[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

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剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！
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9 h4 G  M: C+ y! d" Y何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。

一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。

了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
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! h2 ?) J2 t0 H. F- ?; t理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
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7 ]8 n! M# S" \. ~9 X: _/ K如果已經鐵腿該怎麼辦？
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1、泡個熱水澡加速血液循環。
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
3 g, t  w* B: O" y5 G" o( c. p4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
................................................自草原之舟轉載

~兔子~

何謂 LT ？
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。

" `! F  W; L1 ^當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。
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9 u6 Q& k! U+ e, @( M2 N5 l( J如何找出自己的 LT ？
由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。

目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。

一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。

二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。

( u: Z! r8 Q# u為何要知道自己的 LT ？
. R& c8 S* {, N5 g- P' i9 n6 v/ x( q透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
1 _  X) b& i3 h3 {; d- _感謝兔子的資訊.

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
  s% i2 I" \4 H% C後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

! e* q, B$ w  V$ _
/ i2 z% E' D( u吼~你上週不告而別~~
所以這週罰您12圈!!!
4 R, s5 m: K- |% k  G; A, X/ h這樣才可以累積乳酸!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

/ a* R, h  p2 t/ q; d  }. d6 Z* M( O4 U# P
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
) _5 p# Q4 o0 A! G# x光泉的只接受牛乳!

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
8 {  z' \3 O! E( w! j光泉的只接受牛乳!
! S4 t* g  ?$ h0 Y4 K9 D, iRYAN 發表於 2010-8-24 14:22

$ M( ]* {% J- D8 m兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

布小拉

7# 邱小正

# X) M! y! ^9 D5 _
4 {, G- S  R/ y0 a1 }$ ]$ W  B因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
! C* e( ^$ V5 S" y( I7 F& i我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
( Z- i: P: f: C! D2 \
1 X7 v; {9 {* W7 X1 E6 u1 Q+ z那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
" c$ o# a3 Z4 I1 m6 t7 E2 ~邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
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. D/ a1 O0 l- ]8 n8 d5 l( B有阿!
7 F( a6 X# ?) j0 q第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]