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標題: 挑戰武嶺~從現在開始(轉載冷爸心得分享) [列印本頁]
作者: ~兔子~    時間: 2012-8-31 18:11
標題: 挑戰武嶺~從現在開始(轉載冷爸心得分享)
本帖最後由 ~兔子~ 於 2012-9-21 01:31 編輯
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武嶺!標高3275公尺，號稱是全東南亞公路的最高點，並且也是台灣公路的最高點。4 S8 G; W  Q6 Q) z: @# j% Y6 }1 g
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您想以單車自我挑戰登上武嶺?卻又不知如何規劃?如何開始訓練?: b; @, b) ]4 _4 I
請看~以下是冷爸2012年挑戰武嶺心得分享 (轉載自冷爸FB留言); k, g- v/ y( ]* D: j% j
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       武嶺路線57km左右，一出發就有坡度，前20km平均約1.6​%~3%不等，沒有平路（可以選內灣回三峽的台三路段練習）；接​下來進有名的人止關，一見面9%約500m，緊接著6km，沒有​平緩的地方，一路6~8%往上爬昇，一直到霧社，才有300m的​平路。" b1 k* e9 P9 ?& a; ^7 z7 a9 B& f
        緊接著上塔羅灣（台14甲），6%起跳，一路6、7、8、9、1​1%向上爬昇，選手的意志力、肌耐力這時才剛剛被喚醒，由於不是​自由騎，身上有背晶片，自然就有時間壓力，所以儘量不落地，只能​逼迫自己放空。就這樣一路7、8、9、10、11%直上幼獅小7​，均速約6~7km／hr。, A9 d0 q4 z' t( e* L& M! G
       再來就是無止境的7、8、10、11、13~15%的循迴長陡坡​，不長~~4.5km而已，但是會讓你看不見高山巍峩的美景，因​為你眼前只有無止境的陡坡地獄，如此這般地上到梅峯、直上翠峯，​這一段路就還好，很平均，3km的6%緩坡，理論上好爬，但是騎​到梅峯，已經沒力了，我光這3km騎了30多分鐘.....
2 ^( x$ g9 r6 a  Z. y1 r. n4 c; q       我到了翠峯，由於時間不夠，且在人止關前撞傷膝蓋，只能撐到這（​膝蓋爆了）1 P3 J& X2 b" d9 \
但轉述隊友的話：翠峰到鳶峰，9%~15%，6km，爬昇500m（翠峰~武嶺還​有15km，爬昇900m），騎到快死掉。鳶峰到昆陽，6km，​平均15%~18%（相當大板根上李山神宮），從翠峰向上看，只​看到山壁上黃色的之字型公路5~6段（我棄賽的一個原因就是看到​這段高山公路，太震撼了）最後3km，6%，非常平均，但是高山​空氣稀薄加上沒力了，所以……開始有人陷入無魂狀態，狂幹譙自己​，把自己罵到什麼都不是，堪稱是北七加神經病~~~
/ ]( w! C1 Z6 S' d       今年騎武嶺的感想，上武嶺，現在開始就要重訓，今天爬完民和巷2​趟，明天就要上東眼山。（比喻）
. A3 \: q3 }4 V# \) g( z; `早上早起跑步，晚上還是跑步，偶爾與高手一起騎車，拉個中高強度​的間隔（中距離），假日就約騎長距離。而且自己要設定訓練進度，​漸漸加重加強，一個星期到十天，也要設定肌肉放鬆休息一下。( Q! d$ Q1 t6 ~' K9 k& e/ W# s' G
而相對的，意志力也要加強，三不五時要在烈日下，飄雨天或寒流中​騎車，訓練身體適應長時間下的烈日曝曬、高山冷洌的稀薄空気及萬​一下雨、濃霧的濕凍感。
1 E* Q+ C4 m; ~' M/ D  ^        上民和巷，爬東眼山，衝大溪、夜探台七乙都很重要，但是一次要比​一次快，肌耐力、心肺一次要比一次強，幾分鐘不能客觀判定會花多​少時間上武嶺。每個人的狀態不同，擅長的騎乘強度也不同，傑哥天​賦異稟，不用什麼練習，爬坡就很強，有人每天練，成績跟他一樣，​但是平路就比傑哥快，所以沒有一定，挑戰自己的目標比較重要。
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         以上是我的年度計劃，到明年武嶺盃前，所有的練習及比賽，都只為​了武嶺盃。) ?4 d% M. Z! V3 ?
要做就馬上執行，各位，明年一起吧！一起熱血吧！
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作者: linus    時間: 2012-9-2 18:40
分享一下小弟去年武嶺的經驗：
+ c: c% e- a$ l3 q. ]7 ?$ G$ t% \沒作什麼功課，不知道哪裡的坡比較陡那裡比較緩，體力要如何分配
9 Q$ y. b8 a" @只知道要去騎武嶺...- V$ m: S2 `3 m5 I3 w7 j$ M& s& }
挑戰前半年每週大約兩趟滿月圓再有氧範圍內的晨騎，偶爾Mike, 小吳哥, 或是怪物出現，那天就是無氧重力訓練) t: S8 J" O: y  X- A/ U
六月參加一個月救生員訓練，肌耐力沒增加但是心肺功能真的進步不少' k6 c+ P. `, M: l  B) `! I% G
當天一開始慢慢騎，過霧社後大概身體就熱了而且身體達到平衡，就造自己的頻率慢慢踩上山
- u2 ]+ N8 [" U( x) U& D直到昆陽因為大塞車才不得以下車牽車，但是也在時間內完賽...
9 |4 B" D7 b5 m/ K5 D. l1 O我覺得平常有騎，當天不要一開始就跟著大家衝) g) y( G; [( j9 G  R# X- z
要完賽應該都沒問題。
9 s; Q" J' H6 N+ F還有姿勢一定要調好，尤其是兩腳！* C+ r. X1 G/ p* D9 \+ P* [# Y# `
剛開始騎公路車的時候因為姿勢不正確，每次騎完滿月圓膝蓋都會痛
' V" M9 m' P/ X後來發現兩腳板沒有平行，只好上卡矯正姿勢，後來也就沒有在膝蓋痛了9 p; S5 d, |/ r% _' b
所以如果爆膝蓋的話，首先要考慮的是姿勢是否正確。
作者: antai    時間: 2012-9-2 22:02
linus 發表於 2012-9-2 18:40
9 ^/ F( O" ]% r) W分享一下小弟去年武嶺的經驗：, B0 D4 w- `  r7 v3 I% y$ E
沒作什麼功課，不知道哪裡的坡比較陡那裡比較緩，體力要如何分配/ `- q! s( ]& `1 p" h" {3 q
只知道要去 ...

