太極拳的基本鍛煉方法

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太極拳的基本鍛煉方法
1、內功鍛煉
太極拳是內功拳，太極技擊術是以內氣(內勁)為修煉之本，以易經太極陰陽為理，以古代兵法奇正相生為據的搏擊術。太極技擊術首修內功，太極拳家修煉內功的具體方法主要是盤架子。前賢有言：“研究此道者，須經過一定之程式與相當之時日，雖然良師之指導，好友之切磋，固不可少，而最緊要者，是在逐日自身之鍛煉。否則談論終日，思慕經年，一朝交手，空洞無物，依然是門外漢......”太極拳盤架了，不但是鍛煉習者手眼身法步外功的重要手段，更是修煉精氣神內功的主要途徑。
太極拳在走架時，講究立身中正、松肩墜肘、含胸塌腰、松胯屈膝、氣沉丹田，以身體的螺旋帶動四肢的順逆纏絲。以螺旋纏絲法運中氣於全身，使之氣血充盈，精氣飽滿，內勁渾厚。太極拳就是氣功，太極拳家修煉的功法很多，但是修煉的核心是“內氣”(內勁)。拳論曰：“心勁一發，而周身之筋脈骨節，無不隨之，外之所形，皆由中之所發，故曰內勁。”
, u" \  v" a7 q: M7 M現在的大多數太極拳師教人練拳或不講氣法，或只講“氣沉丹田”和“丹田內轉”。其實打太極拳只講“氣沉丹田”和“丹田內轉”不全面。氣要“沉”，也要“提”，光講“沉”，不講“提”不全面。
; t. {: j, ~9 p4 E. ?太極拳是提放術。提的是什麼？是氣。拳論曰：“吸為合、為蓄；呼為開、為放。蓋吸則自然提得起，亦拿得人起；呼則自然沉得下，亦放得人出。此是以意運氣，非以力使氣也！”這裏講的吸、呼之法，就是古傳太極拳提放之術。太極拳修煉者，只有熟練掌握了這一提放之術，才能“內外轉徐徐（纏皆內向外）中氣貫脊中”。大家知道太極拳的發力要點是：根于腳、行於腿、主宰於腰、發於脊，形於手。所謂“力由脊發”、“中氣貫脊中”，此足以意吸（提）氣至脊背，以氣催力而發之。所以我認為掌握正確的太極拳內功修煉之法，是修煉太極技擊術的最重要的功夫。
陳照奎公曾言“沒功夫，技巧也是空的，功夫不出，什麼技巧也不頂用，關鍵是…功夫。”太極內功是最重要的基礎功夫。修得此功既可強身壯體，又能禦敵防身。誠如經曰：“精養靈根氣養神，養功養道養天真，丹田練就長命寶，萬兩黃金不與人。”
; [3 p; A2 J2 ^; `( A2、手法訓練
+ c! B+ g; ]7 S) i4 r傳統拳術攻防之道講求手法招勢即“手技”的運用，而講“手技”比較早而又細緻的，則是拳書《易筋經貫氣訣論手篇》。
# H1 l2 \9 a) }7 E篇中說：手之用法，則有九則。直出直回、一也；仰上攉挑，二也；俯下沉栽，三也；外勾、外擺，四也；內勾、包摟，五也；斜攉右上，六也；斜劈左下，七也，斜領左上，八也；斜摔右下，九也。四正四隅，兼以直沖中路，又合於九官也。
& j& j0 R! N2 n; ?: J3 [上述是以右手法而論九手，左手與右手的動作相同，其命名也是相同。若簡化這九手的名稱，則成上攉挑、下栽錘、斜領手、斜捧手、斜攉手、斜劈手、外勾手（外擺手）、內勾手（包摟手、內擺手），直拳（又名“中宮手”）。
; S; `( _$ W' \% z: o' z$ ?& h( S. r以上九宮手，左右兩合計為十八手，是最基本最簡練的攻防手法，其中任何一手都可以用於攻擊和防守，初習拳者應精熟這九個手法的練習和應用。前賢雲：“手技要精”，而這九個手法的習練，就給手技精熟打下了堅實的基礎。以後各種攻防招法的組合運用，無不是以此“九攻手”為基本手法組合而成。以上九宮手的技法是由巴國興老師整理傳授的（較詳細的練習方法，可參閱馬國興撰寫、刊在《武魂》2001年第一期的《拳術攻防之道初級入門“九官手”的習練》）。
