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標題: 騎單車無助保骨：快走、慢跑才有效 [列印本頁]
作者: 阿慌    時間: 2012-10-1 11:12
標題: 騎單車無助保骨：快走、慢跑才有效
大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。4 g: S! ]1 j! @
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騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」, H) X* v5 z2 l- G1 `: D6 g
想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。
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4 m( h$ a5 S4 I3 D  V( J醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」
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但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。
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【老化是由腳開始】. H. M: V2 f% B
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          黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。
2 q9 n$ C! O+ |腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。 * I( }, J( K# u+ J. o
  
  Q* f+ J, d) Y3 m不愛走路就是不健康 2 m' \. O' i- S( {- P
         不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。 ' m7 S. S7 u* ~8 ]

6 e# O( v0 `+ J        現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。( y( U) ]0 G0 }; V6 w* C! {! j
  
9 y* e, M+ Q2 }! y2 z9 `% U; ?要頂天先立地
: j) x6 w2 I" q         單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。
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4 T! g  u3 ]' X; ?        腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。 0 d# ]0 e' t; _& v
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健腳的方法
3 I9 c! n1 {3 V8 P7 W& \ 每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。 ; Q: x1 G  y) ^: x
1.      晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
( u3 s8 H5 v; S# I" j6 K' Q0 r/ b$ Y2.      走路，20分鐘以上。 8 X) G; g  u+ ~1 |
3.      腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。* R; j) Z( }. v! w
4.      腳趾抓毛巾，練習10〜20次。
( ~7 B0 Z5 {/ m& j2 I# O5.      按摩小腿、大腿。
" J: n% R) J2 h# E' i0 o6.      正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。/ }& P: I. r  r; `% o' c
7.      敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回 ) N+ M- V, d; y
8.      腳泡溫水，10分鐘。, Q0 K- q$ u8 \9 O- x
9.      揉捏腳趾頭。/ U& y5 K" r( D$ R( a6 i7 u; d

2 q7 L2 d( k; [9 }; {3 \( l常見腳的症狀
9 F1 E* u2 p# u ◎   腳冰冷 # c& V! i7 i# G; L: ?3 [
【原因】7 b, [) G$ N4 c1 R
血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。: u) P: s6 H2 d1 j
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【處理】
7 u0 x% @' J4 W3 A1 K# B/ g腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。 3 B4 N3 q! f) t" s1 V
可吃龍眼乾、酒釀等。
6 I4 z' X$ o* o( ?4 n1 C* L多走路、多運動。 0 u$ x3 X& m: V. ~; W: k. a
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◎   腳抽筋 5 M+ r+ n* C- W8 U% M
【原因】   J# m" r9 g* N
環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。 0 w! ^2 ]4 R) g' w9 `8 `
【處理】 5 i3 m8 O& V* q  M6 n% W( L0 z

* ?: I+ j6 V$ a5 g" O- P腳部保暖。
$ A4 W& s/ {* N# `- ~; {由腳踝處往上輕輕按摩。 " t: s; m$ v0 R' L
不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。
4 ]% f' y$ w8 W" T$ b/ Y0 S吃維他命B群。喝運動飲料。
2 m9 `  B4 @4 k" W睡覺時腳部墊高過心臟。
* G7 t( x' w8 L" Q' r  1 a5 u; z7 b8 p4 S7 `+ w% y
◎   腳麻痺 , M# [" i* O0 W, r1 ?
【原因】 + M: _2 H6 e4 b8 Q
糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。 6 a7 O/ q5 K( h7 d6 g
椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻 % p0 [4 @  g. Q, }) e
化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。 % o/ {& N( e; [# F  U* }  B2 R
【處理】 0 p7 O/ t. ^: f
針對上述疾病改善。
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  m/ O1 ^; H# y8 {! T8 Y◎   腳跟痛
* ^: P% \# `: I  a" K- m【原因】 & p0 B, y/ o; _* M
足底筋脈炎 6 Y0 z! g# x% V4 h" a  m, ^7 }( F
腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。
7 x% r( D; o( D4 i* J5 L# l【處理】 * o9 ]( D3 Z" v: M) g
針對上述疾病改善。
: T( u7 C( R5 ]" K# O; @; B  
6 c* v7 [3 J8 y◎   腳走久會痛
( Z5 C4 ^# _/ P4 n9 u3 }. _+ V& t【原因】
0 x$ t6 i4 Y7 S! J- |6 c- W( a) d' P0 S) Z使用過度。
5 S4 \5 j) z. ^7 P& }關節退化。
2 T+ O! r' ~( J: k7 q- H8 W腰部神經受壓迫。 , L& O# q8 Y' L4 i* N: S, a
女性荷爾蒙分泌不足。 ! B# p: |; N' Z* B$ |, A
【處理】 ; ]+ Z: X1 {( s, q" |( M
針對上述疾病改善。 * K$ F/ W' U  k& v' v& q
  
