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[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

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發表於 2010-8-24 09:41:22 |只看該作者 |新文章置後
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯
1 U5 E* V3 l% ^' ?9 K5 k! e
; D8 R. x  u; F: G+ X% j剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!+ p5 d! y5 V6 x1 W
9 Q! @$ Q6 Q6 z7 ]! z
何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。( T7 z/ e4 x9 S0 o: z+ I
% T& S. L$ Q4 h
一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。
2 z. ~  n0 X8 w- M8 Z. S$ t
% }$ x) I8 o$ L& g6 p9 Q了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。+ v& F9 ?/ y2 s* k

# e9 ~3 t) Q5 ]9 H( B理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
' q6 d9 s6 n5 s( `* ~- K) X: \6 @, s( o/ M+ h8 G
如果已經鐵腿該怎麼辦?
9 _: ^/ r! a3 }$ N
6 z6 u# Z5 e4 L" }1、泡個熱水澡加速血液循環。  c. ^: C) N' }
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。+ B9 S. l% I/ X7 E- R6 O6 M9 o
3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。6 {8 A: B- `6 s; M7 b7 B" ^7 O
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。

/ Y% k. x9 u6 b8 h7 {# d' ~................................................自草原之舟轉載
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發表於 2010-8-24 09:45:44 |只看該作者

認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )

何謂 LT ?! K% t, `" g5 t  S$ {
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。& |' i4 [% [: y4 ~( q

" s) q( M; b- i3 |2 u3 Q  j當運動強度到達這個臨界點時,血液內的乳酸堆積量就開始大量增加,有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。! Z' n9 b3 Z7 S4 A! E3 H, m6 v- e

8 B5 L; R5 z" \如何找出自己的 LT ?
3 m; W. A) y# Y+ O由於 LT 是個變動的指標,所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中,LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。) {( Q0 h0 h  n9 u# Q& \& Y
# H; |- l( y, Z! C4 f
目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後,用訓練台來測試,比較不會有太多的環境因素干擾。
9 K- F' [6 h& q  G2 Q, v1 e# R4 B- f
一、固定距離全力衝刺:設定 30 公里為騎乘目標,然後在最短時間內完成,取平均心跳率。) D1 `/ n& t+ U

& u% Z4 Y* o4 z  G$ S" b9 p二、固定時間全力衝刺:設定 20 分鐘為騎乘時間,然後完成最大距離,將平均心跳 * 0.93 。2 t! ?$ M, {9 t1 R+ Y3 S
$ B" w/ N$ A- h, R2 p$ Z6 }
為何要知道自己的 LT ?; _( y% q6 v5 f
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時,如果有長時間的騎乘時,強度保持在接近且不超過 LTHR 下,身體會相對的輕鬆,也可維持較長的時間。
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發表於 2010-8-24 10:02:59 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
" g# V" L- u3 L% x( x% I) |後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
% H) p+ r* _' G& Q$ N感謝兔子的資訊.

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發表於 2010-8-24 10:13:10 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
* {8 Z7 i* p% r2 |4 O後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.: e' b" L4 p9 y) v
感謝兔子的資訊.
; G7 N' s  D+ \3 E+ uCANNING 發表於 2010-8-24 10:02
# r( d+ o, ~1 J. j5 U7 [# x
6 F  Y+ {- O* ~8 p2 x$ J
" \4 Y4 b$ W2 J# e
吼~你上週不告而別~~: v( x. l  [5 x6 S. B0 h
所以這週罰您12圈!!!$ a4 {! @  @4 p$ G, K
這樣才可以累積乳酸!
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發表於 2010-8-24 13:56:28 |只看該作者
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

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我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料0 A# G# c! I) E5 v
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

- ?+ A# [% d8 u" w
" E- |5 B  B* h5 Z2 |" v# v小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
4 P/ q- y1 }9 l2 S$ v+ C光泉的只接受牛乳!

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發表於 2010-8-24 15:56:04 |只看該作者
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!. H2 r2 I! ?8 D8 K
光泉的只接受牛乳!
/ D7 k* N/ C2 I0 T1 t" t! lRYAN 發表於 2010-8-24 14:22

! o# b" ]' L1 N% W! ]! G5 \" m
7 f4 t2 h  B) l5 E5 F: X4 c兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

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7# 邱小正
- `- b7 z; k- W6 h2 M' C! K: z$ ^

" C! k; d& |7 K. |- V! i因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...& k! ]% N5 }& c9 H: b* @
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
0 l! O+ j$ v/ v8 N- a6 X0 y' k3 A: Z% i% v- I0 F
那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

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發表於 2010-8-24 16:11:39 |只看該作者
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???% r, ]: n2 v- T
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
- Y$ g/ [' E4 O6 E
0 q: n- l& y$ B+ B) o; [* a有阿!
2 M' \2 B7 V/ s第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

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