這“九宮手”在實際操練時可先練定步，熟練後再練活步。配合步法，從單手一招一式入手，再到單手連用。兩手左右連續施用，直到兩手連續攻防任意組合招式運用，都有一定的訓練規則可循。
我之所以向習練太極拳的朋友介紹這“九宮手”技法，我認為這是有意學練拳術攻防之道的最好入門之途徑。也許有朋友會說，太極拳的手法是：掤、捋、 擠、 按、 采、挒、肘、靠、進、退、顧盼、定。沒錯，這八法五步是太極拳的典型技法。但太極之術也不僅僅就這幾手，若細研究，前面介紹的“九宮手”其實也完全都包含 在太極拳的技法之中，讀者自己可以慢慢揣摩。我們一定要明白一個道理，練拳者，特別是研究拳術攻防之道者，千萬莫要有門戶之見，要有拿來思想，不管你是哪門哪派的東西，只要好，適合自己，那麼只管拿來，為我所用，這才是正確的習武之道。
* p8 ?% N* V. V# O3、步法訓練
靈活機動的步法訓練，是研究拳術攻防之道的重要一環。各門各派拳家對此道歷來都是非常重視的。實事求是地說，在近代太極拳的傳承中，太極門在技擊實用步法運用上是落後的。有一得就有一失，多年來太極門人在平時練功中，把大量的時間耗在盤架子、推手上。不可否認，在螺旋纏繞、聽化蓄發諸勁的運用上，太極拳確屬技高一籌。但是在運用下盤步法、腿法功夫上，太極拳從理論到實踐都是蒼白的。我的恩帥張蘭普先生（郭夢深、宋真石的弟子，原河北省武協委員）在上世紀80 年代初曾對我說：“太極拳腰勁好，但它的步法不靈活，不適宜散打實戰。”老一輩武術家在研究拳術攻防之道中，從實際出發，博采眾家之長，補己之短，總結了很多簡練實用，適應實戰的步法。我的師父傳給我的各種步法有直行步、三角步、四正步、四隅步、弧形步、七星步、陰陽魚、八卦步、九宮步等等。實踐證明：這些 步法的運用，在散打實戰中非常實用。由於篇幅所限，這裏我只能重點向朋友們介紹一下“九宮步”的練習方法。
九宮步古稱飛九宮。練習時先按四正四隅並當中一點共九個方位，用竹竿九根，插在這九個方位上，一般採用長於練習者身高的竹竿，竿下捆綁鐵釘，練習時將竿分佈九宮，不練時將其集攏收藏。
) ^# U: ]$ K9 d5 Y0 b0 }( M2 [九宮分佈的株行距，初時略寬，一般各為五尺，隨練習熟練後，再逐漸減少，直至僅容身體擰轉穿繞其間而不碰竿為佳。
九宮步的穿繞順序，採用傳說中的“太一行九宮之法”。即“二四為肩、六八為足、左三右七、戴九履一、五居中央”。按此順序即可畫出圖l、圖2那樣一個被後人稱為“戴九履一圖”的平面圖。
在練習九宮步時，習者先站於圖1中“一宮”下面的“▲”標號處，以身體左側對著“一宮”，然後以“一宮”為圓心按照圖1路線向左繞轉（左旋）；繞走 至身體正對“二宮”時，即循圖1路線向“二宮”穿走，當穿走在身體右側對著“二宮”時，便以“二宮”為圓心按圖1路線向右繞轉（右轉），繼而以穿走和“左 旋”、“右轉”交替，循圖1路線穿繞至“九宮”。然後，再循圖2路線，從“九宮”返回“一宮”。如此周而復始地迴圈練習數遍，于“一宮”下麵的“▲”標號 處收式。從“一宮”至“九宮”的穿繞稱為順穿，由“九宮”返回“一宮”的穿繞稱為逆穿。
) Z0 a' a4 z' W/ Z初習九官步時，以八卦穿掌法，或以象形術飛法，形意拳之行步拳穿繞，也可以用矮步竄走結合急進驟退、左閃右躲方法循著“戴九履一圖”的順序穿繞，都可獲得一定鍛煉效果。
, b# f" x' j* J8 [8 B9 K" p  n  o九宮步的鍛煉具有很高的技擊價值，練習時，習者可將九個竹竿視為九個敵手，通過在宮中快速穿繞換勢而不觸及竿子，提高閃躲敵手，進退自如的靈活性。這種鍛煉方法，有助於訓練腳的擺打變轉，提高手眼身法步協調配台的能力。另外也可以在樹林之間按照左旋右轉的規則走轉穿行，如果沒有條件，也可以隨便找個地方，心中默想著九宮方位，腳下按幾官方位行走旋繞，同樣可以鍛煉。當然這樣效果會差一些。九宮步操練法，是先賢心血智慧的結晶，是先人留給我們寶貴的中華武術文化遺產。筆者甚為珍惜，幾十年來勤於修煉，我認為此是研習拳術攻防之道的必學之學。如能長期堅持走轉，並將個人所學揉進其中，久之必能大大提高個人拳術攻防之道的能力。
