iBeta 愛北大論壇

標題: 過度訓練症候群（Overtraining syndrome） [列印本頁]
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 11:44
標題: 過度訓練症候群（Overtraining syndrome）
本文章最後由 怪物 於 2011-3-19 16:27 編輯
1 J2 \/ M: s% ^! u' R8 U: O8 l8 V/ }9 z8 J
過度訓練症候群（Overtraining syndrome） ' c/ k; [1 H, N5 }8 N+ b
4 Z  I/ B5 d" |5 u: x
什麼是過度訓練症候群?
0 n' H0 [" h! J2 u8 m& n& Y9 \) L6 _/ X& }
    在一連串的訓練與比賽後，常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態，疲勞、成績退步，甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來，這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善，且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話，就可以稱之為過度症候群了。 $ S: Y. x; v' U

  h0 T/ s5 o- y7 I4 ^' L  
# m0 U+ ]0 Q- R) z& S7 X, J' h9 g  p( l
@ 人體對訓練的反應?
& k! J2 T. v0 g* V2 D- E2 R
4 N. t4 u9 k' ?4 o1 k" g- S' C    一般來說，運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload)，打破細胞生理反應的恆定性，此時成績表現會暫時下降，正常的反應下，人體會重建這個恆定性，以達到對訓練的適應，並進而產生超量補償(supercompensation)，成績表現比在訓練前要好，因此我們可以說一個理想的訓練，是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。
8 J9 {6 W5 M# Z. L, Z  i
2 _  W  V$ M- c" y- r! W    然而，這種超量補償並不一定會發生，反而是在過度負荷後，狀況越來越差，進而產生如前述的過度訓練的症狀，如能即時好好休息，通常兩星期後狀況可以改善，否則很可能狀況會越來越差，變成一種真正的過度訓練症候群了。
3 J- P6 h! q1 Q' A5 T. p/ V+ @2 y8 Q: {( R  b
    為了促成超量補償的發生，一般在訓練安排上，會加以週期化，分為準備期，競賽期，過渡期等，舉個例來說，如把一年當成一個大週期，重要比賽在十一月，則可設定一至七月準備期，八至十一月為競賽期，十二月為過渡期，各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期)，表示如下︰ ( D( w' Z2 a! F3 }: l

0 I: K3 f' M& O  v9 H: Z# Y 6 o  ^# \3 ]* O! p# n
; N. o+ S1 m% ~7 x- v
  * q% {1 U! Y) y8 G! T; z' G0 a
+ }; u# Z9 {( h& y! C3 j
至於在訓練負荷的安排，大致分為三種：直接上升式，階梯上升式，波浪狀上升式，在前人的研究中，發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。
8 k% V# S3 J( U5 _- D7 t
  l  |4 t  g- D: k8 z/ b) ^ * F. i# X! ?: g- Y

2 t7 X& e3 f: N3 B  
$ v# I! h! _$ z2 T) ~% @% P! ~
- d: e( I: p/ Z8 N! w; b  d6 g下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象，採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式:
5 `' K4 i# Z; M1 a2 E9 g3 V& k( q- Y9 M; ]( d
! F+ B  k9 D6 _! [& u

8 F! U$ A/ f; C8 ]* s4 h@ 過度運訓練症候群的症狀
+ M' u0 c1 R5 f+ D- [6 Q+ v. ?* `
    1976年，Israel提出根據自主神經系統的不平衡，過度訓練症候群可以分成兩種，交感神經型與副交感神經型，交感神經型又稱為傳統型，容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上，而副交感神經型又稱為現代型，常在耐力型運動員身上看到，但實際上大部分是混合型，過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。
$ {8 {0 K8 [$ B4 S5 l
; f  z' b  \) g- e    根據學者的統計，常出現的症狀包括：
3 Q( |) E, {/ s
- b4 y3 u  s3 n0 {- h1.     生理表現：成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。
( ]9 P- V6 Z& s" w$ f" r% e( i8 U' G! U5 \4 `" H
2.     心理：憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。
' v4 j, M  \9 P; v4 M2 J1 h  e% a. O4 g: c
3.     免疫：容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。
# E$ k0 @! u; R' O& o0 g
8 T) h7 E( M. G( M; l& @9 ?4.     血液與生化指標：血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。 $ d* {% l& @9 P( b# F1 B

8 ~% o3 t' J+ k; ~  
0 v8 q5 M/ p2 l5 O* I7 `4 e; |3 p4 H
@ 哪些人容易發生過度訓練症候群? , C9 ~& B0 W5 @2 @& O! {: K

) b0 i1 T" h) l- Q    下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生：高強度的間歇訓練加上短暫的休息，大量而單調的訓練方式，忽然增加訓練量，在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力，耐力型運動員，基本上跑友大多具有這幾項，也就容易促成過度訓練的發生。
6 p1 ^$ p' A* u$ A2 z; r2 v" L9 R- J# q% H* n
  0 w- F# g1 D2 d+ X9 N% r) C8 y

