iBeta 愛北大論壇
標題:
做對運動，有效降膽固醇
[列印本頁]
作者:
阿慌
時間:
2011-8-9 13:57
標題:
做對運動，有效降膽固醇
- @2 v. `* r' |) s ?
做錯運動降不了膽固醇，一定要做加強心肺功能的才有效，是哪些？
q- Y+ k6 }7 s9 y! K6 o+ e a
7 |/ m( L$ ~' x2 J% y" ]& L: T
已有許多研究顯示，運動可以改善血中脂肪的濃度，降低三酸甘油酯，增加高密度膽固醇。
4 F( R! Y) F4 Z5 V* D7 r. V) b
+ _3 i: {9 b/ {; d0 K5 S
而每增加1mg（毫克）高密度（好的）膽固醇，可降低女性3％、男性2％的心臟病風險。
6 Q+ D2 U$ {4 b" i+ `
7 M1 U7 g0 R1 W0 }* G# \
想用運動降膽固醇，先參考《康健》整理的3個正確做法（do），並且避免2個錯誤（don't），只要常常做得對，不久就能交出漂亮的血脂肪數據。
/ n2 p" k7 _/ J/ P2 e
/ Z; q' h0 A$ _ `! k
有氧運動才有效
/ M. i: c7 D" G! T) T
# W) h% N o: g3 z# Y8 k% C8 o
運動訓練可以增加高密度膽固醇濃度，但只有溫和、耐力性運動，也就是有氧運動才有效。
1 j5 V9 v4 e) A
有氧運動三個月，可降總膽固醇9％、降三酸甘油酯15％、升高高密度膽固醇15％。國泰醫院復健科組長簡文仁表示，有氧運動可以增進心肺輸送足夠氧氣到細胞，肌肉組織得到充分氧氣供應，促進血液循環，讓血液中脂肪轉化為能量消耗，進而降低膽固醇。
( c1 G- ]; i3 _6 d) L# ?' j2 b
2 C) J" r" U6 L
研究指出，不論是一般的中年人、學生、馬拉松選手或心肌梗塞癒後的病人，運動訓練後的高密度膽固醇濃度都比訓練前增加。凡是有節奏、全身性、長時間、且低中強度的運動，比方健走、慢跑、上樓梯、游泳、騎自行車、肚皮舞、元極舞等都屬於有氧運動。
2 T0 d( O6 ~2 r: `& ?& h
# q0 e) F* J: `. O% q# J. u7 F
融入生活規律作
; ^, ?/ v0 {/ y
- l& r$ e" W2 ]1 C! u9 s
一份研究追蹤了60位女性，她們固定每星期5天、每天健走 3公里 。觀察6個月後發現，不管是走得比較快的（約12分鐘走一公里）、或比較慢的（約20分鐘走 一公里），所有參與者的高密度膽固醇都提高了6％。
+ T2 R; m8 n' }( ^& W, j* _$ O
& V2 D B2 R: u( \2 x2 o/ @
不需刻意上健身房，最好將運動變成一種習慣。比方捨接駁車、走路去捷運站，或者走樓梯取代電梯，開車到大賣場時找遠一點的停車位等等。哈佛大學最新發現，以少量多次的方式做運動，預防心臟病的效果和進行長時間運動一樣好。
0 v7 y/ I7 q# D- @" F
0 R& \% n& S* j; F ]: V
有樂趣才能持久
1 x7 J0 @6 M* j* t: B
( m; _' e" y5 E1 \5 O1 f4 x
找喜歡的運動，放鬆心情、減輕壓力，樂在其中才會持久。今年世界心臟病醫學年會有一篇墨西哥的研究，將39名心臟病人分成兩組，一組採傳統的室內有氧運動，比方踩腳踏車；另一組則選擇跳舞，舞曲有莎莎、搖滾、爵士等，兩組頻率都是每週5天、每次30分鐘。
+ L4 U: e0 s% D4 F; O" k: W7 s! u& N
訓練四週後發現，兩組的運動能力都提升了近三成，但參加跳舞組的病人覺得比較有趣、有聯誼功能，比較容易養成習慣。
) X6 z& s! n( d+ t: [7 ~( o5 e
/ ~# y- {1 h5 {
除了舞蹈，找家人、朋友、寵物一塊運動也很好。台大醫院急診部主任陳文鍾工作繁重，但念大學的女兒或念國中的雙胞胎兒子，晚上固定會和他一塊兒健走。從南京東路住家公園走到中興百貨、SOGO百貨公司再轉回來，加上白天在醫院走路的量，一天一萬步很容易就達?
