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標題: 老話題~運動傷害 [列印本頁]
作者: ~兔子~    時間: 2011-2-24 14:57
標題: 老話題~運動傷害
『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事： 4 P6 {6 `  K! D& f0 t% U
維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。
, j& Y9 S0 V, q$ A$ E維持良好體能 9 q& O- |9 ~/ ^5 y
良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學 ! p4 K+ @3 a7 e4 i$ f0 w& d$ m/ |9 O/ r
專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您 " I$ h) K% p. {3 I
的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進 ( X: o: }1 }' T. l
肌肉柔軟度。 & W$ D1 T$ k7 R& Z6 S- s* u
◎加強肌力　 重量訓練、柔軟體操等活動。 . k8 @, X* B" J7 t6 _. T
◎加強心肺耐力　 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。 ) K5 L/ ]* c; G# v5 Q
◎增進肌肉柔軟度　　 身體的大肌肉要多伸展。
9 C) x* I$ X. E, }2 h, u記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。
/ W7 L, Q1 y. S3 O, {面對運動傷害--PRICE法則 " D# a5 }8 o7 R. X4 h5 Z
◎Prevention/Protection 預防或保護 + O  a8 a& ]7 p& h, ?- X! n
採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動
. b6 P+ k' ]* ?, I% f, K場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護 * a& L4 X' \7 j3 f) d* S
受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。
( o- @3 k7 x! w7 I) e- n◎Rest 休息
% ~/ O. z9 `/ Z休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更
+ L4 j2 o6 C- j5 y: q9 c! l嚴重的後果。
6 f( o" W% ]+ t  e# |, |◎Ice 冰敷 # M) N! f; F$ ]+ g
在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
5 ]; f6 W, z: {4 ]* z# i發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施 & u+ h! k" ^: L3 v1 H- M% N
一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。
- x" Q  C+ E' |+ a! X) @( W$ ?◎Compression 加壓
  p& h8 d& E+ ?8 r) T* d利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部 ! [4 |1 x* y1 {  [' c( U6 T
位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然
  f" S# D; B1 [$ z會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時
& Y" @2 U' e. S& P也不要將彈性繃帶取下。 # T" @2 i7 J+ v/ x, x1 Q
◎Elevation 抬高
8 S% b) O9 y/ x+ t. m- R+ L抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低
# w  \6 J! q$ u腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些，
; E2 }/ Q& |8 r% I8 d下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。# o+ y+ n: ~( v; a6 J( i
復健：復原之路
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* T/ y  d& K  Z為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。
/ O5 T+ \& u3 I- x6 R多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。 % n; n% k3 a) C, f1 n: p- ]
若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。
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作者: ~兔子~    時間: 2011-2-24 15:00
本文章最後由 ~兔子~ 於 2011-2-24 15:01 編輯 5 w* M! c/ C) P
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雙和醫院復健科許雅雯醫師表示，因為騎單車姿勢不對或者熱身不足，所造成運動傷害來求診的人愈來愈多，多數為椎間盤突出，其次則為肩頸疼痛。而造成椎間盤突出的原因多數是因為騎到坑洞，導致椎間骨受到壓力，引發下背痛的情況。) n" D  q- R, g& Z9 ?; y# s
做15分鐘暖身操- I% I& ^' w! }
許雅雯醫師表示，騎單車前要做足15分鐘的暖身操，避免在運動中受傷；並調整坐墊讓向下踩踏板的腳可以伸直，保持上半身與坐墊呈90度角，騎乘時間也建議30分鐘就休息10分鐘為一個循環。若遇到坑洞仍應該閃避，或著用牽行的方式，才能達到預防傷害的效果。
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