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標題: 過度訓練症候群（Overtraining syndrome） [列印本頁]
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 11:44
標題: 過度訓練症候群（Overtraining syndrome）
本文章最後由 怪物 於 2011-3-19 16:27 編輯 & c  Y, ~* p( }0 l
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過度訓練症候群（Overtraining syndrome）
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什麼是過度訓練症候群?
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4 K% J& l& Y; ]2 t" z4 ^( m- J    在一連串的訓練與比賽後，常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態，疲勞、成績退步，甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來，這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善，且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話，就可以稱之為過度症候群了。 - X& z# N5 Z  l) z
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4 f1 a8 g/ R5 Z, x$ J/ b' [@ 人體對訓練的反應? 6 o* [1 w5 [# ?: ]6 l
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    一般來說，運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload)，打破細胞生理反應的恆定性，此時成績表現會暫時下降，正常的反應下，人體會重建這個恆定性，以達到對訓練的適應，並進而產生超量補償(supercompensation)，成績表現比在訓練前要好，因此我們可以說一個理想的訓練，是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。 . U6 j& t3 o1 E  O* q

- e% F& q8 H* m# N. X# f8 t4 ?    然而，這種超量補償並不一定會發生，反而是在過度負荷後，狀況越來越差，進而產生如前述的過度訓練的症狀，如能即時好好休息，通常兩星期後狀況可以改善，否則很可能狀況會越來越差，變成一種真正的過度訓練症候群了。 & i% V7 W+ U# t7 Z5 n7 b

! i4 l1 R5 z7 ?  w, g3 J4 v    為了促成超量補償的發生，一般在訓練安排上，會加以週期化，分為準備期，競賽期，過渡期等，舉個例來說，如把一年當成一個大週期，重要比賽在十一月，則可設定一至七月準備期，八至十一月為競賽期，十二月為過渡期，各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期)，表示如下︰
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至於在訓練負荷的安排，大致分為三種：直接上升式，階梯上升式，波浪狀上升式，在前人的研究中，發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。 8 I: k6 L# M, |6 S

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" h$ y/ I( I3 p下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象，採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式:
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/ K! l6 Z7 C4 o% D8 p@ 過度運訓練症候群的症狀 : ?$ z, F6 K4 @. m

- j5 ]9 n, `$ f5 ^! `$ e9 P- a) N    1976年，Israel提出根據自主神經系統的不平衡，過度訓練症候群可以分成兩種，交感神經型與副交感神經型，交感神經型又稱為傳統型，容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上，而副交感神經型又稱為現代型，常在耐力型運動員身上看到，但實際上大部分是混合型，過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。
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    根據學者的統計，常出現的症狀包括： 0 ~8 D9 k, `0 ?7 |2 Q, j5 k) X2 M) x) o

4 K. X5 @! Z  q. C$ W4 I6 D1.     生理表現：成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。
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2.     心理：憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。 / p9 ~. C# }  a  @  K! N# S

2 T3 D* C6 U8 E2 h7 g: G# Q! s3.     免疫：容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。
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. a% S/ Z9 `6 k# J$ V6 e) R" }4.     血液與生化指標：血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。
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7 _: R) U6 [/ s# R) R) K& g@ 哪些人容易發生過度訓練症候群? + }9 H7 O% E' m3 r3 A8 V
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    下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生：高強度的間歇訓練加上短暫的休息，大量而單調的訓練方式，忽然增加訓練量，在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力，耐力型運動員，基本上跑友大多具有這幾項，也就容易促成過度訓練的發生。 * H3 x3 a4 j1 o$ [5 H
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@ 過度訓練症候群的發生機制為何?
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到目前為止，很多學者提出下列各種不同的假說， * a1 |: ~. d' }3 v7 T
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1.     自主神經系統不平衡假說：交感與副交感活性的不平衡造成。 + l) |! O0 ?* z4 x& L% p5 |
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2.     胺基酸假說：
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(1)    增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine)，可能造成腦部血清素(serotonin)增加，引起中樞的疲勞。 ' ~' Q" m7 O3 A

) D; W* U4 F# I! w5 L9 S(2)    麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質，同時，在人體進行大量運動之後醣類供能不足，須進行糖質新生作用，麩氨酸是一個重要的來源，當人體缺乏時，這些反應就沒辦法進行，因此和疲勞的產生有關。
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3.     單調假說：生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節，心理上也因一成不變的訓練產生疲勞，可能引起過度訓練症候群。
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' F* \) r$ \: d/ }- k4.     下視丘功能失調假說：下視丘—腦垂腺的功能失調，進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少，可能過度訓練症候群。
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5.     肝糖耗損假說：當醣類因大量的訓練損耗之後，來自蛋白質和脂質功能增加，尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞，麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調，於是引起過度訓練症候群。 ; J& p+ T+ J1 L) V/ b2 v; Z4 E! R: ^
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6.     免疫學假說：運動訓練產生微小的受傷，人體產生一連串的發炎反應，在正常狀況下，發炎反應可以被調控的剛剛好，但如果發炎物質產生過度或不足，就可能引起過度訓練的症狀。
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@ 如何治療過度訓練症候群? + Y' O( |. M  E7 N/ i7 H$ `" M3 p7 e& B

