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標題: 過度訓練症候群（Overtraining syndrome） [列印本頁]
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 11:44
標題: 過度訓練症候群（Overtraining syndrome）
本文章最後由 怪物 於 2011-3-19 16:27 編輯 - x: v2 l: G" H5 x7 N, I
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過度訓練症候群（Overtraining syndrome）
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什麼是過度訓練症候群? ! A: \& y# @$ u' o6 @0 I) N

0 g  p) K- k# H# [' d4 V    在一連串的訓練與比賽後，常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態，疲勞、成績退步，甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來，這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善，且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話，就可以稱之為過度症候群了。
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3 ]8 c: L1 R4 a: X6 o1 @/ Y7 D@ 人體對訓練的反應?   }% a1 B" g! U4 v
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    一般來說，運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload)，打破細胞生理反應的恆定性，此時成績表現會暫時下降，正常的反應下，人體會重建這個恆定性，以達到對訓練的適應，並進而產生超量補償(supercompensation)，成績表現比在訓練前要好，因此我們可以說一個理想的訓練，是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。 0 k8 B1 \9 |* W- j+ O% ]9 ?

" e  h; ]: D! _3 _/ Q! k$ j    然而，這種超量補償並不一定會發生，反而是在過度負荷後，狀況越來越差，進而產生如前述的過度訓練的症狀，如能即時好好休息，通常兩星期後狀況可以改善，否則很可能狀況會越來越差，變成一種真正的過度訓練症候群了。
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    為了促成超量補償的發生，一般在訓練安排上，會加以週期化，分為準備期，競賽期，過渡期等，舉個例來說，如把一年當成一個大週期，重要比賽在十一月，則可設定一至七月準備期，八至十一月為競賽期，十二月為過渡期，各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期)，表示如下︰
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, H) Q( z. w, p, _- i* R7 o7 g2 |至於在訓練負荷的安排，大致分為三種：直接上升式，階梯上升式，波浪狀上升式，在前人的研究中，發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。
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下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象，採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式:
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@ 過度運訓練症候群的症狀 9 M4 a0 M: f6 S2 Y3 a
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    1976年，Israel提出根據自主神經系統的不平衡，過度訓練症候群可以分成兩種，交感神經型與副交感神經型，交感神經型又稱為傳統型，容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上，而副交感神經型又稱為現代型，常在耐力型運動員身上看到，但實際上大部分是混合型，過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。
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6 R- @  p* G7 v7 q+ O( c    根據學者的統計，常出現的症狀包括：
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  I( `0 N' K5 i& t/ {% J1.     生理表現：成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。
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2.     心理：憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。 $ d( g% h! i' u# h4 W  F" t
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3.     免疫：容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。 8 X4 Z( z4 t% v  \5 l, b! T, N
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4.     血液與生化指標：血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。 3 l1 u: C9 e- M* g1 }
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% s8 l3 y! {6 w+ o@ 哪些人容易發生過度訓練症候群?
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    下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生：高強度的間歇訓練加上短暫的休息，大量而單調的訓練方式，忽然增加訓練量，在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力，耐力型運動員，基本上跑友大多具有這幾項，也就容易促成過度訓練的發生。 * D. T% k5 a4 s, d+ o, U
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@ 過度訓練症候群的發生機制為何? 5 R$ O6 C, Q+ c* ?) B% u4 i6 f
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到目前為止，很多學者提出下列各種不同的假說，   C& E; j+ _! H& B6 B* m4 e

! A. i3 g6 k' k- N' \* f; J1.     自主神經系統不平衡假說：交感與副交感活性的不平衡造成。
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2.     胺基酸假說：
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(1)    增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine)，可能造成腦部血清素(serotonin)增加，引起中樞的疲勞。
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(2)    麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質，同時，在人體進行大量運動之後醣類供能不足，須進行糖質新生作用，麩氨酸是一個重要的來源，當人體缺乏時，這些反應就沒辦法進行，因此和疲勞的產生有關。 # p4 o9 B. S5 n7 ~
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3.     單調假說：生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節，心理上也因一成不變的訓練產生疲勞，可能引起過度訓練症候群。
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4.     下視丘功能失調假說：下視丘—腦垂腺的功能失調，進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少，可能過度訓練症候群。
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+ O" W5 w9 u4 @5 @$ ~5.     肝糖耗損假說：當醣類因大量的訓練損耗之後，來自蛋白質和脂質功能增加，尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞，麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調，於是引起過度訓練症候群。
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! C* d! ]8 p/ ~& L' ^8 |6.     免疫學假說：運動訓練產生微小的受傷，人體產生一連串的發炎反應，在正常狀況下，發炎反應可以被調控的剛剛好，但如果發炎物質產生過度或不足，就可能引起過度訓練的症狀。
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) @6 N- g) m3 S5 q@ 如何治療過度訓練症候群? 2 X& K2 W8 [7 O1 ?. |
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1.     休息6-12週，稍微做些輕鬆的有氧運動，保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀)，從每天十分鐘開始慢慢增加，此外可做些交叉訓練，如騎自行車、爬山等。 4 B$ ]9 [% X; C
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2.     可做些短衝刺，如10秒鐘，兩趟間休3分鐘。 % _, Y1 l3 d1 m# x4 ]5 m
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3.     如有受傷要好好治療。 & A. d. U4 O2 Z: V  e* g1 h  F+ N
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4.     減少日常生活中其他工作或學業的壓力，先處理好這些事情再練會比較好。
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4 |2 \; c% \6 r& Y5.     營養補充，要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗，麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀，也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。
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6.     如有明顯憂鬱症狀無法改善，可找精神科醫師給予心理治療，一般說來，抗憂鬱的藥物並沒有用。
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9 X$ I8 o# t  I' ^3 s1 l, n6 f@ 如何預防過度訓練症候群的發生? ! m" U2 O' h. m$ r! I

