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[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

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發表於 2010-8-24 09:41:22 |只看該作者 |新文章置後
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯 2 O" F; w' n6 z2 T9 A2 M

$ S+ \/ V1 x, J剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!1 [, j  B& c8 l- x9 F2 k$ Q( ?

4 T* Y/ E' a1 W3 u何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。
& D! V% ~. w- }$ X1 N  r9 d; [) X: X4 M' }0 }: D  S/ C  |0 R
一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。- H4 W9 h; w" [2 f
9 t2 }# k7 S( Y9 m2 ]& F0 N6 z
了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。% [. P+ R4 u2 M! e$ ?

# ?$ Y& f# |8 i9 N! H2 U# s理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。0 F  T! x+ i. C  s9 H0 J( `
$ \# e, j9 N8 a( }8 G; V5 }" J
如果已經鐵腿該怎麼辦?  l: d, A+ z8 G! B6 h4 i+ O5 g$ N
6 \3 ], a; _" B' x8 G/ S' S* W
1、泡個熱水澡加速血液循環。
; o" Q# m! H% ?7 b4 i( V" _9 o2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。
8 g% S7 S9 w. I, p: _3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。# U! [  E  H! Z; z- n' o$ C& n
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。

3 z2 A; a* t; p................................................自草原之舟轉載
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發表於 2010-8-24 09:45:44 |只看該作者

認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )

何謂 LT ?
/ Y4 M  b# @  R1 K講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
9 p7 O! a! Q3 M8 V* Z$ ]  {! f
1 p# h6 {5 s0 L2 y當運動強度到達這個臨界點時,血液內的乳酸堆積量就開始大量增加,有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。
  X+ y, u. o( k' r0 u6 d6 k6 j5 b, y
- F: C6 ~. h* H' I% u' N( W如何找出自己的 LT ?3 Z& y) `& }+ b4 _( W; t
由於 LT 是個變動的指標,所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中,LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
! v  s" A0 M' [& v# N) f
; S1 s6 g' h; x& H目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後,用訓練台來測試,比較不會有太多的環境因素干擾。
. D) {( J& u; d) K" @0 c: O" O3 L
一、固定距離全力衝刺:設定 30 公里為騎乘目標,然後在最短時間內完成,取平均心跳率。  p8 b, s: h. T) O

1 H$ {) l2 d/ n6 \8 F, t二、固定時間全力衝刺:設定 20 分鐘為騎乘時間,然後完成最大距離,將平均心跳 * 0.93 。0 R1 a' a; ^2 D9 Z
) z( X* Y0 g9 v$ V7 l2 k/ D
為何要知道自己的 LT ?) u( D0 X; U0 k  N2 h: o
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時,如果有長時間的騎乘時,強度保持在接近且不超過 LTHR 下,身體會相對的輕鬆,也可維持較長的時間。
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發表於 2010-8-24 10:02:59 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
$ e  ]) f% w. s& o% J3 k% ?後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
% u7 s! J+ g* r" P* R感謝兔子的資訊.

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發表於 2010-8-24 10:13:10 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
4 g  O0 v7 ^  B. K後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.+ S% ?' ^7 u. p' J6 R8 L/ l
感謝兔子的資訊.
4 x; R: y2 S" X: W9 y& SCANNING 發表於 2010-8-24 10:02

& m8 D. p$ ~, O( F0 E5 j" E% O
; F# Y0 P- ?/ v9 R. H  _8 A' [' T: Z
吼~你上週不告而別~~
/ |( x1 `* m. d+ W' P2 K7 g# b8 s4 g所以這週罰您12圈!!!8 k' z9 ]& G7 p1 k+ \% W1 I
這樣才可以累積乳酸!
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我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

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我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
8 d2 U) v2 |7 N( A邱小正 發表於 2010-8-24 13:56
4 R0 r- q( ?5 E& D+ q0 w

. v+ m1 }) i4 |2 V& Q8 [5 @; l小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!8 O+ l6 K; A" N7 }, N: L
光泉的只接受牛乳!

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小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
; V& j$ }) m3 r9 w1 P( R光泉的只接受牛乳!1 |, s- j( Q; @0 l4 G! m& d
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

* o# W2 ~  D7 @+ ~: G' b# g0 h! \) d4 u  P3 ?  n( y
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

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7# 邱小正
6 y+ Y  c, P6 U- n. G
* |: I4 I' ^3 C) v1 b
, V+ A2 x3 _( J, E7 d( Z因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
1 C" j) j2 |: R9 M. z- {我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
" J6 r. i9 N4 b- q$ U  x; F
3 U2 s6 j3 \8 |% W0 i2 a5 n那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

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兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???% E1 O3 F1 x/ C
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]9 X  [* t0 h9 R
$ y. W! t7 ^/ _. w$ ^
有阿!+ x9 j: Q( j# k5 M; q  |; T$ \5 d
第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

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