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2011-02 康健雜誌147期. r. [. b4 N& p; @& T) S; b
; A$ c5 \; T/ E2 X4 `* O( o8 O; r如果問，最近兩年最受西方科學界關注的超級營養素是什麼？答案非維生素D莫屬。 過去，維生素D最為人熟知的功能是協助調節體內鈣平衡及幫助鈣質吸收，使骨骼強健、避免骨質疏鬆，但愈來愈多研究發現，它的重要性不僅如此。9 x. d6 P7 g& N& }2 m- u" J
長期研究維生素D的波士頓大學醫學中心維生素D、皮膚和骨骼研究室主任何立克（MichaelF.Holick）指出，每個細胞都有維生素D的接收器，這絕非偶然，因為幾乎身體所有功能運作都要仰賴它。過去幾年的研究觀察也有相同結論，維生素D缺乏似乎和癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病息息相關。8 S( c E5 M# ]4 c* ?) t$ M
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■心臟病
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美國約翰霍普金斯大學研究認為，缺乏維生素D的人出現血管狹窄的比例較一般人高八成，原因可能和維生素D控管人類基因組中200多個基因、以及調控體內發炎機制有關。丹佛大學醫學院針對3400位美國人所做的研究也發現，老年人如果體內維生素D含量不足，死於心臟病的風險比攝取足夠維生素D的老年人多3倍。% c1 o, w( l; a: O
# C0 @8 x- r U1 x- J6 X' V+ t■糖尿病
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維生素D影響胰島素的製造，研究顯示，缺乏維生素D的兒童罹患第一型糖尿病的機率較一般孩子高2倍。英國研究也認為，中、老年人若攝取充足的維生素D，罹患第二型糖尿病的風險可降低55％。
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■憂鬱症# E+ ?4 p' c0 H
; _& R* [) P: i7 G; |' W維生素D一旦缺乏，易導致副甲狀腺分泌的荷爾蒙增加，過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關，2008年一篇文獻回顧研究就提到，六篇重要研究中，有四篇認為憂鬱症和體內維生素D濃度過低有顯著相關。
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■失智症
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芬蘭學者追蹤3000人的血液樣本長達30年後，發表在2010年美國《神經醫學期刊（ArchivesofNeurology）》的研究發現，維生素D對人體免疫系統、神經系統的調節都有重大影響，血液中維生素D含量較低的人，罹患巴金森氏症的機率比一般人高3倍。! m( n# C* f K
, i& e) t8 [+ \
■慢性疼痛
1 Z+ u m X5 L+ v( |" G4 G- n; B5 V0 u# Z
維生素D缺乏被視為慢性疼痛的危險因子。英國倫敦兒童健康研究所在英國《風濕症年報（AnnalsofRheumaticDiseases）》發表研究指出，維生素D不足可能是婦女罹患慢性疼痛的主因。另有研究指出，維生素D對緩解更年期婦女頭痛症狀有正面作用。' O& k* [9 l: q3 Q; I) [7 l0 G/ Y
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■癌症
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3 S4 C3 b2 v6 ~! J維生素D和癌症的相關研究很多，目前以乳癌、大腸直腸癌和攝護腺癌的證據較確實，體內維生素D含量足夠的人，較少罹患這幾種癌症，或罹癌後存活率較高。
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■氣喘1 k* b5 ~/ E& c ~
2 P4 i2 T% S5 ?8 Q7 V
維生素D和免疫系統的關聯也是熱門議題，加拿大研究歸納近60年醫學文獻認為，身體缺乏維生素D的人，肺功能較差，呼吸道容易對外來刺激反應過度，因此氣喘容易發作、甚至惡化。. `3 G# Q$ \5 u: w- W
5 y2 x, Y. Q: X$ h5 ~5 i5 Y
■少生病
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維生素D還有抗病毒的效果，耶魯大學2010年研究發現，體內維生素D含量較高的人，生病機率較維生素D含量低的人少一半，就算他們感冒，也能在幾天內復元，主要因素是維生素D可動員體內的白血球細胞以對抗病毒，因此，多曬太陽確實能增強抵抗力。
