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標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid ) [列印本頁]
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:41
標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯 + z* s3 A4 t* q3 X

4 c4 L8 s7 U0 \  e剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！
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4 @$ r! g# B2 j2 ]+ W5 |何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。  n6 f% k8 X& O' p

0 e5 _9 {' I: }& z( W一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。* X& R9 c8 b" q

7 i* W& Q2 N4 N了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。% B: {6 _) i2 X/ m6 z2 u9 E
) T# b$ J0 b, O7 ]9 E. W7 ?) \
理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
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如果已經鐵腿該怎麼辦？
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1、泡個熱水澡加速血液循環。
8 r5 y; @! e* e2 N$ Z% @' c2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
& P$ c6 o. s- |- t/ d& e9 C, |3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。+ G' N6 {0 d4 u8 m! k
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。 : o$ P0 b$ J4 Q
................................................自草原之舟轉載
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:45
標題: 認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )
何謂 LT ？0 H5 K7 n2 ]$ v1 l8 q
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
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$ s( X; K, I" Z& r當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。4 ?. i0 V# ?6 K+ v
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如何找出自己的 LT ？
6 G' `- h5 b5 g4 E* Y. T由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。+ k% y. |1 f) ^+ D

% ~- T5 l* D2 N9 ^) d8 n9 C目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。
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一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。) g* F+ Q+ {2 U5 s

2 B; Z4 v" p' ]/ ]$ y, p二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。
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為何要知道自己的 LT ？1 v% O( G! {' S7 g' c
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。
作者: CANNING    時間: 2010-8-24 10:02
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
) J& H- c1 j( d: D1 L+ @後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.* o, Y6 Z: z1 b; r/ g# F# r
感謝兔子的資訊.
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 10:13
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
. Q7 }% G0 n* _5 i) q1 ?* m2 s後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.; W, H/ y( j" M. U
感謝兔子的資訊.6 V, H. {  C* T! x& E3 }9 u7 p0 a
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02
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吼~你上週不告而別~~1 S1 p5 n# v% E, \+ I1 T
所以這週罰您12圈!!!
$ g- Z5 ~8 V" A- a# c這樣才可以累積乳酸!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 13:56
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 14:22
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料6 L1 \! y# y0 x7 j+ s
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

8 y, j; b, z, k8 [- {! x4 V5 A6 \2 e! i1 @& ^
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!% Z& c9 t: @7 v) r/ S. i" H
光泉的只接受牛乳!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 15:56
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
4 m  N* `' ]4 v光泉的只接受牛乳!1 B5 I1 ^2 X* r0 l3 g( T$ K
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

" w9 V; ~, H  e) s' E/ a4 D; p( g1 m; j/ K( R5 E( H
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
作者: 布小拉    時間: 2010-8-24 16:07
7# 邱小正 ' @# X+ \9 U1 L" L; C: K

& p  V. E! u( T5 J
' x/ T3 r! x# h% z7 d/ i因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...: f9 ~; w2 L7 H6 z5 p0 A. `8 W# W
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~8 M0 z3 J* v4 R% Y& j* T  ?: q

/ ]5 k! K" K1 ]3 O$ Y; D那...我的香蕉牛奶哩?????????????????
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 16:11
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???9 A" C4 b# F2 m
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]! ]/ q7 f9 O1 r3 `

1 r/ N9 g- T/ r. M0 \7 X& o有阿!/ T1 j9 `8 \* \6 h8 c& B
第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]



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