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[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

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發表於 2010-8-24 09:41:22 |只看該作者 |新文章置後
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯 - U- `/ @: G6 |  k+ i
% e3 Z# P7 @, ?, X
剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!
8 [+ L$ t& H8 }: [) H/ f) s3 r/ ~+ A) c/ I+ f" T2 }
何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。
0 ?) K* z0 r. {9 P# p* h* f7 @* R
* p0 ]3 x: \1 h. W( `$ v/ @6 N一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。: _. |+ ]$ `4 I$ L/ q+ Q4 W
7 H4 Q: I& C6 F
了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
1 w* Q' q  z/ F" f. J4 L8 [0 N3 y" |9 |9 m. b! ?& |% W3 u/ v/ z
理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。1 j0 ?$ C4 \4 F7 f5 U4 q: f
& Y7 |7 J  F2 V3 Z
如果已經鐵腿該怎麼辦?! _9 H- P. F. ~2 N: i5 k
9 P3 I" M% Q% g: R1 y1 m6 Z  i
1、泡個熱水澡加速血液循環。
: a; k; y8 b' }$ O, ^5 q% a2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。
+ D% z2 J2 W5 f( |1 H( N. a4 c3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。" A. d" p2 e# ]7 W" M3 l
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
9 `2 @4 g$ |! |
................................................自草原之舟轉載
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發表於 2010-8-24 09:45:44 |只看該作者

認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )

何謂 LT ?
% w) `+ N3 u/ o) r0 o* k講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
+ s+ J5 x. T# j8 s+ [; M- c1 _6 _; R$ X) u. V6 W' C/ q
當運動強度到達這個臨界點時,血液內的乳酸堆積量就開始大量增加,有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。4 w" j% G. J- F. |

; k7 R$ ^" ^; A( x/ i如何找出自己的 LT ?
" I! p' h3 I" V! ?0 M/ ?" [由於 LT 是個變動的指標,所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中,LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。" i$ d9 y# T3 [' S. R

( ^" Y: X  b7 `目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後,用訓練台來測試,比較不會有太多的環境因素干擾。
) G- H5 Y/ Z/ ?8 M4 {9 K6 C, i$ h; q
, }# ^' s3 O4 a! @) X, s1 n. e一、固定距離全力衝刺:設定 30 公里為騎乘目標,然後在最短時間內完成,取平均心跳率。/ _3 k' p! y( v

( |+ n4 S. n( t+ J' C4 F& s) _二、固定時間全力衝刺:設定 20 分鐘為騎乘時間,然後完成最大距離,將平均心跳 * 0.93 。
6 a; ]5 e% u' G1 K1 L" z
6 k# B+ ]+ c% c  C為何要知道自己的 LT ?' A* g2 m' f* c% d" q$ g
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時,如果有長時間的騎乘時,強度保持在接近且不超過 LTHR 下,身體會相對的輕鬆,也可維持較長的時間。
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發表於 2010-8-24 10:02:59 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.& K7 z9 D" A7 |3 f$ |! C& @
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.; D- U; x2 c7 v* G. l  X& h/ U
感謝兔子的資訊.

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發表於 2010-8-24 10:13:10 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.: n% E5 T, I, D8 p6 E1 ^
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.# i% A8 x- {; X* R  f7 L9 x8 f5 H
感謝兔子的資訊.
; n4 r4 T7 ?9 r  y3 m. ?$ V; SCANNING 發表於 2010-8-24 10:02
. J* M/ S( U3 m; Z- }# Y+ j2 R! v

, I# K& [: @; |, Z) O
9 X  b! [4 o: B/ r  Q1 e吼~你上週不告而別~~0 C, Z& d* l. e# ]
所以這週罰您12圈!!!
+ C$ B7 F* b0 S4 {  |0 x: i4 N這樣才可以累積乳酸!
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我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

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我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料; J! i" X- Z& l; A- n
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

$ m7 m; I6 {1 ]0 z
  g# C0 ?, z& k" f9 t+ n小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!$ h! s) @; ~+ H* m/ K
光泉的只接受牛乳!

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小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!' f+ K% ]+ m: a1 d/ S6 b" k
光泉的只接受牛乳!7 L+ K( E5 k- v7 a9 [4 _3 Y
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

" P: _6 s$ ]# Q) V
2 N" R2 Y  H$ y7 H, i4 I. N兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

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7# 邱小正
4 w- a: T" X  W# U# x& V5 s: j8 M3 j" W' J9 H% [4 n5 I# n9 K4 R& I
7 e3 Q4 f8 C/ F% z' X9 u0 X+ J9 Z8 W
因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...) N& o+ D6 X2 z7 C& @- X! `
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~+ k4 e. ?4 C1 c7 s# Q  a0 {

; `3 x6 j' k/ k* F0 M那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

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發表於 2010-8-24 16:11:39 |只看該作者
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
; H! {7 C/ x+ ?* B邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
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有阿!
" s1 ]% t) c; T0 ^第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

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