享受運動不要痛 暖身不能省

Jess

自由時報更新日期:2011/05/14 04:11 文／周雅惠


天氣轉熱，脫掉厚重冬衣後，很多人換上輕便的衣服，享受戶外運動的樂趣。但是運動前，可要先做好暖身運動，以防止發生運動傷害。
' k  U: o7 f4 I7 u; M
3 {) ~$ v3 L! N3 r/ \( k7 ?
先花幾分鐘 可避免運動傷害

  [- h$ ]2 {, [& K1 d, ^9 K
常見的運動傷害包括：韌帶扭傷、肌肉肌腱拉傷、肌肉痠痛、抽筋、骨折、脫臼等。其中以未做暖身運動及伸展運動是最常見導致運動後急性傷害的原因；運動時的姿勢錯誤、裝備或運動鞋不合適或磨損、場地濕滑、運動器材不合適等，也容易造成傷害。
  R+ S; `( S* B/ i
( R3 ?- X' t' _1 u- r. S3 Q
$ {8 r# O1 S$ v1 _◎預防運動傷害並不難，幾個步驟就可以避免：


) n; m/ t0 ^8 ~0 @# g●運動前不要偷懶，花10到15分鐘的時間暖身，可以增加血流量、降低關節僵硬，增加肌肉、肌腱的延展性。例如：原地踏步走、暖身體操、快步走、小跑步、肌肉的牽拉運動，可依照接下來要做的運動，選擇暖身運動的項目。

2 A4 C4 o$ P2 b; p1 {& I  b; g
●了解自己的能力，不要過分逞強。

5 I6 Z6 b) b: u; _
●認識該項運動，明瞭並掌握技巧，放鬆心情，漸進增加運動強度、時間，不要操之過急。

/ B8 S# h$ o) v: m9 M, r* f" a) F
5 ~" j1 Z* `! |& M4 d●運動後，應做些溫和的運動，讓心臟血管系統恢復正常，幫助代謝肌肉內的廢物，使身體逐漸進入休息狀態。運動後伸展，使肌肉恢復休息狀態，降低肌肉、肌腱受傷的機會，減少肌肉痠痛。
4 @) z' z6 Q, p! [5 O4 ^( |
5 u7 \/ L- y  J2 Z' v/ N
- H: f7 x3 A. ]●運動後，適時補充水份及電解質。


, j1 i1 z# K. p# h1 v  X+ W6 x- k掌握五要領 輕鬆打敗不適感
5 g: u! C) m- m8 ?
' a; D6 |6 Z; L, D, k# q
, b# l# Y- p+ i◎面對運動的不適感，只要您掌握下面的五大方向就可以輕鬆打敗它：

9 F0 z$ L3 b2 }
●運動中，適度的保護肢體或穿戴合適的護具。


2 U! t, C! ?; ~! o, Q●運動後休息，給予肌肉放鬆按摩。
( Z% `  q. v3 G- }% q" W: B$ r
( ?! I" n+ S( I$ V) c% d2 l  M/ l
●運動後適時冰敷處理。
# z/ h$ o1 s+ x$ w4 y4 c. w

●已有疼痛或是腫脹的狀況，可給予壓迫，例如使用彈繃來纏繞肢體，若肢體末端出現紫色或麻木感，表示包紮太緊，須放鬆。


$ T# V  W) [' Q2 |2 {/ \+ F6 F●有腫脹的肢體需抬高患側，使其高於心臟。
  ~  l/ H& S. M5 p! l7 V6 y

5 f/ w1 C! p9 K3 u/ x  l初步處理後，若狀況並未改善，建議立即尋求復健科醫師及物理治療師的協助，避免從小傷害演變成大問題。
5 d3 |1 I1 o2 h
7 Y& y- |6 V0 x$ z/ h
（作者為彰化基督教醫院復健科物理治療師）
' p; a& |1 b- E: h4 V  b) B
3 g, Y# p6 L, `+ Z# }
  Z/ {  H2 M" ]5 g' K

阿慌

謝謝分享

霸川

每次到北大操場跑步,光走過去就要20多分鐘,

剛好做了暖身運動