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標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid ) [列印本頁]
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:41
標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯
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剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！$ U& E1 S( n- Z9 i

8 C6 v; x5 I* o1 e' o$ W9 _何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。
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& e. U, {3 ?9 J/ O4 i7 V一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。2 C( e. f8 Z/ N( y" {

5 {. E. _) w' M- c了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
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- P( ^5 w6 b5 ]) M理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。+ `; r, N+ T5 S% I

2 C( N3 ~  b  U7 b# ?2 E如果已經鐵腿該怎麼辦？
: B/ ~' {% p/ b! j1 Y! Q
% A- |2 h: i% N6 n8 R; n9 ^1、泡個熱水澡加速血液循環。
) D! i6 a+ n2 m/ J& C4 u$ }2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。8 L, C9 i+ Q, r: |) y) V
3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
0 ~# U, m" L! t5 k; u4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
0 s5 Q6 w+ r1 Z% r................................................自草原之舟轉載
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:45
標題: 認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )
何謂 LT ？. G4 F8 c' W3 G2 F  G$ r
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
: E5 t$ U# Q) _9 F* ]
  x* B8 v) |# c. ^4 e1 H當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。1 }- K& w1 m) W) _* i

$ M4 r0 U4 |$ M) e7 s$ t' O* p如何找出自己的 LT ？
6 k" ]9 z0 W! a7 _& A! o; S由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
1 L$ ]5 T- d) |0 k7 J7 Q0 C! f! C4 O( n7 B% T" Z
目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。
  n, ~4 v: x& N8 l' c& I7 S% R; q$ E9 _. p$ T% w6 S$ c
一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。
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: x1 P+ t/ B" w+ a( T$ K5 S二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。, c8 ^& C5 k0 g
6 Y# z( T) ]# H1 L) j8 I- J
為何要知道自己的 LT ？6 Z6 T$ g7 ~; O  d. @% p5 o
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。
作者: CANNING    時間: 2010-8-24 10:02
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
2 |; ?( s/ k* g後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.0 J8 m! J. ~; b2 O3 ~7 ]
感謝兔子的資訊.
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 10:13
我還沒鐵腿.那表示操不夠.( x$ i) Y* b' D2 }
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.# |3 h4 V0 W4 L' T6 ], q: ^
感謝兔子的資訊.
0 n1 P- E3 T8 ?# PCANNING 發表於 2010-8-24 10:02

' l5 c( A1 D5 Q8 `" h* U0 l, }4 C& d# T% m  r
8 i4 B6 y8 c- d3 V5 w
吼~你上週不告而別~~/ H% U: f3 Q9 |+ n9 I: M* I6 ^9 P
所以這週罰您12圈!!!
0 i( f8 k) F$ H3 K  l; h8 b# o8 \. d這樣才可以累積乳酸!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 13:56
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 14:22
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
7 y0 K7 U. s$ W, z+ N  H邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

3 _/ u9 N) s' Q& L/ Q$ i- l. N. ^8 g
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
6 r+ L6 R! X. m' t2 j4 V1 c9 h$ Q, o& {光泉的只接受牛乳!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 15:56
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
) b* v) y6 `1 x- l. f6 I! N6 Z; t光泉的只接受牛乳!& ?; s8 T8 ^& c9 Q% @3 z
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22
' t% N( _' o6 e; d' x

! |1 T% N+ T; {/ d& v- o# K兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
作者: 布小拉    時間: 2010-8-24 16:07
7# 邱小正 , u7 v, @, M7 S, x0 R( f
# _7 B2 ?: C# ?+ P

* ~% ^& D$ _( a0 [; T. m因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到.../ N1 g, [& J0 o* L8 e: ]
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~% B) t- k7 S# b/ H) Q4 F

2 q5 T8 @  A% }5 F& j; X那...我的香蕉牛奶哩?????????????????
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 16:11
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???; a5 O3 a7 j4 {( R8 x
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
- ^# M" B8 I8 M1 _! R2 h" ^# l* F/ r; \# U/ e5 ?) ]0 v
有阿!
: x  ]* w$ b0 [# f: O6 h( `' K第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]



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