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98％國人血液中維生素D濃度不足3 Z0 v1 O. \$ H2 R' w2 w
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歐美科學家幾乎將維生素D捧上天，譽為營養界的超級明星，但反觀國內，相關研究卻寥寥無幾。因為90％的維生素D可透過皮膚照射太陽時接收UV-B紫外線自然產生，台灣地處亞熱帶，日照充足，民眾理應不會缺乏。
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4 H' ` }" T/ x. w) U( ?+ [果真是如此嗎？
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國防醫學院公共衛生學系教授李美璇分析衛生署國民營養健康資料，發現高達98％的人，血液中維生素D濃度不足（標準是33μg/mL），尤以19～44歲年齡層濃度最低。而就飲食中攝取維生素D的情況來看，13～15歲女性吃下肚的維生素D，讓她十分憂心，「中學女生怕胖、吃太少，平常在教室裡曬不到太陽、外出又愛美白擦防曬劑，長期下來怎麼存骨本，成年後問題很多啊！」她搖頭心急地說。
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日曬，攝取九成維生素D: ^7 I8 d9 a: e. z5 e& Q* r
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維生素D究竟怎麼補才夠？國際間眾說紛紜，維生素D擁護者何立克主張，不論日曬時間多寡，每人每天都要從膳食或補充劑中攝取25微克。1 U( G& H& D2 t+ w; p6 T" q6 n
" U: E7 H" y& l, b, f美國醫學研究院（InstituteofMedicine，IOM）也在2010年11月上修維生素D的飲食建議量──70歲以下，每人每天應攝取150微克；71歲以上則是200微克。( C. `- c! B4 ~' r" X
/ g) F1 j8 X3 p, k' c% [/ u不過李美璇認為，應該鼓勵民眾多曬太陽，從大自然中獲取免費的維生素D，而不是一味提高飲食建議量，以免變相要民眾尋求補充劑。「IOM的建議是針對『極少曬太陽的人』，但台灣人一年四季日曬都充足，根本不必吃到這麼多。」
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/ ?+ U! z6 D* i7 p, m" s因此她建議遵循衛生署的「國人膳食營養素參考攝取量（DietaryReferenceIntakes，DRIs）」吃維他命D就已足夠，也就是：! {9 ] E# B- ?) Z4 V. ~
●出生～1歲：10微克
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# I8 [% s. x4 B! } X●1歲～50歲：5微克
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# O1 q; X% w0 K ]! S+ {●51歲以上：10微克) v. |/ ^( U F1 A; C, j* I9 {5 ^
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日曬方面，李美璇建議在全身25％無遮蔽的狀態下，也就是四肢不擦防曬、不撐傘遮掩，每天曬10分鐘即可。如果平時忙碌，也週六、週日各一次，每次曬30分鐘，膚色較深的人吸收轉化維生素D的效能較差，時間就要拉長一點。
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1 T# t5 m$ q( r4 `* h" G維生素D有助預防乳癌, T4 ^ Q4 ^% f
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乳癌是台灣女性好發癌症第一位，近二十年間，乳癌發生率和死亡率不但急速上升2～3倍，且中位數年齡比國外少10歲，有年輕化趨勢，停經前女性的發生率也較國外高，因此，如何降低停經前婦女罹癌風險成為重要研究議題。
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李美璇分析三軍總醫院200名乳癌個案的飲食紀錄，換算成維生素D的攝取量，並與對照組比較，發現無論是膳食或補充劑來源，病人組攝取維生素D較少，尤其飲食中攝取足夠的維生素D，對於停經前婦女有顯著保護作用，停經後族群則無明顯差異。
