[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

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$ w. a: y; {* J4 O: U  F3 e& Q剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！

何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。

6 b/ B; c2 ^! h$ V" B) f# W8 _一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。
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8 U1 _6 c( _2 G  E1 ?% Y, O了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
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理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
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如果已經鐵腿該怎麼辦？
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% w6 }+ T6 U- ^% J  O, m/ O1、泡個熱水澡加速血液循環。
; }# ~" }7 b. V4 d) O2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
) x3 A& B! P2 A; x8 ?3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
................................................自草原之舟轉載

~兔子~

何謂 LT ？
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
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2 o4 p9 n) c1 X' ?. u) V% R# A當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。

/ j5 M- X/ M) ^/ H$ m如何找出自己的 LT ？
由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
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目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。
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一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。
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二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。

# Y6 r" p3 _0 Q% T; q為何要知道自己的 LT ？
& g/ |  X. {$ o透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

2 v/ H. d$ Y$ m# R$ G

吼~你上週不告而別~~
9 g$ v, R& I3 j# E, T. b# Q4 V9 A所以這週罰您12圈!!!
這樣才可以累積乳酸!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
& H: }) J5 m$ l$ K, g8 r0 J* ^! e* R邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

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小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
% Q$ r, B8 P  c2 x, ?4 @! C光泉的只接受牛乳!

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
7 c8 Z2 f* w' d4 V6 `, C! a3 E光泉的只接受牛乳!
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

5 R. v. b  J! S; i: o4 o) i
2 ^) M6 e7 e1 d/ F$ i% g兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

布小拉

7# 邱小正
( m. s9 y7 p1 [5 a4 D

因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
, I; V* t7 `' M, }# i* J我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~

. q* r+ s1 `% A那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
6 }# u  \/ ]7 u" W+ k& @邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
. R/ v0 F( |. g  D! N/ E
有阿!
! L2 r5 O1 K- e第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]