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標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid ) [列印本頁]
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:41
標題: [單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯
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剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！
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5 S1 g2 w! W& Z  e: y/ E  L8 U5 P何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。2 j) B! o$ r% H1 F

& V* U! p# p( n  D2 q一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。
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* w! e: t! V7 a( f. |9 w) \( Q! Q了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。" @' [* ^* S& z6 p  |# i, Q% p6 {

& m! Z; m4 l* \0 g+ n  a- Y8 V理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
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% s; ^5 H8 J! ]' p) D6 E. X3 L如果已經鐵腿該怎麼辦？1 P$ L7 p4 z2 ^3 {6 ^- n  W: t
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1、泡個熱水澡加速血液循環。
1 D1 I* y. _3 a7 o: A/ |2 m2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
4 X- I  v) p  N1 d" e- b2 `! l2 k' X: J3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。/ b& n! J* ?/ R% S+ e) g
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
6 D6 \9 @1 U2 k( P0 @1 \0 `- o" m6 c................................................自草原之舟轉載
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 09:45
標題: 認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )
何謂 LT ？
% V# J& v+ G( o: M2 {$ I5 A6 c( {講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。7 [6 H: @( x2 k; G/ Y. L" u  L
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當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。
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1 r! N0 O) t# P9 _. D  i如何找出自己的 LT ？' M: p; J6 }5 H& \+ e4 q: b$ N0 j
由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。0 V- ?4 o; ~" q/ p) O
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目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。
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一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。
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二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。
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0 [  A! p+ g& e+ V為何要知道自己的 LT ？
7 T$ j8 g) t; J$ ?9 a* T透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。
作者: CANNING    時間: 2010-8-24 10:02
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
2 y* O, Y% ^; V! B後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.  d: n& \! o! e: Z
感謝兔子的資訊.
作者: ~兔子~    時間: 2010-8-24 10:13
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
1 o! u) g" G: a* _- ]後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
: `" f3 i  W5 n, g9 s# v. ^感謝兔子的資訊.( ?: t5 V, J* y  X8 g0 t
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02
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吼~你上週不告而別~~8 h; y1 u, ]9 i" P) f1 y6 F: S# o$ j
所以這週罰您12圈!!!9 [0 P$ e  d1 ?3 l0 \
這樣才可以累積乳酸!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 13:56
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 14:22
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
7 f6 f6 C1 ]/ X6 a+ Y1 C- o' _5 z邱小正 發表於 2010-8-24 13:56
! f6 P5 i, d- S/ j; V# J) t" T
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小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
# r2 J: B& T6 v4 W* P' R7 B) n5 n光泉的只接受牛乳!
作者: 邱小正    時間: 2010-8-24 15:56
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
5 l# h3 G$ Q5 S+ R* r( n( ~$ O光泉的只接受牛乳!1 a4 o9 g) p( d0 X* d
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

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兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
作者: 布小拉    時間: 2010-8-24 16:07
7# 邱小正
6 O+ F4 N& j: k2 c# I1 r9 `" B) @8 e; F) y; T4 ]7 W. l7 ~2 }
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因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到..., e3 Y4 d4 l6 _
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~$ u2 g( P8 H8 G  u" k6 j
5 A7 ~: R+ T0 o5 A8 ~
那...我的香蕉牛奶哩?????????????????
作者: RYAN    時間: 2010-8-24 16:11
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???; a0 ^: ?; n( m
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]% C+ f7 R* q% a
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有阿!% |- o1 T4 B4 ]$ T
第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]



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