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標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid ) [列印本頁]
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:41
標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯 7 o8 J; @+ U( a! j

2 z0 p5 C7 H1 Z; Q4 k* @剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！' y1 O' n7 @9 q

7 x/ c6 L/ S3 U: ]; I. B何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。
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一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。
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了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
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6 i$ K& J6 ]7 t1 M  u1 K理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。& i, i$ H/ c$ R* |& R; E
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如果已經鐵腿該怎麼辦？
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1、泡個熱水澡加速血液循環。
, g' z% j! |; u  q9 ?2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
& u# T: `- Q! p( V  Q. X  \9 Z3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。, ?! `( Y! ^: _" H5 P) z
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
6 p  x- e+ I* c% N* \: W. h................................................自草原之舟轉載
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:45
標題: 認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )
何謂 LT ？: Z- V) S$ I8 v4 u7 g$ G
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。% k% _$ V8 o( ^% c

4 `& [+ S" d! i7 s9 y$ q% o; Q6 ]當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。: s9 [) D" Q1 C; V
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如何找出自己的 LT ？; e% }" n, ?# j/ p/ i1 I0 j
由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。0 z# M+ z* V5 c' C& ~7 \  F

7 q6 Z5 e% N$ C. P目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。% T- j1 D  R- S8 G9 e/ V" L
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一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。
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; m* M! H" \4 I9 x& u: Q" P' H# W二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。
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為何要知道自己的 LT ？( P/ W# E  i( p2 ?3 V0 C8 z
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。
作者: CANNING    時間: 2010-8-24 10:02
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
( k2 Z' s8 f1 \* c9 ^; N) _' v後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.* j+ Y0 h! X( y/ h6 }+ n
感謝兔子的資訊.
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 10:13
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
+ S" d: A. K# U後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
+ z" u( V( ^6 _1 t$ Y感謝兔子的資訊.: M* j2 ~" J: ?7 i3 y
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02
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5 b% l; \( p+ e; I. A吼~你上週不告而別~~: e# D$ j$ z* q/ n) K  W1 s+ }* w
所以這週罰您12圈!!!' R+ `& G' d: M* o5 K! i
這樣才可以累積乳酸!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 13:56
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 14:22
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
, L. K1 c+ U5 S2 S# W2 c! h# C& O邱小正 發表於 2010-8-24 13:56
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. ]1 a7 j0 w0 I2 h8 j# J) t小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!  I, E5 a* j& y  m
光泉的只接受牛乳!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 15:56
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
" n! I3 Z7 K' x4 v) Y2 |9 g光泉的只接受牛乳!) z+ N9 ]' w) E6 y
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22
8 ?" Z0 r) Q% x& Y2 B  B, k
8 G" M/ R1 s9 S3 T; g
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
作者: 布小拉    時間: 2010-8-24 16:07
7# 邱小正
7 ?& v4 S5 k5 C5 o1 O& L  V9 B$ Y' F/ O6 C( ^
, U" B: n- g3 X
因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
* _/ _3 D1 ^/ E5 @我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
3 r0 y: V+ B6 g& d/ {% X8 b2 d2 b, u9 ~
那...我的香蕉牛奶哩?????????????????
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 16:11
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
8 g% _$ `1 K$ R2 p1 }) u邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
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) q0 h0 n) t0 f$ D2 P# \% I有阿!$ h7 L, [* j  y
第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]



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