# y. K" b, @0 Z& m2 ?' t■慢性疼痛 / j6 b$ M0 U& `$ A/ w1 T b4 m6 {! R! K. B9 r
維生素D缺乏被視為慢性疼痛的危險因子。英國倫敦兒童健康研究所在英國《風濕症年報（AnnalsofRheumaticDiseases）》發表研究指出，維生素D不足可能是婦女罹患慢性疼痛的主因。另有研究指出，維生素D對緩解更年期婦女頭痛症狀有正面作用。 8 ~ O# M# b1 p0 @& x2 G: }- D$ Z% S
■癌症 0 v- S' r3 ^" o" M Y/ T) k 0 g# S7 o) s1 K" t2 a維生素D和癌症的相關研究很多，目前以乳癌、大腸直腸癌和攝護腺癌的證據較確實，體內維生素D含量足夠的人，較少罹患這幾種癌症，或罹癌後存活率較高。 - s i, k5 X% d/ C! e5 X' ~0 D) J$ K S0 Z+ Q$ }; X {# n/ S6 I; {
■氣喘 ' }7 i6 h8 c: [6 ?6 g( W5 r & F6 z1 H4 u+ y4 ~/ `維生素D和免疫系統的關聯也是熱門議題，加拿大研究歸納近60年醫學文獻認為，身體缺乏維生素D的人，肺功能較差，呼吸道容易對外來刺激反應過度，因此氣喘容易發作、甚至惡化。 0 ]" ^& U& [4 w9 t5 Q* p) } U; Q) @. X# a7 t+ V9 t9 I
■少生病 9 m% D& ~/ H3 @; M; \+ F; r" C" k! ~: v- V1 C# y* V M- t
維生素D還有抗病毒的效果，耶魯大學2010年研究發現，體內維生素D含量較高的人，生病機率較維生素D含量低的人少一半，就算他們感冒，也能在幾天內復元，主要因素是維生素D可動員體內的白血球細胞以對抗病毒，因此，多曬太陽確實能增強抵抗力。" O5 Q! t% n% f8 u4 R \# |
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98％國人血液中維生素D濃度不足. l9 ^# T/ b6 W& D
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歐美科學家幾乎將維生素D捧上天，譽為營養界的超級明星，但反觀國內，相關研究卻寥寥無幾。因為90％的維生素D可透過皮膚照射太陽時接收UV-B紫外線自然產生，台灣地處亞熱帶，日照充足，民眾理應不會缺乏。0 ?* |7 `0 ^2 d7 w6 M$ S
1 O- b6 l( E2 e( h: u" R' F果真是如此嗎？ E8 O- \( Z; @: L, M5 U* T$ `2 h% R; h; b$ `4 g
國防醫學院公共衛生學系教授李美璇分析衛生署國民營養健康資料，發現高達98％的人，血液中維生素D濃度不足（標準是33μg/mL），尤以19～44歲年齡層濃度最低。而就飲食中攝取維生素D的情況來看，13～15歲女性吃下肚的維生素D，讓她十分憂心，「中學女生怕胖、吃太少，平常在教室裡曬不到太陽、外出又愛美白擦防曬劑，長期下來怎麼存骨本，成年後問題很多啊！」她搖頭心急地說。$ g! ]3 I$ D+ [$ X9 G
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日曬，攝取九成維生素D 1 Y6 }) v3 h4 m9 M 3 _* E6 k0 W8 t2 L- h- y E% B4 ~7 z維生素D究竟怎麼補才夠？國際間眾說紛紜，維生素D擁護者何立克主張，不論日曬時間多寡，每人每天都要從膳食或補充劑中攝取25微克。3 z4 m# V+ K5 |. Q" r% p
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美國醫學研究院（InstituteofMedicine，IOM）也在2010年11月上修維生素D的飲食建議量──70歲以下，每人每天應攝取150微克；71歲以上則是200微克。% v! T, ~# m+ G5 G/ P. e5 X2 l6 ^
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不過李美璇認為，應該鼓勵民眾多曬太陽，從大自然中獲取免費的維生素D，而不是一味提高飲食建議量，以免變相要民眾尋求補充劑。「IOM的建議是針對『極少曬太陽的人』，但台灣人一年四季日曬都充足，根本不必吃到這麼多。」 a! I+ M; a$ J' ^" r8 X
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因此她建議遵循衛生署的「國人膳食營養素參考攝取量（DietaryReferenceIntakes，DRIs）」吃維他命D就已足夠，也就是： - W2 I- I" Y0 i& W; a: k1 {●出生～1歲：10微克 4 p2 z& P5 U* X- j# {; T0 n ; g% q; _2 {0 h0 {3 A●1歲～50歲：5微克8 s& W5 A0 ?7 F& j
* ?* p+ B; T/ L●51歲以上：10微克 % V8 N$ G- n. v( Z: q1 |4 U) ^# r _" |% v- Y
日曬方面，李美璇建議在全身25％無遮蔽的狀態下，也就是四肢不擦防曬、不撐傘遮掩，每天曬10分鐘即可。如果平時忙碌，也週六、週日各一次，每次曬30分鐘，膚色較深的人吸收轉化維生素D的效能較差，時間就要拉長一點。 0 u6 n4 Y, u: n/ ?: |7 r: e8 w9 |1 `9 ?5 F% [7 ^4 q+ q
維生素D有助預防乳癌- a( E. j1 b% o7 U2 }' @5 w
