標題: 端正骨盆 揮別小腹婆 [列印本頁] 作者: 鬱金香 時間: 2011-2-24 08:55 標題: 端正骨盆 揮別小腹婆 文／蔡佩茹RURU0 Q( v5 \3 P; |5 \ v/ D* A! b
/ r6 |* n, A R& @ k _9 ?& F& l
明明已經吃很少，為什麼肚子肉還是甩不掉？原來是「骨盆不正」惹的禍！小心，越「舒服」的姿勢，骨盆越「容易歪」！骨盆不正，身體就像『快倒塌』的疊疊樂！$ o4 G$ c7 K# E E* B
( }8 a8 B4 P$ K. p
平衡的骨盆是左右對稱的，此時，背骨是挺直的，連結背骨的關節與肌肉也是左右對稱地活動，而身體會因為生活習慣而培養出某種習性，導致身體左傾或右傾，也就是骨盆失衡的關鍵原因。骨盆一旦失衡，關節動作便會左右不對稱，肌肉的使用方式也會左右不同，身體便會開始歪斜。, m9 H: a, r; ~* i3 S. x
3 _, @7 ~% {. L, v5 v+ A' F
「骨盆瑜伽」無論是矯正體態，或是解緩身體的症狀，都有非常明顯的功效。持續練習能深層按摩體內器官，加速新陳代謝，內臟群也會跟著活絡；身體一旦安定，心靈便會趨向平靜，當身心得到淨化、靈性升華，負面情緒就會消逝，疾病自然遠離。 / c$ N. I6 Y' N4 o7 r4 y1 y% N6 h9 ?; N6 _+ ~7 M, j. x" J1 J% u8 y
「骨盆瑜伽」能讓腹部區段，也就是「核心部位」的力量集中、穩定，得以延伸出手腳的動作。要讓腰腹肌肉看起來緊實，需要由內而外的訓練；也就是先穩定、加強內在或是局部肌群，再來強化整個外在肌群。所以要成為腰瘦又緊實的身材並非難事，「骨盆瑜伽」的動作就是利用這樣的原理，讓每個人可以得到健康，也能讓腰腹曲線更加緊實。; f7 \. ^5 d, C, ]7 w% e
" k8 c) f. S% u＜腰腹伸展操＞放鬆腰腹肌肉 穩定身體 % U0 t1 F) n$ x, ]5 v6 m/ n" R7 y0 U2 {7 T9 A! [4 J
在正式開始練習骨盆瑜伽前，必須放鬆僵硬的肌肉，上班族或是學生，常常因為長期久坐，不管是肌肉或是筋骨，都會非常僵硬，若貿然直接進行瑜伽動作，可能會因為身體不適應，或是暖身不足夠而造成傷害。所以，先輕柔的扭轉腰部，幫助身體暖和，進行一下慢活呼吸吧！ 1 n# V. g" f% u . J2 B" K1 N, {( ySTEP 1：背部伸展 + q7 Z r7 t; z+ ?' k c' z1 |0 [# @+ a v0 O* A
盤腿坐在地上，吸氣，雙手上舉，手掌打開掌心相對，讓身體自然向上延伸，吐氣，雙手自然擺放於兩側，身體往左轉，左右為一次，重覆3～5次。 8 ?9 B) Z& M- d+ W' w* j. H3 k) x 2 f9 g& c5 y1 @! f3 }0 g% vPOINT：臀部要保持貼地，以免骨盆移位。& y2 l) G9 a( V% A. q2 F
( }! q, ]' M6 I. W2 V- c3 v
STEP 2：扭腰旋轉1 Q, z8 B `' j. ^" M+ O0 }8 v
# S% p2 L8 @" Q6 d' e盤腿坐在地上，吸氣預備，身體往右轉，左手放在腳的前方，右手置於臀部後側，吐氣後轉回正面，再換左邊，左右為一次，重覆3～5次。! x/ f# ]1 V' N1 x# R' l7 m
6 P1 }% w' ~$ C2 r ]7 v8 G
POINT：脖子隨動作輕柔扭轉，不要縮起，以免頸椎受傷。( C3 ?7 t1 H* L0 q& w8 L' J O
7 K3 a. R" ] T, S0 }
STEP 3：側彎腰1 B' A' l- V8 {7 n% O" I
. R0 _4 M8 Y4 M
盤腿坐在地上，吸氣預備，右手舉高後再將身體彎向左邊，吐氣後回復坐姿，之後再換向右邊，左右為一次，重覆3～5次。3 N- e# y3 q% t4 O% ?( K( a
# u( A2 f( g" g* o$ F7 q; N4 @
POINT：視線要往上方看，不是直視喔。% X6 `0 X$ _; R; y
: H# t6 T }' [＜STEP BY STEP＞改善小腹脂肪堆積 B9 r% O# J$ s$ @$ T 3 h% V' r' |. {$ @) z# F- s, C0 M很多人對自己的小腹都不甚滿意，隨著年齡增長，身體代謝功能變慢、變差，就算少吃還是無法讓小腹平坦。你可以做一些扭轉的姿勢，讓腹部輕鬆得到按摩，消除僵硬感。 9 X4 a8 b7 x% V, j7 B / s5 f! k/ ?$ M' R% c% s此外，還可以刺激腸胃蠕動，使消化系統的排便功能正常，有腰酸背痛的人也可以藉由動作改善問題，使體態更優美。所以，從現在起，不論坐著、躺著或站著，都一起來扭轉你的身體吧！4 r. |. s7 Z1 J+ l! Y6 m
0 G% o5 ?% ^# D2 e
1.船式 鍛鍊腰部／加強背肌肉的力量8 J3 s' N; L2 M% ?, o
+ s- g: g4 S5 ]$ G7 f
STEP1：坐姿，腳尖碰地 8 V s$ J/ k- J& U) |( P* E; G& s" e v4 y" b" R5 w, D
坐於墊上，雙腳屈膝合併，腳尖輕輕的放在地上，雙手置於臀部後方，上半身盡量挺直並維持一直線， 眼睛直視前方。* w0 S( q! R% Y R7 J# b* |
4 F6 K% y% B6 u$ B% aPOINT：脖子不要縮起來，保持平穩放鬆。8 ?. R7 k; \" J% \; _& [5 x2 O
8 F1 N9 K- ?5 ~- Z6 |
STEP 2：雙腳穩定抬起9 E$ o1 Q2 n5 ?4 y: ~
2 q# t) b n. `( R
慢慢的將腳掌離地，手不要抬起來，感覺腹部肌肉用力，保持身體穩定後，可將雙腳小腿提高，雙手再緩慢鬆開置於小腿兩側，停留3～5個呼吸，注意身體不要搖晃。/ h6 A" f2 c) ?3 q5 x2 v- \9 F. ?
- ~: l9 M4 ?3 \3 u n4 z7 {
