iBeta 愛北大論壇
標題:
騎單車無助保骨:快走、慢跑才有效
[列印本頁]
作者:
阿慌
時間:
2012-10-1 11:12
標題:
騎單車無助保骨:快走、慢跑才有效
大家都知道運動可以防骨質疏鬆,不過前提是要做對運動,衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」,像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度,但是游泳以及自行車等運動,則無法提升骨密度,最主要的關鍵就是雙腳的負重力。
2 L$ e" c8 g8 ^3 [$ c7 _4 Z2 L
$ r6 |/ S# p" X- R* f
騎單車甩掉熱量,又可以增加肺活量,預防心血管疾病,但想靠這增加骨密度,可是白做工,游泳以及自行車運動,都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森:「(自行車)活動的時候靠輪子在動,肌肉是有一個平衡的運動,但對骨骼的荷重,不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
4 X& r1 L% x+ _$ O3 Z, `! Y' n
想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴,因為踩自行車、游泳,雙腳都懸空,屬於非負重式運動,因此無法拉高骨質密度,而透過雙腳直接跟地面接觸時,則可以提供外來的壓力來對抗地面,才能訓練肌肉、骨骼,防止骨鬆。
7 v% K) }& S- }! L
- L1 N; Z, u0 h* U2 {! g
醫師說每週快走4小時以上,可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森:「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候,傳到骨頭去的時候,它傳到骨頭去的時候,骨細胞就會活化起來,會製造很多骨基質,會讓我們腸子吸收更多鈣進來,結合起來製造更好骨骼。」
+ Y% O2 i. I1 [, c3 S
5 R8 O Y6 @2 D3 Q! z
但醫師也提醒,「保密防跌」,因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度,快走比散步有效,慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度,但還是要依個人體能調整,以免保骨不成先掛病號。
; n( m, w3 m/ R6 s/ j, C+ F7 J6 j
4 \' o$ X; ~) O, l% f+ M6 Q
【老化是由腳開始】
5 E0 m9 y) ]! b# l& _& `
/ E" h) W6 R% U- d# E. Z# \
黃帝內經:「人之衰老始於足,足血盈則身心健」。
& \2 a1 f/ ]( l2 J# s7 a5 U* r9 ~4 F/ S% o! d
腳是人體的第二個心臟,回流血液需藉著肌肉收縮,經微血管、靜脈回到心臟,若腳的肌肉收縮差,擠壓動作弱,那麼下半身的靜脈循環變慢,血氧提供不足,就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加,無法完全運回心臟,那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張,皮膚角質化變粗硬,趾甲沒光澤,塌陷、腳中風等症狀。
, ]* i# a {& B
* ^" y2 u: V9 [. y
不愛走路就是不健康
: s" l5 v6 l7 `( K& E+ M
不愛走路、不能走路就是不健康,當腳無法走路時,就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此,於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」,主要目的是降低國家的醫療成本。
7 R! ~# i k' g" ] U
& ~% F* J$ Z+ \) Q
現代年輕人整天在電腦桌前,假日對踏青、爬山都沒興趣,街頭買個東西也騎摩托車,有電梯絕不走樓梯,久而久之,腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力,很年輕就會有從腳底開始,到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。
; P! _0 r9 W4 c9 g8 B( B2 w
9 K& F% G5 U5 O& D' ^; U" ~
要頂天先立地
; S/ M7 t w( I. m
單腳有26塊骨頭,雙腳有52塊骨頭,佔人體骨頭的1/4,又有56個關節,118根肌腱,走路時雙腳承受身體的2倍重量,跑步時高達6倍體重。
4 j8 U8 V4 p; |; ? M9 W
7 c3 a+ h1 {. q& z/ O- v9 A: u
腳如樹根,根要穩樹才不會倒,幹才會挺直。力發於腳,所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力,方法是打赤腳使腳底放平,感受身體的重心,此時會覺得腳底好像黏住地面,如同樹根雜紮地一般,有了往下的力量才會有力量往上,根愈深樹愈穩。
+ ]2 [$ s. X7 H' D6 e
0 d' m* G( u$ m: L7 T: E
健腳的方法
! _$ E7 Q5 g# d' q. n4 r( ?: L
每天用一點時間來健腳、護腳,那麼腳自然回報給你健康。
5 t8 m" O+ i/ Z. |$ T$ r' Y
1. 晨起踮腳尖10秒鐘,訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
4 F- o2 Z2 z4 h6 _+ U+ ?& d
2. 走路,20分鐘以上。
8 l% v9 e) A g# @# N1 C
3. 腳伸直,腳尖往後板10秒鐘,練習5〜10次。
; N- x" I, x. v6 S2 F
4. 腳趾抓毛巾,練習10〜20次。
' V% M% w. g' O8 z& q
5. 按摩小腿、大腿。
% D6 F6 j; s( u5 F
6. 正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
$ |' I {- G! V' N1 H! d7 c
7. 敲膽經,膽經在腳的正外側。練習5〜10回
F8 L# c4 M0 O, s2 c
8. 腳泡溫水,10分鐘。
: J& h. t( Y3 s8 S
9. 揉捏腳趾頭。
2 Y$ m" r( J, n }
% W$ Q' ?; b: F
常見腳的症狀
% S; f6 P4 ~* U
◎ 腳冰冷
# G1 D9 C# K0 i7 H% G7 L
【原因】
8 F7 k" y+ n( R5 E
血液循環不良、少走路、少運動,糖尿病、動脈栓塞,雷諾氏硬皮症,自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。
