iBeta 愛北大論壇

標題: 過度訓練症候群（Overtraining syndrome） [列印本頁]
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 11:44
標題: 過度訓練症候群（Overtraining syndrome）
本文章最後由 怪物 於 2011-3-19 16:27 編輯
/ v2 l( Z& ^8 K' K
; B3 l, D1 }& K# T& B) K5 |/ k過度訓練症候群（Overtraining syndrome） : l8 S$ w4 O) J3 ~2 C& ^

3 W1 Q) D* m% J0 b  |( P9 C1 o 什麼是過度訓練症候群? & E/ D1 ~) [, v4 C& D, ?: h
1 p' I' e, z. t; G' x  C' i  w0 V& `
    在一連串的訓練與比賽後，常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態，疲勞、成績退步，甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來，這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善，且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話，就可以稱之為過度症候群了。 ' O1 h: S) {) M* V

3 b- r$ k5 ~9 b  # K( @3 J" N3 G! g/ Q$ U

" P( l% F: D' |( S5 F@ 人體對訓練的反應?
+ w5 y/ |  n# f( `- i1 U8 a% {+ d9 w/ ?3 M6 B6 G1 a7 L
    一般來說，運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload)，打破細胞生理反應的恆定性，此時成績表現會暫時下降，正常的反應下，人體會重建這個恆定性，以達到對訓練的適應，並進而產生超量補償(supercompensation)，成績表現比在訓練前要好，因此我們可以說一個理想的訓練，是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。 % Q2 f4 _# _  V. [. z' u

8 ]( V* D) n1 }% r5 f    然而，這種超量補償並不一定會發生，反而是在過度負荷後，狀況越來越差，進而產生如前述的過度訓練的症狀，如能即時好好休息，通常兩星期後狀況可以改善，否則很可能狀況會越來越差，變成一種真正的過度訓練症候群了。 % |6 z) F7 b) q' A2 C: E) i
" g7 v' u1 O$ \2 S+ ]' Q; D
    為了促成超量補償的發生，一般在訓練安排上，會加以週期化，分為準備期，競賽期，過渡期等，舉個例來說，如把一年當成一個大週期，重要比賽在十一月，則可設定一至七月準備期，八至十一月為競賽期，十二月為過渡期，各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期)，表示如下︰ ' `5 o6 m, k9 S, q' o3 O: V  |- H, {
+ r2 b: A5 G% d7 g2 M) [
% L. m7 e8 U9 I# b# |
( s+ i7 V# a& P. [: P, O, E
  
3 g7 Q+ Y! Q& D# [6 f( x0 `0 H+ L4 H, m3 p
至於在訓練負荷的安排，大致分為三種：直接上升式，階梯上升式，波浪狀上升式，在前人的研究中，發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。 ! Q  T) }7 a. J# I3 D" r

8 f5 Z$ g: @, a' P! f' {# w & b$ z- J/ I: ^) {* L) I' `  S

$ W! \2 w' e+ s. z8 K% o  $ R( M- w, R) I/ K  S& P- _* b/ P4 s
* i0 U/ v* c0 B% h+ v, [3 n
下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象，採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式: 1 \% b' M: S! x, z# S& k. A

# c4 i: ~. O4 A9 B. X5 l, T4 {
  J7 h% e7 m- V. P! W( J# i" B
+ z$ j  E* n8 A( Y9 A. a@ 過度運訓練症候群的症狀 + P9 m+ h' C1 g/ _* P+ Y# @- n4 p
+ R3 ?. A8 {( V" y5 c' r% o
    1976年，Israel提出根據自主神經系統的不平衡，過度訓練症候群可以分成兩種，交感神經型與副交感神經型，交感神經型又稱為傳統型，容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上，而副交感神經型又稱為現代型，常在耐力型運動員身上看到，但實際上大部分是混合型，過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。
" f, G5 @( x) q* ]6 T
& _9 |1 M! U: p    根據學者的統計，常出現的症狀包括： 0 q" R- `' P2 @. l: L2 E( \6 _9 u

. k: J4 R' i- s6 h  N1.     生理表現：成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。 ' e- g. k" y' U3 m8 b
7 K  ?4 d& c0 c' l9 v
2.     心理：憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。 ) U8 X4 W$ f3 r7 N) X) O) Y

& V9 P) d8 R, R' {* A& R3 ~$ E0 x3.     免疫：容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。 * z8 P0 N- h0 w) ?

