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標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid ) [列印本頁]
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:41
標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯
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6 `9 X) o  I2 H  H1 }剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！
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% Z* _, ?  D4 g* W4 U5 n何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。
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( _5 P* O& o/ k! C4 m& S- C一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。
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了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
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2 I7 V) ~+ v+ \1 m; h+ {; B0 g理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
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' a) N0 d$ H+ y如果已經鐵腿該怎麼辦？/ ^) s- l; O. U4 C6 n3 Q' {  I
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1、泡個熱水澡加速血液循環。+ X0 B0 V7 q4 {! Q3 O( N0 s# X6 I0 B
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。4 V6 ~0 Z( d* v/ Y% v2 J
3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。7 g3 B: W" H( b4 f
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。   O9 W. I, g1 P5 K) n4 t+ U! |- H
................................................自草原之舟轉載
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:45
標題: 認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )
何謂 LT ？. c$ j) r' }- A6 m- E
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
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當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。$ t- C0 a% Z% L: z/ i* J0 C$ i
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如何找出自己的 LT ？
5 S% c5 S; g/ F4 w2 @6 A由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。+ {2 r0 h0 G" u4 y0 C! Z1 \; v

, {" X- e1 ^  P1 i+ k6 x目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。1 S6 S# ^  x+ y! t" M& ]8 R9 G
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一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。
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二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。
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4 \; g/ |( g& d9 h為何要知道自己的 LT ？8 {6 y$ |$ O0 S% T& w' ]
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。
作者: CANNING    時間: 2010-8-24 10:02
我還沒鐵腿.那表示操不夠., K& ?; x: Y- Z* g: }  O  V
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.0 J9 o" J7 L  H5 a5 E" t6 S
感謝兔子的資訊.
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 10:13
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
8 G0 e. m+ b5 c- I+ k3 @後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
- J) s5 _( {8 D3 g感謝兔子的資訊.
9 |, N7 e) c* \8 YCANNING 發表於 2010-8-24 10:02
4 r* p" I% m" H+ y" s) c, H( s) y$ C

8 E( J+ |' w' g( G4 C
/ s% b: J$ D: o6 d吼~你上週不告而別~~
# E( T* K2 ]# E. c* O2 ^0 x所以這週罰您12圈!!!: d0 R8 t! @* H
這樣才可以累積乳酸!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 13:56
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 14:22
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
  F, i- |- v* F# H/ W邱小正 發表於 2010-8-24 13:56
# k: o6 ]8 R& x6 \. B

/ x4 J- }( |) J) z; h% \. c4 T小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
1 j% c- j& o/ {# G: j3 p, V光泉的只接受牛乳!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 15:56
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!$ g7 h5 W9 R4 G7 h; K3 S
光泉的只接受牛乳!
% x2 E. \0 G+ D9 O9 N3 i  o6 ]RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

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兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
作者: 布小拉    時間: 2010-8-24 16:07
7# 邱小正 2 s  ^2 @8 q: d0 x

( ^2 K+ }# K0 G) s! v- o) |& S5 s" y
因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...7 j9 w  S0 |" ]
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
- R# p; H$ V7 r7 u) Y" l
! h- U1 ]( i& ]9 d那...我的香蕉牛奶哩?????????????????
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 16:11
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???# ~8 d8 H: U3 K. t2 I2 ]
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
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! ]1 F: H5 u" J6 A% F  s' K3 ]有阿!
0 I* X  y# S$ s* |' B; c第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]



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