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2011-02 康健雜誌147期5 N3 S# d% A) M/ t
1 ]* k& m. L. n1 P, j4 @, y
如果問，最近兩年最受西方科學界關注的超級營養素是什麼？答案非維生素D莫屬。 過去，維生素D最為人熟知的功能是協助調節體內鈣平衡及幫助鈣質吸收，使骨骼強健、避免骨質疏鬆，但愈來愈多研究發現，它的重要性不僅如此。
1 f; Y8 ?) \) S+ `, I4 s$ G長期研究維生素D的波士頓大學醫學中心維生素D、皮膚和骨骼研究室主任何立克（MichaelF.Holick）指出，每個細胞都有維生素D的接收器，這絕非偶然，因為幾乎身體所有功能運作都要仰賴它。過去幾年的研究觀察也有相同結論，維生素D缺乏似乎和癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病息息相關。* \. g1 l$ Q+ M' ]; N" E j
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■心臟病* z0 ]2 I" a6 h/ V s+ g" k
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美國約翰霍普金斯大學研究認為，缺乏維生素D的人出現血管狹窄的比例較一般人高八成，原因可能和維生素D控管人類基因組中200多個基因、以及調控體內發炎機制有關。丹佛大學醫學院針對3400位美國人所做的研究也發現，老年人如果體內維生素D含量不足，死於心臟病的風險比攝取足夠維生素D的老年人多3倍。4 F$ ]7 n8 s5 D9 C) c2 [, p: Q8 Y
7 f3 r3 @+ `2 ?; `, c■糖尿病
F5 Y$ ]4 n/ \1 `4 y. z$ V: Y
i2 O- a8 T9 U$ ~/ \7 Z4 d( I# S6 e) H0 V維生素D影響胰島素的製造，研究顯示，缺乏維生素D的兒童罹患第一型糖尿病的機率較一般孩子高2倍。英國研究也認為，中、老年人若攝取充足的維生素D，罹患第二型糖尿病的風險可降低55％。
+ E+ l" f) M4 V: f; z& _9 m" Z$ e( N3 D; F
■憂鬱症: w! n" ^/ G" U' ~9 `( c' T( J
# I) P, ^* b2 E維生素D一旦缺乏，易導致副甲狀腺分泌的荷爾蒙增加，過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關，2008年一篇文獻回顧研究就提到，六篇重要研究中，有四篇認為憂鬱症和體內維生素D濃度過低有顯著相關。. H1 }+ E- B9 z
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■失智症4 I! t* n7 I2 _+ A& a# V
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芬蘭學者追蹤3000人的血液樣本長達30年後，發表在2010年美國《神經醫學期刊（ArchivesofNeurology）》的研究發現，維生素D對人體免疫系統、神經系統的調節都有重大影響，血液中維生素D含量較低的人，罹患巴金森氏症的機率比一般人高3倍。: |; n0 }3 A! }/ z
7 F) A, T% m3 n! t }3 z■慢性疼痛: M" c: j0 h( O
6 @" A3 P: _2 A1 I! O2 S7 o- I
維生素D缺乏被視為慢性疼痛的危險因子。英國倫敦兒童健康研究所在英國《風濕症年報（AnnalsofRheumaticDiseases）》發表研究指出，維生素D不足可能是婦女罹患慢性疼痛的主因。另有研究指出，維生素D對緩解更年期婦女頭痛症狀有正面作用。& q/ ], B! I# o, ]5 |
, E% |1 b! V8 r: k/ U! B3 k■癌症) {$ r: Y& J6 D6 a; N
& P9 f) ^1 G! x& ?- h5 c. }維生素D和癌症的相關研究很多，目前以乳癌、大腸直腸癌和攝護腺癌的證據較確實，體內維生素D含量足夠的人，較少罹患這幾種癌症，或罹癌後存活率較高。0 F, ~$ D% k9 K: N6 p4 D0 q
8 ~! v! D" D! n! \■氣喘; P' D- \0 r" B
+ B# l* E3 A9 e% a- g維生素D和免疫系統的關聯也是熱門議題，加拿大研究歸納近60年醫學文獻認為，身體缺乏維生素D的人，肺功能較差，呼吸道容易對外來刺激反應過度，因此氣喘容易發作、甚至惡化。2 }5 p, l' }5 |) o1 l) |
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■少生病) `3 ?( o, D: e4 `* v
1 K" F$ ^- ^; C
維生素D還有抗病毒的效果，耶魯大學2010年研究發現，體內維生素D含量較高的人，生病機率較維生素D含量低的人少一半，就算他們感冒，也能在幾天內復元，主要因素是維生素D可動員體內的白血球細胞以對抗病毒，因此，多曬太陽確實能增強抵抗力。
