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2011-02 康健雜誌147期% N( t M" ~* P7 `3 S8 d: S
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如果問，最近兩年最受西方科學界關注的超級營養素是什麼？答案非維生素D莫屬。 過去，維生素D最為人熟知的功能是協助調節體內鈣平衡及幫助鈣質吸收，使骨骼強健、避免骨質疏鬆，但愈來愈多研究發現，它的重要性不僅如此。
. E0 _" c$ |; Z% s1 c長期研究維生素D的波士頓大學醫學中心維生素D、皮膚和骨骼研究室主任何立克（MichaelF.Holick）指出，每個細胞都有維生素D的接收器，這絕非偶然，因為幾乎身體所有功能運作都要仰賴它。過去幾年的研究觀察也有相同結論，維生素D缺乏似乎和癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病息息相關。
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0 t4 d7 Q5 ?) f# G& q5 {■心臟病0 y1 I( C9 `3 t1 N- [: C
: J$ w' y( G6 F* [% {, H J# H美國約翰霍普金斯大學研究認為，缺乏維生素D的人出現血管狹窄的比例較一般人高八成，原因可能和維生素D控管人類基因組中200多個基因、以及調控體內發炎機制有關。丹佛大學醫學院針對3400位美國人所做的研究也發現，老年人如果體內維生素D含量不足，死於心臟病的風險比攝取足夠維生素D的老年人多3倍。
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: I$ |% V" h, I: W$ I* O$ @: h■糖尿病& u F: o# q" `& y3 p2 L
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維生素D影響胰島素的製造，研究顯示，缺乏維生素D的兒童罹患第一型糖尿病的機率較一般孩子高2倍。英國研究也認為，中、老年人若攝取充足的維生素D，罹患第二型糖尿病的風險可降低55％。+ O6 q) \+ E1 k+ e
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■憂鬱症9 o) U. L; |6 r- c- H1 n
) ~4 K. A3 C7 P. q# l0 z維生素D一旦缺乏，易導致副甲狀腺分泌的荷爾蒙增加，過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關，2008年一篇文獻回顧研究就提到，六篇重要研究中，有四篇認為憂鬱症和體內維生素D濃度過低有顯著相關。
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) m- [2 h& _' v* z& g4 Z' V■失智症& W/ f. B, }1 g" o, L
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芬蘭學者追蹤3000人的血液樣本長達30年後，發表在2010年美國《神經醫學期刊（ArchivesofNeurology）》的研究發現，維生素D對人體免疫系統、神經系統的調節都有重大影響，血液中維生素D含量較低的人，罹患巴金森氏症的機率比一般人高3倍。5 P* ?! Q" Y/ u6 c. o, u0 {
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■慢性疼痛: d1 a! h9 C0 |
6 h, i, N% r) ^維生素D缺乏被視為慢性疼痛的危險因子。英國倫敦兒童健康研究所在英國《風濕症年報（AnnalsofRheumaticDiseases）》發表研究指出，維生素D不足可能是婦女罹患慢性疼痛的主因。另有研究指出，維生素D對緩解更年期婦女頭痛症狀有正面作用。
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■癌症
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- m$ C8 C) n& s! V維生素D和癌症的相關研究很多，目前以乳癌、大腸直腸癌和攝護腺癌的證據較確實，體內維生素D含量足夠的人，較少罹患這幾種癌症，或罹癌後存活率較高。
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" k! U& u0 Y3 s■氣喘
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維生素D和免疫系統的關聯也是熱門議題，加拿大研究歸納近60年醫學文獻認為，身體缺乏維生素D的人，肺功能較差，呼吸道容易對外來刺激反應過度，因此氣喘容易發作、甚至惡化。6 j1 Z+ `+ k1 d+ ?
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■少生病* i7 l% B; w& N5 E- C7 V
1 @% C1 `1 x0 ~維生素D還有抗病毒的效果，耶魯大學2010年研究發現，體內維生素D含量較高的人，生病機率較維生素D含量低的人少一半，就算他們感冒，也能在幾天內復元，主要因素是維生素D可動員體內的白血球細胞以對抗病毒，因此，多曬太陽確實能增強抵抗力。
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98％國人血液中維生素D濃度不足# N% i3 ~3 U1 ]- Q' z
! k8 A! E9 {! D6 p8 \" Q, K歐美科學家幾乎將維生素D捧上天，譽為營養界的超級明星，但反觀國內，相關研究卻寥寥無幾。因為90％的維生素D可透過皮膚照射太陽時接收UV-B紫外線自然產生，台灣地處亞熱帶，日照充足，民眾理應不會缺乏。
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果真是如此嗎？5 F* E% {& B9 ^+ `! I" Q
/ [/ Z; O& W i r5 \& K; H國防醫學院公共衛生學系教授李美璇分析衛生署國民營養健康資料，發現高達98％的人，血液中維生素D濃度不足（標準是33μg/mL），尤以19～44歲年齡層濃度最低。而就飲食中攝取維生素D的情況來看，13～15歲女性吃下肚的維生素D，讓她十分憂心，「中學女生怕胖、吃太少，平常在教室裡曬不到太陽、外出又愛美白擦防曬劑，長期下來怎麼存骨本，成年後問題很多啊！」她搖頭心急地說。* o- e* P' ?) V: X: D
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日曬，攝取九成維生素D
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維生素D究竟怎麼補才夠？國際間眾說紛紜，維生素D擁護者何立克主張，不論日曬時間多寡，每人每天都要從膳食或補充劑中攝取25微克。' d7 X: ]. @, l$ g
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美國醫學研究院（InstituteofMedicine，IOM）也在2010年11月上修維生素D的飲食建議量──70歲以下，每人每天應攝取150微克；71歲以上則是200微克。
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不過李美璇認為，應該鼓勵民眾多曬太陽，從大自然中獲取免費的維生素D，而不是一味提高飲食建議量，以免變相要民眾尋求補充劑。「IOM的建議是針對『極少曬太陽的人』，但台灣人一年四季日曬都充足，根本不必吃到這麼多。」' @! D; r- d- b x, I; c- K
