9 I9 _+ W3 D% d/ @「骨盆瑜伽」能讓腹部區段，也就是「核心部位」的力量集中、穩定，得以延伸出手腳的動作。要讓腰腹肌肉看起來緊實，需要由內而外的訓練；也就是先穩定、加強內在或是局部肌群，再來強化整個外在肌群。所以要成為腰瘦又緊實的身材並非難事，「骨盆瑜伽」的動作就是利用這樣的原理，讓每個人可以得到健康，也能讓腰腹曲線更加緊實。, U* Q& D% u' Y, F9 F
4 }( h) y# Z/ B
＜腰腹伸展操＞放鬆腰腹肌肉 穩定身體) h5 j5 d! A. p
+ S: x9 @( U. n
在正式開始練習骨盆瑜伽前，必須放鬆僵硬的肌肉，上班族或是學生，常常因為長期久坐，不管是肌肉或是筋骨，都會非常僵硬，若貿然直接進行瑜伽動作，可能會因為身體不適應，或是暖身不足夠而造成傷害。所以，先輕柔的扭轉腰部，幫助身體暖和，進行一下慢活呼吸吧！8 R7 _3 _' W3 G% Z5 x! u
* c" x F/ S9 V8 G: a" TSTEP 1：背部伸展$ ^. M8 A+ |( [2 @% n1 J b
B+ k8 G' U, k k盤腿坐在地上，吸氣，雙手上舉，手掌打開掌心相對，讓身體自然向上延伸，吐氣，雙手自然擺放於兩側，身體往左轉，左右為一次，重覆3～5次。 # @6 \/ P3 c. \. S/ o9 Y' K) J$ _; F' z" t4 U
POINT：臀部要保持貼地，以免骨盆移位。& x4 o V/ G G
l; Z- K# o( W; F+ uSTEP 2：扭腰旋轉$ C( | h j/ h+ X# K5 r- h
* c. {; Y5 }8 Y1 ?/ Z
盤腿坐在地上，吸氣預備，身體往右轉，左手放在腳的前方，右手置於臀部後側，吐氣後轉回正面，再換左邊，左右為一次，重覆3～5次。" E5 u; i3 O4 |) _* `
$ _! }; w: W, {/ JPOINT：脖子隨動作輕柔扭轉，不要縮起，以免頸椎受傷。 $ j e- L; P) u+ W, x0 X8 k) Y5 g+ Q6 s% \8 i4 i! m, K& {! v
STEP 3：側彎腰. g$ n) W: b N3 M8 F
* M" \7 ?; y- c6 e9 Y5 ^
盤腿坐在地上，吸氣預備，右手舉高後再將身體彎向左邊，吐氣後回復坐姿，之後再換向右邊，左右為一次，重覆3～5次。9 b& T9 ~3 o* }0 n/ [; ~6 H z
+ F6 h+ [+ s% i+ R8 R
POINT：視線要往上方看，不是直視喔。 . x* v. g* Z* O3 B. @4 l6 [/ h; o
＜STEP BY STEP＞改善小腹脂肪堆積8 s& X0 L8 J3 W& m( W
& a- n& N2 G# M2 h) O% O! ~9 t很多人對自己的小腹都不甚滿意，隨著年齡增長，身體代謝功能變慢、變差，就算少吃還是無法讓小腹平坦。你可以做一些扭轉的姿勢，讓腹部輕鬆得到按摩，消除僵硬感。 & f/ H& u. y0 M, K3 U9 v % D3 v' k# g7 x" f! G此外，還可以刺激腸胃蠕動，使消化系統的排便功能正常，有腰酸背痛的人也可以藉由動作改善問題，使體態更優美。所以，從現在起，不論坐著、躺著或站著，都一起來扭轉你的身體吧！& a9 m) i/ Z! f$ i6 _" t
) } @, Y3 ^7 n7 R% n- M! Z: Z1.船式 鍛鍊腰部／加強背肌肉的力量 + ~+ Y. T) |, X% S, i/ D4 c 5 v" M+ r: s1 A; x0 TSTEP1：坐姿，腳尖碰地 8 n6 o, n) e( @$ z/ m* y h8 O: |7 P/ s# P# y; p, N
坐於墊上，雙腳屈膝合併，腳尖輕輕的放在地上，雙手置於臀部後方，上半身盡量挺直並維持一直線， 眼睛直視前方。 4 c5 a. O; j7 r4 r6 d# U& k9 W1 E. R/ X' e ! [) ~" X1 t! Q0 BPOINT：脖子不要縮起來，保持平穩放鬆。( l; `7 B' E1 ], _
$ g' G, r, |; O) Y; tSTEP 2：雙腳穩定抬起# W1 n+ f9 o9 b& N: T, x
1 ^' z5 E* |% S4 l$ O; m; H( a
慢慢的將腳掌離地，手不要抬起來，感覺腹部肌肉用力，保持身體穩定後，可將雙腳小腿提高，雙手再緩慢鬆開置於小腿兩側，停留3～5個呼吸，注意身體不要搖晃。 / d# m# z8 o3 l- Y6 [. s ' S$ w- ?: |; I2 y* E2 fPOINT：腰部挺直勿駝背，雙手緊貼地面，成為支撐身體的力量。 $ I5 b( r9 Z) I- x2 g e( h0 z0 W3 d2 H+ a% |
TIPS：尾骨較大或較瘦的人，練習時可在臀部下方墊厚毛巾，避免椎骨與地面摩擦產生不適感，在動作時也較不會吃力，增加動作的完成度。 4 l& @- l! ?* G& w) }3 r" _9 _, Q3 J: [/ m0 {
2.單腳扭轉 軟化腹部的內臟肌肉／按摩腸胃" T1 x. g9 a: T: u! \ p/ D: z \
/ Y! J3 \) p1 y- e$ L( s
STEP1：坐姿，右手抱住左腿- e+ c/ x$ i" W$ ]6 {2 U* c \, k
( ]: B( F4 F' A( W6 r
坐於墊上，右腳往前伸直，左腳彎曲並靠於右膝內側，右手抱住左膝，左手支撐在臀部後方，視線往前看。 , d0 O6 V+ U4 A- j" w. S 3 t6 w4 g( C B! kPOINT：身體保持直立，不要駝背。 4 e% m# I: d1 P: E# Q : `4 ]8 q* G3 Q9 X+ Y; X1 qSTEP2：身體向左扭轉( d6 b+ D2 i% \" X( k
% V# V8 S, {" s3 S* U+ q
上半身挺直往左後方扭轉，視線注視後方，確認兩邊坐骨力量平均坐於墊上，緩慢將左手朝向天空舉起，停留3～5個呼吸後，再換邊練習。 7 @6 k1 V3 T/ V1 Z- J t0 v! L5 U) e
POINT 左手盡量往上伸直，讓身體有更多伸展。, O z# I6 G e4 z* i
/ Y, E) {3 f" v& X& R o2 i. ]
TIPS：有些人在扭轉時會感覺腰或背特別痠痛，屬於正常現象，因為一般人工作時會慣用同一邊肌肉，你可以將兩手都往上方伸直延伸，加強腹部扭轉的力量，讓肌肉有不同方向的活動、平衡協調。B03. l+ G9 [0 [2 s" [
- c7 n8 w5 v& v6 L' ]
