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本文章最後由 Jess 於 2011-1-25 11:01 編輯 3 }; M& F6 d1 _3 C6 o3 m
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2 d* j) v5 f" ^1 O' K【聯合報╱陳雅淑／彰濱秀傳紀念醫院營養師】 2011.01.25 02:48 am 8 C1 [* }; Z# O) V: @. m
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餐餐七八分飽，不但可以輕鬆維持理想體重，也可降低高血糖、高血壓、高血脂，還有代謝症候群、癌症的危險。
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建議三餐分量比例應為，早餐：午餐：晚餐約2：3：3，維持多吃蔬菜、適量牛奶、多喝白開水，少油、少糖、少鹽，吃健康天然食物，以下為三餐攝取建議：! A4 e) ^8 J0 Q
3 u+ s# T, e9 u6 s1 q6 F4 R4 w●早餐建議：
4 q+ e Z; P0 [' j& y經過整晚睡眠，至少有8至10小時未進食，一天的開始當然要好好照顧五臟廟。大多數人買早餐時，常選擇三明治、吐司、蛋餅、飯糰搭配含糖飲料，這樣的組合感覺上量不多，但主要熱量來源卻是油脂及單醣類，長久不僅體重增加，也增加心血管疾病風險。
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8 e0 T. p! _3 s+ n! i5 t+ |0 T早餐原則：
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) Q, h2 j' y9 x4 X* b% ^1.選擇較粗糙、少加工的主食類：飯、粥、全麥吐司、雜糧饅頭等。
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0 R# u) @+ K5 a) |2.記得加塊肉：蛋、牛奶、豬肉、雞肉、魚肉等。/ `) M9 `9 \7 I4 w+ j
6 g% l t# B7 y, @4 H' ?% Z3.纖維來源：水果、蔬菜等。2 f$ j9 R" ]2 `; q1 [6 D% W
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4.當心油脂及鹽分：少用加工食物。
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5.無糖飲料負擔輕：無糖豆漿、牛奶等。
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* x1 s8 u: |4 _) W. v●午餐建議：
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1.地瓜粥1至2碗+煎蛋1個+當季水果1個或全麥三明治1個（含生菜）+低脂牛奶1杯。 , i+ H% M! i" T3 ?
8 n; S1 d" I4 k2 P2.三角飯糰1個+生菜1盒+無糖豆漿1杯。
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午餐原則：上班族午餐大多外食，不外乎便當、自助餐、餐館等，只要抓住吃的原則，就可有一個無負擔又活力充沛的工作天。
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- q% k$ e; c* _1.主食類：0.5碗至1碗，一般便當飯量約1至1.5碗，攝取時需減掉1╱3飯量。
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- t( K) N# }. k4 [4 Q' N2.蛋白質（肉魚豆蛋奶類）：1至2分，約等於1至2兩，排骨便當的排骨約等於4至5分蛋白質，占一日蛋白質攝取量的2／3，選擇適當大小的蛋白質食物，避免過量。
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3.蔬菜：1碗，一般便當3小格的總菜量約為1碗。0 Y& U6 u: e* U9 g0 [3 q/ J
5 ]; x ~$ G6 _4.油脂：減少油炸類及肥肉，自助餐的青菜可夾較上面的菜，避免吸附湯汁油水。
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/ G$ k. y6 @; w8 O9 b5.水果：1個，用新鮮水果取代零食餅食，增加纖維及微量營養素。
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5 l" @0 s) v0 I●晚餐建議：
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, r9 k% M9 L, _3 {結束一天工作後，放鬆心情，大家總習慣聚在一起大吃一頓，但晚上活動力減少，消化時間也較不足，吃過多不僅讓消化系統負擔增加，也易造成肥胖。
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9 j' [7 }8 D/ \6 ^& N1 q" @5 Z晚餐原則：3 m' R. G; [6 c9 H* I; t H3 j
+ ]- d! N; u- k9 w- q% C1.建議晚餐時間在晚上5至7時。& Y6 r& ]' c8 `' O* l/ J
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2.控制每周聚餐（吃大餐）次數1至2次。# I$ X& l y3 s
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3.適量蛋白質攝取，如1至2分。
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4.增加蔬菜及水果攝取。0 {! L9 n. z' m
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5.不用精緻醣類如蛋糕、餅乾取代白飯或麵食。/ R$ @6 w) |6 n0 ~! c g2 H; S
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6.口味清淡，避免過辣或重口味的食物，如麻辣鍋。 ' L# p) E: t$ H, A
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