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標題: 挑戰武嶺~從現在開始(轉載冷爸心得分享) [列印本頁]
作者: ~兔子~    時間: 2012-8-31 18:11
標題: 挑戰武嶺~從現在開始(轉載冷爸心得分享)
本帖最後由 ~兔子~ 於 2012-9-21 01:31 編輯 5 x8 _4 Y. {1 h; c/ g, y; ]
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武嶺!標高3275公尺，號稱是全東南亞公路的最高點，並且也是台灣公路的最高點。
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$ a0 [5 Z% ]  a您想以單車自我挑戰登上武嶺?卻又不知如何規劃?如何開始訓練?, Z: }: y* J: k% ^
請看~以下是冷爸2012年挑戰武嶺心得分享 (轉載自冷爸FB留言)* m( @) F" U5 m# c
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       武嶺路線57km左右，一出發就有坡度，前20km平均約1.6​%~3%不等，沒有平路（可以選內灣回三峽的台三路段練習）；接​下來進有名的人止關，一見面9%約500m，緊接著6km，沒有​平緩的地方，一路6~8%往上爬昇，一直到霧社，才有300m的​平路。
& ^7 T3 U- y5 D6 @1 q        緊接著上塔羅灣（台14甲），6%起跳，一路6、7、8、9、1​1%向上爬昇，選手的意志力、肌耐力這時才剛剛被喚醒，由於不是​自由騎，身上有背晶片，自然就有時間壓力，所以儘量不落地，只能​逼迫自己放空。就這樣一路7、8、9、10、11%直上幼獅小7​，均速約6~7km／hr。
) ~, ^3 S8 M- [* H9 u       再來就是無止境的7、8、10、11、13~15%的循迴長陡坡​，不長~~4.5km而已，但是會讓你看不見高山巍峩的美景，因​為你眼前只有無止境的陡坡地獄，如此這般地上到梅峯、直上翠峯，​這一段路就還好，很平均，3km的6%緩坡，理論上好爬，但是騎​到梅峯，已經沒力了，我光這3km騎了30多分鐘.....
& O+ a; ?- u) }1 l, P) K- A       我到了翠峯，由於時間不夠，且在人止關前撞傷膝蓋，只能撐到這（​膝蓋爆了）
" ^% v$ r! g/ d但轉述隊友的話：翠峰到鳶峰，9%~15%，6km，爬昇500m（翠峰~武嶺還​有15km，爬昇900m），騎到快死掉。鳶峰到昆陽，6km，​平均15%~18%（相當大板根上李山神宮），從翠峰向上看，只​看到山壁上黃色的之字型公路5~6段（我棄賽的一個原因就是看到​這段高山公路，太震撼了）最後3km，6%，非常平均，但是高山​空氣稀薄加上沒力了，所以……開始有人陷入無魂狀態，狂幹譙自己​，把自己罵到什麼都不是，堪稱是北七加神經病~~~6 ~0 l4 M$ x/ P& k! D1 e, ^6 D
       今年騎武嶺的感想，上武嶺，現在開始就要重訓，今天爬完民和巷2​趟，明天就要上東眼山。（比喻）) Q8 }+ H" w* x' [4 x& m
早上早起跑步，晚上還是跑步，偶爾與高手一起騎車，拉個中高強度​的間隔（中距離），假日就約騎長距離。而且自己要設定訓練進度，​漸漸加重加強，一個星期到十天，也要設定肌肉放鬆休息一下。
: @' `4 S. s" q4 }  y/ J+ l而相對的，意志力也要加強，三不五時要在烈日下，飄雨天或寒流中​騎車，訓練身體適應長時間下的烈日曝曬、高山冷洌的稀薄空気及萬​一下雨、濃霧的濕凍感。
1 H$ ~  Y* s3 Y3 n, a. Q        上民和巷，爬東眼山，衝大溪、夜探台七乙都很重要，但是一次要比​一次快，肌耐力、心肺一次要比一次強，幾分鐘不能客觀判定會花多​少時間上武嶺。每個人的狀態不同，擅長的騎乘強度也不同，傑哥天​賦異稟，不用什麼練習，爬坡就很強，有人每天練，成績跟他一樣，​但是平路就比傑哥快，所以沒有一定，挑戰自己的目標比較重要。
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         以上是我的年度計劃，到明年武嶺盃前，所有的練習及比賽，都只為​了武嶺盃。* L3 k+ ?# m- r: i+ J; M, ], Z; g
要做就馬上執行，各位，明年一起吧！一起熱血吧！
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作者: linus    時間: 2012-9-2 18:40
分享一下小弟去年武嶺的經驗：
  i" A+ d, @1 S. |沒作什麼功課，不知道哪裡的坡比較陡那裡比較緩，體力要如何分配
7 z& {5 M" Q4 t8 q$ S只知道要去騎武嶺...7 d! d% J2 E7 [: Z. A' P
挑戰前半年每週大約兩趟滿月圓再有氧範圍內的晨騎，偶爾Mike, 小吳哥, 或是怪物出現，那天就是無氧重力訓練
1 r2 p$ Q6 O; a3 T六月參加一個月救生員訓練，肌耐力沒增加但是心肺功能真的進步不少
- B8 U4 V: g% R0 e: \當天一開始慢慢騎，過霧社後大概身體就熱了而且身體達到平衡，就造自己的頻率慢慢踩上山4 U+ ^4 r. N6 H4 @6 {. m  ^
直到昆陽因為大塞車才不得以下車牽車，但是也在時間內完賽...  b6 |9 d8 a  K6 k; o
我覺得平常有騎，當天不要一開始就跟著大家衝8 D7 M0 j  u( R/ W
要完賽應該都沒問題。
7 a8 m1 Q: }2 L4 B( a還有姿勢一定要調好，尤其是兩腳！+ j/ u* }3 h8 c6 N) M1 D0 ?9 D6 {
剛開始騎公路車的時候因為姿勢不正確，每次騎完滿月圓膝蓋都會痛. \' I/ ~2 q6 M7 C
後來發現兩腳板沒有平行，只好上卡矯正姿勢，後來也就沒有在膝蓋痛了, P" \6 }- y4 v
所以如果爆膝蓋的話，首先要考慮的是姿勢是否正確。
作者: antai    時間: 2012-9-2 22:02
linus 發表於 2012-9-2 18:40
  G/ k7 q) r( B" B0 v9 f分享一下小弟去年武嶺的經驗：4 ~+ g# K9 y7 N
沒作什麼功課，不知道哪裡的坡比較陡那裡比較緩，體力要如何分配& r$ L) Z/ \* I" ?1 M: I
只知道要去 ...
; w: A5 T. ]" O5 v3 p
linus大哥:我是北大愛騎團的Andy請教一下,我是最近1個月才上卡踏的,最近2次騎車或多或多或少有聽到自己的膝蓋喀喀聲音,不知道是您說的上卡問題還是其他問題嗎?因為我目前是自己嘗試調整卡踏前後,座位前後與高低,好像也沒有改善,請問這要到哪裡去Fitting呢?您是如何解決這問題呢?/ U. m! W: D3 Z1 e+ d, ^
因為這個問題有點困擾,所以請您指點迷經...感恩!8 i, e8 I1 J  c9 U& O' ]% o! B% s8 U

