[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

/ u* ?1 T7 l) t$ O$ F剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！
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# b  v: F; f+ m9 I3 u- q何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。
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一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。

' }; S, W! E$ s" @3 {" h4 r+ ^了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。

理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
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4 R7 |2 Y5 a- o/ W如果已經鐵腿該怎麼辦？
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1、泡個熱水澡加速血液循環。
0 i0 h! K8 q: `8 H9 ~2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
1 b* i% d0 n$ w! R8 k3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
# h1 R/ W& W! u, S8 N% L) _4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
................................................自草原之舟轉載

~兔子~

何謂 LT ？
/ r$ [( P1 n$ \) A3 [% S講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
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當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。

如何找出自己的 LT ？
. p; L$ b) X$ o" Z由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
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: [) E# \" y/ w  J! {' M目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。
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一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。

二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。
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為何要知道自己的 LT ？
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
, ~8 b' D5 v! e6 S& A+ ~感謝兔子的資訊.

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

7 x* ~% q$ E4 e: M; ?4 K
7 Q3 R- q4 D5 g. R5 k
吼~你上週不告而別~~
所以這週罰您12圈!!!
. G: X! }1 O7 k" p這樣才可以累積乳酸!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
4 z- g/ e* i2 t$ O邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

7 n& x+ \# o) H, o, E小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
光泉的只接受牛乳!

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
光泉的只接受牛乳!
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

+ u  U( F5 U4 \) l' G' L- L
9 `! U7 n# ?. f6 u, f7 [兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

布小拉

7# 邱小正
' o2 P& R! j# K" S. F4 [! |
4 l: a& O; H% v+ m2 i
- O: r. z' m4 Z! w  ]& W+ F因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
7 g+ F' b$ _9 S: G我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
6 |8 k: k% h. F, j0 g  e. s2 s
( _- S. x8 \0 L) O那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]

有阿!
第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]