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標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid ) [列印本頁]
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:41
標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯
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剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！  L+ _8 ^3 F" ?
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何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。
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一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。+ M3 }2 h1 B8 }& ]

8 @1 D# G+ x8 C# P+ q了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
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理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。6 V  z) D4 ~5 I9 f9 ~% j, \& G% @9 F

2 h  {) A  y- C1 s: D' d如果已經鐵腿該怎麼辦？
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1、泡個熱水澡加速血液循環。
) c: W% k7 @" y  M/ b4 T2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。+ \% Z" _- @* u
3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。: H5 x! V9 q: }9 O& }
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
5 U: E, c# V$ l, Z' e1 x5 W................................................自草原之舟轉載
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:45
標題: 認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )
何謂 LT ？
6 O5 D% i/ j+ \' A講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
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8 a! w2 g9 ?- a當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。
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如何找出自己的 LT ？
6 a( p* {6 j) J8 O' |& I由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
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目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。
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: j. p" g6 U/ Q- L5 G: w4 h8 d2 ?一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。" W* h% M# B0 V/ k0 _
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二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。
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3 ^& d2 J# }8 ~: n  q為何要知道自己的 LT ？1 s! l8 f; K+ S
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。
作者: CANNING    時間: 2010-8-24 10:02
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
& x* `* W  \* J$ p- Q* C8 h0 u! z後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.+ e4 e& Z' C5 i' W# i, m
感謝兔子的資訊.
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 10:13
我還沒鐵腿.那表示操不夠.0 q! Q! g5 L* g, E8 Y
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.& [+ Z& L( o  h; s6 ]
感謝兔子的資訊.$ x# m& ]0 e, ?1 [% A
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

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5 S+ U$ T0 G/ n吼~你上週不告而別~~
' R* }$ f+ p2 f1 W0 A所以這週罰您12圈!!!
- V; v; T" m, S' @+ A8 P" s* L這樣才可以累積乳酸!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 13:56
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 14:22
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
) U" @) G. ?! J7 j: f邱小正 發表於 2010-8-24 13:56
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, u' j6 o4 P& k  y% Y$ E, l小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!5 u7 ]# K; C2 |! F$ B/ H
光泉的只接受牛乳!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 15:56
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!0 d7 v- C* A9 j5 ]) A- |
光泉的只接受牛乳!
# n& |6 B# p4 \RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

( ~- e- u! B1 j7 s+ Y; ]# T4 ?2 R
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
作者: 布小拉    時間: 2010-8-24 16:07
7# 邱小正 , V. G6 W; T$ I; d, k: A- ]

# y3 L$ ]$ N# h0 W5 I
  ?: z/ v/ U- s! c) \" q& `" G因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
5 t, E& @3 D: m我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~7 A2 S& ?/ H# ^, K* t: `5 ]

6 ~) ?/ Y3 C9 y+ S1 s7 D& |, e  C6 L7 o那...我的香蕉牛奶哩?????????????????
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 16:11
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???8 r3 h; C$ w3 M8 A5 z, R- R; x
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]( L: l% F  R* o4 P7 M. y
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有阿!5 p6 x# |, y8 z7 I# D
第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]



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