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作者: 天才爸爸    時間: 2012-9-4 11:34
今年原本計畫九月中上武嶺
+ U4 t! m7 \7 Q7 Z8 O+ O( s) v但  因工作關係
. }8 K0 ?! ~/ L: f: j, X- m- Y- X4 V上個月忙了近一個月
+ X9 k* [4 n* {0 y4 Q9 h% S0 N較少時間作高強度練習
* V& d) E- i, s+ }- C不敢貿然上山
& C" j* _" w+ g% m  p, K上武嶺是一定要的' L/ I5 d: `- {  R8 @+ B
行程前 腳力要先練好$ v) V7 t; e- f- w
和車友一起登3275m高山) Z8 R2 B% k# L6 g, @
是很過癮的事4 C$ W4 ?) V7 @4 C
作者: ~兔子~    時間: 2012-9-5 06:30
antai 發表於 2012-9-2 22:02
' X* S( S1 Z% @" m  B3 Clinus大哥:我是北大愛騎團的Andy請教一下,我是最近1個月才上卡踏的,最近2次騎車或多或多或少有聽到自己的 ...

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挑戰陽金P字山道" P0 d" U. P3 N
: B* b4 e; S* _# n  ~) P, }
唯一都會型國家公園自行車挑戰活動，由天母運動公園出發行經仰德大道/陽金公路至金山/萬里大坪國小/風櫃嘴/平等里至冷水坑爬升總爬升約2200公尺全程約75公里
作者: ~兔子~    時間: 2012-9-5 06:31
天才爸爸 發表於 2012-9-4 11:34
8 t' Z- K- S' n( h8 s$ L( I  v今年原本計畫九月中上武嶺
$ w& y9 ^1 ?; D1 y* f但  因工作關係 0 s9 b! {( A* F' d! b; t
上個月忙了近一個月

/ x! @  R( a6 E! M) ]1 w/ k5 ?12月還有機會喔^^
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( v" N' C8 b) ]4 s- @- I2 X2012/12/8(六)
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9 |1 E- Z* ^( H; E0 C6 l挑戰陽金P字山道
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+ f# W) ^% O" \6 f唯一都會型國家公園自行車挑戰活動，由天母運動公園出發行經仰德大道/陽金公路至金山/萬里大坪國小/風櫃嘴/平等里至冷水坑爬升總爬升約2200公尺全程約75公里
, I0 ~) K" J# r' pNS系列的http://www.tpe-bike.org.tw/index.htm
作者: 傑哥    時間: 2012-9-5 21:44
記得去年騎武嶺，在在青青草原被教授刷卡後，就只能看著教授的背影越來越遠，而他竟然還邊騎邊用單手照相，樣子看起來像是來郊遊的，我那時候騎到都快不支了！



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