[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

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* d! V% ]7 u5 y0 ^5 v7 S剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！
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! q% T+ W. m' _5 p0 E何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。
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一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。
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5 A6 W3 m( ]  H( T了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。

# a  z' P1 b( ?$ e5 Z理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。

$ C8 f" m" A' |' a* s5 i如果已經鐵腿該怎麼辦？

* ~, p6 C4 s( c/ ~" f& }1、泡個熱水澡加速血液循環。
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
................................................自草原之舟轉載

~兔子~

何謂 LT ？
6 d+ N, I$ Q' P- A- K/ D講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
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5 E. E4 j* T' f; x當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。
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如何找出自己的 LT ？
由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
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目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。

. {" E, t5 M, b2 p9 m一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。
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二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。

/ K) J2 C  ]) h; g- \為何要知道自己的 LT ？
# G  P' q. h2 o* y, U透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

/ X- b  J9 z! w4 ~& b
吼~你上週不告而別~~
所以這週罰您12圈!!!
* \$ b  f+ L# q0 Q& ?! k這樣才可以累積乳酸!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

0 D9 y  T) j) \. J! _
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
; p+ u) {, M* c$ X光泉的只接受牛乳!

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
7 G; F& @1 |9 O) Y( s1 p光泉的只接受牛乳!
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

8 d* x  K( d/ \  i
4 k& }  v1 S* k; {% f6 `% ~& i兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

布小拉

7# 邱小正
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% }% W8 c% e6 n
因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
$ S8 l) s; v0 K3 J5 E! p, N我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
" h- w2 P' g* q, v0 S- x
那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
% c/ N! X( M0 A+ }3 j& M8 g+ f邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
& X7 R+ @$ T/ @; ?4 h! A2 {
( a( R+ X, v2 h- O7 m有阿!
) c$ {8 A1 X8 F第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]