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本帖最後由 faith 於 2011-9-29 13:47 編輯 ( Q E+ A6 E9 |: |; o
8 s) Q7 N+ M: s' a) i大最危險的早餐食物大公開！ ) R3 r6 N& N) J' L4 }
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早上亂哄哄，外食方便但有陷阱，如何聰明搭配，請看營養專家的妙計。
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+ k0 K7 t: r; i0 m0 B 就算是比一般人都注重飲食健康的營養師們也承認，很難天天親手幫孩子做早餐，仍不免買外頭早餐充數。 不過，即使吃外賣早餐，也可以找出比較健康的選擇。我們請教了台大醫院營養師翁慧玲、台北市立聯合醫院營養師周秀娟，及台北馬偕醫院營養師徐于淑，一起幫現代忙碌的父母從四種早餐店中，選出最適合小孩的早餐組合。同時也公開最危險的早餐食物。 ' e: Z+ S) h, E5 }, C
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便利商店 0 w, p! p! J8 z$ G7 a8 |
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便利商店裡可以當做早餐的食物看起來不少，例如包子、饅頭、飯糰、熱狗堡、優格、茶葉蛋等，而營養師最推薦哪種組合，哪些其實不適合常吃？ # w5 z+ F: {3 L% ^$ N* @/ Z+ c
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● 危險組合：熱狗堡＋含糖飲料
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4 s [" }* X: }: N1 E B 熱狗因為是加工肉品，熱量及油脂都不低，而且含鹽分也比較多，再加上小朋友常愛擠上番茄醬、酸黃瓜等醬料，又會吃進更多鈉和熱量。一份加了這些醬料的熱狗堡，熱量達到500多卡，十分驚人。如果再喝一瓶含糖飲料，如奶茶或紅茶，熱量更可高達600～700卡，遠超過小朋友早餐的熱量需求。
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● 健康組合：三角飯糰＋低脂鮮奶或優酪乳 * m, D B& P/ q1 S
% ?9 ~( {. |' y. K$ [ 三角飯糰一個大約200多卡，熱量及油脂含量相對比較低，而且包含碳水化合物及蛋白質，若再配上低脂奶類，這樣的組合受到營養師好評，也適合小朋友的食量。此外，有時候也可以考慮買低脂優格，搭配一顆茶葉蛋，蛋白質有助於頭腦清楚、上課有精神。 4 E; V- ?1 G) Z. y6 E0 I
+ \' Z7 A* s$ b3 o6 d& V連鎖早餐店 0 Q3 U' K5 c& P/ L9 q! b0 u+ a6 G
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這裡最令人擔心的是飲料，如奶茶、紅茶、咖啡等都是營養價值低，而熱量、糖分、油脂高的食物。所以營養師建議，最好只在早餐店買三明治，另外到便利商店選擇低脂鮮奶或低糖優酪乳。 8 F8 G1 p q# |5 y3 X' j
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- I$ h" D H/ w7 N" K● 危險組合：鐵板麵＋奶茶 + B- O) |7 |- j- C# i: ?
0 x2 R$ D; e3 f' I 不只油膩，而且淋上很多醬汁，口味太重，讓孩子吃進大量鹽分，容易口渴而更想喝高糖分的飲料。如果孩子想吃，建議每個月1～2次為限。另外，漢堡也要少吃，因為漢堡肉裡的肥肉比例高，油脂偏多。
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4 p o) e1 x' \: H# J* o Y● 健康組合：吐司夾蛋 / w2 R( C# h b+ o; T. C
# u' p) |4 Y- y6 _8 `" ~ 在連鎖早餐店最好選擇三明治類，而吐司夾蛋會比夾火腿好（火腿是加工品，鹽分比較多而且有添加劑。）
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' S' u& ~8 X. |5 O3 t3 P& | 如果是吐司夾鮪魚，要看店家是不是用油漬鮪魚，或者額外添加美乃滋調味，這樣油脂含量不少，也不宜常吃。 6 ]4 t: w* G$ ~. ]* N! l
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此外，記得請老闆少抹一點奶油或其他抹醬，減少吃進去的油脂。如果能夾幾片生菜或番茄較好。 2 S' d/ G3 R( t/ m& L
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另外，像早餐車賣的廣東粥也是不錯的選擇，但稀飯的水分較多，容易餓，所以建議再搭配喝一瓶鮮奶，或是吃一顆茶葉蛋，增加飽足感。
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+ k; V9 L- f9 P5 M1 J麵包店
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通常夾餡麵包的熱量及糖分都比較高，一個就要300多卡，不過，像許多小朋友喜歡的波蘿麵包雖然沒有夾餡，讓人低估了它的熱量，其實一個中型的波蘿麵包也有300多卡，熱量不算低，並不適合常吃。 ) r- y8 E2 G0 }$ h
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● 危險組合：起酥麵包＋調味乳 , B6 p! X# h" }! p& f. u2 _: N
