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標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid ) [列印本頁]
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:41
標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯
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( j; p- \" W( J% o. s剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！8 Q5 |. K5 m; S( v
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何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。
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一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。) s  }! [4 G! F4 H* I( x0 T
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了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
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- y( e/ b7 P( k* d$ }& K' R5 \; K理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。1 }5 n1 q, Y0 U. Z

1 O- z' W5 H# e( w如果已經鐵腿該怎麼辦？4 l7 G& j7 _! |! v0 f* N. }

% c2 c5 g) [; k# J6 D- Y1、泡個熱水澡加速血液循環。
* u) V) P  @3 x5 z( t5 c6 F0 y  y, [2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
% x9 t/ i1 m% e2 p4 e$ _7 z. n" q3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。6 w+ g/ H5 G/ h6 P* K
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。 7 ]) d& c' r3 g% B! Q
................................................自草原之舟轉載
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:45
標題: 認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )
何謂 LT ？
' i  u, a0 y* N! ~8 V講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
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# Y2 ^2 j4 |4 `3 ]# }# @5 P7 B  P4 s當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。5 j' o+ n) a# U$ z: O  V

* ~$ X) Q( m# h2 Z  C; C如何找出自己的 LT ？
5 _0 I) k0 F2 F+ c+ b3 l由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
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( u& G: K8 R$ N3 [% M) z目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。) \/ T5 i/ M" \" a3 v! J9 y3 D

  [7 g& ^" ~% u& K& e一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。
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二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。
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為何要知道自己的 LT ？
. d0 B  O/ K/ B# N8 N. u& _透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。
作者: CANNING    時間: 2010-8-24 10:02
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
7 h) x, T3 E" R" [後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.8 M' a  T6 \- \* G
感謝兔子的資訊.
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 10:13
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
. W7 [5 V" ]. @1 U3 R* V& _; r後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
* @9 j$ @* w$ G$ p9 j' v感謝兔子的資訊.
( U2 ^& t  Z5 t' d! j4 [CANNING 發表於 2010-8-24 10:02
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. d5 X5 e) t) P, B! s& m8 d+ s0 w! A4 o3 f# W; {6 J$ E8 l
吼~你上週不告而別~~
! ]- k  X) }, T6 A! g: f) z8 W$ ~. u所以這週罰您12圈!!!" Y+ z3 |& d9 h! F0 `' ]; ~" \
這樣才可以累積乳酸!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 13:56
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 14:22
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
% I" ]  A3 D' d* N! y( L邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

, ?, ?' ]& a- O+ ]1 {" g0 [1 `% |0 ], Z. S- z8 Z0 k
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
# y/ p  Q) m- i& Q. a; ^光泉的只接受牛乳!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 15:56
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
1 y, n7 a# W0 D  S; H光泉的只接受牛乳!) U) }! j5 q* k8 V3 E$ M8 }& Y/ K
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

4 k# m. d$ ?2 u; f) c" _0 v% T
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
作者: 布小拉    時間: 2010-8-24 16:07
7# 邱小正 , P9 W. \& G  |. |- a

- H& B$ \2 |( B3 e/ b& W- T& ]8 k0 u: ~3 a/ U
因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...) _. u3 u9 C& D% r# r
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
5 y9 I2 L; S3 `& b3 l- Y
6 V& g7 T0 t- u+ B+ F* A那...我的香蕉牛奶哩?????????????????
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 16:11
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???$ n0 Q9 h1 T1 u+ g9 i, B- h
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
6 I: U9 w+ c# e& k# G3 d1 k+ O! Q4 I3 u. \; w/ O
有阿!
3 ^, K! e/ H8 o4 C  w第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]



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