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本文章最後由 Jess 於 2011-1-25 11:01 編輯 1 m5 \, h+ k7 x
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6 p ~& O& m7 g* @( x0 D【聯合報╱陳雅淑/彰濱秀傳紀念醫院營養師】 2011.01.25 02:48 am 1 P+ v) {( [; d1 o/ q
{/ r. R9 P, S: y) B
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餐餐七八分飽,不但可以輕鬆維持理想體重,也可降低高血糖、高血壓、高血脂,還有代謝症候群、癌症的危險。
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建議三餐分量比例應為,早餐:午餐:晚餐約2:3:3,維持多吃蔬菜、適量牛奶、多喝白開水,少油、少糖、少鹽,吃健康天然食物,以下為三餐攝取建議:" }$ v/ `0 v! ?% J+ ~( L. R
% f# H1 ?& K- p( f1 X●早餐建議:
6 ^7 z4 o1 c5 ?$ K% S0 s2 P經過整晚睡眠,至少有8至10小時未進食,一天的開始當然要好好照顧五臟廟。大多數人買早餐時,常選擇三明治、吐司、蛋餅、飯糰搭配含糖飲料,這樣的組合感覺上量不多,但主要熱量來源卻是油脂及單醣類,長久不僅體重增加,也增加心血管疾病風險。# m$ g, R9 L4 U) v- s w
& B% K. W9 c. s2 X) r0 S
早餐原則:; V% N3 x% M6 l4 c
) C, D& h8 b) h2 A1.選擇較粗糙、少加工的主食類:飯、粥、全麥吐司、雜糧饅頭等。6 C$ F, _1 P+ c" U( Y) I
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2.記得加塊肉:蛋、牛奶、豬肉、雞肉、魚肉等。 k! d# ~ F3 c: l) b- s- m* m6 Q
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3.纖維來源:水果、蔬菜等。) Q8 \7 v1 U Z' m+ n6 c) q
. E7 T3 u) I$ a+ m5 W2 w4.當心油脂及鹽分:少用加工食物。
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5.無糖飲料負擔輕:無糖豆漿、牛奶等。
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# t9 a' F- B T; l4 H6 v+ a* @, f●午餐建議:$ H% L& e' _4 }
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1.地瓜粥1至2碗+煎蛋1個+當季水果1個或全麥三明治1個(含生菜)+低脂牛奶1杯。 ) U9 P3 K3 @# l6 s$ \5 a
* }$ M8 h4 N: O4 T& q) K( X2.三角飯糰1個+生菜1盒+無糖豆漿1杯。
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6 `, n+ P# T4 G+ |, H) I午餐原則:上班族午餐大多外食,不外乎便當、自助餐、餐館等,只要抓住吃的原則,就可有一個無負擔又活力充沛的工作天。
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, P* ]& q6 L \! |3 r9 ^6 P; G1.主食類:0.5碗至1碗,一般便當飯量約1至1.5碗,攝取時需減掉1╱3飯量。
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) ?! j, ]( M" q/ [. g- p5 _8 p+ {2.蛋白質(肉魚豆蛋奶類):1至2分,約等於1至2兩,排骨便當的排骨約等於4至5分蛋白質,占一日蛋白質攝取量的2/3,選擇適當大小的蛋白質食物,避免過量。- i) x) C! T7 {1 U: x# v0 H
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3.蔬菜:1碗,一般便當3小格的總菜量約為1碗。
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; d, f: ?# j, b' m5 q6 k( z2 q4.油脂:減少油炸類及肥肉,自助餐的青菜可夾較上面的菜,避免吸附湯汁油水。
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1 u0 i0 Q# H: U* Q) X2 P5.水果:1個,用新鮮水果取代零食餅食,增加纖維及微量營養素。) a* d2 q+ v! ~/ l" X
! r' J1 v8 [, G* a●晚餐建議:2 s* m- D' o! m; o/ n4 o$ f6 r
$ J4 k' u9 W6 Z# O. B3 C結束一天工作後,放鬆心情,大家總習慣聚在一起大吃一頓,但晚上活動力減少,消化時間也較不足,吃過多不僅讓消化系統負擔增加,也易造成肥胖。7 K' {, ~/ X; k% I# J
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晚餐原則:. i3 h! q& M1 T# s
1 V, D7 b R9 Z- i6 h- f1.建議晚餐時間在晚上5至7時。, r/ `8 D6 n" }8 c' P7 [
$ l [0 `# N2 z7 E* C2.控制每周聚餐(吃大餐)次數1至2次。
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3.適量蛋白質攝取,如1至2分。
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* I0 t$ h x7 f# J4 ~2 N4.增加蔬菜及水果攝取。
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; L) @( C3 G. @0 ~" Q# t) @8 N5.不用精緻醣類如蛋糕、餅乾取代白飯或麵食。) _4 R0 p6 J8 B" i8 r; T( s
( J: S4 r2 o/ F" A4 j6.口味清淡,避免過辣或重口味的食物,如麻辣鍋。
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