iBeta 愛北大論壇

標題: 預防背痛 硬舉或許是你最佳的訓練方式 [列印本頁]
作者: 小刀刀    時間: 2016-1-14 13:56
標題: 預防背痛 硬舉或許是你最佳的訓練方式
硬舉 這個讓人又愛又恨的動作
. b9 [  j5 H1 D/ D3 d8 R
1 x  o6 G6 D+ o3 j+ S  \做的好上天堂 做不好住套房1 y+ d2 O3 T$ W6 C* G( c# Y

# ~  d7 k7 k% O3 Q* c$ B7 ]硬舉是一項人體能最大負重負載的動作
- s6 z4 N* a2 G4 S( t- H* _* S0 G0 J" D- g( G
不僅能刺激下背肌群成長，更能刺激其他小肌群的力量
% e* q2 M' v, n5 W6 {. r& ~4 P1 h, Y& y- r
所以使用這個姿勢，你可以輕而易舉地舉起超過自己的重量好幾倍: `. Z4 E6 F- A

5 b+ [! g" Q. Y+ \* i但是姿勢錯誤是很危險的，今天就來了解幾項細節的動作吧0 i( w9 G% ^* t2 c5 x8 Q' S# n1 o
3 g4 R. p  Z2 @  C3 X
雙腳打開與肩同寬，可稍微比肩寬，以自己最舒服的方式，但也別太寬。
9 W+ }7 q. c; P) x9 M
0 J3 p1 o' h7 [8 w+ S' E1 J 雙手正握亦可一正一反比較穩定(正手為慣用手)
9 t$ b- \( R% X- Q* R     槓鈴的地方比腳打開跟肩同寬或再寬一些，手肘在膝蓋旁邊平高。* V% L7 j& P6 Q' J0 X8 W" u/ e
5 U  A( V( w8 Q. o) s
跟深蹲姿勢很像將屁股重心放後，讓膝蓋與腳尖同方向，不要太過外八內八。
0 y' C3 L7 V6 t! Q5 r: Y7 U3 c$ {0 x! W. r! S& p/ I% S
上背部用力打平，注意起身過程背部維持出力、平坦。
+ i, N- l) c7 a1 y6 f8 M3 n2 _
肩頸放鬆在準備姿勢完成後將頭抬起，並在動作中維持，不要聳肩。
7 T4 u7 k, k- x5 a& u" J: M
( w; N/ o& \& G+ z* L4 x7 j    接著，直立把槓舉起時是背部跟腳部同時進行，而不是分段進行，舉起時上半身挺直，膝部伸直，其他部位保持不動包括背、肩、手部位。



歡迎光臨 iBeta 愛北大論壇 (https://forum.ibeta.tw/) Powered by Discuz! X2.5