iBeta 愛北大論壇

 找回密碼
 註冊
搜索
查看: 1375|回覆: 8
列印 上一主題 下一主題

[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

[複製鏈接]

223

主題

216

好友

3422

積分

碩士班

Rank: 7Rank: 7Rank: 7

文章
2896
在線時間
638 小時
回到到指定樓層
樓主
發表於 2010-8-24 09:41:22 |只看該作者 |新文章置後
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯
4 A/ p4 X  {; ~1 D: R
  @3 B, s  g' E" O/ ^剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!/ W* B/ o5 u5 h$ h6 `. }/ g( ~
% z4 [2 U* {1 d9 U  f
何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。( T& n, q2 T* ^( D  e4 o( w
+ P1 ]. \, V, ?# W8 U, G
一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。5 D: X1 i# [! `, |
# V* `3 O  M" o' m
了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
( w: B! w" e* K8 b6 \$ e; J" ~& i+ z9 A6 }( m" p
理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。' G. h0 u4 h, e, {9 M/ ?% g
9 [0 g3 J; `& |- E, Q9 m
如果已經鐵腿該怎麼辦?
5 o3 D/ w# B5 L3 `  b  s6 @/ z$ w! K+ k, h( s" P
1、泡個熱水澡加速血液循環。+ M: e9 s7 k; B8 {
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。* X. _3 [# m" Y' L
3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。! \: Z- e5 b3 [
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。

8 T3 c* ?' e4 Y5 V* e................................................自草原之舟轉載
愛北大單車聯隊~固定晚上八點約騎~歡迎搜尋FB

223

主題

216

好友

3422

積分

碩士班

Rank: 7Rank: 7Rank: 7

文章
2896
在線時間
638 小時
沙發
發表於 2010-8-24 09:45:44 |只看該作者

認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )

何謂 LT ?
+ `0 q9 H% ?. V5 p$ u講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。, z  \0 M8 u( Y* `& L$ R/ }3 B7 o
, B% K  v7 ~# j) m2 G
當運動強度到達這個臨界點時,血液內的乳酸堆積量就開始大量增加,有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。5 K, i% d% L, k0 L7 f2 f8 S
+ i7 K. I- g% m, }0 z
如何找出自己的 LT ?8 I2 B. s. L+ N8 I8 r. M
由於 LT 是個變動的指標,所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中,LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
- ?, f( ]/ J1 d2 E5 B% N! d' q9 Z
目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後,用訓練台來測試,比較不會有太多的環境因素干擾。
3 |& V' `  \+ y6 Q: ]% s9 h+ h, l+ t3 j( R& i4 h
一、固定距離全力衝刺:設定 30 公里為騎乘目標,然後在最短時間內完成,取平均心跳率。: e. U. i3 J' k! A' p$ i$ [8 {

( h. o2 y  @& [& ?二、固定時間全力衝刺:設定 20 分鐘為騎乘時間,然後完成最大距離,將平均心跳 * 0.93 。% s; ?* c  \, r2 J

& `( T0 J+ r: _為何要知道自己的 LT ?
6 O% b- B/ N1 b' S/ [8 y透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時,如果有長時間的騎乘時,強度保持在接近且不超過 LTHR 下,身體會相對的輕鬆,也可維持較長的時間。
愛北大單車聯隊~固定晚上八點約騎~歡迎搜尋FB

1

主題

37

好友

2102

積分

大學生

Rank: 6Rank: 6

文章
127
在線時間
1145 小時
3
發表於 2010-8-24 10:02:59 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.) K; w$ w3 o4 s3 y
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.9 N9 ^* Y0 G! i2 n+ ^
感謝兔子的資訊.

223

主題

216

好友

3422

積分

碩士班

Rank: 7Rank: 7Rank: 7

文章
2896
在線時間
638 小時
4
發表於 2010-8-24 10:13:10 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
" v; j6 f3 P" x6 ^5 k後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
) \& e+ y1 j8 X9 k- X感謝兔子的資訊.* A6 [- x" ~/ H: X- X3 g( J0 O
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

% i4 P& h# Y& ?/ X* `8 l
* p8 O+ {# O; S
" u# M/ j9 ~. F: V( u; z; U0 a+ n吼~你上週不告而別~~
6 |: O: B/ F" Z' m0 w  K所以這週罰您12圈!!!
5 t3 ^4 a! }) l9 F" \這樣才可以累積乳酸!
愛北大單車聯隊~固定晚上八點約騎~歡迎搜尋FB

0

主題

23

好友

2073

積分

大學生

Rank: 6Rank: 6

文章
218
在線時間
295 小時
5
發表於 2010-8-24 13:56:28 |只看該作者
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

0

主題

19

好友

818

積分

高中生

Rank: 5Rank: 5

社區
春城大砌
文章
114
在線時間
220 小時
6
發表於 2010-8-24 14:22:21 |只看該作者
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料$ i# e8 H1 ^8 U& u! p5 l0 ~
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

9 U0 t' r: B3 C& V. F% j% d  q, o4 K. x2 v
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
- X* P! s5 ~; U+ ^& c% M+ i$ X% y光泉的只接受牛乳!

0

主題

23

好友

2073

積分

大學生

Rank: 6Rank: 6

文章
218
在線時間
295 小時
7
發表於 2010-8-24 15:56:04 |只看該作者
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
/ X, n1 h+ U- X7 t* I( b) w/ C1 i光泉的只接受牛乳!) d, p7 T# J7 v
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22
. N# F# H# u# M) m0 H

4 |8 U; x# R; I7 K& U- e, M兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

75

主題

40

好友

1551

積分

大學生

Rank: 6Rank: 6

文章
1369
在線時間
476 小時
8
發表於 2010-8-24 16:07:35 |只看該作者
7# 邱小正
2 G9 C8 U' \  _# c# u- G6 P7 V! F" Q. J- H& Z9 ?" [# {. q4 ~) d) j
4 e7 M7 ^7 ]. d/ j2 Z8 O
因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...2 J8 L; s: g. N5 ~8 O# z
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
( l% @$ ^: `- g! k! |+ e
1 o4 \9 F+ d5 y' S; ~4 p2 G8 f+ U1 W那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

0

主題

19

好友

818

積分

高中生

Rank: 5Rank: 5

社區
春城大砌
文章
114
在線時間
220 小時
9
發表於 2010-8-24 16:11:39 |只看該作者
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
/ Y$ h2 ~9 }7 g+ c- z邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
5 C% y  r* g# W: A) N3 u5 _, k7 p+ }1 M, i9 X
有阿!+ M9 ]3 R& M6 V2 _# w. F
第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

本論壇是以即時上傳留言的方式運作,一切留言內容只代表發言者個人意見,非本論壇之立場,本論壇對所有留言的真實性、完整性及立場等,不負任何法律責任。
由於本論壇是以「即時留言」運作方式,所以無法完全監察所有留言內容,若您發現有某篇留言可能有問題,請通知本站管理員處理。

Copyright © 2009~2020 iBeta 愛北大. 保留一切權利

回頂部