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標題: 過度訓練症候群（Overtraining syndrome） [列印本頁]
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 11:44
標題: 過度訓練症候群（Overtraining syndrome）
本文章最後由 怪物 於 2011-3-19 16:27 編輯 1 ]$ w# E- n. x! }) T7 o
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過度訓練症候群（Overtraining syndrome）
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什麼是過度訓練症候群? 0 j: Q1 \3 a, R! z7 T

3 L( c1 e$ L6 K% o8 p% ?4 O, f    在一連串的訓練與比賽後，常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態，疲勞、成績退步，甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來，這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善，且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話，就可以稱之為過度症候群了。
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@ 人體對訓練的反應?
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) |. G; |5 h5 Q% L    一般來說，運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload)，打破細胞生理反應的恆定性，此時成績表現會暫時下降，正常的反應下，人體會重建這個恆定性，以達到對訓練的適應，並進而產生超量補償(supercompensation)，成績表現比在訓練前要好，因此我們可以說一個理想的訓練，是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。 , `7 y( l) Y5 Y9 H: b
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    然而，這種超量補償並不一定會發生，反而是在過度負荷後，狀況越來越差，進而產生如前述的過度訓練的症狀，如能即時好好休息，通常兩星期後狀況可以改善，否則很可能狀況會越來越差，變成一種真正的過度訓練症候群了。 5 h5 l4 k3 Y1 [$ F8 x. B, N0 I
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    為了促成超量補償的發生，一般在訓練安排上，會加以週期化，分為準備期，競賽期，過渡期等，舉個例來說，如把一年當成一個大週期，重要比賽在十一月，則可設定一至七月準備期，八至十一月為競賽期，十二月為過渡期，各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期)，表示如下︰
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至於在訓練負荷的安排，大致分為三種：直接上升式，階梯上升式，波浪狀上升式，在前人的研究中，發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。 ) f, V( c% u  N/ A6 f, |! q

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& {* t3 V3 `# J; i下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象，採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式:
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& s( a2 x8 j1 A. x3 b* M  v# O@ 過度運訓練症候群的症狀 * m4 w4 Q% ^$ B- ?! e7 ]4 a' r

( C7 {+ a- h. m9 J    1976年，Israel提出根據自主神經系統的不平衡，過度訓練症候群可以分成兩種，交感神經型與副交感神經型，交感神經型又稱為傳統型，容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上，而副交感神經型又稱為現代型，常在耐力型運動員身上看到，但實際上大部分是混合型，過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。 ( y2 h1 p! j9 Z  I; h$ g- g

# }: d/ F2 S+ `+ u; L    根據學者的統計，常出現的症狀包括：
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1.     生理表現：成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。
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0 l; P9 c$ T  ~2 [$ u2 S2.     心理：憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。
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0 j) Q$ j; r0 u2 J; P3.     免疫：容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。
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' C  \0 b, j  |' H4.     血液與生化指標：血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。 6 Y& z( B# N" x+ |! W2 ^

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1 y3 Q+ M# D. H@ 哪些人容易發生過度訓練症候群?
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1 O" w6 f+ H' c6 B: b4 C    下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生：高強度的間歇訓練加上短暫的休息，大量而單調的訓練方式，忽然增加訓練量，在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力，耐力型運動員，基本上跑友大多具有這幾項，也就容易促成過度訓練的發生。
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@ 過度訓練症候群的發生機制為何? : r' Z, j1 }1 A( ]2 y! I& V' G+ E

) `0 Z2 y. M' J' _到目前為止，很多學者提出下列各種不同的假說， " x: n* ~+ t; F, n3 i. h

+ T( W" y# z3 N1 |; c" B+ {1.     自主神經系統不平衡假說：交感與副交感活性的不平衡造成。 + }1 o* O3 L& x1 n) T) Z3 N
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2.     胺基酸假說： 0 c6 E3 J1 V4 T& G

' o& q$ H% H# g& f/ W6 q( f! d(1)    增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine)，可能造成腦部血清素(serotonin)增加，引起中樞的疲勞。
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% c$ b. |# O( q- D; t6 Y(2)    麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質，同時，在人體進行大量運動之後醣類供能不足，須進行糖質新生作用，麩氨酸是一個重要的來源，當人體缺乏時，這些反應就沒辦法進行，因此和疲勞的產生有關。
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" N, V* m  z$ @; ]/ M0 x# f3.     單調假說：生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節，心理上也因一成不變的訓練產生疲勞，可能引起過度訓練症候群。 + E6 k, e) X- P3 O! m# `; V( z

, p8 w; \& b$ R+ V4.     下視丘功能失調假說：下視丘—腦垂腺的功能失調，進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少，可能過度訓練症候群。 : g+ ]; }$ w' v, b. J

6 r7 N* T7 E3 a" C3 W5.     肝糖耗損假說：當醣類因大量的訓練損耗之後，來自蛋白質和脂質功能增加，尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞，麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調，於是引起過度訓練症候群。 $ P2 c& {3 k8 H9 v3 R
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6.     免疫學假說：運動訓練產生微小的受傷，人體產生一連串的發炎反應，在正常狀況下，發炎反應可以被調控的剛剛好，但如果發炎物質產生過度或不足，就可能引起過度訓練的症狀。
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6 L/ L3 a9 J5 ?8 H% Z@ 如何治療過度訓練症候群? $ C6 V7 m  ?3 ^# h4 M- h
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1.     休息6-12週，稍微做些輕鬆的有氧運動，保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀)，從每天十分鐘開始慢慢增加，此外可做些交叉訓練，如騎自行車、爬山等。
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; T4 y& r) T+ T2.     可做些短衝刺，如10秒鐘，兩趟間休3分鐘。
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3.     如有受傷要好好治療。
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4.     減少日常生活中其他工作或學業的壓力，先處理好這些事情再練會比較好。 3 {: d  ?9 ~3 d5 v& u