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乳癌是台灣女性好發癌症第一位，近二十年間，乳癌發生率和死亡率不但急速上升2～3倍，且中位數年齡比國外少10歲，有年輕化趨勢，停經前女性的發生率也較國外高，因此，如何降低停經前婦女罹癌風險成為重要研究議題。( [6 k1 j5 J( C8 T% a
" `0 N' M" g2 U" y$ D5 i) x李美璇分析三軍總醫院200名乳癌個案的飲食紀錄，換算成維生素D的攝取量，並與對照組比較，發現無論是膳食或補充劑來源，病人組攝取維生素D較少，尤其飲食中攝取足夠的維生素D，對於停經前婦女有顯著保護作用，停經後族群則無明顯差異。+ S. u/ Q& q! h. h
$ }* e) C6 V) T! K& w此外，由於維生素D易貯存在脂肪內，因此肥胖也會影響血液中維生素D的利用。李美璇將個案以BMI分組後發現，BMI小於24、正常體重的族群，攝取維生素D有顯著好處。$ U8 B" o. T1 i/ _1 D$ t5 W6 x
( N3 s+ C% h& ]0 c" n/ }& R$ i7 @因此她結論，對於停經前且正常體重的台灣女性，攝取充足的維生素D有助於預防乳癌。, \. r L, M* e7 n4 U
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哪些食物富含維生素D. Z( C1 F- v6 H6 G4 s! F( A
4 `+ d6 ?, E8 ~2 b7 r0 Y( D& w食物100克含維生素D（微克） ~" X" @ k( K1 Z k! r: o$ ] " H+ A1 i3 g9 [1 s; a黑木耳49.2 2 F, B# ~& Q6 O4 k; d * ~% E# M# H9 Z$ X/ X- {4 _鮭魚22 : e0 G3 h! |% a. { u5 |+ _ R4 ~. C" T0 W
秋刀魚19 2 B3 X; V' d" L4 U3 A4 ]& h* t2 l D7 c/ q7 F8 P" u1 q) q乾香菇（須以日曬處理）16.8 7 I5 p Q+ ^7 N. a0 b0 U- `0 B7 b( {4 x0 C% V1 z3 I
吳郭魚11 ' Y5 H/ F+ D4 |" |# }0 u; N- d# f0 N! n; Q/ F' F& c
植物性奶油10- b) y0 [8 o& {! @
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全脂奶粉（約可沖泡4杯牛奶）9.5 6 ?1 O' M: S5 |9 s6 y& V/ j 7 G$ o: X6 J: g4 V' x6 v n) |. F鴨肉3.1! X& U7 `$ F) j. E4 s/ n
! \( R2 U8 @$ u! s, y2 l( f1 L濕香菇2.1/ n, |7 |5 c% r1 f
% D% d, t' G- p& F# k6 d雞蛋1.6 ( x2 s; v+ I y* Q4 i& u% Z: G' l- e6 [
豬肝1.3 / }, V& p; Z" O$ A $ J$ a3 B! ?* n, k/ p" k5 {( Z9 A( v奶油0.45 4 b! R5 w2 y) N/ n 1 ]: W" V$ ^: V+ s5 d/ _豬肉0.13 Z8 W1 s# B, [! N: q9 ]/ p. ^3 \
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維生素D真是萬靈丹嗎？0 ^% B7 d) k+ f
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正當研究維生素D成為顯學，科學界大力鼓吹它的效用時，也有學者提出質疑，認為目前的研究都只能證實維生素D和促進健康的「關聯」而非「因果」。哈佛大學教授、波士頓布雷根婦女醫院預防醫學主任曼森認為，那些體內含有較高濃度維生素D的人，可能因為常做戶外運動、接受陽光照射，或本身較有健康意識而服用補充劑，更重要的是，他們的飲食習慣健康、不抽菸、且實踐許多促進健康的行為。 ; N- E- x) q' V* ]7 K' \ 3 J, E. e, C' i# b更且醫界對於攝取維生素D的理想劑量、副作用、安全劑量仍沒有定論，且維生素D為脂溶性，攝取過量累積在體內反而有害，包括腎結石、腎癌、胰臟癌等風險。% z1 H8 R8 V+ L! ]. L: Q
* g A2 [" f- I h$ }3 b衛生署訂定的維生素D上限攝取量（TolerableUpperIntakeLevels，UL）是：8 G& Z+ }1 y, I, m* F
8 h$ ^7 F; S. S( J4 c* e5 ~1歲以下：25微克& x6 m4 ?, I9 o1 n3 z
* m( x, }0 i6 W- w, v $ W$ R4 B# W4 O: ]- l' }+ Z147期 維他命新聖經( h4 V! K4 s0 A4 m3 Z& @+ l
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1歲以上：50微克1 {/ p I5 C# ^. x/ ]" ~
+ ~$ a) b: E" @; X4 V( J因此李美璇強調，日曬不會中毒，是補充維生素D的最好來源。 9 Y5 m# @. Y. }/ R! M 1 _7 l1 V1 v! N" s8 r: _; }※上限攝取量：營養素每日最大攝取量，即使長期攝取，對於大多數人不致有害，但超過此上限則不良效應的風險增大。