[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

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剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！
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何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。
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. D% S8 i8 I4 a! q) R* ^一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。

1 \) q- w$ C7 B6 j: A1 U  D$ ~了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
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( J0 s5 f$ }0 r# q0 `3 u理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。

如果已經鐵腿該怎麼辦？
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+ B- E2 S8 Z! G) s  F1、泡個熱水澡加速血液循環。
; {8 y' J9 T8 n& z- b# i, }2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
% d% h2 f$ @3 b( W2 }3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
* j7 {8 S0 j9 `$ M4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
................................................自草原之舟轉載

~兔子~

何謂 LT ？
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。

當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。

如何找出自己的 LT ？
3 q& C* z" U. W由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。

目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。
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一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。

二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。
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3 T9 l0 h4 Z' h為何要知道自己的 LT ？
  e/ d7 M6 G* `& ?2 s/ S透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
9 w" `; h& y+ z# K' `% l感謝兔子的資訊.

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
: C3 W2 H& v: S: d後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
6 n% |) a' b. K3 ?$ w感謝兔子的資訊.
7 ~2 w, E/ z6 t6 I6 N. d/ ?' q% p4 KCANNING 發表於 2010-8-24 10:02

) ^( E9 }. ^4 J+ Y. Z' o+ r
, F# H2 P0 U% T8 W) ]2 r$ i. }/ E吼~你上週不告而別~~
所以這週罰您12圈!!!
這樣才可以累積乳酸!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
- U- ]+ `5 Q2 @  X  [邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

+ v: \+ I. a) Y# M# ?" m: H# s
% k5 [6 H: C- G  G' p小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
, a0 X; x2 Z. M( g4 K- K' l光泉的只接受牛乳!

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
% B4 A& w% |9 w0 m' m, Z光泉的只接受牛乳!
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

布小拉

7# 邱小正
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: w8 ?! t& E4 U- f) S/ ?
因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
( o8 P$ o$ j/ x' z4 _7 N* X  F0 J我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~

那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]

有阿!
6 W# ?7 f& D, E/ B: w' w4 K" y第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]