* M( {* Z* b" h6 n1 }6 d5.     營養補充，要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗，麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀，也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。 0 H# k, E% y( A* n& F; I7 U

3 n4 w( F% ]  V+ v6.     如有明顯憂鬱症狀無法改善，可找精神科醫師給予心理治療，一般說來，抗憂鬱的藥物並沒有用。 7 e* A5 S% w8 H  T1 H6 w) N5 {
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; |# l1 c4 ]1 I) ?. t! E@ 如何預防過度訓練症候群的發生? ' m) ~7 E8 Y0 q, f+ Z

  s/ H$ d- s9 h% l% R真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的，要拖好一陣子才能恢復，因此預防是剩餘治療的，如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時，可能就要小心是否是過度訓練的表現了，並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生，但有學者提出運動員自我監測的方法，敘述如下：
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! b% O- i& A7 z. Y8 U0 Y+ `(1)    生理指標如每日晨起心跳與血壓，如每分鐘心跳增加10下則必須注意。
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(2)    依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練： - O1 h$ N- k; i2 B

/ i8 _1 A+ K0 M8 g' T& O! ?2 ta.      Foster提出的一種方法，紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度，並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。
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b.     下表是一範例，一些變數說明如下：
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' s) y% W0 S7 f3 ?(i)                Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間，包括熱身與收操。 # j0 A0 F9 U! |! Y# q% _# `+ w
! C  Q4 X4 O( q3 O/ C
(ii)              RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度，採取Borg scale的評量方式，評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度，不是指單一部位的疲勞如腳酸等，分數由一到十分。
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0 J1 j  Q- z3 n- N(iii)            Daily load(日負荷) = Duration x RPE，如一天有兩次訓練課，則分別算出load再相加。   \0 k& Z: T- g/ M* s

& W+ A/ j5 z& J) R1 p, J(iv)            Weekly load(一週負荷量)：一週內每日負荷量相加。 $ @( S- h$ d# E! k% S; p% _

: e8 S. x9 |; P( w; X+ a% V9 F(v)              Daily mean load(日平均負荷量)：Weekly load/7
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(vi)            Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load－Daily mean load)平方，七日總和﹞/7，再開平方根 ! z8 m" V4 G: [5 }; F3 y
: e; p$ p* ?+ M4 _! l# m3 q1 y6 R9 j
(vii)          Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation ( t6 s  j0 x' G' J4 u
( ?0 Z8 U' k- [5 B) u, C$ f  T
(viii)        Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony + P2 E0 T! t8 Q" `4 X

% y) e' [4 Z5 \5 B& L+ {舉例︰
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: _+ d$ n3 J, ]: c. B$ q. Q
7 F2 g( s. @  z$ x) P) e; x3 ~) o$ Yc.     Foster等人的研究中，運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力，同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間，結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的，跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容，減少過度訓練症候群的發生機會。 # Y) O& O  N2 h) q5 _

+ m3 p! J4 n2 W9 z+ _9 T    8 Y" w+ M. L; T) S

/ O! L9 k# L, D; X! ^: O1 {+ E(3)    避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式，如連續幾天做高強度間歇訓練，連續幾天二十公里以上的跑步，常改變訓練方式，並且將訓練做適度的週期化安排。
# r0 `) W: i2 w" s
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作者: mike0524    時間: 2010-11-10 13:03
老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
作者: 蕭    時間: 2010-11-10 13:19
回覆 怪物 的文章
1 k, z' t. ?8 U/ W$ Z# U1 @
+ n) K" _" Z2 k這一篇列入收藏精華) Z0 f# w( N1 G2 k
我一直想跟愛好運動的人了- D; r9 U$ m, z+ a6 ?8 W( E' ?
聊一聊 (過度訓練症候群)運動心理 運動力學 .....  
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 13:20
本文章最後由 怪物 於 2010-11-10 13:23 編輯
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mike0524 發表於 2010-11-10 13:03   |; u0 f7 \4 t% [' I; R* K
老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣

1 J. p0 t3 t& |& G) r1 o4 T6 U8 q* r- k. n7 {8 ~5 O
那要不要放鞭炮 7 [- R& T) K8 ~3 ?( F/ \% M4 t
天冷了跑步才不會喂寒
作者: mike0524    時間: 2010-11-10 13:27
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式..
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 13:34
回覆 蕭 的文章) G8 v# K6 V4 F  b' O
& L" G" C* u; o4 H. U6 y
適度與過度常給愛好運動的人，一個很大的學問，希望這篇文章對大家有一點幫助。
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 13:41
mike0524 發表於 2010-11-10 13:27
. Z4 n% S( D6 {. E0 c! c如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...
4 T/ J) y5 |2 u4 |, l0 E$ Y# X
這是繞境還是七爺八爺.繞一圈沒死也剩半條命
作者: 阿蕊兒    時間: 2010-11-10 14:47
偶也來踩一下人氣, t; c7 W1 \3 |4 T
幫忙放個鞭炮
作者: ~兔子~    時間: 2010-11-10 16:21
mike0524 發表於 2010-11-10 13:27
1 L+ d. I5 h* J* _如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...

/ X+ i8 r! c9 }6 Y9 ]5 a+ t" R贊成贊成~~~~怪物大哥萬歲!!!



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