* p& j+ k/ W- V _5 W
& V+ q' Y+ p! Z9 A! b2 n
【處理】
. y* w3 B1 i+ i8 P
腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。
$ B5 \& V7 l/ r; l% g
可吃龍眼乾、酒釀等。
) r9 _" w3 S2 \0 j7 m
多走路、多運動。
( s% w$ m% ?5 \2 a: S( Z+ Y% M
/ n) ^, T6 D* O+ c
◎ 腳抽筋
; M5 `2 k$ e; }$ l- ?5 x# H
【原因】
# b, V$ h5 s/ S
環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。
2 e4 o2 [2 t. e# d5 E
【處理】
* i; z9 T f5 K: i3 A: r) g
j6 A# z: V8 s1 ~" P
腳部保暖。
0 b* R, y- E" t2 C/ Y5 z/ l
由腳踝處往上輕輕按摩。
' }2 q( G% b# w/ D, a) V
不硬板抽筋腳趾,應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。
* J0 O: g4 Q- P+ G m- m1 K) h
吃維他命B群。喝運動飲料。
; R0 E2 `# o/ o1 Q y3 a: _8 P. n" R
睡覺時腳部墊高過心臟。
8 V! j6 Y5 e) |, p* ^
& s7 D8 O4 ~& L0 j! y
◎ 腳麻痺
, R+ M/ G' t' M- i9 \! B
【原因】
0 i7 ^9 P+ D% \& J
糖尿病者;腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
* a, T g5 C7 y c* `4 o
椎間盤突出者;從腰、大腿、小腿、腳部都麻
% x! Q7 G9 q' y4 p
化療者;具神經毒性,使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
; K/ L: V* }- B
【處理】
; ?- `3 t8 Y/ B# Z: J3 \* v _
針對上述疾病改善。
6 \" a: T* P3 z2 y& N/ `7 w6 G
! v* r) ?' e3 Y, o( E! [" @' J
◎ 腳跟痛
! q. r* y$ s; ]. T# R, N
【原因】
! x, J$ G, @/ W4 d$ Z5 Q: C
足底筋脈炎
/ G5 I8 t+ @' ]- K# Z7 S' T
腰髖骨沒對位;走一走髖骨鬆開,不再壓迫腰椎,就不會痛。
1 Q8 ~0 K! I7 {
【處理】
4 q- G" ~$ q. X" b) r2 Z# F
針對上述疾病改善。
! D1 r. c& h+ D* S& T
6 p6 m! I/ {2 [# n
◎ 腳走久會痛
1 V: h9 }- `- _7 q9 w: \+ ~
【原因】
% j1 [- [. N$ p: Q s
使用過度。
2 @. n' n0 k. k# y! ~8 G
關節退化。
( h, W X7 w. J. w2 Z
腰部神經受壓迫。
: x, i1 F- d1 f! U ? [
女性荷爾蒙分泌不足。
% \ N5 R8 i# s) l
【處理】
* k2 r4 \$ y( u
針對上述疾病改善。
: U. m. T3 x. {8 W/ z; L5 Z
2 O, ]' o3 z. ?2 s: O% N+ X9 a
◎ 腳趾、踝、膝關節時常會痛
) r9 W6 q3 l1 s& ^
【原因】
# l4 ?3 N1 h, L' F8 T: G4 j# N; P
走路太多。
; Y- r. I' P/ J5 i4 x) `
類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