+ N- t( I5 k4 e0 S@ 過度訓練症候群的發生機制為何?
% L+ g' ?' M9 w& z( M& n  Q: i* G: {! X) _# W( t9 V
到目前為止，很多學者提出下列各種不同的假說，
& W# l0 V5 ]# A1 S
2 z& M* G4 l! a7 `! }) M& s* O" B1.     自主神經系統不平衡假說：交感與副交感活性的不平衡造成。
7 L* H. Y. ?6 U7 R! T" s4 H  E  n- F% z+ c1 ~) P
2.     胺基酸假說： 1 {3 f0 p: Q; r. H& D- s& c" ?

8 v  v6 b7 b2 ^6 v8 v+ e% d# }(1)    增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine)，可能造成腦部血清素(serotonin)增加，引起中樞的疲勞。
, _$ H! N2 i/ j& g* X. P" ?6 @: t& F6 p: s) e7 t7 u
(2)    麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質，同時，在人體進行大量運動之後醣類供能不足，須進行糖質新生作用，麩氨酸是一個重要的來源，當人體缺乏時，這些反應就沒辦法進行，因此和疲勞的產生有關。
4 E7 v# w8 @7 _: _
3 f  j# C7 O8 A1 j4 @# D  u- p+ Y3.     單調假說：生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節，心理上也因一成不變的訓練產生疲勞，可能引起過度訓練症候群。
' |) o- ?# y  w0 }! [" `- o# s5 u1 m0 e
4.     下視丘功能失調假說：下視丘—腦垂腺的功能失調，進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少，可能過度訓練症候群。
% _6 b( \7 ]) G, @$ n: \
! m  o% p% |+ ?  {+ e5.     肝糖耗損假說：當醣類因大量的訓練損耗之後，來自蛋白質和脂質功能增加，尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞，麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調，於是引起過度訓練症候群。 , h; [* `( e- x( Z) f+ X
! t: {( D. _( S4 z/ F4 P
6.     免疫學假說：運動訓練產生微小的受傷，人體產生一連串的發炎反應，在正常狀況下，發炎反應可以被調控的剛剛好，但如果發炎物質產生過度或不足，就可能引起過度訓練的症狀。 5 M' J& Y, p; H6 L6 Y7 q
' B! _6 _8 r) g) Q* U
    `) C! w+ x; [, Z, c) C, @/ P
4 a! W3 E; E/ ^* \6 F! u
@ 如何治療過度訓練症候群?
) Y5 L: i1 M- a5 S* S: {
- @! J$ k8 s0 x% [" W* ^3 N1 c1.     休息6-12週，稍微做些輕鬆的有氧運動，保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀)，從每天十分鐘開始慢慢增加，此外可做些交叉訓練，如騎自行車、爬山等。 / d2 k" `3 x( ]1 U

3 [& E+ U  L4 i$ b+ \0 R+ f7 T6 E( b2.     可做些短衝刺，如10秒鐘，兩趟間休3分鐘。 5 v- `3 f" |! L* O, Q8 b

5 e$ f9 B$ n6 k3.     如有受傷要好好治療。 - p& Q3 ]9 @* D
; G, V9 L7 ]9 x
4.     減少日常生活中其他工作或學業的壓力，先處理好這些事情再練會比較好。 1 K1 H( D) l( v$ u' c
% R9 R- r9 ^: ?  o$ U' w5 x, ]5 [; u
5.     營養補充，要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗，麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀，也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。
0 I. E* h/ v0 w9 ]; M: W) i& ~8 l0 y3 e
) A; B! L3 [: l5 n7 e- ^6.     如有明顯憂鬱症狀無法改善，可找精神科醫師給予心理治療，一般說來，抗憂鬱的藥物並沒有用。
/ m1 j" S  |0 M/ T* ?5 }3 H* Y- K
+ L7 m4 c9 a$ E5 y1 A9 O  ; y+ k* ]) n/ N( V
# W/ F; s8 e2 d) b9 W
@ 如何預防過度訓練症候群的發生? ( z. ^1 e* E, I5 t

& _, L6 i6 Z4 ]# f1 u" M4 F" W真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的，要拖好一陣子才能恢復，因此預防是剩餘治療的，如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時，可能就要小心是否是過度訓練的表現了，並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生，但有學者提出運動員自我監測的方法，敘述如下：
. _) f3 Z% j1 B3 n3 K8 P2 j6 T! v1 K3 C; }
(1)    生理指標如每日晨起心跳與血壓，如每分鐘心跳增加10下則必須注意。
' G& j( z2 V  N
( {+ |3 w$ w! g% }0 X(2)    依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練： " ?6 q/ L6 m' x' i

