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標題: 《吃對了，你也能瘦》抗性澱粉多 冷飯更享瘦 [列印本頁]
作者: Jess    時間: 2011-4-24 16:20
標題: 《吃對了，你也能瘦》抗性澱粉多 冷飯更享瘦
本文章最後由 Jess 於 2011-4-24 16:22 編輯 $ z) j! O7 q8 M

4 |( u4 B3 y, d3 O 自由時報更新日期:2011/04/24 04:11  
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& b+ ]) C' |" @* v0 a; S: V記者／洪素卿7 y4 v0 K( v# x
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- b  B5 D, l, }# A9 i面對滿桌佳餚，很多人會說：「趁熱吃！」不過，不管是為了血糖，還是為了身材，飯「冷」了再吃，可能更好。( [  k* a, X" c# l$ V

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較難囤積脂肪 熱量相對較少% r$ d( N' t; b" o& J
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營養師指出，加熱後冷卻的隔夜飯、壽司飯等，裡面所含的「抗性澱粉」比例變高，由於這種澱粉在小腸難消化、血糖上升速度慢，跟一般澱粉相比，不僅較不容易囤積脂肪，連身體吸收到的熱量也相對少。$ ]# N# c+ N! \: s
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1 ?$ x8 f0 |5 ]- W3 ?抗性澱粉跟一般澱粉有何不同？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，澱粉是由一長串的糖分子連結而成，身體要先把澱粉拆解成小分子的糖，然後才能吸收利用。抗性澱粉跟一般澱粉的差別，就在這些糖分子「連結」方式的差異。4 ]: Z% B! h# b/ M
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她指出，一般澱粉的連結方式容易被消化道裡的酵素切斷，所以容易消化、吸收；而抗性澱粉的連結不容易切斷，消化、吸收所需要的時間也就變長，所以血糖相對比較不會上升。2 @. {! T, u+ R1 J3 j
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隔夜飯壽司飯 抗性澱粉較高
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; N5 d2 R/ U( V) |+ \4 P目前已知，除了豆類、全穀類等未加工食物，或是生的馬鈴薯、地瓜、香蕉等食物裡富含抗性澱粉以外，烹煮過後冷卻的澱粉，如隔夜飯或壽司飯，也因為澱粉老化的過程，改變了部分澱粉的連結，也有抗性澱粉。# q) z* A' v1 I3 k( Q. M+ z! w8 {

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9 J/ w% S0 W' _: w2 [馬偕醫院營養師趙強指出，日本人曾經拿壽司醋飯跟一般白飯比較，結果發現，如果吃下白米飯之後、血糖升高的效應是100，吃下同份量的醋飯、血糖升高的效應只有67。除了醋發揮效用外，冷飯的抗性澱粉高，也是原因之一。6 W" U+ W; C7 L+ O, U7 h! g& o% |

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! C7 m4 Z- ]- O$ `. p" l' [# d「平穩的血糖值，就比較不容易餓」，對於一些血糖低就想吃東西的人來說，血糖穩定可以降低過量飲食的機率。如果攝食總量一樣，比起血糖暴起暴跌，血糖平穩，身體比較不會把能量轉化成脂肪存下來。3 ]0 C" F: Q% f; X/ |

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& o( n) B5 ?# X' f/ @資料指出，每公克澱粉可以提供4大卡的熱量，抗性澱粉每公克平均提供2.8卡熱量，對於血中胰島素偏高的人，每公克抗性澱粉僅提供2.2卡熱量。
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, m' J6 Y1 U+ _8 A- e2 O, @5 b* j5 f抗性澱粉的熱量雖然相對低，但總量控制仍然不能忽略。馬偕醫院營養師趙強認為，抗性澱粉只是「難消化」而非「不消化」，在長達6公尺的小腸段中，每個人可能因為體質不同，而有不同的消化表現，即使選擇的食物含有較多抗性澱粉，一樣要進行總量控制，不然血糖仍然可能過高，體重也一樣可能失控。3 g8 {: d/ f! u) N0 [
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6 t: {" d8 r: K4 D7 S  T此外，當較多抗性澱粉進入大腸，在腸道裡的細菌會將這些抗性澱粉拿來利用，可能因此出現脹氣，甚至是腹瀉等表現。0 T; c* x) d4 o8 b* M- j- r

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3 n% f4 \1 W+ W7 y) H  V& D0 ?健康小叮嚀, V! E0 R: ?9 Z1 j; Q  T3 s

9 @4 Y2 U6 S3 S) e●忌精緻、換粗食- Y+ r5 Q1 T& C1 ~; Z8 _! m
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' k! y3 j) ?5 A, M有殼的穀類所含的抗性澱粉比脫殼後的白米多，將本來的白米飯換成五穀飯，白吐司換成雜糧麵包。" l3 X1 V  s8 l7 p8 ]

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% B9 O6 a) E6 j5 w7 Z7 ]3 ~●忌久煮、保鮮脆
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醋溜馬鈴薯、生磨山藥泥，能保有較多的抗性澱粉，若做成馬鈴薯泥或是山藥排骨湯，會降低抗性澱粉。
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●冷飯不需熱炒* f% D* `4 i& L' A

$ _" O1 e$ A( T* ~" [4 [* U( e白米飯換成壽司醋飯，多餘白飯冰入冰箱、隔夜加溫可再吃。
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: V1 v; x8 a4 ~, i* p% d（記者洪素卿整理）# H( _0 K& d- W! |- v
作者: gjo3u04    時間: 2011-4-24 17:44
康健雜至某一期裡，也有提到抗性澱粉ㄛ~
作者: gjo3u04    時間: 2011-4-24 17:45
回覆 gjo3u04 的文章+ {* H# P9 S' I! K: X
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打錯了，是雜誌
作者: elainelai    時間: 2011-4-24 18:32
回覆 gjo3u04 的文章
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那一期我有看 很多人減重不吃澱粉 其實是錯誤的
, k& X6 I" J0 ^" r8 J短時間可能可以減輕體重 但長時間對身體的危害極大 " B6 t' l. f. }. o+ f# r" q
所以還是均衡飲食為重啊
作者: 霸川    時間: 2011-4-25 08:29
白飯吃多的人是不會胖的
作者: 米米    時間: 2011-4-25 13:25
謝謝分享~~
作者: 妹子    時間: 2011-4-25 21:08
我習慣將兩天的飯一起煮好 再分裝放在冷藏或冷凍  要吃時回蒸或微波 也可以達到同樣抗性澱粉效果  這是營養師說的4 {" ]  z( s& I( N9 a
吃飯怕胖  那就吃菜配飯!



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