# c. W( e6 ?, r6 [8 u" U
痛風性關節炎。
3 Q; s! H5 D$ q: Z* k
滑囊炎。
/ {/ S7 y0 k# z( Z/ S9 R) m
, d0 V' x' q2 q, w2 N0 p/ E
【處理】
`0 \- k& D6 I3 u1 |2 D" O9 F7 p
) U$ O+ f- u, f" |0 _8 `
針對上述疾病改善。
+ o+ M- d; g1 h6 @6 S, C
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
5 N" \5 ^+ ~% f1 v' V# s3 A) ?
: H+ B, c& h4 K) d$ N. X# G
◎ 骨頭卡卡響
& @/ t+ }8 w+ l& d/ j1 L5 b3 b% Z
【原因】
7 _7 G9 v" a( V8 z
骨頭脫位。
i L4 ^) J N9 s9 x
長期用力不當、姿勢不正,使骨骼結構變形。
0 i L: }" }% J' H# Y2 D+ v4 w9 a
5 Z/ |5 d8 k, S* m s O8 P9 m
【處理】
0 o$ B# o0 T3 b4 Q. P+ d1 E6 G" u2 I
多運動使肌肉有力。
T1 |' R# Y5 \/ Z" [
不要晚睡(滑囊液會減少)
4 B' g4 N* [% `7 x& }8 c
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
I" J9 n! ~" [9 p
吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。
* Y2 s+ ]4 `$ @
1 R$ i$ H' _, F; g
如何買鞋
8 N9 G" w e9 X; p; u' T2 G% I! k8 ]
買適合腳型的鞋子。
- r2 k4 u! h0 \2 _& j
鞋底要1.5公分以上,4公分以下。
7 M4 j K# x0 j% @0 |+ x0 ^8 C: y
腳掌較高者:買楦頭較寬者。
1 ^/ q; \: X! s* J V+ K
扁平足;高足弓鞋。
' S' ]! U! @; \4 a& E5 l
試穿時要多走幾步。
$ g* R- N, n$ P- n- v& E; K: I
爬山:鞋底要硬、鞋墊要軟。
0 w! q) m# ^1 n2 ?
球鞋類;鞋底能吸收震動力。
: x, e, D3 k$ X* [ x* M t
健走;後腳跟要有避震構造。
6 X6 I$ x x3 w8 H: ^. x$ _6 y( o
不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力,損傷膝蓋軟骨組織,引起關節炎。
4 p( |0 J$ Q+ V" o" e
不穿人字拖鞋;因沒有包覆性,會使肌腱無支撐力而易疲勞。
* w" u: ~0 I9 E" ?- `0 I
4 c5 j7 p9 A+ Y9 O, t" s
. Y/ ]. r. R' ~# Z. a5 Y7 x0 \
作者:
小桃紅
時間:
2012-10-1 11:57
這篇文章對我家老爺太有用了!最近因為老爺散步腳會痛所以就不去散步了,年紀大骨頭真的很不好,謝謝您的分享!
+ m @; C3 f) [4 b$ _ W
作者:
小豬媽媽
時間:
2012-10-1 16:42
感謝分享!
6 _! F" ?; w, j# n8 f
也建議大家別忘了去做骨質密度檢查哦!
作者:
歐陽
時間:
2012-10-1 16:55
騎單車甩掉熱量,又可以增加肺活量,預防心血管疾病+走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度
歡迎光臨 iBeta 愛北大論壇 (https://forum.ibeta.tw/)
Powered by Discuz! X2.5