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2011-02 康健雜誌147期. ^5 P' O; a1 X- {
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如果問，最近兩年最受西方科學界關注的超級營養素是什麼？答案非維生素D莫屬。 過去，維生素D最為人熟知的功能是協助調節體內鈣平衡及幫助鈣質吸收，使骨骼強健、避免骨質疏鬆，但愈來愈多研究發現，它的重要性不僅如此。- x$ K4 F6 u0 S7 r0 Z
長期研究維生素D的波士頓大學醫學中心維生素D、皮膚和骨骼研究室主任何立克（MichaelF.Holick）指出，每個細胞都有維生素D的接收器，這絕非偶然，因為幾乎身體所有功能運作都要仰賴它。過去幾年的研究觀察也有相同結論，維生素D缺乏似乎和癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病息息相關。
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■心臟病6 b# J4 G( s9 a. p7 V9 S+ L* l6 | |6 g
8 U4 s x4 g. V# T美國約翰霍普金斯大學研究認為，缺乏維生素D的人出現血管狹窄的比例較一般人高八成，原因可能和維生素D控管人類基因組中200多個基因、以及調控體內發炎機制有關。丹佛大學醫學院針對3400位美國人所做的研究也發現，老年人如果體內維生素D含量不足，死於心臟病的風險比攝取足夠維生素D的老年人多3倍。
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- R+ q, \3 _$ T/ v8 D■糖尿病- b/ h, `" `& a' n% @( P4 E
2 \+ O& h* B. ?2 y# D% W維生素D影響胰島素的製造，研究顯示，缺乏維生素D的兒童罹患第一型糖尿病的機率較一般孩子高2倍。英國研究也認為，中、老年人若攝取充足的維生素D，罹患第二型糖尿病的風險可降低55％。2 n' f! Y( q: j3 P- [
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■憂鬱症% e1 E# ~9 s5 w, A0 l7 V6 z* a
3 f+ O% \ H3 H9 w; p+ o維生素D一旦缺乏，易導致副甲狀腺分泌的荷爾蒙增加，過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關，2008年一篇文獻回顧研究就提到，六篇重要研究中，有四篇認為憂鬱症和體內維生素D濃度過低有顯著相關。
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, N# T Z- ]( w" V; l- c! ~■失智症
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' T( M& [' s U. }8 ^' c7 R$ C& m# x芬蘭學者追蹤3000人的血液樣本長達30年後，發表在2010年美國《神經醫學期刊（ArchivesofNeurology）》的研究發現，維生素D對人體免疫系統、神經系統的調節都有重大影響，血液中維生素D含量較低的人，罹患巴金森氏症的機率比一般人高3倍。
( J+ P+ r+ H$ c" b# c
4 Z* D' h' {4 V; q5 s% |, p" y■慢性疼痛
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維生素D缺乏被視為慢性疼痛的危險因子。英國倫敦兒童健康研究所在英國《風濕症年報（AnnalsofRheumaticDiseases）》發表研究指出，維生素D不足可能是婦女罹患慢性疼痛的主因。另有研究指出，維生素D對緩解更年期婦女頭痛症狀有正面作用。
! e, t2 [2 g4 {" ]) D8 C7 b
' E" t, z: c8 L1 q4 r8 Q9 b■癌症
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維生素D和癌症的相關研究很多，目前以乳癌、大腸直腸癌和攝護腺癌的證據較確實，體內維生素D含量足夠的人，較少罹患這幾種癌症，或罹癌後存活率較高。- X# {! D# M" n- @8 g, o6 R
" R, H% G9 K3 H0 `■氣喘
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維生素D和免疫系統的關聯也是熱門議題，加拿大研究歸納近60年醫學文獻認為，身體缺乏維生素D的人，肺功能較差，呼吸道容易對外來刺激反應過度，因此氣喘容易發作、甚至惡化。! {6 V3 B$ C! P1 ?/ o
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■少生病