2 }4 p; P1 u+ @/ d% h4 o8 `4、身法訓練
! d1 U- A, K, g6 k3 _; S; c7 G! e- l0 [; `身法功夫在太極散打中尤為重要。身法所得較手法、步法所得相對較難，因為它不像手法、步法、腿法那樣直觀，有章可循，很大程度上，身法所得靠個人悟性之高低。如果硬要說清楚，在前人的理論中，有如下所述：“至於身法，原無一定，無定有定，在人自用，橫豎顛倒，立坐臥挺，前俯後仰，奇正相生，迴旋倚側，攢 躍皆中（皆有中氣放收，宰乎其中），千變萬化，難繪其形。
3 a% w. b8 o$ x: Y  U7 ]我個人認為身法之鍛煉與應用離不開與手法和步法的協調配合，但運用手法、步法之時，尤以身法為本，前賢說得好，“中氣在身”，“內不動外不動”，“腰不動手不發”，人足之動全在胸腰之運化。
* I8 E+ k5 ^- l" u+ T& ^關於具體操練，我以為一是要在前而所講的“九宮步”練習時多注意轉官時左旋右轉的操練。其時要注意用腰身的轉體變化鍛煉自己的身法。二是在初習散打階段，多跟師父操練，在師父的領手、喂手中注意手、腳、身法的協調變化，在師父的引領下，可儘快“涮”出身法。
太極技擊術心得
太極拳修煉者與人變手較技時，在神、意、氣、勁、術幾方面要注意的問題：
' Z" g7 n; Q3 @( O( H8 a( I4 e與人交手較技心神必須專一，萬不可心神散亂。否則氣必散漫，氣若散漫，必導致手忙腳亂，身無定法，易被人所乘。與人交手眼要賊（毒）。眼要始終專注對方， 光兼四射，眼要有一種威懾力。不管你能否戰勝對手，首先你的氣勢要壓住對方、技可以輸、氣勢不可以輸。拳論曰：精神能提得起，則無遲重之虞，所謂腹內松淨氣騰然也。
; U  n# S0 {4 j5 m- j9 J, G7 Q與人交手較技意識要敏銳。“身雖動，心貴靜，刻刻留意方有所得。”
% l, T( N3 o6 i0 s! G太極拳是既講用意也講用力的拳術，太極技擊術就是研究如何把這個力運用得更巧妙的技術。與人交手較技，不管是接手，還是斷手，我意要始終在對方身上。一旦與對方身體接觸，一定要粘住對方，同時氣要敷蓋彼身。外雖輕柔，內意已入其髓。“要隨人所動，隨屈就伸，不丟不頂，匆自伸縮，彼有力，我亦有力，我力在先；彼無力，我亦無力，我意仍在先。要刻刻留意，接何處心要在何處，須向不丟不頂 中討消息。”總之拳是死的，人是活的，所謂“運用之妙，存乎一心也”。
太極拳是內功拳，其技既重內又重外，主張以內催外，以外帶內；內外相合，整體發力。與人較技要松靜沉著，虛其胸，實其腹，以固下盤之根。與人交手 較投最忌心浮氣躁，動無章法。特別是步法一定要輕靈穩重，不管對方是躥蹦跳躍，還是盤旋走轉，都不要管他，他轉他的，你走你的，所謂：“看人如蒿草，打人如走路”。心神若定，勝似閒庭。不管臨場怎樣變化莫測，也要按太極拳法之原則、應敵對陣：手不亂，步不亂，身法不亂，心定神怡，泰然處之，要有大將風度。
研究太極拳的攻防之道，就要懂得太極拳之特有的“太極勁”。
太極拳是外柔內剛勁，並極具伸縮性(彈簧勁)。與人交手較技要善於粘接對手，不但雙手，要能全身各處都能粘住對方。由粘而聽，由聽而化，由化而走，破壞對方重心，使其重心傾斜不穩，以造成我順敵背之勢，我即順其勢借其力而拿放(打)之。