2 Q" _* n2 E9 f. T真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的，要拖好一陣子才能恢復，因此預防是剩餘治療的，如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時，可能就要小心是否是過度訓練的表現了，並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生，但有學者提出運動員自我監測的方法，敘述如下：
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& a% K: V+ a& b4 W- c(1)    生理指標如每日晨起心跳與血壓，如每分鐘心跳增加10下則必須注意。 + g% D8 L9 ?, U5 s+ m/ H# n

; F9 a( p; V  g/ X& S(2)    依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練： 9 l" @  T# p+ O% u: J5 V* Z
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a.      Foster提出的一種方法，紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度，並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。 " w9 x: ?( h) V- o

$ O5 O1 n  w# M' {b.     下表是一範例，一些變數說明如下：
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(i)                Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間，包括熱身與收操。 2 r% v! i# E) R1 Q
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(ii)              RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度，採取Borg scale的評量方式，評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度，不是指單一部位的疲勞如腳酸等，分數由一到十分。 6 ~6 \- u% J# D& `. j8 I9 b
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$ L/ w$ d: }; p9 [(iii)            Daily load(日負荷) = Duration x RPE，如一天有兩次訓練課，則分別算出load再相加。 ; ?/ g' C% |$ X7 ?5 X' W

# A6 P% {3 }/ A, f' X4 Q$ Z% j) j( S(iv)            Weekly load(一週負荷量)：一週內每日負荷量相加。
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+ h, }. Z2 g% f4 ^0 o9 ~, P2 t(v)              Daily mean load(日平均負荷量)：Weekly load/7 % R* N( k4 T& F+ @& k0 C, y/ T
/ m  x* b% n3 @3 E3 m2 J7 t
(vi)            Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load－Daily mean load)平方，七日總和﹞/7，再開平方根
; D1 O$ v# n) v% y
( [! Q$ \# e7 B( y(vii)          Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation
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; b) \" y, o! I/ G& |) G: m(viii)        Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony
: S0 U, V4 W2 D2 `- N$ `; E$ Y% R* `% m; c! f4 Z8 N3 g# Z# U, s
舉例︰ * f8 r& o, F; r: {4 J$ `
* l+ N: k1 i5 F( X# t( O

# v4 f7 z; s' ^5 D9 Y8 O8 l) f# x2 [0 @9 g0 k- V
c.     Foster等人的研究中，運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力，同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間，結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的，跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容，減少過度訓練症候群的發生機會。
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(3)    避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式，如連續幾天做高強度間歇訓練，連續幾天二十公里以上的跑步，常改變訓練方式，並且將訓練做適度的週期化安排。
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作者: mike0524    時間: 2010-11-10 13:03
老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
作者: 蕭    時間: 2010-11-10 13:19
回覆 怪物 的文章' y  z, d6 m- t) i/ i/ [" C" k6 D

3 q4 F6 H+ W% z這一篇列入收藏精華
! J# v- E3 C) z7 \. e9 n' p我一直想跟愛好運動的人了
# x' n  `( e5 ?, b5 ]+ j- S; r聊一聊 (過度訓練症候群)運動心理 運動力學 .....  
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 13:20
本文章最後由 怪物 於 2010-11-10 13:23 編輯   V4 G3 V2 S0 k: k9 c
mike0524 發表於 2010-11-10 13:03 9 v* Q, h9 z+ ]7 h! r' ?) e- n* i, O0 w
老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
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: e3 B' z7 G) @. ^- Z那要不要放鞭炮 : s0 N# l" E' E
天冷了跑步才不會喂寒
作者: mike0524    時間: 2010-11-10 13:27
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式..
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 13:34
回覆 蕭 的文章
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" c8 y# |6 T7 @# o) V$ j適度與過度常給愛好運動的人，一個很大的學問，希望這篇文章對大家有一點幫助。
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 13:41
mike0524 發表於 2010-11-10 13:27
; m- Z$ {5 E) e9 `如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...

8 g) Q. m" N# T, N這是繞境還是七爺八爺.繞一圈沒死也剩半條命
作者: 阿蕊兒    時間: 2010-11-10 14:47
偶也來踩一下人氣( B* ~, A# K* P4 ~7 Z
幫忙放個鞭炮
作者: ~兔子~    時間: 2010-11-10 16:21
mike0524 發表於 2010-11-10 13:27
1 V# I2 w9 G! R* P) B如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...
  _+ x. j! F" q) |/ w+ q0 u
贊成贊成~~~~怪物大哥萬歲!!!



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