圣严法师教禅坐

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禅修入门方法
) W2 |% W) ^0 e& x$ l, {1 a) ]% @/ n: y; o　　禅的修行方法，原则上不出乎调饮食、调睡眠、调身、调息和调心等五要素，而以后三者更重要，目的是为调理身心，关键则在不能离开气息而谈身心的健康和统一。
１．暖身运动
" p8 @) i: U* x) E. T$ {  p3 H　　一般所讲调身的主要方法，指的是打坐的坐姿，除了坐姿之外，还有行走、站立和躺卧等方法，就是所谓的坐禅、行禅、立禅、卧禅
2 z& F1 U: [  k* e( g, L　　在坐前和坐后也需要有运动及按摩做辅助。我们的身心若要健康，必须动与静并重兼顾。运动及按摩是为使血液循环通畅、气脉运行活泼、肌肉和神经松弛，才能使身体舒适，即所谓气和而后心平。
　　若身体缺少运动，生理机能便易于老化和感染病痛，运动使生理机能，由紧张而松弛，能够得到更多的营养补给及休息的机会。禅者的运动，讲求心念集中，气息和顺。禅者的运动本身，就是修行禅定的方法之一。所以我们对调身的方法，是要运动与打坐并重的。
: Q" S. ~8 i1 m7 C; y　　我们所教的运动，只需两公尺见方或一个人身的长度，乃至仅容身体坐下及站立的一小块空间，也就够了；且不论男女老少，健壮衰弱，都可以安全的练习。
2 O7 m3 v! ]  M' \　　早上起床后，未活动前勿打坐，应先做一套简易的暖身运动，让筋骨松软后再打坐。
1 h; `+ v; R/ {, Z7 j' x- h8 V7 Z7 T/ o２．头部运动
　　每次坐禅之前，不论有否做上述之暖身运动，均需作下述的头部运动。
　　坐下蒲团后，先将两手平置于左右两膝，勿用力，身体坐正，再做头部运动的四个步骤：①头向下低，再往后仰；②头向右倾，再往左倾；③头向右后转，再向左后转；④头顺时针方向，向前、向右、上仰、左转，再逆时针方向，向前、向左、上仰、右转。每个步骤身体不动，肌肉和神经放松，各做三次。动作缓慢柔软，眼睛睁开，呼吸自然。头部运动的目的，在使头部血液减少，降低思潮起伏的动力；使头脑清新，渐渐宁静。
　　做完头部运动，把左右手掌放在丹田（脐下约三指）处，双手两拇指相触，成一倒三角形，深吸一口气，接著慢慢吐气并向下弯腰，双掌压小腹帮助把气吐出，直至气完全吐完，连续做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使体内的浊气排出，换取新鲜带氧的空气，使血液循环顺畅。
( t. i, j6 [" a. L9 V2 \* |３．七支坐法
　　做好预备动作，便可开始坐禅了。正统的禅坐方法，是七支坐法。所谓七支坐法是：
$ R% w8 p) q" O- K! c（１）双足跏坐──此有二式：
　　　①如意吉祥坐──通常是以左脚在下，右脚置于左大腿上，再将左脚置右大腿上，称为如意吉祥坐。
　　　②不动金刚坐──将右脚在下，左脚置于右大腿上，再将右脚置于左大腿上，称为不动金刚坐。这两种坐法，对于年长及初学的人，很难做到。
　　初学的人如无法双盘，可改为单盘的半跏坐，只要将一只脚置于另一边的大腿上即可。左脚在右小腿下或右脚在左小腿之下均可。
　　对于无法双盘及单盘的人，开始时还可以采用更简易的坐法。
, c( M( j# z& T1 L6 c8 E$ O　   以上各种坐法，仅坐姿及手姿略有不同之外，其他仍采用七支坐法规定的标准。功效最大最快且能经久稳固的坐姿，仍系最难的跏趺坐。因此，初学的人即使无法双盘，至少要多练习习惯于单盘。
（２）背脊竖直──腿盘好之后，挺起腰干，勿挺胸部，头顶天垂直，下颚内收，颔压喉结。
