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標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid ) [列印本頁]
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:41
標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯 # ~/ L* z& L$ Q* D) @' B& Y( S

0 M, h" o; ]0 V5 Z  w剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！' X9 t6 G+ u* F' k: x% O5 z/ A

6 ]+ n$ z2 z5 k: K/ |. h0 u% \3 R何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。
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一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。: B& g- u, @2 w# F9 O5 M0 G

, n2 o3 e6 [4 x1 N7 |2 ^, E了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
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9 y& L, M1 M4 C& I3 Z) B* B3 F理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。. O- ^* |2 ]. I: c' N
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如果已經鐵腿該怎麼辦？
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1、泡個熱水澡加速血液循環。- k! m0 v) a. P* o- j
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
2 z% K8 |/ D" f$ n, e% @& _" `3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。# l. R4 S1 ~( I4 U" g
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
7 M6 B8 m# _9 |2 L................................................自草原之舟轉載
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:45
標題: 認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )
何謂 LT ？9 w! Y4 G/ c# h6 a0 s) H+ A
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。( E$ R% i  @0 y
' }' H, f$ t: H" J8 N7 v
當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。& x3 K6 f; z1 @5 M" x( e9 U

5 E: }2 J' Z& |2 t# |( p如何找出自己的 LT ？/ s$ E! O, \5 q3 a% |! X$ ?! Q
由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
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* l( \" ~* c4 \6 u目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。/ p  I6 e& S% j! x* _2 e3 [
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一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。$ j; y- H* A# g  R3 R& K

! W% P# a: _) T9 u5 [二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。
' k# v. \/ n8 R5 m6 G: @& S- o: E# C. i
為何要知道自己的 LT ？
) x5 O. }2 p: A/ R1 I& P# x. l6 k4 U透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。
作者: CANNING    時間: 2010-8-24 10:02
我還沒鐵腿.那表示操不夠.! S- H, d9 i# T4 h
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
& h4 r# h/ I4 B  x感謝兔子的資訊.
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 10:13
我還沒鐵腿.那表示操不夠.$ T  v) T0 {+ _# X4 ]3 p& H' f
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.$ m2 U1 L3 \+ L8 |4 h8 L  o
感謝兔子的資訊.
+ P5 W! \) j- T1 K0 _0 }9 wCANNING 發表於 2010-8-24 10:02
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吼~你上週不告而別~~  j$ j9 a5 }7 Z4 z+ p+ x! t# r: [
所以這週罰您12圈!!!& X- H/ t8 a" E$ ?" F0 L# e% D
這樣才可以累積乳酸!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 13:56
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 14:22
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料/ P9 b# N' t! z9 D9 Q6 w
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56
' w6 T3 A0 }4 a

7 G/ s; x, {3 G+ W小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
6 y' [) {+ P! {) q光泉的只接受牛乳!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 15:56
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
  P- L; N, d( y, o, R. I2 a( F' a光泉的只接受牛乳!
) n6 D0 L6 A+ Q$ v* eRYAN 發表於 2010-8-24 14:22
+ [: w$ b9 l6 n# [& x9 r, S3 D/ A3 `

4 j7 |& W1 Y" [! ?6 n( @兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
作者: 布小拉    時間: 2010-8-24 16:07
7# 邱小正
9 L6 d/ |+ U7 Z# s. @7 x5 i2 O* L0 |) ~* T, H  K7 E* G  K1 u7 L4 J
4 B+ x  y/ }, V' K! r, z6 Q
因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
1 [: B1 ]7 |: V' X3 t: J) a5 p4 m我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
' K3 w8 a4 @, @0 a
5 M/ ^4 C! _7 w: ^% s" E) {5 b那...我的香蕉牛奶哩?????????????????
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 16:11
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
4 I8 s' Q/ B  e: i7 l8 z邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
" {4 y" a5 _# I9 X4 C
' e1 ~1 L- u7 l# z# f/ q1 u有阿!5 d( B2 {7 v6 b" }9 l% Q1 v
第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]



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