+ w4 `: C, e! t. ~1 M7 ~/ ?( W/ {5 J# R9 V' `
98％國人血液中維生素D濃度不足
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2 E4 e6 A8 @: ?; x歐美科學家幾乎將維生素D捧上天，譽為營養界的超級明星，但反觀國內，相關研究卻寥寥無幾。因為90％的維生素D可透過皮膚照射太陽時接收UV-B紫外線自然產生，台灣地處亞熱帶，日照充足，民眾理應不會缺乏。+ B+ z w0 P4 q/ ^) ]+ }
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果真是如此嗎？
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0 F6 K. V6 P; L3 K# X4 D- N國防醫學院公共衛生學系教授李美璇分析衛生署國民營養健康資料，發現高達98％的人，血液中維生素D濃度不足（標準是33μg/mL），尤以19～44歲年齡層濃度最低。而就飲食中攝取維生素D的情況來看，13～15歲女性吃下肚的維生素D，讓她十分憂心，「中學女生怕胖、吃太少，平常在教室裡曬不到太陽、外出又愛美白擦防曬劑，長期下來怎麼存骨本，成年後問題很多啊！」她搖頭心急地說。* C/ _2 u i, A
! V9 U( t; `3 O/ h日曬，攝取九成維生素D% P5 @$ P- I: |5 J2 ~$ u
6 O3 e2 O' p0 l7 _' o' Z維生素D究竟怎麼補才夠？國際間眾說紛紜，維生素D擁護者何立克主張，不論日曬時間多寡，每人每天都要從膳食或補充劑中攝取25微克。
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美國醫學研究院（InstituteofMedicine，IOM）也在2010年11月上修維生素D的飲食建議量──70歲以下，每人每天應攝取150微克；71歲以上則是200微克。2 ^# i$ ~' P: N! ?$ x C# ~
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不過李美璇認為，應該鼓勵民眾多曬太陽，從大自然中獲取免費的維生素D，而不是一味提高飲食建議量，以免變相要民眾尋求補充劑。「IOM的建議是針對『極少曬太陽的人』，但台灣人一年四季日曬都充足，根本不必吃到這麼多。」
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. F$ [: U7 n. k+ U; `0 d8 b A& F因此她建議遵循衛生署的「國人膳食營養素參考攝取量（DietaryReferenceIntakes，DRIs）」吃維他命D就已足夠，也就是： E& e. g- Q; U- F+ t
●出生～1歲：10微克) |( @) A! ^$ _+ ?& Z+ q
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●1歲～50歲：5微克6 G2 _) W7 }- L" L
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●51歲以上：10微克" C2 q1 e: F6 i, Q
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日曬方面，李美璇建議在全身25％無遮蔽的狀態下，也就是四肢不擦防曬、不撐傘遮掩，每天曬10分鐘即可。如果平時忙碌，也週六、週日各一次，每次曬30分鐘，膚色較深的人吸收轉化維生素D的效能較差，時間就要拉長一點。, c" q8 Q9 ?1 x6 I S4 I" Y7 V
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維生素D有助預防乳癌
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乳癌是台灣女性好發癌症第一位，近二十年間，乳癌發生率和死亡率不但急速上升2～3倍，且中位數年齡比國外少10歲，有年輕化趨勢，停經前女性的發生率也較國外高，因此，如何降低停經前婦女罹癌風險成為重要研究議題。
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1 m5 ]4 t$ M h* m; g9 s: D d: y李美璇分析三軍總醫院200名乳癌個案的飲食紀錄，換算成維生素D的攝取量，並與對照組比較，發現無論是膳食或補充劑來源，病人組攝取維生素D較少，尤其飲食中攝取足夠的維生素D，對於停經前婦女有顯著保護作用，停經後族群則無明顯差異。
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此外，由於維生素D易貯存在脂肪內，因此肥胖也會影響血液中維生素D的利用。李美璇將個案以BMI分組後發現，BMI小於24、正常體重的族群，攝取維生素D有顯著好處。
