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本文章最後由 Jess 於 2011-1-25 11:01 編輯
# b) Q& X) w5 P: @+ M5 [" t3 H" u8 l
@9 f8 B" Z5 c5 ^6 U4 t/ @) j【聯合報╱陳雅淑／彰濱秀傳紀念醫院營養師】 2011.01.25 02:48 am ( ]2 M, L6 f" |$ y+ ~( q
8 q" l3 x# I7 V( o" M . T6 z1 w/ S {4 w* w, v: r5 ?+ |
餐餐七八分飽，不但可以輕鬆維持理想體重，也可降低高血糖、高血壓、高血脂，還有代謝症候群、癌症的危險。
. j: y% e6 h- w
, k- p' |; E/ Y: G建議三餐分量比例應為，早餐：午餐：晚餐約2：3：3，維持多吃蔬菜、適量牛奶、多喝白開水，少油、少糖、少鹽，吃健康天然食物，以下為三餐攝取建議：
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, _* v+ x& ?4 }* o●早餐建議：- H, v. x1 j( @, x, ?
經過整晚睡眠，至少有8至10小時未進食，一天的開始當然要好好照顧五臟廟。大多數人買早餐時，常選擇三明治、吐司、蛋餅、飯糰搭配含糖飲料，這樣的組合感覺上量不多，但主要熱量來源卻是油脂及單醣類，長久不僅體重增加，也增加心血管疾病風險。1 C( k, \ V/ d6 v V
; k! W% w/ X9 ]; Z早餐原則：
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# C+ P" i- u* |# \1 h1.選擇較粗糙、少加工的主食類：飯、粥、全麥吐司、雜糧饅頭等。
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2.記得加塊肉：蛋、牛奶、豬肉、雞肉、魚肉等。# ~0 o6 c \ Z! h) a3 m1 a0 z" W2 B5 ^
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3.纖維來源：水果、蔬菜等。
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0 I0 c* c' d/ y4.當心油脂及鹽分：少用加工食物。
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5.無糖飲料負擔輕：無糖豆漿、牛奶等。
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●午餐建議：
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1.地瓜粥1至2碗+煎蛋1個+當季水果1個或全麥三明治1個（含生菜）+低脂牛奶1杯。
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2.三角飯糰1個+生菜1盒+無糖豆漿1杯。7 {" g. N5 L5 i! \: g0 g, e- p
) p* ]; _+ i- d! D7 X; t
午餐原則：上班族午餐大多外食，不外乎便當、自助餐、餐館等，只要抓住吃的原則，就可有一個無負擔又活力充沛的工作天。
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: T) u/ a: Q: K* R/ r1.主食類：0.5碗至1碗，一般便當飯量約1至1.5碗，攝取時需減掉1╱3飯量。
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2.蛋白質（肉魚豆蛋奶類）：1至2分，約等於1至2兩，排骨便當的排骨約等於4至5分蛋白質，占一日蛋白質攝取量的2／3，選擇適當大小的蛋白質食物，避免過量。
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3.蔬菜：1碗，一般便當3小格的總菜量約為1碗。2 A/ d3 E7 b: @# `- I9 T5 } o
9 I9 I8 H- T, y1 R# U) m6 m4.油脂：減少油炸類及肥肉，自助餐的青菜可夾較上面的菜，避免吸附湯汁油水。8 |* u# \' \* |, _
0 e4 G- H* v6 G; d$ n, m; v. I/ p- u5.水果：1個，用新鮮水果取代零食餅食，增加纖維及微量營養素。
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3 J& o9 Z' @) f6 Y8 X- \- ~●晚餐建議：
; Z) y# m4 r( d- }" b, J
/ \7 h, X# C7 P7 y% i' d結束一天工作後，放鬆心情，大家總習慣聚在一起大吃一頓，但晚上活動力減少，消化時間也較不足，吃過多不僅讓消化系統負擔增加，也易造成肥胖。3 i3 [9 S, d* a* d6 ]
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晚餐原則：3 \+ m' f3 U! t( T3 e
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1.建議晚餐時間在晚上5至7時。4 Z5 m6 R1 q8 Y/ r: Y. e7 F
0 M; A1 ^) G5 @, Q+ L6 b2.控制每周聚餐（吃大餐）次數1至2次。) t" M5 e- I. D/ d% s7 m( r9 [
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3.適量蛋白質攝取，如1至2分。 8 [1 q0 c- e7 _0 n2 O
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4.增加蔬菜及水果攝取。# s# g2 M9 ^( R6 G9 B8 D& z
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5.不用精緻醣類如蛋糕、餅乾取代白飯或麵食。% t9 b! a# Y' @9 Z# X) b$ [) n
7 N0 g/ c1 {- g- V* n$ C: Q6.口味清淡，避免過辣或重口味的食物，如麻辣鍋。
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