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此外，由於維生素D易貯存在脂肪內，因此肥胖也會影響血液中維生素D的利用。李美璇將個案以BMI分組後發現，BMI小於24、正常體重的族群，攝取維生素D有顯著好處。
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* x9 w3 C4 t+ m. }2 l; b因此她結論，對於停經前且正常體重的台灣女性，攝取充足的維生素D有助於預防乳癌。9 z! A& d Y }, i8 ^6 k+ L6 _
7 u2 ?% F; H3 j: o哪些食物富含維生素D
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食物100克含維生素D（微克）4 h/ K3 M+ ~$ I+ Q `
5 d: O7 {1 t; n. g黑木耳49.2- K0 }" G% Y) `: d
4 Z' P$ G1 v: d3 b. i% E
鮭魚22# Y7 G9 H! k1 y
1 c8 Q$ t% Y3 Z$ r$ {秋刀魚19) ?( D/ Z @( G; c! ^
! O5 {) w+ l% M2 d8 m6 n" e
乾香菇（須以日曬處理）16.8. `% o3 m! i' e
8 Z; K- ]9 B& f5 Z$ h9 J- @吳郭魚11! T+ B" Z) W* Y* w7 e
# v. K, b; i. z0 c- ^植物性奶油10
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全脂奶粉（約可沖泡4杯牛奶）9.5
; A6 ~" a v1 B, Z6 _. @# Y# B1 x, B4 M0 a9 J! @ G
鴨肉3.1
* U$ F! R! c2 H% L* f% [
3 ?+ X% X P* Z! E$ ]濕香菇2.1
! _2 q4 T, h5 J9 ]" o
$ J/ a; [0 ?( J7 C雞蛋1.6
! u5 }5 _: }. N& S: {" V& u( B) F5 T
2 q& | e5 H+ m& M豬肝1.3
/ I5 n, P: J5 u: u0 v z5 ^! L5 O! u3 i
奶油0.45$ f7 h! s6 w* k! p& c+ Q& b2 b
) Y- F7 @8 G5 T* D1 y6 e豬肉0.1
9 Q9 T* j6 _+ G, u
% d8 x) {6 @) z維生素D真是萬靈丹嗎？
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正當研究維生素D成為顯學，科學界大力鼓吹它的效用時，也有學者提出質疑，認為目前的研究都只能證實維生素D和促進健康的「關聯」而非「因果」。哈佛大學教授、波士頓布雷根婦女醫院預防醫學主任曼森認為，那些體內含有較高濃度維生素D的人，可能因為常做戶外運動、接受陽光照射，或本身較有健康意識而服用補充劑，更重要的是，他們的飲食習慣健康、不抽菸、且實踐許多促進健康的行為。
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, I5 Q3 |9 x9 f, N更且醫界對於攝取維生素D的理想劑量、副作用、安全劑量仍沒有定論，且維生素D為脂溶性，攝取過量累積在體內反而有害，包括腎結石、腎癌、胰臟癌等風險。
H* _; E- q1 R- M1 ?4 `% \- I. n7 q' u$ ~, w2 [ z: r6 N; z% [' @0 ~
衛生署訂定的維生素D上限攝取量（TolerableUpperIntakeLevels，UL）是：% n+ @3 \8 s) V! J: P
+ z, e/ D, _( E c1歲以下：25微克, Z8 f* b) U6 J! r/ U1 A. Y
: p% z1 G$ F( a& N
0 t; i4 w& ]0 Z I' `$ z147期 維他命新聖經4 f* r5 {$ Q R7 N
購買1 k) t# C4 C. ?5 W: C0 Z
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3 c+ i, ?* {; A$ U5 T1歲以上：50微克
5 o) p& Z. K, t" D& [* X
v7 s$ s; N! l K3 `0 l因此李美璇強調，日曬不會中毒，是補充維生素D的最好來源。
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o, K3 C/ F2 d) @. x: S( Z※上限攝取量：營養素每日最大攝取量，即使長期攝取，對於大多數人不致有害，但超過此上限則不良效應的風險增大。 |
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發表於 2012-2-24 15:58:29
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