喝牛奶補鈣 也要適量運動、日照

Rachel

更新日期:2011/02/08 04:11
文／陳琪菘

1 D3 S7 m+ l6 A+ w- m在門診常會被問到：「到底要不要喝牛奶？」
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根據我國多次的全國營養調查數據得知，國人普遍鈣的攝取量遠小於每日營養素建議攝取量，同時在流行病學的調查中得知，國人在65歲以上女性約23.1%、男性約18.9%有骨質疏鬆的罹患率，主因除了平時運動量、日曬過少之外，最主要的原因是含鈣食物攝取量偏低。

1 a2 V. b- k8 Z9 ~8 I9 X9 K仔細分析牛奶成份，除了水分（87.5%）、脂肪（3.5%）、蛋白質（3.4%）、乳糖（4.6%），還有無機鹽（0.7%）等，其蛋白質成份含量與鈣的含量比較豐富，因此大量食用牛奶或乳製品的同時，除了攝取到鈣質之外，蛋白質的量也會有偏多的可能。因蛋白質的代謝會產生酸性物質，可能會造成鈣質流失。

◎到底要如何正確飲用牛奶，並補充到足夠的鈣質？

$ G2 I; j  ^7 j6 M5 S8 x# K建議成年人每日飲用1至2杯牛奶，成長期青少年與孕婦每日飲用3杯，約可從中攝取到500至800毫克的鈣質，同時可攝取到約14到21克的蛋白質，這樣才能補充到鈣質，也不會因蛋白質攝取量過多，造成體質酸化、骨質流失的問題。
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- Z! m6 d5 p! ?" O3 d7 j但要骨骼強壯，除了充足的鈣質攝取，適量的運動與日光的照射也是同等重要，建議每週至少3次的運動，每次至少30分鐘，同時使心跳每分鐘達到130下以上，如此才能保有強壯的骨骼。
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（作者為基隆市立醫院營養師）
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富貴妹

小魚干的鈣質也很多,我媽經常炒小魚干給我們吃
還有莧菜也有喔