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因此她結論，對於停經前且正常體重的台灣女性，攝取充足的維生素D有助於預防乳癌。
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5 v" `8 Y2 O- B8 j1 R7 f+ ^哪些食物富含維生素D
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食物100克含維生素D（微克）
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7 t" J9 ~; B+ H. n$ S黑木耳49.29 q$ i x5 }4 f, l0 R3 H
3 \( ~4 B5 v0 [# E鮭魚225 f( w2 Z9 k0 ]4 g/ G
* U5 O4 S. y" O* [6 m秋刀魚19
$ e4 r. X9 |3 O6 D7 M$ _" C( U9 p ?' D/ i5 m3 c4 j: k
乾香菇（須以日曬處理）16.8 |) Z) d# K: g/ u: J( c! @
% f. S/ y9 M, K& X/ W0 r* }5 }
吳郭魚11; l! p4 J& F; Q2 M7 H h1 R! I
$ k2 s% E* ~8 ^2 p& [3 X3 x植物性奶油10+ l1 H5 v/ o7 _& }: r3 e3 Q
0 l: E) W, p+ R2 n- E; i全脂奶粉（約可沖泡4杯牛奶）9.5
4 c! D) I9 H, ?5 p& [' v: }
$ t6 |6 X" Q* i$ l4 s鴨肉3.1
7 H' r) ]2 ^4 \) l1 l$ Z. r7 H, [5 U: T- ~6 O+ z
濕香菇2.1
" h& |$ W7 B( w" C1 f: ^0 T! S/ q- J; W- {4 a
雞蛋1.6
9 b$ W4 U7 O M; |
[! }+ |, N% |; n w豬肝1.3+ `: q' q% Y8 O: [' y7 I
* I. I8 ]' s! V+ |奶油0.45* u7 h' i. t; [
6 G" I1 g& \% F1 r' `3 v# m" j
豬肉0.1 U8 X" _2 n2 D X) y' B
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維生素D真是萬靈丹嗎？
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6 V! d* a/ `8 u8 V- Y, i7 U正當研究維生素D成為顯學，科學界大力鼓吹它的效用時，也有學者提出質疑，認為目前的研究都只能證實維生素D和促進健康的「關聯」而非「因果」。哈佛大學教授、波士頓布雷根婦女醫院預防醫學主任曼森認為，那些體內含有較高濃度維生素D的人，可能因為常做戶外運動、接受陽光照射，或本身較有健康意識而服用補充劑，更重要的是，他們的飲食習慣健康、不抽菸、且實踐許多促進健康的行為。" M. e% n% [' |& o
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更且醫界對於攝取維生素D的理想劑量、副作用、安全劑量仍沒有定論，且維生素D為脂溶性，攝取過量累積在體內反而有害，包括腎結石、腎癌、胰臟癌等風險。1 }: b* N' K$ l0 ~ s: i& G# n
% W, ?: \$ `+ ^" P! L/ O& G衛生署訂定的維生素D上限攝取量（TolerableUpperIntakeLevels，UL）是：
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5 Q$ G; l6 U/ s1歲以下：25微克$ K. a# H/ a8 ?: N2 o; L5 r+ x
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147期 維他命新聖經+ Y2 v0 Z) V/ {& I! Y- C
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3 o: k4 G( d5 \, @+ H, Z# Z1歲以上：50微克' ^; K3 y6 V R
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因此李美璇強調，日曬不會中毒，是補充維生素D的最好來源。# R- ]: F4 r! B
$ W6 z) L; j' E, N* S! F/ P$ A
※上限攝取量：營養素每日最大攝取量，即使長期攝取，對於大多數人不致有害，但超過此上限則不良效應的風險增大。 |
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發表於 2012-2-24 15:58:29
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