2 m" b4 D& b% o 起酥麵包的熱量更高達400多卡，油脂佔熱量比例也超過50％，屬於高油脂食物，少吃為宜。另外，營養師建議父母訓練孩子習慣喝鮮奶，而不要放任他們喝調味奶，因為根據營養分析，調味奶的成分裡奶類只佔一半，另一半幾乎全是糖水，徐于淑指出。而只要父母堅持不讓孩子喝調味奶，平時也不買回家，小孩很快就會習慣只喝鮮奶。 - A$ D/ ~9 {: i
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● 健康組合：全麥麵包三明治＋低脂鮮奶 # K; G, ^- b# s
+ H# E' H5 u% G C( l" t# K 也可以選擇買全麥吐司回家，早上自己簡單加工，夾乳酪片或水煮蛋片，但儘量少抹植物奶油和果醬，以避免吃進反式脂肪及額外的糖分、色素。 " r4 y% K) c7 T, _
8 l7 j: S9 U/ J: D- m" i( K2 g中式豆漿店 " \+ b6 C' o- T
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一般營養師最不建議讓小孩常吃豆漿店的早餐，因為多數是高油、高熱量的食物，例如油條、燒餅、飯糰、肉包等。 1 m9 J: ?% U4 f: X
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: v% g6 W& s* }% J& w) O● 危險組合：燒餅油條＋米漿 5 C: N6 b; t& g2 C/ E
+ Y& g0 R- g9 P4 }, y. D2 k1 [1 j 一個包了油條、肉鬆的飯糰，或是一套燒餅夾油條的熱量都超過500卡，如果再搭配豆漿或米漿，熱量遠遠超過孩子的需要。 ) ]0 P3 a+ B% I/ a N
' f$ C8 Q7 e3 B' V7 v; v) R 而肉包的內餡裡肥肉比例不低，也算是油脂偏高的食物，不宜常吃。 1 Q: Y6 ^! C3 z' U/ }
3 Y* ]$ W/ R1 Q1 L; z. K 而選少糖的豆漿或不加糖的清漿比喝米漿好，因為米漿的熱量和油脂都比豆漿高。
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● 健康組合：饅頭夾蛋＋少糖豆漿 $ h+ t% g7 k8 T' P
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中式早餐裡最被營養師們推薦的是饅頭夾蛋，因為饅頭比起燒餅、包子來，沒有油多的問題，而且吃完有飽足感。如果想換口味，偶爾可選擇蘿蔔糕，但畢竟是油煎的食物，還是不宜常提供孩子當早餐。 / B! k- m, |: W1 I( u
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0 m% V: W) x2 l0 Z: G為孩子打理早餐的八個原則
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6 T/ N9 c/ i D" @. `1. 不論時間再趕，一定讓孩子吃了早餐再上學。 ( z$ `6 {( u- b6 v, s$ H
! L+ O$ ]" |# H; m/ U# h 有吃早餐的學生功課會比不吃早餐的學生好，這一點被稱做「早餐效果」，而且腦部要能順利運作，就必須將能量，也就是血液中的葡萄糖控制在一定的範圍內，當葡萄糖供應適當的量給腦部時，能夠集中注意力，使頭腦靈活，心情穩定，《大腦元氣飲食》一書中指出。因此，讓孩子早上吃得豐盛，才能提供足夠的能量面對一天的生活及學習。 , W9 N: M3 ?7 P6 h9 o2 s
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2. 孩子的早餐應該吃多少，很難有標準答案，即使同年齡的孩子，食量也可能相差很大。一般國小低年級的兒童早餐大約攝取300～400卡，而高年級的孩子大約需要400～500卡，台北馬偕醫院營養師徐于淑指出。 1 Y- R- r% G) i3 @5 m" _
7 z+ c4 Q" A5 d: W3. 兒童早餐的內容至少包含三大類食物──碳水化合物（如麵包、饅頭、稀飯）、蛋白質（如蛋、鮪魚肉、豆腐等）及奶類（如牛奶、優酪乳），如果能加上少量青菜（如生菜沙拉），會更完整均衡。
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- N7 A, j- M5 S3 u6 l8 `4. 一般建議儘量讓孩子每天早上都能攝取奶類，如鮮奶、乳酪、優酪乳等，除了提供蛋白質之外，更重要的是避免鈣質攝取不足。
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5. 早上不一定要讓孩子吃水果，尤其食量小的孩子，吃了水果可能吃不下其他食物。當然更不建議給孩子喝果汁，因為果汁的纖維少，維生素也會被破壞，營養價值遠不及新鮮水果。
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* y* h* G( n$ h. W% o% J; d6. 儘量避開油炸、油煎、油炒及口味重的食物當早餐，如薯餅、蔥油餅、炒麵等。 5 B5 n6 x& u& y2 [( V7 w
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7. 經常變化早餐內容，做不同搭配，這樣孩子不容易覺得膩而拒吃早餐，也可以攝取各種食物，達到飲食均衡。 2 V e7 p4 D5 I' s3 ~* ~
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8. 爸媽最好帶孩子一起買早餐，順便教他如何挑選搭配，而不要給錢打發。要是忙到只能塞錢給孩子讓他自理的話，起碼每星期要找個機會問一問他早餐都在哪裡買？吃了什麼？確保他每天早上有填飽了肚子去上課。* z6 r* r. W% b, f# S
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發表於 2011-9-29 10:18:10
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發表於 2011-9-29 20:10:36
