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標題: 端正骨盆 揮別小腹婆 [列印本頁]

作者: 鬱金香    時間: 2011-2-24 08:55
標題: 端正骨盆 揮別小腹婆
文/蔡佩茹RURU
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& \1 p8 B; c5 i4 a" P明明已經吃很少,為什麼肚子肉還是甩不掉?原來是「骨盆不正」惹的禍!小心,越「舒服」的姿勢,骨盆越「容易歪」!骨盆不正,身體就像『快倒塌』的疊疊樂!& [) D3 G, V  b3 k7 V0 M

, T* }2 A; I3 B7 v" S& \' ^平衡的骨盆是左右對稱的,此時,背骨是挺直的,連結背骨的關節與肌肉也是左右對稱地活動,而身體會因為生活習慣而培養出某種習性,導致身體左傾或右傾,也就是骨盆失衡的關鍵原因。骨盆一旦失衡,關節動作便會左右不對稱,肌肉的使用方式也會左右不同,身體便會開始歪斜。& A2 L- q4 J+ r7 C: B$ r

' ]6 {3 G; B/ `# E: D3 W「骨盆瑜伽」無論是矯正體態,或是解緩身體的症狀,都有非常明顯的功效。持續練習能深層按摩體內器官,加速新陳代謝,內臟群也會跟著活絡;身體一旦安定,心靈便會趨向平靜,當身心得到淨化、靈性升華,負面情緒就會消逝,疾病自然遠離。' R" E6 N2 V: ~0 b/ ]- S  |) [# n+ ^

9 I9 _+ W3 D% d/ @「骨盆瑜伽」能讓腹部區段,也就是「核心部位」的力量集中、穩定,得以延伸出手腳的動作。要讓腰腹肌肉看起來緊實,需要由內而外的訓練;也就是先穩定、加強內在或是局部肌群,再來強化整個外在肌群。所以要成為腰瘦又緊實的身材並非難事,「骨盆瑜伽」的動作就是利用這樣的原理,讓每個人可以得到健康,也能讓腰腹曲線更加緊實。, U* Q& D% u' Y, F9 F
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<腰腹伸展操>放鬆腰腹肌肉 穩定身體) h5 j5 d! A. p
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在正式開始練習骨盆瑜伽前,必須放鬆僵硬的肌肉,上班族或是學生,常常因為長期久坐,不管是肌肉或是筋骨,都會非常僵硬,若貿然直接進行瑜伽動作,可能會因為身體不適應,或是暖身不足夠而造成傷害。所以,先輕柔的扭轉腰部,幫助身體暖和,進行一下慢活呼吸吧!8 R7 _3 _' W3 G% Z5 x! u

* c" x  F/ S9 V8 G: a" TSTEP 1:背部伸展$ ^. M8 A+ |( [2 @% n1 J  b

  B+ k8 G' U, k  k盤腿坐在地上,吸氣,雙手上舉,手掌打開掌心相對,讓身體自然向上延伸,吐氣,雙手自然擺放於兩側,身體往左轉,左右為一次,重覆3~5次。
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POINT:臀部要保持貼地,以免骨盆移位。& x4 o  V/ G  G

  l; Z- K# o( W; F+ uSTEP 2:扭腰旋轉$ C( |  h  j/ h+ X# K5 r- h
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盤腿坐在地上,吸氣預備,身體往右轉,左手放在腳的前方,右手置於臀部後側,吐氣後轉回正面,再換左邊,左右為一次,重覆3~5次。" E5 u; i3 O4 |) _* `

$ _! }; w: W, {/ JPOINT:脖子隨動作輕柔扭轉,不要縮起,以免頸椎受傷。
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STEP 3:側彎腰. g$ n) W: b  N3 M8 F
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盤腿坐在地上,吸氣預備,右手舉高後再將身體彎向左邊,吐氣後回復坐姿,之後再換向右邊,左右為一次,重覆3~5次。9 b& T9 ~3 o* }0 n/ [; ~6 H  z
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POINT:視線要往上方看,不是直視喔。
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<STEP BY STEP>改善小腹脂肪堆積8 s& X0 L8 J3 W& m( W

& a- n& N2 G# M2 h) O% O! ~9 t很多人對自己的小腹都不甚滿意,隨著年齡增長,身體代謝功能變慢、變差,就算少吃還是無法讓小腹平坦。你可以做一些扭轉的姿勢,讓腹部輕鬆得到按摩,消除僵硬感。
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% D3 v' k# g7 x" f! G此外,還可以刺激腸胃蠕動,使消化系統的排便功能正常,有腰酸背痛的人也可以藉由動作改善問題,使體態更優美。所以,從現在起,不論坐著、躺著或站著,都一起來扭轉你的身體吧!& a9 m) i/ Z! f$ i6 _" t