% }1 e4 Z3 N$ m- R4.     血液與生化指標：血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。   M; \+ ?  ^* P
# s& Q" H( W# T
  
2 }. ]8 H, F7 `% h0 p2 [6 o* w9 U# E" J6 \0 |: a
@ 哪些人容易發生過度訓練症候群? 9 d! I, v: h  m8 P9 c
- y4 i7 c% t+ l  Q- L; h6 b
    下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生：高強度的間歇訓練加上短暫的休息，大量而單調的訓練方式，忽然增加訓練量，在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力，耐力型運動員，基本上跑友大多具有這幾項，也就容易促成過度訓練的發生。 9 P$ }8 U9 m; a/ H  q! c. v- M

! ^$ Y) K9 m" ]4 n# s# x, q  
- V4 K- o+ H8 }3 m9 o: `' [9 `+ {  Z  _* C, e3 w' R1 E4 F4 O9 W+ H$ [
@ 過度訓練症候群的發生機制為何? $ z! E1 w. t5 @: L. I5 U

) B' o) j9 T9 x6 F$ L$ P& ~( @到目前為止，很多學者提出下列各種不同的假說， : z0 X& @) E/ C5 N
; r( P/ M& f# w$ ?% m
1.     自主神經系統不平衡假說：交感與副交感活性的不平衡造成。 % F, G1 H$ r+ ~: U; I3 t

4 s4 `; I- D4 \( ?, o2.     胺基酸假說： 9 k$ M. G) f7 i1 {  e
2 Y3 @5 O$ N( B; ?# \0 x) r5 s
(1)    增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine)，可能造成腦部血清素(serotonin)增加，引起中樞的疲勞。
/ B2 {% Q/ n& E% {: U/ Z5 W- V$ O! R$ U2 ~6 q) y% E4 f
(2)    麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質，同時，在人體進行大量運動之後醣類供能不足，須進行糖質新生作用，麩氨酸是一個重要的來源，當人體缺乏時，這些反應就沒辦法進行，因此和疲勞的產生有關。
# S- ~: I% S3 A: E- n* y7 H' O, ]  Q5 c- [/ D7 r  B
3.     單調假說：生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節，心理上也因一成不變的訓練產生疲勞，可能引起過度訓練症候群。
" O5 Y- Q6 u" @3 t9 N7 K. y% x4 B( X4 H  p4 g* N
4.     下視丘功能失調假說：下視丘—腦垂腺的功能失調，進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少，可能過度訓練症候群。 ; i; z3 ~: J9 @7 p' q

5 U9 e3 h- _0 J5.     肝糖耗損假說：當醣類因大量的訓練損耗之後，來自蛋白質和脂質功能增加，尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞，麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調，於是引起過度訓練症候群。 - Z" P* h0 C& H, h" _
2 T* p/ R  P4 ?) e( D& ~
6.     免疫學假說：運動訓練產生微小的受傷，人體產生一連串的發炎反應，在正常狀況下，發炎反應可以被調控的剛剛好，但如果發炎物質產生過度或不足，就可能引起過度訓練的症狀。
( H1 m) Y* M5 f" [
! [; }* G' Z. g  
' ^" H& M6 [8 H! s4 Q$ w+ O- q. {5 q/ j- E. I2 @/ K
@ 如何治療過度訓練症候群? . N& k! |( k2 J, l; {( W) i

9 }4 z  b3 v& ~1.     休息6-12週，稍微做些輕鬆的有氧運動，保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀)，從每天十分鐘開始慢慢增加，此外可做些交叉訓練，如騎自行車、爬山等。 $ y) a+ i% |' u' P1 e9 \

/ Q" b' Q9 V$ o5 w$ {/ \0 ~2.     可做些短衝刺，如10秒鐘，兩趟間休3分鐘。
: y7 y& v) H& \: V5 U2 f, n; Y3 F6 ]  U1 m% E3 |. d
3.     如有受傷要好好治療。
2 z# Q( R$ Z. w% ^% X2 v" I9 T
& d) G- w! `- Z  T0 e+ S4.     減少日常生活中其他工作或學業的壓力，先處理好這些事情再練會比較好。
9 Y# z: E2 j, x: E* N* L& m+ G
, M3 C3 Q+ Z5 z/ @6 S5.     營養補充，要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗，麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀，也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。 8 @1 |" t4 r, n2 X3 y: m

( Y' i$ n+ f5 i1 E$ K6 E% }+ q6.     如有明顯憂鬱症狀無法改善，可找精神科醫師給予心理治療，一般說來，抗憂鬱的藥物並沒有用。 ; G. f" a- t. I* Y2 S9 C( }

' y% A8 W# |/ K5 e: c! Y  0 G, I- B2 r2 P, Y: G( i
# W) e  ^; |6 b
@ 如何預防過度訓練症候群的發生?
+ J0 F& J' p' Y0 i5 F( l
' }0 b7 M& T! C$ i- U# a真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的，要拖好一陣子才能恢復，因此預防是剩餘治療的，如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時，可能就要小心是否是過度訓練的表現了，並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生，但有學者提出運動員自我監測的方法，敘述如下： # e- a5 |. l$ K: ^' j6 Z) U
. u7 t# H' z/ l
(1)    生理指標如每日晨起心跳與血壓，如每分鐘心跳增加10下則必須注意。 6 b9 p) l" W7 z/ O; q

