[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

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剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！
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何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。
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+ q: _; i' |! F; e8 w+ X一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。

+ W! l! C% w, r4 }6 K0 t1 T/ L2 `了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。

) j& }" T" y' k# E理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
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( `9 V0 n2 g) T; E! [& Q如果已經鐵腿該怎麼辦？
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1、泡個熱水澡加速血液循環。
: P: l" ^2 V7 w5 q! T8 M2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
2 J# [- j5 n8 Q% e" `' X3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
5 O4 |6 x; J# C* Z5 [! K+ v, h4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
0 p" L: ^2 a- U................................................自草原之舟轉載

~兔子~

何謂 LT ？
; N- s0 a5 R7 I2 J! c6 f講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。

9 Y: ]" i& d( Q, p) z5 p當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。

& n# T% E) @* H5 E0 {* T如何找出自己的 LT ？
$ s9 u6 F0 d2 q+ a% }由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
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目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。

一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。
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二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。
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* X, q* w; v! f/ K1 T, m9 }為何要知道自己的 LT ？
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
  {5 N1 p+ P6 T" Q後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

) P9 C- F' B; S' y" a

吼~你上週不告而別~~
所以這週罰您12圈!!!
# r1 p# i% w3 G- R這樣才可以累積乳酸!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

/ J: u: F0 S) Q, U
; w! }: b8 z* I小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
光泉的只接受牛乳!

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
) V: M  F# j9 p5 `$ I# q- d. H光泉的只接受牛乳!
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

布小拉

7# 邱小正

/ P3 @2 S* R% B1 G
7 }4 f$ s6 i, [: }' k$ i! D. ^因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~

那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
! _* }( J1 O/ g7 S$ U- P6 v4 c5 k邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
, x/ n3 q# q2 E5 U+ b' F- O
有阿!
; {5 ^* _2 _0 L$ X第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]