3 d& y. L& E0 G+ Y; W; ?, Zlinus大哥:我是北大愛騎團的Andy請教一下,我是最近1個月才上卡踏的,最近2次騎車或多或多或少有聽到自己的膝蓋喀喀聲音,不知道是您說的上卡問題還是其他問題嗎?因為我目前是自己嘗試調整卡踏前後,座位前後與高低,好像也沒有改善,請問這要到哪裡去Fitting呢?您是如何解決這問題呢?7 m" `: M: j! t$ M+ r2 S0 O; u
因為這個問題有點困擾,所以請您指點迷經...感恩!
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作者: 天才爸爸    時間: 2012-9-4 11:34
今年原本計畫九月中上武嶺  R: s9 I' q/ m8 ]2 ~/ \
但  因工作關係
* M  ]/ Q0 X! |! e! C上個月忙了近一個月( e( o, c0 P+ Y) s  j! Y' t. i3 m
較少時間作高強度練習
. S9 P' a. p  A( I" F  N" r5 I% s不敢貿然上山% K8 p5 M" @' A3 C3 }; p
上武嶺是一定要的) U4 z/ w; m3 ?+ \6 K1 I
行程前 腳力要先練好* b' L& ]' y" _  T6 k
和車友一起登3275m高山
- |/ H, q& N- p$ M! J; k' V% a是很過癮的事
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作者: ~兔子~    時間: 2012-9-5 06:30
antai 發表於 2012-9-2 22:02
  i7 r% r2 c. I: W- w+ ^0 Olinus大哥:我是北大愛騎團的Andy請教一下,我是最近1個月才上卡踏的,最近2次騎車或多或多或少有聽到自己的 ...

% D; i$ }" P3 `7 k) E7 m- e2012/12/8(六), l0 I# `5 P. ]8 n
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挑戰陽金P字山道3 m- @0 A* Y2 y
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唯一都會型國家公園自行車挑戰活動，由天母運動公園出發行經仰德大道/陽金公路至金山/萬里大坪國小/風櫃嘴/平等里至冷水坑爬升總爬升約2200公尺全程約75公里
作者: ~兔子~    時間: 2012-9-5 06:31
天才爸爸 發表於 2012-9-4 11:34 . ]" [# z7 a' `* s# I" d/ r, O
今年原本計畫九月中上武嶺
+ {, Q7 A& a4 J/ \但  因工作關係 * P  b- o! O+ u/ u" g' Y( J2 Z, O& q
上個月忙了近一個月

% m6 S+ A6 a5 \) k" E5 R7 x  ?12月還有機會喔^^
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' Q/ d5 y: F" M: M$ s. d9 {4 M: v唯一都會型國家公園自行車挑戰活動，由天母運動公園出發行經仰德大道/陽金公路至金山/萬里大坪國小/風櫃嘴/平等里至冷水坑爬升總爬升約2200公尺全程約75公里; v( z% O, i6 y6 b
NS系列的http://www.tpe-bike.org.tw/index.htm
作者: 傑哥    時間: 2012-9-5 21:44
記得去年騎武嶺，在在青青草原被教授刷卡後，就只能看著教授的背影越來越遠，而他竟然還邊騎邊用單手照相，樣子看起來像是來郊遊的，我那時候騎到都快不支了！



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