4 F/ W# T i4 w( y. Q因此她建議遵循衛生署的「國人膳食營養素參考攝取量（DietaryReferenceIntakes，DRIs）」吃維他命D就已足夠，也就是：
^; Q" O8 H& z+ g" W1 Y●出生～1歲：10微克9 q$ ?6 E* }7 `2 y, k
2 w$ y' U( z: s0 y8 @$ [●1歲～50歲：5微克* ~4 ^8 H$ H2 a6 z' _" O
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●51歲以上：10微克8 C) E. l2 A" ^& z$ x
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日曬方面，李美璇建議在全身25％無遮蔽的狀態下，也就是四肢不擦防曬、不撐傘遮掩，每天曬10分鐘即可。如果平時忙碌，也週六、週日各一次，每次曬30分鐘，膚色較深的人吸收轉化維生素D的效能較差，時間就要拉長一點。
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維生素D有助預防乳癌5 E; f! S/ |% x; w. |& Z0 T/ y
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乳癌是台灣女性好發癌症第一位，近二十年間，乳癌發生率和死亡率不但急速上升2～3倍，且中位數年齡比國外少10歲，有年輕化趨勢，停經前女性的發生率也較國外高，因此，如何降低停經前婦女罹癌風險成為重要研究議題。
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李美璇分析三軍總醫院200名乳癌個案的飲食紀錄，換算成維生素D的攝取量，並與對照組比較，發現無論是膳食或補充劑來源，病人組攝取維生素D較少，尤其飲食中攝取足夠的維生素D，對於停經前婦女有顯著保護作用，停經後族群則無明顯差異。
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$ |. p) D: Y& B/ J$ ^此外，由於維生素D易貯存在脂肪內，因此肥胖也會影響血液中維生素D的利用。李美璇將個案以BMI分組後發現，BMI小於24、正常體重的族群，攝取維生素D有顯著好處。: i+ A) J5 i( }) Z1 S+ f
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因此她結論，對於停經前且正常體重的台灣女性，攝取充足的維生素D有助於預防乳癌。
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1 r2 C+ s2 [# B) E2 v8 g9 a5 v& R哪些食物富含維生素D
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' m) \. K5 X9 o1 L食物100克含維生素D（微克）! E& f3 j' {* Q Z
3 B8 f) o2 R5 Z I黑木耳49.2
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& b p9 i+ x' U3 U" `4 m鮭魚224 c8 i$ ^6 d, Q) K
& S2 b9 y4 S a p1 _3 W0 F2 {* E秋刀魚19" V2 D' x8 ?& x' p$ {. M1 S5 S
3 [4 y E3 p3 m6 I乾香菇（須以日曬處理）16.8
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吳郭魚119 A2 S4 O+ y& I( Z% V, A0 Z
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植物性奶油10
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全脂奶粉（約可沖泡4杯牛奶）9.5
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7 ?" h4 A( i5 u# J, |; s鴨肉3.1
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$ N* R+ N7 V/ `/ ?% d+ ^' [濕香菇2.1# }# u( e' p0 ^
& J0 s8 N8 i( C
雞蛋1.60 J1 ?1 x z% K9 n3 X" s! O
i8 z# _$ o8 u r ~# Q7 i/ n豬肝1.3; o) X- _: e; E {) |
, W7 x% }: x" }3 H0 H奶油0.45
+ S6 O) }* l O4 m& c8 H! ^5 @: f) A! x4 f5 n. n
豬肉0.1
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維生素D真是萬靈丹嗎？9 _* K7 H9 j. I5 ]5 w4 v) F
3 U( L/ v9 u5 L3 X$ \+ C正當研究維生素D成為顯學，科學界大力鼓吹它的效用時，也有學者提出質疑，認為目前的研究都只能證實維生素D和促進健康的「關聯」而非「因果」。哈佛大學教授、波士頓布雷根婦女醫院預防醫學主任曼森認為，那些體內含有較高濃度維生素D的人，可能因為常做戶外運動、接受陽光照射，或本身較有健康意識而服用補充劑，更重要的是，他們的飲食習慣健康、不抽菸、且實踐許多促進健康的行為。
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更且醫界對於攝取維生素D的理想劑量、副作用、安全劑量仍沒有定論，且維生素D為脂溶性，攝取過量累積在體內反而有害，包括腎結石、腎癌、胰臟癌等風險。/ h/ O: k8 `& n% d1 i
- E- C' R# R9 z) X8 K4 t6 ]衛生署訂定的維生素D上限攝取量（TolerableUpperIntakeLevels，UL）是：
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% B% t4 a$ v, Z6 g+ K1歲以下：25微克5 _7 a) y- K, ~. h8 v) z! e3 }+ j
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. z7 n' I! ]8 d. f" Y7 X4 g' Q; d147期 維他命新聖經
1 W {% n' n( q6 w& h) a2 j; E% N購買& a# W. o( X3 W' |
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訂閱* M; X4 I9 e# m. y0 N4 Z. D3 J
1歲以上：50微克! I+ I! U* c- B3 q$ ^5 ]
% b* O2 ]( G9 f, S因此李美璇強調，日曬不會中毒，是補充維生素D的最好來源。4 J6 B. @& ^6 E Z; K
3 m) U+ |2 I- `9 X※上限攝取量：營養素每日最大攝取量，即使長期攝取，對於大多數人不致有害，但超過此上限則不良效應的風險增大。 |
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發表於 2012-2-24 15:58:29
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