[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

$ S+ \/ V1 x, J剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！

4 T* Y/ E' a1 W3 u何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。
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一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。

了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。

# ?$ Y& f# |8 i9 N! H2 U# s理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。

如果已經鐵腿該怎麼辦？

1、泡個熱水澡加速血液循環。
; o" Q# m! H% ?7 b4 i( V" _9 o2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
8 g% S7 S9 w. I, p: _3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
3 z2 A; a* t; p................................................自草原之舟轉載

~兔子~

何謂 LT ？
/ Y4 M  b# @  R1 K講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
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1 p# h6 {5 s0 L2 y當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。
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- F: C6 ~. h* H' I% u' N( W如何找出自己的 LT ？
由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
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; S1 s6 g' h; x& H目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。
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一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。

1 H$ {) l2 d/ n6 \8 F, t二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。

為何要知道自己的 LT ？
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
$ e  ]) f% w. s& o% J3 k% ?後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
% u7 s! J+ g* r" P* R感謝兔子的資訊.

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
4 g  O0 v7 ^  B. K後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.
4 x; R: y2 S" X: W9 y& SCANNING 發表於 2010-8-24 10:02

& m8 D. p$ ~, O( F0 E5 j" E% O
; F# Y0 P- ?/ v
吼~你上週不告而別~~
/ |( x1 `* m. d+ W' P2 K7 g# b8 s4 g所以這週罰您12圈!!!
這樣才可以累積乳酸!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
8 d2 U) v2 |7 N( A邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

. v+ m1 }) i4 |2 V& Q8 [5 @; l小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
光泉的只接受牛乳!

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
; V& j$ }) m3 r9 w1 P( R光泉的只接受牛乳!
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

* o# W2 ~  D7 @+ ~: G' b
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

布小拉

7# 邱小正
6 y+ Y  c, P6 U- n. G
* |: I4 I' ^3 C) v1 b
, V+ A2 x3 _( J, E7 d( Z因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
1 C" j) j2 |: R9 M. z- {我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
" J6 r. i9 N4 b- q$ U  x; F
3 U2 s6 j3 \8 |% W0 i2 a5 n那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]

有阿!
第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]