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本文章最後由 Jess 於 2011-1-25 11:01 編輯 : r6 w) ]: T+ j
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0 ^) U$ Z" D" r7 W$ S& O【聯合報╱陳雅淑/彰濱秀傳紀念醫院營養師】 2011.01.25 02:48 am % i0 L% z' j/ e& p
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, B( w! g" N& `0 _5 e餐餐七八分飽,不但可以輕鬆維持理想體重,也可降低高血糖、高血壓、高血脂,還有代謝症候群、癌症的危險。4 x$ r, t0 @# A
1 U3 n: y( i" @建議三餐分量比例應為,早餐:午餐:晚餐約2:3:3,維持多吃蔬菜、適量牛奶、多喝白開水,少油、少糖、少鹽,吃健康天然食物,以下為三餐攝取建議:
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●早餐建議:
' k! R) H4 y- q2 G( k6 F9 ?經過整晚睡眠,至少有8至10小時未進食,一天的開始當然要好好照顧五臟廟。大多數人買早餐時,常選擇三明治、吐司、蛋餅、飯糰搭配含糖飲料,這樣的組合感覺上量不多,但主要熱量來源卻是油脂及單醣類,長久不僅體重增加,也增加心血管疾病風險。
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5 t# ~% n% P' S8 M早餐原則:
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1.選擇較粗糙、少加工的主食類:飯、粥、全麥吐司、雜糧饅頭等。& |+ R# \/ }9 k" a1 ^
9 y+ F4 U% c0 K0 O2 {2.記得加塊肉:蛋、牛奶、豬肉、雞肉、魚肉等。1 D! J; {+ J, b3 e
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3.纖維來源:水果、蔬菜等。1 ]7 @2 v: ?! b+ W& K* ]* c
3 G0 m1 f8 @3 o# O1 u4.當心油脂及鹽分:少用加工食物。
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5.無糖飲料負擔輕:無糖豆漿、牛奶等。. |+ Q3 G/ q) m( T4 g& e
h2 _! K) F/ z. K- e* n6 r! p●午餐建議:; k: \! g) q7 U$ R, C D) H! w/ z
/ c) n9 U7 E' N1.地瓜粥1至2碗+煎蛋1個+當季水果1個或全麥三明治1個(含生菜)+低脂牛奶1杯。
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8 f7 J# d. _- A# J/ K* G2 O2.三角飯糰1個+生菜1盒+無糖豆漿1杯。9 D2 R% _, P, ^5 f% M; `) q
- W: G0 X$ V7 o- }午餐原則:上班族午餐大多外食,不外乎便當、自助餐、餐館等,只要抓住吃的原則,就可有一個無負擔又活力充沛的工作天。1 x' W x! Q- A9 z1 d0 U" F
# S3 x! c* W U# Z- r( |0 w1.主食類:0.5碗至1碗,一般便當飯量約1至1.5碗,攝取時需減掉1╱3飯量。
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3 e" G' W5 A+ H% \& x4 ^* U2.蛋白質(肉魚豆蛋奶類):1至2分,約等於1至2兩,排骨便當的排骨約等於4至5分蛋白質,占一日蛋白質攝取量的2/3,選擇適當大小的蛋白質食物,避免過量。
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, \- w5 }* [0 x* u% D: E- {3.蔬菜:1碗,一般便當3小格的總菜量約為1碗。
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4.油脂:減少油炸類及肥肉,自助餐的青菜可夾較上面的菜,避免吸附湯汁油水。
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5.水果:1個,用新鮮水果取代零食餅食,增加纖維及微量營養素。5 @1 T/ m h1 G& N4 C. T
8 m- r# G- ~* \●晚餐建議:
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3 _$ I2 {# U& p* h- s結束一天工作後,放鬆心情,大家總習慣聚在一起大吃一頓,但晚上活動力減少,消化時間也較不足,吃過多不僅讓消化系統負擔增加,也易造成肥胖。
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0 V8 A8 h" v: B, N晚餐原則: S$ {& U( R' j9 [% T, r
6 q. L) f0 Y- {2 G1.建議晚餐時間在晚上5至7時。/ N2 n2 u O1 z; C2 d
8 Z8 V' v$ }" P4 Z- r2.控制每周聚餐(吃大餐)次數1至2次。
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3.適量蛋白質攝取,如1至2分。
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4 O% t. s4 D, a4 W4 w: q$ Q4.增加蔬菜及水果攝取。: ~9 N' q& X0 H5 g6 M: q
" L% u4 N/ C( ?5.不用精緻醣類如蛋糕、餅乾取代白飯或麵食。
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6.口味清淡,避免過辣或重口味的食物,如麻辣鍋。
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