,徐于淑指出。而只要父母堅持不讓孩子喝調味奶,平時也不買回家,小孩很快就會習慣只喝鮮奶。 8 k: X2 K0 J6 y# _, t& }
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● 健康組合:全麥麵包三明治+低脂鮮奶
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也可以選擇買全麥吐司回家,早上自己簡單加工,夾乳酪片或水煮蛋片,但儘量少抹植物奶油和果醬,以避免吃進反式脂肪及額外的糖分、色素。 . V- ~; S: N( T4 J; w% F- l3 y
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中式豆漿店
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一般營養師最不建議讓小孩常吃豆漿店的早餐,因為多數是高油、高熱量的食物,例如油條、燒餅、飯糰、肉包等。
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● 危險組合:燒餅油條+米漿
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5 t; H: ]9 g3 [: h: v' e 一個包了油條、肉鬆的飯糰,或是一套燒餅夾油條的熱量都超過500卡,如果再搭配豆漿或米漿,熱量遠遠超過孩子的需要。
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而肉包的內餡裡肥肉比例不低,也算是油脂偏高的食物,不宜常吃。 & z. K& a5 H' [( q
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而選少糖的豆漿或不加糖的清漿比喝米漿好,因為米漿的熱量和油脂都比豆漿高。
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& B" b7 |# y$ N, Y● 健康組合:饅頭夾蛋+少糖豆漿 5 k) _8 N- m# n; v( ~2 q- h. S! f
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中式早餐裡最被營養師們推薦的是饅頭夾蛋,因為饅頭比起燒餅、包子來,沒有油多的問題,而且吃完有飽足感。如果想換口味,偶爾可選擇蘿蔔糕,但畢竟是油煎的食物,還是不宜常提供孩子當早餐。
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為孩子打理早餐的八個原則
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1. 不論時間再趕,一定讓孩子吃了早餐再上學。 9 {% J2 e0 Z1 V! S0 i
5 U' l( }3 n+ d4 @ 有吃早餐的學生功課會比不吃早餐的學生好,這一點被稱做「早餐效果」,而且腦部要能順利運作,就必須將能量,也就是血液中的葡萄糖控制在一定的範圍內,當葡萄糖供應適當的量給腦部時,能夠集中注意力,使頭腦靈活,心情穩定,《大腦元氣飲食》一書中指出。因此,讓孩子早上吃得豐盛,才能提供足夠的能量面對一天的生活及學習。 8 z- ^4 V$ V9 N3 I# E$ G+ r
# g# L' E0 \( `: X' w3 }2. 孩子的早餐應該吃多少,很難有標準答案,即使同年齡的孩子,食量也可能相差很大。一般國小低年級的兒童早餐大約攝取300~400卡,而高年級的孩子大約需要400~500卡,台北馬偕醫院營養師徐于淑指出。
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3. 兒童早餐的內容至少包含三大類食物──碳水化合物(如麵包、饅頭、稀飯)、蛋白質(如蛋、鮪魚肉、豆腐等)及奶類(如牛奶、優酪乳),如果能加上少量青菜(如生菜沙拉),會更完整均衡。 + Q$ w; v1 _- w( Q8 P
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4. 一般建議儘量讓孩子每天早上都能攝取奶類,如鮮奶、乳酪、優酪乳等,除了提供蛋白質之外,更重要的是避免鈣質攝取不足。
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5. 早上不一定要讓孩子吃水果,尤其食量小的孩子,吃了水果可能吃不下其他食物。當然更不建議給孩子喝果汁,因為果汁的纖維少,維生素也會被破壞,營養價值遠不及新鮮水果。 7 Q$ u/ n* i9 n* N# |# |" O
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6. 儘量避開油炸、油煎、油炒及口味重的食物當早餐,如薯餅、蔥油餅、炒麵等。 " k ? \8 I6 Z# X+ @ V' f
( h' _' X5 _; x5 I1 K7. 經常變化早餐內容,做不同搭配,這樣孩子不容易覺得膩而拒吃早餐,也可以攝取各種食物,達到飲食均衡。
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8. 爸媽最好帶孩子一起買早餐,順便教他如何挑選搭配,而不要給錢打發。要是忙到只能塞錢給孩子讓他自理的話,起碼每星期要找個機會問一問他早餐都在哪裡買?吃了什麼?確保他每天早上有填飽了肚子去上課。
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