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維生素D還有抗病毒的效果，耶魯大學2010年研究發現，體內維生素D含量較高的人，生病機率較維生素D含量低的人少一半，就算他們感冒，也能在幾天內復元，主要因素是維生素D可動員體內的白血球細胞以對抗病毒，因此，多曬太陽確實能增強抵抗力。; r2 x$ F9 |5 C: s$ ?' T( b; v
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98％國人血液中維生素D濃度不足
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! j, g" e1 I8 [6 P+ k歐美科學家幾乎將維生素D捧上天，譽為營養界的超級明星，但反觀國內，相關研究卻寥寥無幾。因為90％的維生素D可透過皮膚照射太陽時接收UV-B紫外線自然產生，台灣地處亞熱帶，日照充足，民眾理應不會缺乏。 j# i$ Z6 V& I0 H% C
/ m8 w0 f/ z* }& c7 F9 `& N2 q/ R果真是如此嗎？
; O$ m; C G. K2 Q
! _ H0 f7 Y8 F i; T國防醫學院公共衛生學系教授李美璇分析衛生署國民營養健康資料，發現高達98％的人，血液中維生素D濃度不足（標準是33μg/mL），尤以19～44歲年齡層濃度最低。而就飲食中攝取維生素D的情況來看，13～15歲女性吃下肚的維生素D，讓她十分憂心，「中學女生怕胖、吃太少，平常在教室裡曬不到太陽、外出又愛美白擦防曬劑，長期下來怎麼存骨本，成年後問題很多啊！」她搖頭心急地說。
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! S; J, c5 ^% @5 z" r2 R日曬，攝取九成維生素D, H# e9 ]" k+ k9 l
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維生素D究竟怎麼補才夠？國際間眾說紛紜，維生素D擁護者何立克主張，不論日曬時間多寡，每人每天都要從膳食或補充劑中攝取25微克。: q- N" M$ Q$ w2 O7 h1 o* L. D
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美國醫學研究院（InstituteofMedicine，IOM）也在2010年11月上修維生素D的飲食建議量──70歲以下，每人每天應攝取150微克；71歲以上則是200微克。: V8 S0 c3 N" D0 m
" k. m, |( A& A P' h不過李美璇認為，應該鼓勵民眾多曬太陽，從大自然中獲取免費的維生素D，而不是一味提高飲食建議量，以免變相要民眾尋求補充劑。「IOM的建議是針對『極少曬太陽的人』，但台灣人一年四季日曬都充足，根本不必吃到這麼多。」3 ]1 a5 c9 l1 p
8 @+ d' O, k3 D: e* m因此她建議遵循衛生署的「國人膳食營養素參考攝取量（DietaryReferenceIntakes，DRIs）」吃維他命D就已足夠，也就是：
; K9 H# ?8 g, z( k' B●出生～1歲：10微克1 g( A ]3 U7 g* l
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●1歲～50歲：5微克) Q- R3 V3 k: ?0 g. u( k
+ e b3 g2 I+ q5 e●51歲以上：10微克+ A# n/ g- O3 h% h2 R( I
: I3 C" G8 K/ Z* h& F2 s日曬方面，李美璇建議在全身25％無遮蔽的狀態下，也就是四肢不擦防曬、不撐傘遮掩，每天曬10分鐘即可。如果平時忙碌，也週六、週日各一次，每次曬30分鐘，膚色較深的人吸收轉化維生素D的效能較差，時間就要拉長一點。 t8 c1 f# q1 K' x
( `8 Y. ?' O8 |; e維生素D有助預防乳癌
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乳癌是台灣女性好發癌症第一位，近二十年間，乳癌發生率和死亡率不但急速上升2～3倍，且中位數年齡比國外少10歲，有年輕化趨勢，停經前女性的發生率也較國外高，因此，如何降低停經前婦女罹癌風險成為重要研究議題。4 H7 i, z5 x f% N) h4 ]3 l- e
( g4 M4 v3 J! ~& b6 i李美璇分析三軍總醫院200名乳癌個案的飲食紀錄，換算成維生素D的攝取量，並與對照組比較，發現無論是膳食或補充劑來源，病人組攝取維生素D較少，尤其飲食中攝取足夠的維生素D，對於停經前婦女有顯著保護作用，停經後族群則無明顯差異。: C" d, L9 N D' K# n
) b5 G7 O& @" E9 d- K2 y$ S此外，由於維生素D易貯存在脂肪內，因此肥胖也會影響血液中維生素D的利用。李美璇將個案以BMI分組後發現，BMI小於24、正常體重的族群，攝取維生素D有顯著好處。: Y- v" ?1 A; d5 L( R