（３）手结法界定印──两手圈结，右手在下，左手在上，两拇指轻轻相接结成圆圈形，轻轻平置于丹田下的□部腿上。
5 _* t& l0 s  m* @! Q6 f1 Q) P4 J（４）放松两肩──将两肩肌肉放松，自觉如无肩无臂无手的状态。
（５）舌尖微舐上颚──舌尖舐在门牙上龈的唾腺处，不可用力，若有口水则缓缓咽下肚去。（６）闭口──无论何时，只用鼻息，不可张口呼吸，除非有鼻病。
（７）眼微张──闭八分开二分，视线投置于身前二、三尺处的地上的一点，不是要看什么，只因睁大了眼睛，心易散乱；闭起了眼睛，则易昏沉。如果睁眼过久觉得疲劳，不妨闭上一会儿。
　　打坐的目的，是求心境平稳，而心情与呼吸有著极为密切的关系。也就是说要想调心，必先从调息入手。不论中国的道家、印度的瑜伽、西藏的密宗、或中国的天台宗等，谈及修行禅定的次第，必定重视呼吸与气的调适问题。
. E- k$ D) ?8 I; |" i2 k( r　　人体的生理及心理的动静，与呼吸的气和息，有著依存的关系。呼吸是指普通人每分钟十六次的出入息。禅修者的呼吸在渐渐的缓慢深长微细之时，称为「息」。由息的力量，推动血液制造能源，由能源产生赋活生理机能的作用，称为「气」。当禅修者感受到由气所产生的作用时，称为「觉受」，有觉受经验的人，便会觉得坐禅，确是人生的一大幸福和恩惠了。
　　现在请大家起立一起练习打坐前的运动。做好运动之后，坐下来做头部运动和深呼吸。
４．放松身心
! k' I4 S: V6 F) [' @( h/ W　　一般的圆蒲团，不宜整个坐满，看个人情况可坐二分之一或三分之一，以利于腰干之挺直；腿下置硬软、适中的方垫。打坐时身心要完全放松，所以身上尽量不要戴项练、手表或眼镜等物品，最好穿宽松之衣裤，腰带放松，让身体完全无压力负担。
! a4 p  r& M9 s3 [　　大家坐好之后，开始把身体放松，在心里依序告诉自己头部、眼球、脸部肌肉、颈部、肩部、双臂、背腰、小腹、腿部一一放松，把重心放在臀部，把气沉到丹田。任何部位甚至皮肤都要完全放松，只要有压力就会紧张，紧张便会影响神经系统，乃至于消化及分泌系统。
　　身体完全放松之后，眼睛微张约二、三分眼，眼球不要用力，头脑不想任何事，脸部肌肉放松略带微笑，心里要有喜悦感，舌舐上颚、下巴内收、腰椎挺直，两个手在脐下结法界定印，左手掌上、右手掌下、双手两个大拇指相接。之后便不再注意身体，将重心放在臀部和坐垫之间，开始注意自己的呼吸。此时把身体交给蒲团，把心交给方法。
. ~, s5 V2 v! B5 d) F　　如果有瞌睡或昏沉的现象，把眼睛睁开睁大，等精神好了再微闭。注意呼吸是非常无聊的事，容易昏沉或胡思乱想，脑中妄想纷飞。我们应该上课的时候专心上课，吃饭的时候专心吃饭，睡觉的时候专心睡觉，做任何事都要把心专注其上。
５．数呼吸
　　注意呼吸时间久了，可能觉得很无趣，现在教给各位另外的方法：①数呼吸（数息法），②念佛号。这些方法同样是要达到心无二用，令心念专注之目的。
　　先练习数呼吸，注意呼吸之出入。一般人呼吸，出息时间较长，入息时间较短，所以我们数呼吸时，只数出息，不管入息，每一次呼出的时候数一个数目，到了吸入的时候，仍停留在该数字上，到下一口气呼出的时候，才换下一个数目。
　　平常人每分钟呼吸大约十四至十六次。不能故意控制呼吸，否则胸部会不舒服。
4 J4 z& X9 B& N: q) Z* W　　当打坐经验相当丰富之后，呼吸自然会逐渐慢下来，到每分钟四至五次，那已经要入定的程度了。一般呼吸到了每分钟十次，心已经相当安定、平稳。
' i7 {& g6 W+ n" h. v5 E( s' E. X5 n　　如果呼吸急促必然是非常烦闷、恐惧、急躁、兴奋的现象。呼吸和脉搏是息息相关的，呼吸有问题，脉搏必然也会有问题；脉搏快呼吸也一定有问题，所以要用平常的呼吸方式呼吸。