1 W9 S2 l5 Q7 p$ @ p
) Z4 Z5 Z! W) ~$ ~( b4 _
做好動脈血管的水土保持
' t* x9 c. ^% Z4 O4 @$ M: v
- i0 \* N% R3 K; Q; [( s& S
舉啞鈴、伏地挺身、靜態的瑜伽等只維持一個姿勢不動的運動，或者短時間的快跑、足球等運動，屬於無氧運動。只費力，肌肉沒有得到足夠氧氣供應，無法消耗脂肪，很難降膽固醇。
8 n: q' G& U1 [; u! [, |
8 |! e# C8 `! W9 ?" i) f3 }$ E
研究也發現，短時間、爆發力強為主的運動員，譬如短跑或冰上曲棍球選手，他們的高密度膽固醇濃度並不會上升；耐力性（有氧性）為主的運動員，比如長跑及足球選手才會有明顯的增加。
; o) j- c8 Y) [1 w5 i8 P
' Z/ ~* o, o3 z+ }( N' j0 k) ~2 f
心血來潮太辛苦
6 E. o+ j3 {$ _
9 \7 H% Z( `2 e0 E
每週運動少於2次，無法改善心血管功能。曾有研究發現，「週末運動員」平日沒空、只能在假日運動，或者一次操練太兇的做法，缺乏規律性的運動，降血脂功效有限。「太有目的性、太辛苦的運動，壓力大又枯燥，心理影響生理，反而不能持久。」復健醫學會理事長簡文仁說。
' A$ X$ e2 k |
2 T* m: d# [, F0 X- C% z4 `3 }
最好把運動當成生活的一部份，隨時隨地動一動。譬如看電視的時候，可以原地抬膝踮腳手舉高，「一把一把抓（空氣）、一步一步（伸）高（手）」，擴張心肺還能瘦腰，做個5分鐘就會流汗達到運動目的。
/ f) C% C+ O3 I
. y! d$ O9 C8 o9 |* L& S
30天超完美降膽固醇計劃
, F U; X, S" L* }, W0 F$ g
4 j9 E6 B! Y' r& |2 Z7 A
1.收集情報。拿出健檢報告，計算你得心臟病風險有多高。若不曉得自己的膽固醇多少， 動身到醫院抽血。
7 _) x* }; E& p H; v9 F1 @% _
( H' [2 ?5 _1 l! ]# k; X
2.拌一盆色彩繽紛的蔬果沙拉，加入橄欖油、碾碎的核桃，可以獲得多種降膽固醇食物。
9 p* B( A3 Z! e; S0 t. B
, q$ C7 X9 w+ ]% L% g
3.在腰上或鞋子繫上計步器，每天最少走1萬步，若能超過1萬5千步更好。
+ ]$ {$ H3 M+ }+ q/ L" Z, q
. K: T; u; a- Z. s. T
4.看電視別閒著，原地踏步、練甩手功，都比當沙發馬鈴薯好。
) V6 p/ T" u$ \; J* P8 e; u
1 {( _+ U$ j/ M3 v6 |
5.煮一鍋五穀雜糧飯，攝取多量的纖維和異黃酮。想省時少麻煩，市 面上已有免浸泡的產 品供選擇。
. j4 y; x. R/ Q4 V3 c
. n- X3 r% ` A
6.烤一塊鮭魚排，撒點海鹽、擠幾滴檸檬汁，就是一道美味。鮭魚含豐富omega-3有助降膽 固醇。
3 K/ f; i8 \% f" D
, {* M0 ~. V# d" n7 H r7 ]
7.與親友說好話談談心，親密溫暖的人際關係有助於降低焦慮、憂鬱，阻斷傷「心」的負面情緒。
/ i9 h- l; |, Q; R" e4 ~+ F, N8 U, `
" v' [) n, j! T* J9 t3 }
8.帶著狗狗去公園，傍著秋日晚霞快走，不知不覺就走了好幾公里。
3 |' o L2 R5 g& J7 S- P
8 @- Z" G% b6 i8 o% i5 `1 r
9.喝一杯黑芝麻糊，芝麻含有豐富的不飽和脂肪酸，是降血脂功臣。
1 w# ^' ~& p6 |- D/ x: l% l
" \8 c9 V# w1 A
10.到大賣場之前，把《康健》建議的降膽固醇食物列入採買清單，裝滿你的菜籃。
3 m& h/ {. V7 @
- l% v* J4 U# t8 T; R* E
11.關心父母的膽固醇數值，若雙親有高血壓、糖尿病，更要小心。
0 O# j& X3 B7 e5 G& s
* n/ L% v) Q3 Q4 D$ V
12.煮一鍋白木耳蓮子湯全家分享，滋味香甜，又有豐富膠質、水溶性纖維預防動脈硬化
U: l2 t) l6 P- ?+ l
。
" Z2 ^+ B) D o' `0 y6 [; O0 b
13.做個簡單的涼拌柴魚豆腐，最好用傳統板豆腐，含有豐富鈣質還能降膽固醇。
2 x$ R& e* r5 l+ @
, s9 i! t! _6 n& o% x6 V$ M
14.週末，找朋友去爬山走步道，吸飽氧氣，還能降低30％罹患心血管疾病風險。
; p4 `# E( K$ L0 j! E _1 H8 ]9 a
: ~0 l. |7 G& Y+ ]$ _. Q
15.關掉電視，找伴侶一起去散步，運動兼談心。
作者:
jefflee3170
時間:
2011-8-9 14:45
thanks for sharing
作者:
霸川
時間:
2011-8-9 15:36
分享下來
歡迎光臨 iBeta 愛北大論壇 (https://forum.ibeta.tw/)
Powered by Discuz! X2.5
