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標題: 《吃對了，你也能瘦》抗性澱粉多 冷飯更享瘦 [列印本頁]
作者: Jess    時間: 2011-4-24 16:20
標題: 《吃對了，你也能瘦》抗性澱粉多 冷飯更享瘦
本文章最後由 Jess 於 2011-4-24 16:22 編輯 6 ?9 @4 C; k/ [! x' a* I
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自由時報更新日期:2011/04/24 04:11  
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記者／洪素卿
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9 Y1 z8 H1 Z( F5 w% _$ T面對滿桌佳餚，很多人會說：「趁熱吃！」不過，不管是為了血糖，還是為了身材，飯「冷」了再吃，可能更好。
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較難囤積脂肪 熱量相對較少
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營養師指出，加熱後冷卻的隔夜飯、壽司飯等，裡面所含的「抗性澱粉」比例變高，由於這種澱粉在小腸難消化、血糖上升速度慢，跟一般澱粉相比，不僅較不容易囤積脂肪，連身體吸收到的熱量也相對少。
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) a% l* ~$ o0 F+ T, a% m$ X, `% i4 |抗性澱粉跟一般澱粉有何不同？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，澱粉是由一長串的糖分子連結而成，身體要先把澱粉拆解成小分子的糖，然後才能吸收利用。抗性澱粉跟一般澱粉的差別，就在這些糖分子「連結」方式的差異。: G. d6 h+ |; y, |8 N5 [! L6 W
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& G, s0 A; @% G" r6 ]) b* ^% M她指出，一般澱粉的連結方式容易被消化道裡的酵素切斷，所以容易消化、吸收；而抗性澱粉的連結不容易切斷，消化、吸收所需要的時間也就變長，所以血糖相對比較不會上升。8 |5 h4 q; y$ L
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, @: m+ f. n, t/ J7 ]. G隔夜飯壽司飯 抗性澱粉較高4 n5 n7 `& S" Q, M8 j9 }" D* B

0 }5 u& p1 w- P* K+ g# X( {目前已知，除了豆類、全穀類等未加工食物，或是生的馬鈴薯、地瓜、香蕉等食物裡富含抗性澱粉以外，烹煮過後冷卻的澱粉，如隔夜飯或壽司飯，也因為澱粉老化的過程，改變了部分澱粉的連結，也有抗性澱粉。8 U0 ]6 i# T  c+ i8 X  {: i

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8 v) k0 P+ H4 X$ H6 \# z馬偕醫院營養師趙強指出，日本人曾經拿壽司醋飯跟一般白飯比較，結果發現，如果吃下白米飯之後、血糖升高的效應是100，吃下同份量的醋飯、血糖升高的效應只有67。除了醋發揮效用外，冷飯的抗性澱粉高，也是原因之一。
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  o& O& t4 r( c$ `$ A' b/ S; @「平穩的血糖值，就比較不容易餓」，對於一些血糖低就想吃東西的人來說，血糖穩定可以降低過量飲食的機率。如果攝食總量一樣，比起血糖暴起暴跌，血糖平穩，身體比較不會把能量轉化成脂肪存下來。
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資料指出，每公克澱粉可以提供4大卡的熱量，抗性澱粉每公克平均提供2.8卡熱量，對於血中胰島素偏高的人，每公克抗性澱粉僅提供2.2卡熱量。* {0 u6 ]# n- _9 A7 u+ M2 h$ H5 s
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抗性澱粉的熱量雖然相對低，但總量控制仍然不能忽略。馬偕醫院營養師趙強認為，抗性澱粉只是「難消化」而非「不消化」，在長達6公尺的小腸段中，每個人可能因為體質不同，而有不同的消化表現，即使選擇的食物含有較多抗性澱粉，一樣要進行總量控制，不然血糖仍然可能過高，體重也一樣可能失控。# t0 W6 e+ v6 M, [) ^9 H

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) c  Z. d' M* ^5 |8 ^' |4 x  H- r1 y此外，當較多抗性澱粉進入大腸，在腸道裡的細菌會將這些抗性澱粉拿來利用，可能因此出現脹氣，甚至是腹瀉等表現。
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4 S, H) @, M, H- I* c健康小叮嚀
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. J& ?9 A( N3 _6 N+ N+ n●忌精緻、換粗食
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有殼的穀類所含的抗性澱粉比脫殼後的白米多，將本來的白米飯換成五穀飯，白吐司換成雜糧麵包。
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( q/ s8 Z6 |" A●忌久煮、保鮮脆+ m- q. J' Y0 M- D* b3 o
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醋溜馬鈴薯、生磨山藥泥，能保有較多的抗性澱粉，若做成馬鈴薯泥或是山藥排骨湯，會降低抗性澱粉。
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# B' v/ i3 k3 G1 G) p' W1 ~/ [6 v# f●冷飯不需熱炒
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& [; N  N" U& n) M' q! k* n) r* L( U白米飯換成壽司醋飯，多餘白飯冰入冰箱、隔夜加溫可再吃。% h/ \4 {2 [( u! D4 `' x! k
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（記者洪素卿整理）
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作者: gjo3u04    時間: 2011-4-24 17:44
康健雜至某一期裡，也有提到抗性澱粉ㄛ~
作者: gjo3u04    時間: 2011-4-24 17:45
回覆 gjo3u04 的文章2 @6 E# L8 Y! W

* I# Q! N4 B6 B: K, b打錯了，是雜誌
作者: elainelai    時間: 2011-4-24 18:32
回覆 gjo3u04 的文章
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) Z, E9 h9 f- R  i4 C% G. D那一期我有看 很多人減重不吃澱粉 其實是錯誤的) {) l& I7 w0 v" ~$ M6 i' ~% _  u
短時間可能可以減輕體重 但長時間對身體的危害極大
. T8 A. `, M+ ~6 E. K% m6 }所以還是均衡飲食為重啊
作者: 霸川    時間: 2011-4-25 08:29
白飯吃多的人是不會胖的
作者: 米米    時間: 2011-4-25 13:25
謝謝分享~~
作者: 妹子    時間: 2011-4-25 21:08
我習慣將兩天的飯一起煮好 再分裝放在冷藏或冷凍  要吃時回蒸或微波 也可以達到同樣抗性澱粉效果  這是營養師說的
7 l- z, I- c7 n6 Z! k' k吃飯怕胖  那就吃菜配飯!



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