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標題: 《吃對了，你也能瘦》抗性澱粉多 冷飯更享瘦 [列印本頁]
作者: Jess    時間: 2011-4-24 16:20
標題: 《吃對了，你也能瘦》抗性澱粉多 冷飯更享瘦
本文章最後由 Jess 於 2011-4-24 16:22 編輯 1 ?! G4 m5 O  l0 W2 M. \2 X

6 s0 z8 I( H# ?# H; @% {2 T+ T 自由時報更新日期:2011/04/24 04:11  : P1 F& R! b6 K+ E" G3 P
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記者／洪素卿
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6 t* B# K% t. }9 \! w8 Z5 |面對滿桌佳餚，很多人會說：「趁熱吃！」不過，不管是為了血糖，還是為了身材，飯「冷」了再吃，可能更好。& {5 R, K6 y7 \! _. Z1 G4 B/ R) s
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較難囤積脂肪 熱量相對較少+ J$ ], [5 T" U
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1 J% r* K1 l! T/ H* Y0 _營養師指出，加熱後冷卻的隔夜飯、壽司飯等，裡面所含的「抗性澱粉」比例變高，由於這種澱粉在小腸難消化、血糖上升速度慢，跟一般澱粉相比，不僅較不容易囤積脂肪，連身體吸收到的熱量也相對少。. P/ @9 W# F' S+ @

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' P% l0 q9 L' n7 h/ ]抗性澱粉跟一般澱粉有何不同？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，澱粉是由一長串的糖分子連結而成，身體要先把澱粉拆解成小分子的糖，然後才能吸收利用。抗性澱粉跟一般澱粉的差別，就在這些糖分子「連結」方式的差異。; t# e: c4 g$ @( e" Y5 b

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她指出，一般澱粉的連結方式容易被消化道裡的酵素切斷，所以容易消化、吸收；而抗性澱粉的連結不容易切斷，消化、吸收所需要的時間也就變長，所以血糖相對比較不會上升。' F* {8 U2 C) t5 f; ^. S, u) a' z

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# W" B6 I1 F3 ]* ]隔夜飯壽司飯 抗性澱粉較高
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! e+ l( l# Q4 e; ^! B目前已知，除了豆類、全穀類等未加工食物，或是生的馬鈴薯、地瓜、香蕉等食物裡富含抗性澱粉以外，烹煮過後冷卻的澱粉，如隔夜飯或壽司飯，也因為澱粉老化的過程，改變了部分澱粉的連結，也有抗性澱粉。
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馬偕醫院營養師趙強指出，日本人曾經拿壽司醋飯跟一般白飯比較，結果發現，如果吃下白米飯之後、血糖升高的效應是100，吃下同份量的醋飯、血糖升高的效應只有67。除了醋發揮效用外，冷飯的抗性澱粉高，也是原因之一。& Q. [3 B5 w* x- ]" Z
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8 Q  L: t3 [4 w; K1 k9 l. ]「平穩的血糖值，就比較不容易餓」，對於一些血糖低就想吃東西的人來說，血糖穩定可以降低過量飲食的機率。如果攝食總量一樣，比起血糖暴起暴跌，血糖平穩，身體比較不會把能量轉化成脂肪存下來。3 ]$ D) d& @, X  u

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6 p" a1 C) {7 O/ s資料指出，每公克澱粉可以提供4大卡的熱量，抗性澱粉每公克平均提供2.8卡熱量，對於血中胰島素偏高的人，每公克抗性澱粉僅提供2.2卡熱量。
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抗性澱粉的熱量雖然相對低，但總量控制仍然不能忽略。馬偕醫院營養師趙強認為，抗性澱粉只是「難消化」而非「不消化」，在長達6公尺的小腸段中，每個人可能因為體質不同，而有不同的消化表現，即使選擇的食物含有較多抗性澱粉，一樣要進行總量控制，不然血糖仍然可能過高，體重也一樣可能失控。
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0 w  K" ]) E  i7 d1 l/ Z此外，當較多抗性澱粉進入大腸，在腸道裡的細菌會將這些抗性澱粉拿來利用，可能因此出現脹氣，甚至是腹瀉等表現。3 I# G4 e3 l; K. a

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健康小叮嚀* a2 d0 R: `) ]8 E+ Q/ v/ P7 m

5 a9 W6 e% ]) p6 k. d/ O8 e' q●忌精緻、換粗食
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有殼的穀類所含的抗性澱粉比脫殼後的白米多，將本來的白米飯換成五穀飯，白吐司換成雜糧麵包。
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●忌久煮、保鮮脆
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醋溜馬鈴薯、生磨山藥泥，能保有較多的抗性澱粉，若做成馬鈴薯泥或是山藥排骨湯，會降低抗性澱粉。* E# R5 }8 a$ F3 r: n3 M

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●冷飯不需熱炒
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" L1 V+ q& p8 @+ L3 x白米飯換成壽司醋飯，多餘白飯冰入冰箱、隔夜加溫可再吃。% ^) A) v0 {3 n( e6 i1 h' t. W

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: Z9 T) {$ y! o0 u- u2 a1 T（記者洪素卿整理）) u& c4 O; m/ ?  E
作者: gjo3u04    時間: 2011-4-24 17:44
康健雜至某一期裡，也有提到抗性澱粉ㄛ~
作者: gjo3u04    時間: 2011-4-24 17:45
回覆 gjo3u04 的文章+ [% E& l+ }; e$ C4 i
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打錯了，是雜誌
作者: elainelai    時間: 2011-4-24 18:32
回覆 gjo3u04 的文章
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  O5 a+ Y1 N9 ~& C9 R9 n+ i那一期我有看 很多人減重不吃澱粉 其實是錯誤的
( N9 x8 e( b# @+ {. |) t0 u短時間可能可以減輕體重 但長時間對身體的危害極大 0 G0 k% Q) o. ^3 ]3 e; K) {
所以還是均衡飲食為重啊
作者: 霸川    時間: 2011-4-25 08:29
白飯吃多的人是不會胖的
作者: 米米    時間: 2011-4-25 13:25
謝謝分享~~
作者: 妹子    時間: 2011-4-25 21:08
我習慣將兩天的飯一起煮好 再分裝放在冷藏或冷凍  要吃時回蒸或微波 也可以達到同樣抗性澱粉效果  這是營養師說的
3 P2 i+ f7 h% d' S$ i/ w吃飯怕胖  那就吃菜配飯!



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