, v6 h/ S4 `8 z  G, W/ s　　数息法是在每一个出息时数一个数字，从一数到十，然后重回到一再数到十，周而复始，反覆地数。数息的时候，一旦起了妄念或杂念，无论中途数到多少，都得重回到一数起，因此往往无法顺利从一数到十，不是数不到十，就是数过了头而不自觉。开始数息可能觉得新鲜，等数了一段时间后也会觉得无聊，所以要练习著对于每一口气的每一个数目，经常保持新鲜感。
. R; m9 d( ^# D６．数佛号
　　有些人不数息，呼吸很正常，一旦数息，呼吸便急促不自然。如是这样，可试试念佛的方法，就是念阿弥陀佛或观世音菩萨圣号。
７．调心方法
; J4 H# ]' U9 h4 P; y　　调身、调息、调心的调，就是调整的意思。打坐时候的动作、姿势与调身有关；调息则与呼吸的出入有关。注意呼吸的出入，心自然而然会平静下来。心息相通，心能平静，各种胡思乱想，种种心理活动及冲动，自然也会稳定下来，是为调息、调心。
" x. Y0 S6 w# n$ B& m7 p4 V　　念佛与呼吸无关，与调心有关。心绪非常昏乱，念佛可以念得急促，心绪相当平静，念佛就当缓慢。念佛数数也是从一数到十，再回头重覆的原因，是为防止变成机械式的数数，即口在数数，而脑在胡思乱想，数目却仍数得很好。我们从小就已会数数，这就是为什么有人数息时一不小心，一数就数到一百、二百，并认为数到二百比数到十还容易。
　　每十个数字要回头一次很麻烦，但我们的目的不在数数，是要使我们的心随时随地专注在一点上，不离开这个范围。亦即心不离开我们用功的方法。数息不离呼吸出入的感觉，念佛不离佛号，也就是把心收回来摄在一点上。其目的是希望达到自我了解、自我认识、自我肯定的功能。
  [/ A+ l3 k1 ~* A6 @" ?　　若对自己的心念活动不清楚，即表示对自己是不够了解的；若对自己的了解愈深刻，则对自己的信心便愈坚固，能发挥的能力也愈强大。对自己愈不了解，愈容易做错事、说错话，那是因为心不由己地胡思乱想，口不择言地胡说八道，身不由主地轻举妄动，这些在在都显示自己不了解自己，所以无法掌握自己。
( U3 z& W8 n3 A% `　　想避免发生这些身不由己心不由己的现象，就必须认识自己、了解自己、肯定自己，对自我了解愈清楚，发生错误的机会就愈少；相对的，自我的思考、判断及言行举止，也会愈正确。当我们对自己的心念愈能掌握，对自己的信心便愈加强，就能达到从自我认识而自我肯定而自我成长的目的。
% c# x; E4 f1 ]' K( L! g　　佛法是教我们要放弃自我、要无我的，但在达到无我之前，先得要建立自我；先要提得起，才能放得下。当自我是什么都不知道时，如何放得下呢？
８．起坐前的全身按摩
　　打坐结束，要起坐（出定）之前，心要先动，告诉自己要起坐了，身体跟著慢慢摇动，双手合掌，双手放在膝盖上，将身体做较大幅度的摇动，把每一个关节都摇动后；把腿放开，然后做全身的按摩。
　　按摩的顺序是先搓热两掌，用拇指背轻轻按摩双眼眼眶，并用搓热的手掌心敷压眼球；再用双掌按摩脸部、额头、后颈、两耳、双肩、两臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部，尤其是两臂腋下多淋巴结处、后腰肾部及命门，多多按摩有益健康；接下来右边大腿、膝盖、小腿，左边大腿、膝盖、小腿及轻柔转动双足脚踝。
　　打坐的人，后腰非常重要，应多按摩。
3 M/ O" \9 V+ B, F8 e) B6 z９．打坐注意事项
　　当脑筋清楚，体力充沛的时候，最适合打坐，最好养成每天固定的时间打坐，例如早上早些起床，晚上洗完澡睡前各坐一次，每次至少十五至二十分钟，如能坐到半小时至一两小时更佳。