iBeta 愛北大論壇
標題:
預防背痛 硬舉或許是你最佳的訓練方式
[列印本頁]
作者:
小刀刀
時間:
2016-1-14 13:56
標題:
預防背痛 硬舉或許是你最佳的訓練方式
硬舉 這個讓人又愛又恨的動作
% v* d) E4 [. {( N6 P. |
$ ? c2 ]* b5 \ Y" j* A
做的好上天堂 做不好住套房
! Y# C2 i" \2 G5 @/ U$ A
( r: P1 N! J+ W5 I1 b7 I
硬舉是一項人體能最大負重負載的動作
2 P9 T/ @7 S0 Y- R' Q
* S8 {$ W9 ]8 f2 d
不僅能刺激下背肌群成長，更能刺激其他小肌群的力量
# Q0 E9 C4 ]2 w8 z
+ A( n2 F/ M$ M4 l& }8 e. z
所以使用這個姿勢，你可以輕而易舉地舉起超過自己的重量好幾倍
/ N! I7 ~" A$ [2 h. D/ p
1 W3 C4 M# T$ H$ c
但是姿勢錯誤是很危險的，今天就來了解幾項細節的動作吧
, v) ]% U- p* x, ~2 }) c5 [
% V; L! N7 e }, r3 B/ P' E* P
雙腳打開與肩同寬，可稍微比肩寬，以自己最舒服的方式，但也別太寬。
8 i) |0 E. e* g: s
' S! u3 _3 F: J/ G8 ~
雙手正握亦可一正一反比較穩定(正手為慣用手)
5 A+ N$ x' G( t; m6 p! }9 f
槓鈴的地方比腳打開跟肩同寬或再寬一些，手肘在膝蓋旁邊平高。
8 Y) n" \3 _( ^) e. X" E ?
/ \8 v I' P$ P2 x! D) ~$ A4 g
跟深蹲姿勢很像將屁股重心放後，讓膝蓋與腳尖同方向，不要太過外八內八。
m8 p2 |0 t+ Y
@5 f3 l9 g) T7 { j
上背部用力打平，注意起身過程背部維持出力、平坦。
$ r# R( t, b" k! h' A6 C9 s
2 y$ S# d4 [" u
肩頸放鬆在準備姿勢完成後將頭抬起，並在動作中維持，不要聳肩。
) h, ^$ D S3 P# c
/ h! ^* r( I( C' ? {* q. x
接著，直立把槓舉起時是背部跟腳部同時進行，而不是分段進行，舉起時上半身挺直，膝部伸直，其他部位保持不動包括背、肩、手部位。
歡迎光臨 iBeta 愛北大論壇 (https://forum.ibeta.tw/)
Powered by Discuz! X2.5