8 Y. P4 q; M7 O6 g◎   腳趾、踝、膝關節時常會痛
4 [! W- B6 X  [$ F5 P【原因】 6 d! M) l( @1 y; g% q8 H& F! C
走路太多。
: @: c% b1 d4 U  H類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
4 Z) r' k- r. c! Y痛風性關節炎。
8 p5 s8 Z' O/ w滑囊炎。
) k+ ~/ N! P0 K1 } ! W8 @4 B2 Z6 r$ H
【處理】 , Z9 I3 {$ s: J% M1 R
5 O6 T8 L, ], _
針對上述疾病改善。 $ L4 D1 z. e- j
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。 6 y2 X1 ?7 E) ~  D
  
8 ~, a3 ]/ y  r: J; Q◎   骨頭卡卡響
5 f! [6 p) f9 z: {【原因】
& q+ B  G" \5 G8 t0 D- s5 x骨頭脫位。 ; l1 @9 i3 o1 ^& B* {" ^+ o, P+ Q  L) O
長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。
* m, Y1 }3 l) m5 U8 l. p
. S6 b: z7 {# M7 S: T8 c1 s3 B【處理】 : U; N( {5 G, V' F. m
多運動使肌肉有力。
  |# Q  \: v. ]不要晚睡(滑囊液會減少) : h; v0 w$ t) Y6 Z1 C2 l
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。1 Y0 ]; }: a: t- K4 V1 r: ?
吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。( n/ N4 P  e8 f- P- y$ ~* T
* T8 K$ ^$ @; x1 t
如何買鞋/ i9 `% T1 I7 a/ i7 E. y
買適合腳型的鞋子。
& _; {) h+ u: D& c$ F鞋底要1.5公分以上，4公分以下。
# B1 ?. n3 F0 Z( Q7 U) a3 ?腳掌較高者:買楦頭較寬者。 $ U% T7 U5 {% }# ?. q0 L
扁平足；高足弓鞋。 4 w  F! t; r9 \7 f" e
試穿時要多走幾步。 & F) k# x; r$ j+ e
爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
- f9 u" t/ Q8 j球鞋類；鞋底能吸收震動力。
- _$ [7 W4 D" U$ N/ a6 S* g" I' g健走；後腳跟要有避震構造。
8 y+ @1 K' @/ `8 r# N" W5 R) x* }, \不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。
3 a0 L9 L1 @7 H  }2 s不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。 5 t0 `; R0 [+ D8 ]6 r3 g

2 d' w9 U% H  R( ^( a. V  n) X 8 e7 R1 I, }6 p; P1 I- r% |
作者: 小桃紅    時間: 2012-10-1 11:57
這篇文章對我家老爺太有用了!最近因為老爺散步腳會痛所以就不去散步了,年紀大骨頭真的很不好,謝謝您的分享!# ^/ }$ [+ I1 P1 h9 [, S) L" Y% E
作者: 小豬媽媽    時間: 2012-10-1 16:42
感謝分享！+ g6 D; q! {$ w: U6 M
也建議大家別忘了去做骨質密度檢查哦！
作者: 歐陽    時間: 2012-10-1 16:55
騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病+走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度



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