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標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid ) [列印本頁]
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:41
標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯
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. J  K9 L$ M& H剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！" o/ J  [& N, H' \/ [. T: ?
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何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。; B1 L* L$ t6 c! k8 [# y, h7 e
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一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。
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了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。+ `7 d8 W) ?3 P0 N
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理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。# W- F7 ]( l# A* N

$ S4 f: u' d# C9 q- g# l6 K, u! H3 j如果已經鐵腿該怎麼辦？
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# H  I+ @" D: q1、泡個熱水澡加速血液循環。6 i! \+ r5 t+ G* }
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。7 j! K0 V: m7 \3 D; y; X$ F
3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。' z. \$ W6 m/ }# n% }& J
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。 , d& O& O, h1 W3 ^5 O, B$ ~
................................................自草原之舟轉載
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:45
標題: 認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )
何謂 LT ？- }6 g+ a$ r3 I2 d* I9 c3 s
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
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當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。) V! g9 s0 f/ I
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如何找出自己的 LT ？9 f$ C7 Y9 E; }, T* m
由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
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, S8 g# V9 b+ L目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。! w6 V- g9 Z9 F+ _8 _
& u: K) w& _8 R) r; C7 @
一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。5 _& `% z& f2 }$ i
' I. m$ T, B3 \( D2 o" S
二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。6 o4 l! F. w- T* T# T/ K" t" \
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為何要知道自己的 LT ？
, r4 {- n7 m& n, p透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。
作者: CANNING    時間: 2010-8-24 10:02
我還沒鐵腿.那表示操不夠.! ?% r+ C9 f3 }3 N
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.8 Q3 {! S( r' j* S* W
感謝兔子的資訊.
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 10:13
我還沒鐵腿.那表示操不夠.) E8 I- l! K6 i$ d8 Y1 u
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄." w  ~1 O( e4 J/ \$ m) s
感謝兔子的資訊.. B9 q2 y$ T1 {1 P, G  U
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

2 l# I4 h$ ~' j+ E) K7 ^( E& o
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吼~你上週不告而別~~
1 b0 h  L* W+ D& R' U1 T5 B- A所以這週罰您12圈!!!! e: a1 \& R1 [
這樣才可以累積乳酸!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 13:56
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 14:22
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
: C$ N2 l! E6 N( {, M邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

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8 o( S/ r. s( j小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!7 k6 ^; Q3 {$ R& b% n: d
光泉的只接受牛乳!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 15:56
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!$ ~5 W% j$ H% W+ t
光泉的只接受牛乳!
( ^9 I) P0 F6 f8 I: v1 HRYAN 發表於 2010-8-24 14:22
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$ f! n6 }) T! ~/ z" [" @兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
作者: 布小拉    時間: 2010-8-24 16:07
7# 邱小正 3 r6 r2 }* w1 {( g7 a; M% T% k: Z
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/ Y" O# S# P4 V- v) O* C$ O  C因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...  |: s8 T( }2 q& ~* t; X  ^( ?
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
# F' O( q0 h5 D! ^
- T; {2 v4 g3 B  D那...我的香蕉牛奶哩?????????????????
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 16:11
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
$ p8 `: _/ a" z0 o* y邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
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, y& [: c1 o5 q( Y+ C  v有阿!" @8 M9 V1 }: k  Y% n
第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]



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