# W9 I2 p& ]9 `$ G% E% I9 w$ n(2)    依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練：
4 t% l0 P5 G' o, t7 V) j. _9 e; l! x2 w6 R  a2 `, D9 b# _+ S
a.      Foster提出的一種方法，紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度，並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。 ) Z- F& E& S; W3 I

& w8 g! b* Z4 G0 L* Tb.     下表是一範例，一些變數說明如下：
' F: q. }5 I6 g# S- @* [7 R4 e3 ~" k3 X/ {; C
(i)                Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間，包括熱身與收操。
' j, B- z# [8 N' t; b/ T0 C( {3 ]/ O$ N" B( o2 w9 e% t
(ii)              RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度，採取Borg scale的評量方式，評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度，不是指單一部位的疲勞如腳酸等，分數由一到十分。
0 H' r. }( A: Z. Z* r0 Y6 F, r0 }- {

3 v2 _# a: l" b( l7 H. j$ W5 G3 H0 v/ s9 b7 ^& P
  0 x- ]4 s! `/ E

( e1 K. k, p2 R7 H' G(iii)            Daily load(日負荷) = Duration x RPE，如一天有兩次訓練課，則分別算出load再相加。 5 J4 I; o. O" P1 h+ e, m4 B

, D$ j: p; |& ^(iv)            Weekly load(一週負荷量)：一週內每日負荷量相加。
: [) y1 \& P1 P) j: a* I* {0 S) `; P
(v)              Daily mean load(日平均負荷量)：Weekly load/7
* @- e9 ~7 n6 f& _/ Q4 i
2 n: @6 v" ^6 f/ H6 t(vi)            Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load－Daily mean load)平方，七日總和﹞/7，再開平方根 7 D  L3 D/ c- I$ _: V$ ?
$ a9 _) X% r1 W7 @) W
(vii)          Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation ; n9 s& [6 r, N, f

9 a' v9 n# |% ]# N(viii)        Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony
) f2 R1 c  j1 `. F& i6 P7 M3 U1 S' K4 g& r) a8 Z3 C
舉例︰
! d. o, L/ N# e5 T0 o
+ f5 O& Y8 W, H3 l4 M/ v: \
  ?) S; H2 F* {0 ^  t' A5 C* @  C' K/ W9 E1 C/ h# F& }' ?
c.     Foster等人的研究中，運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力，同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間，結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的，跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容，減少過度訓練症候群的發生機會。
: V) l' {' u+ x) Q, g& j5 M' L/ s" V& S
    4 m6 e" t4 d& ]+ d  ^

9 J* c5 R8 L: K(3)    避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式，如連續幾天做高強度間歇訓練，連續幾天二十公里以上的跑步，常改變訓練方式，並且將訓練做適度的週期化安排。 7 Z! x( I8 a# e+ }) d

1 V2 u0 l) V; a8 `. |  9 z1 [; ]8 ?8 t, \; E( e
作者: mike0524    時間: 2010-11-10 13:03
老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
作者: 蕭    時間: 2010-11-10 13:19
回覆 怪物 的文章3 A7 \: o! [* n% }
3 P3 t' k) v. x# E
這一篇列入收藏精華
. j2 z3 C7 `& Q& J4 d9 Y我一直想跟愛好運動的人了# |3 E3 B& G3 e! e& D
聊一聊 (過度訓練症候群)運動心理 運動力學 .....  
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 13:20
本文章最後由 怪物 於 2010-11-10 13:23 編輯
- \; y$ d% N' P/ D6 P" C2 M; x
mike0524 發表於 2010-11-10 13:03 9 }4 ?# l  P0 H% J
老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
0 |1 @/ E5 G* P, a  W
, o. X: b1 I% b0 o( ^
那要不要放鞭炮
5 v* L9 A" R4 o8 |5 v1 L0 M天冷了跑步才不會喂寒
作者: mike0524    時間: 2010-11-10 13:27
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式..
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 13:34
回覆 蕭 的文章8 r2 ?# ~( U% M6 v; U* @

& i/ U( \, z* E7 N! G4 g1 L適度與過度常給愛好運動的人，一個很大的學問，希望這篇文章對大家有一點幫助。
作者: 阿詹    時間: 2010-11-10 13:41
mike0524 發表於 2010-11-10 13:27 + \/ n% R$ z1 N- o2 d  [
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...

- R/ y3 v- F8 \/ d4 Z9 ]9 ~這是繞境還是七爺八爺.繞一圈沒死也剩半條命
作者: 阿蕊兒    時間: 2010-11-10 14:47
偶也來踩一下人氣
$ T1 l3 D$ ]$ z" s: K0 C幫忙放個鞭炮
作者: ~兔子~    時間: 2010-11-10 16:21
mike0524 發表於 2010-11-10 13:27
6 P0 |" O& r0 ~如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...

. Z, C4 b; u) d5 H% b9 P4 j% c贊成贊成~~~~怪物大哥萬歲!!!



歡迎光臨 iBeta 愛北大論壇 (https://forum.ibeta.tw/) Powered by Discuz! X2.5