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標題: 騎單車無助保骨：快走、慢跑才有效 [列印本頁]
作者: 阿慌    時間: 2012-10-1 11:12
標題: 騎單車無助保骨：快走、慢跑才有效
大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。# n0 I  z. Q1 s4 |6 ?
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騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」5 \7 p: x/ D$ o1 s5 r" A
想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。
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/ s) g3 {8 {8 _醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」
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但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。
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【老化是由腳開始】
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          黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。
( n. X& N9 O+ ~" v腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。 ! L5 @& v% a/ j* M$ T
  
% S! Z* h9 S3 {/ v3 Y0 U+ G. a/ L不愛走路就是不健康 4 n  j) }) \5 e. Q& f
         不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。
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- i, K8 ?, M7 H        現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。# P4 }0 G( I5 x7 C# n
  
! Z& x9 C. j/ b- ^要頂天先立地
7 [; ?4 z7 O9 X7 Z         單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。
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( R! b/ l/ m- `) b        腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。
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) d6 ]$ p3 V7 M* X健腳的方法 5 c9 m( r" ~! j1 `1 p
每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。 0 M0 @! m1 C+ U+ B* K* X6 X
1.      晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次 * f+ e; v3 Q7 M$ P6 G- l: x, W
2.      走路，20分鐘以上。 ; [  y' G1 c: n. Z5 e, v  L3 F
3.      腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。6 [9 t- F6 O9 ]3 @9 p9 `! N
4.      腳趾抓毛巾，練習10〜20次。+ a  Z! n# m( j; ]" v
5.      按摩小腿、大腿。! [6 Y) |3 _# [+ f
6.      正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
7 A+ d, T- V$ R- c7.      敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回
; O3 P& ]( C. [1 X8.      腳泡溫水，10分鐘。
& N: [- `) R$ f1 q( Y7 ~: R- \9.      揉捏腳趾頭。) Q0 j. O( {4 }, z5 d$ o% m7 |! @
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常見腳的症狀
  i2 T: u9 M- G  ]6 c1 ^, w ◎   腳冰冷
& o3 ^: @" E8 e  I【原因】
3 C! i# S& g  j8 }" Z9 w& [8 t, O血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。
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, F/ M& o7 B- T6 ?' V+ l& Z) v【處理】 & L  u7 ^& \  \/ j
腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。
6 N/ x/ O( u7 P, M+ n. r# A可吃龍眼乾、酒釀等。
8 z9 Y0 E  j3 m3 l1 @) @- }& U) U* h多走路、多運動。 / V! A3 x9 f6 |  x$ O
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◎   腳抽筋
! p" g) S$ a% o0 s, P( w6 O【原因】 - y! S* ~5 t/ C( p2 j
環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。
. B0 ?% e8 ]8 k; v% ^& }【處理】
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腳部保暖。 / h& p* P1 f2 Z& }! }  b6 n
由腳踝處往上輕輕按摩。
5 f( n! Y" i( J1 r  L! r不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。 5 W- V) |! ]9 S7 V
吃維他命B群。喝運動飲料。
( |3 d) Q7 }- A: M+ S: K. u: }睡覺時腳部墊高過心臟。
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/ a. f6 P& ~, s$ v# B◎   腳麻痺
- x' F0 \6 W  S% l5 N1 J) Q+ z  ~【原因】
6 U2 y( G, S3 L9 H' M糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
4 ~: u& I5 f; W椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻 + ^$ i* U7 L) q' d5 |
化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。 $ b# O3 L4 P, h) L! K: |
【處理】 8 M0 `( X, x3 J0 |
針對上述疾病改善。
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/ q$ f; w% C- r◎   腳跟痛 3 M" X" Y1 S" Q2 k/ f/ y
【原因】
0 {9 p# `4 }& }2 S& z% F2 k足底筋脈炎 ! F2 y8 C- b6 y9 ]; f- A. `; W; @
腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。 $ r) q* Z! l# k# N! t7 l% [
【處理】 3 U$ s. H8 d( E; C
針對上述疾病改善。
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9 S# [7 @6 ]- Y# i: v' S9 v+ ^1 l◎   腳走久會痛
* _: l' e- U# ]【原因】
2 g/ U8 g% r" |使用過度。
6 p- ]0 p% U3 j# {1 s關節退化。 ' t" H" N! a. a- n8 s& ^  |8 Q
腰部神經受壓迫。
2 ^" ~- G* y  J3 q( u( G" s1 c女性荷爾蒙分泌不足。
! x9 d3 E  F6 X+ E8 D【處理】
. x  m: U+ ~, U& H0 y針對上述疾病改善。
+ m( b8 f! k9 W  t0 d+ r# D  
+ n8 ~: B5 D& P! T& k4 K◎   腳趾、踝、膝關節時常會痛
% T  W! G+ q, y6 W' m4 r, j【原因】
+ Z6 U' f0 F0 G. D8 t" g2 }走路太多。 ; w! V8 f/ y' n9 s0 w
類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
4 T0 U9 V9 c# @4 Z% D/ t  [痛風性關節炎。
( D$ j9 e- O( P6 E滑囊炎。
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) P/ ?5 I1 d$ b$ Y【處理】 8 i, z' ?6 v1 J" d( Y! r  H
+ Q) B, d7 [. B" w2 I% Q- f" j
針對上述疾病改善。 * W. W0 H: U$ d# ~6 O/ {
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
6 u# e2 p( r/ ^/ j/ c  8 m7 c! t' B, G0 I  o; J
◎   骨頭卡卡響
9 v- x! o. W# Y. x& G1 v【原因】 , T- G- ?, z8 R) t' i: T( b
骨頭脫位。 ( f" K5 Q3 i$ @1 C3 o
長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。 # p& H+ q5 Z6 D# K- X( J

% L, z* D( |; e6 H【處理】 / R8 Y! i' e* ~7 B. G
多運動使肌肉有力。
: _4 f. v" {$ u不要晚睡(滑囊液會減少)
5 t$ c( S/ {6 g$ H; k, m, p) b  g- D3 U膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
& n( f# Q# X$ [/ H8 F+ s( U4 F吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。) b+ A4 c6 v- }+ ~8 t* `8 Q
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如何買鞋7 y4 S! I) p! r
買適合腳型的鞋子。 % z" e2 C2 Q' _3 J2 Y: S& E
鞋底要1.5公分以上，4公分以下。
# y4 p" U3 _1 ?5 b' y5 o腳掌較高者:買楦頭較寬者。 # C! ]. o3 @1 Q) f# u
扁平足；高足弓鞋。 7 T$ w9 J9 U, M4 o: X+ F
試穿時要多走幾步。
8 x) b4 i9 ]) a2 y爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
5 a- C* X( [# }7 H( x球鞋類；鞋底能吸收震動力。 . N# y8 p4 l- I# e0 W1 g) V- g) L
健走；後腳跟要有避震構造。
  ?5 \: h2 k1 A" l/ v不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。
8 C- q. m7 {6 R4 d; L! T不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。 2 U# J% t, l$ f: c5 o/ n$ |
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作者: 小桃紅    時間: 2012-10-1 11:57
這篇文章對我家老爺太有用了!最近因為老爺散步腳會痛所以就不去散步了,年紀大骨頭真的很不好,謝謝您的分享!& B9 `1 i6 o1 G  {
作者: 小豬媽媽    時間: 2012-10-1 16:42
感謝分享！
" ~+ Z, n6 V5 Y; Z) o也建議大家別忘了去做骨質密度檢查哦！
作者: 歐陽    時間: 2012-10-1 16:55
騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病+走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度



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