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[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

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發表於 2010-8-24 09:41:22 |只看該作者 |新文章置後
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯
. R$ Y. G* v; k! Z, R! l& p9 p; t* i" Q1 W- j
剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!
- j8 l7 B: k8 ~! N5 x9 X& E8 k) V+ [& V) B
何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。
  c$ f" A$ H3 K
+ q: _; i' |! F; e8 w+ X一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。' ?; F6 ], A" n- D! t& k

+ W! l! C% w, r4 }6 K0 t1 T/ L2 `了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。4 |0 I9 |/ H: F1 [+ w

) j& }" T" y' k# E理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
5 O( q3 J4 {9 i
( `9 V0 n2 g) T; E! [& Q如果已經鐵腿該怎麼辦?
2 Z4 M7 v$ O  r) h$ }2 W4 N: {6 _- ]3 P. d+ G3 P
1、泡個熱水澡加速血液循環。
: P: l" ^2 V7 w5 q! T8 M2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。
2 J# [- j5 n8 Q% e" `' X3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
5 O4 |6 x; J# C* Z5 [! K+ v, h4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。

0 p" L: ^2 a- U................................................自草原之舟轉載
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發表於 2010-8-24 09:45:44 |只看該作者

認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )

何謂 LT ?
; N- s0 a5 R7 I2 J! c6 f講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。. [/ G! `) w" C2 X

9 Y: ]" i& d( Q, p) z5 p當運動強度到達這個臨界點時,血液內的乳酸堆積量就開始大量增加,有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。' [7 X, K9 C( F; S: f

& n# T% E) @* H5 E0 {* T如何找出自己的 LT ?
$ s9 u6 F0 d2 q+ a% }由於 LT 是個變動的指標,所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中,LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
1 g5 W6 L; b+ @# R2 E& M: h: p3 M  L# O+ {
目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後,用訓練台來測試,比較不會有太多的環境因素干擾。) o4 G( `4 c. E1 q1 ?
  @# ?2 [6 v9 P, T
一、固定距離全力衝刺:設定 30 公里為騎乘目標,然後在最短時間內完成,取平均心跳率。
4 L, W! p9 S( I9 R& _* W- T8 h5 z6 u/ [  p/ d( @! N
二、固定時間全力衝刺:設定 20 分鐘為騎乘時間,然後完成最大距離,將平均心跳 * 0.93 。
5 G, m9 L6 I9 A( Y# L6 }5 [  z. `
* X, q* w; v! f/ K1 T, m9 }為何要知道自己的 LT ?9 v! O2 w5 K' l" a' u- t6 w
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時,如果有長時間的騎乘時,強度保持在接近且不超過 LTHR 下,身體會相對的輕鬆,也可維持較長的時間。
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發表於 2010-8-24 10:02:59 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
  {5 N1 p+ P6 T" Q後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.7 w) s' \4 H3 d# U2 p+ B
感謝兔子的資訊.

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發表於 2010-8-24 10:13:10 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.: t4 `2 Q! ]3 j' \
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.# a$ l- `+ |9 l( N, `
感謝兔子的資訊.% q0 J2 Z  v+ ~% \) f
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

) P9 C- F' B; S' y" a( h) W2 E- j* _7 ?) o
+ h6 N# O$ R, I& |7 N
吼~你上週不告而別~~/ ?8 H7 A" f% m( C4 U3 X9 u
所以這週罰您12圈!!!
# r1 p# i% w3 G- R這樣才可以累積乳酸!
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發表於 2010-8-24 13:56:28 |只看該作者
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

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我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料/ [0 e+ \  }) ~  E# X" ]
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

/ J: u: F0 S) Q, U
; w! }: b8 z* I小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!$ q  _+ F. s; w7 D. Y4 z' `
光泉的只接受牛乳!

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發表於 2010-8-24 15:56:04 |只看該作者
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
) V: M  F# j9 p5 `$ I# q- d. H光泉的只接受牛乳!' L* U) Q: b% M2 z
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22
+ X" I( W, C  @) |6 `! h4 I6 V. s
7 x. p$ @- g% ]: h- f6 k* B
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

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7# 邱小正 . ]- m5 j1 B4 ?, S! H7 P1 m$ K6 f

/ P3 @2 S* R% B1 G
7 }4 f$ s6 i, [: }' k$ i! D. ^因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...5 S1 e. K+ V/ V, p
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~: [' P* A7 {7 h5 Q$ g7 Y' h5 E7 a
: P+ V" N3 [7 M# `9 U/ T0 P7 n$ ]9 v
那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

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發表於 2010-8-24 16:11:39 |只看該作者
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
! _* }( J1 O/ g7 S$ U- P6 v4 c5 k邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
, x/ n3 q# q2 E5 U+ b' F- O) f' _- k# D1 a5 v3 _) ]" K0 H
有阿!
; {5 ^* _2 _0 L$ X第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

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