iBeta 愛北大論壇

標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid ) [列印本頁]
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:41
標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯 5 C7 `5 _) R: k& c9 I) |
, \, t1 Q9 p. G4 U3 k
剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！$ n+ {1 h+ K$ K% \2 T

) Y. Q$ ]% E& p6 s, D" F何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。5 w/ J. P9 R6 E
& ?8 O+ r# S$ {4 V& [, l
一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。
( k' Q  S8 K6 Z  n; W3 c1 f3 f+ `
6 ^$ o2 `5 d8 S了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。; c3 B6 M4 c9 Y) y3 I

- m4 D: q3 \% u& u! K理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。! |2 a7 {9 V7 Q- {" P) c

+ I" p7 i! }) T8 C如果已經鐵腿該怎麼辦？& A" z& L5 i1 J3 f) U& R$ R

' q2 S) ?2 z( e/ t' o" i1、泡個熱水澡加速血液循環。
+ Y: r+ ]# s! U) R0 O2 D8 a2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
+ z/ X7 y9 E' [4 S; }4 K+ I4 W3 L/ N3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
5 s6 r, Z- n1 c5 R4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。 7 d; Y1 G) z' K8 Z. p0 B
................................................自草原之舟轉載
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:45
標題: 認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )
何謂 LT ？
/ R" u9 |! B8 l% x9 d0 A講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
/ ~: g1 e! c, P2 c' ]4 e/ L3 t& t
! l# b5 E! L- Q) @- ?4 I' H3 U當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。5 t  I8 R- s7 I0 T1 q

) a( J) _# M6 G$ |如何找出自己的 LT ？3 @6 h/ S) X. o. U1 H
由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。* ~# E/ T4 ?1 @1 w) q& r: ]

/ K9 Q9 t& n- K% h; I' T/ A, S* X目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。
) Y! Q1 |; y/ c6 U% K" \8 r  M7 R# |9 x2 b* n- [1 E8 Z
一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。) G% a8 D( S/ l4 V/ ?$ D
- {; j" K4 D/ W' @
二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。4 `) ?/ u: j1 _1 O, H9 \0 Z: ]

; m/ f$ l0 P% A5 I/ x. V5 z0 |* _& b為何要知道自己的 LT ？* D9 n2 {! t- K$ y! X7 j
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。
作者: CANNING    時間: 2010-8-24 10:02
我還沒鐵腿.那表示操不夠.: u% D9 w/ C, n0 G* ~3 H
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.1 M6 u. a5 V5 P% O
感謝兔子的資訊.
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 10:13
我還沒鐵腿.那表示操不夠.& K4 ?$ e3 `4 r; O# _- A: p
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
6 c! z6 C7 y2 I# ]& i3 B2 X感謝兔子的資訊.0 M) u. {& d) r+ z1 E
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02
+ A/ V. Q0 I: l8 u; p5 v+ m4 ^

: D, n5 a* b6 Q# g- d/ y
* B, s. w5 ]/ O  x吼~你上週不告而別~~
% f3 M2 b3 o/ V; g% U( _5 v& s所以這週罰您12圈!!!
' c3 V% m  R% l1 `% C$ R6 f這樣才可以累積乳酸!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 13:56
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 14:22
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
/ l$ [) f: I/ m) H) l/ E/ {9 [邱小正 發表於 2010-8-24 13:56
/ j5 }3 \4 C8 s# J7 @

$ M/ S+ k3 Q, f: y! g小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!& |7 q: D# X- p
光泉的只接受牛乳!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 15:56
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!* F, N/ U1 K8 u# b% r
光泉的只接受牛乳!
, J9 w( z% O3 k2 s, L$ X$ bRYAN 發表於 2010-8-24 14:22

7 }3 U  K9 \- h4 y% J/ x# v7 L$ ]7 Z( k' _0 f
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
作者: 布小拉    時間: 2010-8-24 16:07
7# 邱小正   s9 N, q6 u9 ?7 |

+ K1 h0 P9 p4 y! ?, z2 f3 Q
" L* p4 G* ~7 X/ q' j* ~' u因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
7 h* z" ~0 k6 v8 k* o$ G; ?/ z我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
$ x! f# O$ S5 Z5 @* ]% t/ n/ e# d; g$ L4 h- A
那...我的香蕉牛奶哩?????????????????
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 16:11
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
5 H: y. ^, q5 F' a# i邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]. z- M6 Q' k- D3 }; p2 _
$ y9 E2 Q# k3 P2 s8 V( C
有阿!
0 D! e$ X% p% J: z第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]



歡迎光臨 iBeta 愛北大論壇 (https://forum.ibeta.tw/) Powered by Discuz! X2.5