- |& W. }$ x. a3 O7 V# T太極拳是一個勁道內涵極其豐富的拳種，據研究太極拳的主要勁道有25個之多。但如果用在與人交手較技中，最具有殺傷力的當屬驚彈爆發力，這種力來源於修煉者自身渾厚的內功，交手之際一旦被此力發中，輕者被彈出，重者五臟震損。在與人交手較技時，要保持全身放鬆狀態，己勁要含蓄輕柔，力不出尖，當我之手臂 (或其他部位)與對方粘接時，要善於聽勁，順勢粘化對力之來勁，一旦對方走背，我以步法、身法順之，此時若觸點沾實對手，不論何處，即可以迅雷不及掩耳之 勢，我之手臂由曲而伸，後腳蹬地，丹田抖動，突發驚彈之力，擊敵於驚恐無備之瞬間，若運用得當，彈崩對方于丈外，並不難矣。
初學太極技擊術，以固定招式反復演習。“沒有規矩不成方圓”，基本招法是初學者進入散打之門的必由之路。
前面講的“九宮手”、“九宮步”及“掤、 捋、擠、按、采，挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定”八門五步等都是我們要掌握的主要技法。其用掌、指、拳、腕、肘、臂、肩、腰、胯、臀、膝、腳處處皆能擊人。其勁開、合、提、沉、長、截、卷、鑽、冷、斷，寸各勁均能攻人。
5 F2 B9 O, J+ M8 B! p: {- r) r經過一定時日的訓練，可進入脫規矩階段。即訓練時將所學的基本招法靈活運用，隨意組合。這樣再經過一個階段，練習者再把過去所學的固定招式打破分解，沒有固定招式，完全根據臨場變化而接招進招。
* a* j5 x+ k8 F" f. d! |4 [1 w太極技擊術的基本原則是：與人交手不尚拙力，善用巧力，隨屈就伸，逆來順應，乘人之勢，借人之力，一切順勢而變，在變的前提下，寓守為攻，時時處處追求得機得勢，勁路使用中，以驚彈勁、螺旋勁、 彈簧勁和接勁、截勁見長。
臨戰交手中，敵我雙方各有各的特點和打法，事先誰也无法預測對方如何出手和接招。“拳打兩不知”， 戰機瞬息萬變，什麼樣的情況都可能發生。因此，無論哪種技擊手段，都不會採取墨守成規的打法，即絕不會事前設定一套怎麼攻或防的技法。
/ [5 ^+ Z- z3 g太極技擊術與人交 手，不強求別人用什麼招法，不管別人用什麼打法，不論你是拳擊、跆拳道、摔跤、自山搏擊，還是硬拖亂扯、胡抓亂打，都能從容應對，有效化解，讓對方失去自我，處處被動，無法施於腳，為我所制。
0 [& \+ s, O0 Q7 @  K8 E初習太極技擊術，要由慢而快，由熟而精(巧)，由精而絕(神)。久之能使操練者自然而然地養成迅猛、敏銳、果敢、豪 氣的風格。一旦出手，能在瞬間釋放出強大元比的內部能量。
0 X8 v2 M- ?9 L( c3 k與人交手較技不能隨便搭手，搭手就有，能打就打，不能打就變。打不是一手就有，真正交手沒那麼容 易，常常是變化幾手才有機會，總之是“見子說話”、“招自心出”，有機會不要放過。
與人交手切記步法不要亂，一步一步走，要穩，不要亂走大步，要邁(蹚) 小步，不要急奔亂跳，要用三角步、弧形步、八卦步、三體式步、滑行步等科學步法。繞著對方走，不要向遠走。不能慌，不管對方怎麼打，你心裏要穩，“他打他的，你打你的”。要把氣沉住，沉到腳底，得機即發(打)，發人要脆，不能拖泥帶水。與人交手較技要懂得接外打外，接內打內；接外打內，接內打外。上下、左 右、前後、聲東擊西、指上打下、吞吐、開合，虛實、剛柔、兵厭詐。若與對方手腕有接觸，要纏著對方走，不要慌，手臂在纏繞中變化尋機會。下邊步子不要走遠，轉身時不要向遠走，就在對方周圍身邊繞著走，這樣機會多。俗話講，打人如擁抱， 打人如親嘴。即是此意，遠了打不了人。至於對方身高、身矮、力大、力小，技戰術如何，那更需要在交手初始審時度勢，蓄意窺探，所以太極拳講究以靜制動，後發先至。總之交手之初不可言動，要知已知彼，才能穩操勝券。