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因此她結論，對於停經前且正常體重的台灣女性，攝取充足的維生素D有助於預防乳癌。 u1 k. \5 \0 _
: @! U! c( Y$ n- O& l3 f3 z哪些食物富含維生素D
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食物100克含維生素D（微克）" x; c8 f" h0 K- c
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黑木耳49.2
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鮭魚22; H0 F$ f. h+ V
& I+ p% b( y% o& P% }/ i% J
秋刀魚19( L6 U9 N* k0 [' S4 \$ h
/ b- l {" i/ Y1 q乾香菇（須以日曬處理）16.8
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2 H- `% n; |) m; w5 E+ V* ]. t吳郭魚119 s5 I# `( B+ ^8 Z
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植物性奶油10' F; D) {% R% Z a! W9 w( H# z! Y
# m/ y# q) p1 J# N
全脂奶粉（約可沖泡4杯牛奶）9.5
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鴨肉3.1- Y' `9 Q( ?- G& q4 E1 Q6 Q! ^" G) H
$ k" Z% q6 h$ u0 i9 v6 C濕香菇2.1# p/ _. w/ m: ^; r
5 A( o: a( \& }3 a! e6 e
雞蛋1.6
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豬肝1.3
4 Y B; l8 ^1 x, e" B' w0 v e, \. E& V Y! D
奶油0.45
" I3 b) e2 [2 i- x( i @
" o" T$ t0 K, G7 g$ c豬肉0.1- J* h3 H4 m0 N, Q! h+ d
: i0 i' Q+ |( o' P% v* J維生素D真是萬靈丹嗎？
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正當研究維生素D成為顯學，科學界大力鼓吹它的效用時，也有學者提出質疑，認為目前的研究都只能證實維生素D和促進健康的「關聯」而非「因果」。哈佛大學教授、波士頓布雷根婦女醫院預防醫學主任曼森認為，那些體內含有較高濃度維生素D的人，可能因為常做戶外運動、接受陽光照射，或本身較有健康意識而服用補充劑，更重要的是，他們的飲食習慣健康、不抽菸、且實踐許多促進健康的行為。
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更且醫界對於攝取維生素D的理想劑量、副作用、安全劑量仍沒有定論，且維生素D為脂溶性，攝取過量累積在體內反而有害，包括腎結石、腎癌、胰臟癌等風險。* {0 v! E9 a# k. S# l& U+ J1 S
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衛生署訂定的維生素D上限攝取量（TolerableUpperIntakeLevels，UL）是：! b R" I2 e9 Y- j
& D( |8 E' m8 c% d2 X/ J) R! d; W1歲以下：25微克( ^4 d7 t. Z5 d4 A% s6 p; [
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147期 維他命新聖經
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& ?1 A& |4 `; @訂閱& M/ c X+ Y# E2 U/ d8 n
1歲以上：50微克$ I3 H& g$ z! a9 k8 A, x2 ]; O
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因此李美璇強調，日曬不會中毒，是補充維生素D的最好來源。
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※上限攝取量：營養素每日最大攝取量，即使長期攝取，對於大多數人不致有害，但超過此上限則不良效應的風險增大。 |
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發表於 2012-2-24 15:58:29
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