4 M: ^1 G% C. r! Xa.      Foster提出的一種方法，紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度，並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。 2 G: w' k! a4 j$ D0 `% J
9 g9 s# t+ |& j* Y
b.     下表是一範例，一些變數說明如下：
  `0 I" `; C" H9 u2 j6 S% X7 v% |% [( T; q/ ]2 P4 r1 I& E, Z' ]
(i)                Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間，包括熱身與收操。
- m4 p4 m/ l1 G6 _6 M
- Y  P9 n$ Z! j- y(ii)              RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度，採取Borg scale的評量方式，評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度，不是指單一部位的疲勞如腳酸等，分數由一到十分。
5 N$ W- E% I- I# w! o- R" c
( h8 N: M+ z- D$ U+ M
$ o2 K0 E! Q& w6 M- X- ^* G1 B7 {* z5 u5 Q* p
  
) T6 ~0 L1 \) |! m% i
3 G3 v5 k1 j3 t0 ~- C(iii)            Daily load(日負荷) = Duration x RPE，如一天有兩次訓練課，則分別算出load再相加。
) ^" \$ h4 ^1 @! i3 t5 F; N) }3 g% _, G6 B4 o9 @
(iv)            Weekly load(一週負荷量)：一週內每日負荷量相加。
( J, G: S9 }+ q1 |! q4 w
* ]/ {  C- `4 ]0 v% s/ c4 F(v)              Daily mean load(日平均負荷量)：Weekly load/7
9 f/ J: r3 ]+ {/ G, L' G% I' t
! ~' v% t; y3 j( W0 s(vi)            Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load－Daily mean load)平方，七日總和﹞/7，再開平方根 # u0 g( f: q: T4 ?7 ]9 B9 t7 I
$ s# k, z) a: l3 s: w8 u" Y
(vii)          Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation - K0 c2 x& S3 w( B

% x' B5 a7 U' h  H% V" I  i4 W% F(viii)        Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony & @$ G' ]$ G6 y, H
- e$ y+ D7 H& l% _8 a' |
舉例︰
; B' @0 W( D' ~8 h
2 c( i- R9 D/ K- {. R% L
, C& n0 G8 ?4 r; X1 x+ {) x8 v1 s% A- N# V( ?
c.     Foster等人的研究中，運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力，同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間，結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的，跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容，減少過度訓練症候群的發生機會。
9 y2 y: R0 q! J9 i
7 p  v4 d' x6 m& K$ a      \! j5 j0 s1 t# I; u+ ^5 q

1 h9 W% o# g  `( i3 H" S(3)    避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式，如連續幾天做高強度間歇訓練，連續幾天二十公里以上的跑步，常改變訓練方式，並且將訓練做適度的週期化安排。 - ^1 y5 ~5 P6 _/ V4 }! n8 r2 D

/ Q9 F& j+ B% ^0 ?& b+ R  5 P. M7 [: H+ o! [% Q* o8 x
作者: mike0524    時間: 2010-11-10 13:03
老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
作者: 蕭    時間: 2010-11-10 13:19
回覆 怪物 的文章
) _2 P& f# \2 k! S" h9 E( S" _" d+ L. S* k! ^8 s2 H
這一篇列入收藏精華
! }9 @, p: f) j4 q3 @, G6 x我一直想跟愛好運動的人了, K+ j# d" v+ R; |/ M
聊一聊 (過度訓練症候群)運動心理 運動力學 .....  
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 13:20
本文章最後由 怪物 於 2010-11-10 13:23 編輯 7 r  n: Z" c! [
mike0524 發表於 2010-11-10 13:03
2 ]3 @  h! t: J3 j5 @3 |老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
  Z+ p1 B7 Y. _) ~" h
9 ~) Z& @* V" [* b
那要不要放鞭炮 4 e2 d* U0 Q* [& U
天冷了跑步才不會喂寒
作者: mike0524    時間: 2010-11-10 13:27
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式..
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 13:34
回覆 蕭 的文章
2 H; n$ n8 d8 [5 q+ W" o  B! L0 R! N, O) @
適度與過度常給愛好運動的人，一個很大的學問，希望這篇文章對大家有一點幫助。
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 13:41
mike0524 發表於 2010-11-10 13:27 8 Y2 }* P2 ?. d0 p2 O& B
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...
7 ?' t* s/ C* b6 Z
這是繞境還是七爺八爺.繞一圈沒死也剩半條命
作者: 阿蕊兒    時間: 2010-11-10 14:47
偶也來踩一下人氣
8 x) g0 B0 e0 c1 Q7 z* ^# C幫忙放個鞭炮
作者: ~兔子~    時間: 2010-11-10 16:21
mike0524 發表於 2010-11-10 13:27 ( u& g, O0 I* k/ h
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...

8 h' E' M" f1 V6 ^2 O6 l贊成贊成~~~~怪物大哥萬歲!!!



歡迎光臨 iBeta 愛北大論壇 (https://forum.ibeta.tw/) Powered by Discuz! X2.5