; j+ @( H9 x# p1.     休息6-12週，稍微做些輕鬆的有氧運動，保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀)，從每天十分鐘開始慢慢增加，此外可做些交叉訓練，如騎自行車、爬山等。
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9 D9 D+ j/ X6 \: {4 H6 {2.     可做些短衝刺，如10秒鐘，兩趟間休3分鐘。 . B* r4 R2 p3 g' U, {

0 L, `& W: ?6 L2 O3.     如有受傷要好好治療。
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, Z! O! H: `( Q  Q4.     減少日常生活中其他工作或學業的壓力，先處理好這些事情再練會比較好。
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5.     營養補充，要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗，麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀，也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。
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+ V& W5 q/ }, l/ ~6.     如有明顯憂鬱症狀無法改善，可找精神科醫師給予心理治療，一般說來，抗憂鬱的藥物並沒有用。 / E9 m: `! X8 {6 n7 P1 D2 m' ]

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8 g4 G( x$ a/ k  _@ 如何預防過度訓練症候群的發生? / S& d- V$ f1 b" n6 v

7 l" o2 S& {- P* a真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的，要拖好一陣子才能恢復，因此預防是剩餘治療的，如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時，可能就要小心是否是過度訓練的表現了，並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生，但有學者提出運動員自我監測的方法，敘述如下：
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(1)    生理指標如每日晨起心跳與血壓，如每分鐘心跳增加10下則必須注意。
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2 ]% K. Y& l! v(2)    依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練：
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  I' M% s& S/ v; h3 Aa.      Foster提出的一種方法，紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度，並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。
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b.     下表是一範例，一些變數說明如下： 9 A' f; W( P, R5 K& A8 ]7 q
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(i)                Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間，包括熱身與收操。
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(ii)              RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度，採取Borg scale的評量方式，評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度，不是指單一部位的疲勞如腳酸等，分數由一到十分。
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& u& H, I! n) h8 E4 x3 `+ y(iii)            Daily load(日負荷) = Duration x RPE，如一天有兩次訓練課，則分別算出load再相加。
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' w9 T1 K! i' @- P+ h7 t/ T# p(iv)            Weekly load(一週負荷量)：一週內每日負荷量相加。 ! \* q% _; ~' N8 P
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(v)              Daily mean load(日平均負荷量)：Weekly load/7 ; D3 s1 J5 A# \/ y; A( w

& J& B9 R7 J* w& `(vi)            Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load－Daily mean load)平方，七日總和﹞/7，再開平方根 7 j+ a  I+ I# U5 ]/ W! L
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(vii)          Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation
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(viii)        Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony : {  Q0 a1 G! W# K; t5 u
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舉例︰
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: j; J: k4 V, b8 y% P8 U7 vc.     Foster等人的研究中，運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力，同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間，結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的，跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容，減少過度訓練症候群的發生機會。 8 a% X- l+ d; Q, V: r' H

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(3)    避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式，如連續幾天做高強度間歇訓練，連續幾天二十公里以上的跑步，常改變訓練方式，並且將訓練做適度的週期化安排。
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作者: mike0524    時間: 2010-11-10 13:03
老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
作者: 蕭    時間: 2010-11-10 13:19
回覆 怪物 的文章) {8 G3 \9 e1 f1 l' X3 a' H
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這一篇列入收藏精華
) ~' s* z2 e- ?% \2 y1 C我一直想跟愛好運動的人了  j5 l% h6 Z! R3 e" p" [, C
聊一聊 (過度訓練症候群)運動心理 運動力學 .....  
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 13:20
本文章最後由 怪物 於 2010-11-10 13:23 編輯 ' h, {& S3 T" J+ c* I
mike0524 發表於 2010-11-10 13:03 9 P  R- {% y- X
老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣

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& E2 t) q9 x9 W$ i$ V那要不要放鞭炮
8 \! `2 j- t: `# l4 o天冷了跑步才不會喂寒
作者: mike0524    時間: 2010-11-10 13:27
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式..
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 13:34
回覆 蕭 的文章$ a- G/ o% E7 X0 F! F' O. j4 p
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適度與過度常給愛好運動的人，一個很大的學問，希望這篇文章對大家有一點幫助。
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 13:41
mike0524 發表於 2010-11-10 13:27
9 r' ]& a+ m: e* O6 L如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...
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這是繞境還是七爺八爺.繞一圈沒死也剩半條命
作者: 阿蕊兒    時間: 2010-11-10 14:47
偶也來踩一下人氣
: a4 w3 H7 X- [幫忙放個鞭炮
作者: ~兔子~    時間: 2010-11-10 16:21
mike0524 發表於 2010-11-10 13:27
7 w) g/ V1 E, g5 I: L- u如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...
* g1 w, K) @2 @5 B: }) N. Q+ J
贊成贊成~~~~怪物大哥萬歲!!!



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