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本文章最後由 Jess 於 2011-1-25 11:01 編輯 0 J9 A5 ]9 F' j A) b: Z
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【聯合報╱陳雅淑／彰濱秀傳紀念醫院營養師】 2011.01.25 02:48 am , l5 g6 t$ u, e- t: Q% F1 P+ F
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餐餐七八分飽，不但可以輕鬆維持理想體重，也可降低高血糖、高血壓、高血脂，還有代謝症候群、癌症的危險。
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建議三餐分量比例應為，早餐：午餐：晚餐約2：3：3，維持多吃蔬菜、適量牛奶、多喝白開水，少油、少糖、少鹽，吃健康天然食物，以下為三餐攝取建議：% ^7 @' M& S3 P% B q
2 S# L: Z a1 ]* v# v. P3 l●早餐建議：
" z( v! t+ c! L- P; s經過整晚睡眠，至少有8至10小時未進食，一天的開始當然要好好照顧五臟廟。大多數人買早餐時，常選擇三明治、吐司、蛋餅、飯糰搭配含糖飲料，這樣的組合感覺上量不多，但主要熱量來源卻是油脂及單醣類，長久不僅體重增加，也增加心血管疾病風險。
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/ w4 ?; y. C1 z0 p( \& g早餐原則：3 f# b9 H9 E6 y: e2 y6 S. A) }
! l* w" b, a% y# K, y8 P1.選擇較粗糙、少加工的主食類：飯、粥、全麥吐司、雜糧饅頭等。
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2.記得加塊肉：蛋、牛奶、豬肉、雞肉、魚肉等。
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3.纖維來源：水果、蔬菜等。
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2 j2 ^' G) d. h, v8 I: Z4.當心油脂及鹽分：少用加工食物。2 F( y/ |7 |' u% x8 _1 |4 B
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5.無糖飲料負擔輕：無糖豆漿、牛奶等。
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- s7 O* U- Z0 h- k3 y% T●午餐建議：
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8 Z) W& E& ~* h" x u& E1.地瓜粥1至2碗+煎蛋1個+當季水果1個或全麥三明治1個（含生菜）+低脂牛奶1杯。
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: `8 d5 {0 n# ^, d, j$ d2.三角飯糰1個+生菜1盒+無糖豆漿1杯。
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! E$ J, K+ a: g& i$ c午餐原則：上班族午餐大多外食，不外乎便當、自助餐、餐館等，只要抓住吃的原則，就可有一個無負擔又活力充沛的工作天。- M0 g) X7 K' c
4 s6 M" _2 p: }" k1.主食類：0.5碗至1碗，一般便當飯量約1至1.5碗，攝取時需減掉1╱3飯量。3 G' b# h2 d3 b* G, W5 p9 s
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2.蛋白質（肉魚豆蛋奶類）：1至2分，約等於1至2兩，排骨便當的排骨約等於4至5分蛋白質，占一日蛋白質攝取量的2／3，選擇適當大小的蛋白質食物，避免過量。; |( U) f, I1 Q7 [9 D) q& u
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3.蔬菜：1碗，一般便當3小格的總菜量約為1碗。) S8 ^/ @5 x8 [6 [
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4.油脂：減少油炸類及肥肉，自助餐的青菜可夾較上面的菜，避免吸附湯汁油水。: ~0 I1 c" `) m+ k) O2 \/ c3 W- q
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5.水果：1個，用新鮮水果取代零食餅食，增加纖維及微量營養素。
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●晚餐建議：
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結束一天工作後，放鬆心情，大家總習慣聚在一起大吃一頓，但晚上活動力減少，消化時間也較不足，吃過多不僅讓消化系統負擔增加，也易造成肥胖。
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( X0 t3 } ]3 ~- N6 s5 e晚餐原則：1 G1 Z# G4 ^' p7 [ M5 M
( z+ x' I/ z# U4 e m1.建議晚餐時間在晚上5至7時。
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( E7 C& O3 G& |8 I0 G2.控制每周聚餐（吃大餐）次數1至2次。
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3.適量蛋白質攝取，如1至2分。
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4.增加蔬菜及水果攝取。 V" c: r3 v7 X) E! A
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5.不用精緻醣類如蛋糕、餅乾取代白飯或麵食。- q' d5 X( Q* H# e4 c8 |# [
' y8 m% ^$ Y y" \6 z' _6.口味清淡，避免過辣或重口味的食物，如麻辣鍋。
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