) }  @, Y3 ^7 n7 R% n- M! Z: Z1.船式 鍛鍊腰部/加強背肌肉的力量
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5 v" M+ r: s1 A; x0 TSTEP1:坐姿,腳尖碰地
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坐於墊上,雙腳屈膝合併,腳尖輕輕的放在地上,雙手置於臀部後方,上半身盡量挺直並維持一直線, 眼睛直視前方。
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! [) ~" X1 t! Q0 BPOINT:脖子不要縮起來,保持平穩放鬆。( l; `7 B' E1 ], _

$ g' G, r, |; O) Y; tSTEP 2:雙腳穩定抬起# W1 n+ f9 o9 b& N: T, x
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慢慢的將腳掌離地,手不要抬起來,感覺腹部肌肉用力,保持身體穩定後,可將雙腳小腿提高,雙手再緩慢鬆開置於小腿兩側,停留3~5個呼吸,注意身體不要搖晃。
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' S$ w- ?: |; I2 y* E2 fPOINT:腰部挺直勿駝背,雙手緊貼地面,成為支撐身體的力量。
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TIPS:尾骨較大或較瘦的人,練習時可在臀部下方墊厚毛巾,避免椎骨與地面摩擦產生不適感,在動作時也較不會吃力,增加動作的完成度。
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2.單腳扭轉 軟化腹部的內臟肌肉/按摩腸胃" T1 x. g9 a: T: u! \  p/ D: z  \
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STEP1:坐姿,右手抱住左腿- e+ c/ x$ i" W$ ]6 {2 U* c  \, k
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坐於墊上,右腳往前伸直,左腳彎曲並靠於右膝內側,右手抱住左膝,左手支撐在臀部後方,視線往前看。
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3 t6 w4 g( C  B! kPOINT:身體保持直立,不要駝背。
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: `4 ]8 q* G3 Q9 X+ Y; X1 qSTEP2:身體向左扭轉( d6 b+ D2 i% \" X( k
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上半身挺直往左後方扭轉,視線注視後方,確認兩邊坐骨力量平均坐於墊上,緩慢將左手朝向天空舉起,停留3~5個呼吸後,再換邊練習。
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POINT 左手盡量往上伸直,讓身體有更多伸展。, O  z# I6 G  e4 z* i
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TIPS:有些人在扭轉時會感覺腰或背特別痠痛,屬於正常現象,因為一般人工作時會慣用同一邊肌肉,你可以將兩手都往上方伸直延伸,加強腹部扭轉的力量,讓肌肉有不同方向的活動、平衡協調。B03. l+ G9 [0 [2 s" [

4 j+ ?* f$ |" M8 C- G/ x1 t$ qNG動作:如果腹部沒有力氣,會出現駝背或聳肩的狀況,切記腹部要用力,身體保持直立的扭轉,才能確實放鬆背部肌肉及脊椎。
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( A1 ?2 y: C: {9 ~9 q. A(圖片提供/采實文化)
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& C6 m/ G  q& P' {: {8 ?http://www.libertytimes.com.tw/2011/new/feb/23/today-family1.htm
作者: 明日香    時間: 2011-2-24 09:01
不錯的資訊哦, 年後減肥正是時候呀!! - c7 n8 w5 v& v6 L' ]
但, 如果有圖的示範那就更容易懂了.
作者: 鬱金香    時間: 2011-2-24 09:03
回覆 明日香 的文章4 [' _; J0 m7 d; L7 ^
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圖在自由時報 連結裡面
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作者: 明日香    時間: 2011-2-24 09:04
回覆 鬱金香 的文章' f3 B1 ^6 h' O6 D; }

; R/ x2 h. w" {2 L( _: R  v) }- P- X謝謝, 看到了~~
作者: 阿蕊兒    時間: 2011-2-24 09:10
希望我可以有恆心的做運動- i, ~  F, W7 |% u. ]2 u7 ~# ~
謝謝分享
作者: 鬱金香    時間: 2011-2-24 09:17
我正準備把他列印下來   貼在冰箱上啦
作者: greenlifesoap    時間: 2011-2-24 09:20
這個好!!
作者: julial    時間: 2011-2-24 11:05
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我一定要試試..........




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